Vrouwentips

Trainingsprogramma thuis

Pin
Send
Share
Send
Send


In 1989 jogde fitnessliefhebber Joanna Rohrbak Rohrback op Hollywood-boulevards. Ze droeg echter extra gewichten op haar enkels. Het werd saai voor Joanna om gewoon te rennen en ze besloot om parallelle ritmische bewegingen met haar handen uit te voeren. Ze beschreef haar experimenten op YouTube als 'een ritmische manier van bewegen die lijkt op de gang van een paard'.

In 1994 schreef Rohrbach het boek Prancercise: The Art of Physical and Spiritual Perfection, dat nooit werd gepubliceerd. Naast het feit dat Prancercise een redelijk goede lichamelijke oefening is, kun je met deze workout ook de verveling en eentonigheid van de sportscholen opgeven. Ongewone training heeft nog een ander voordeel: het past bij de meeste mensen en is loyaal aan beginners.

2. Hoge hieltraining

Hoge hakken zijn erg ongemakkelijk. Vaak verbieden artsen zelfs het dragen ervan vanwege de negatieve effecten op het lichaam. Een studie in 2011 toonde aan dat het dragen van hoge hakken kan leiden tot artrose, evenals misvormingen van de kuitspieren, quadriceps-spieren en de kniestam. Sommige wetenschappers geloven ook dat op hoge hakken lopen minder calorieën verbranden omdat dergelijke schoenen iemands loopsnelheid vertragen. Het idee om in zulke schoenen te trainen klinkt behoorlijk gek, maar zo'n training bestaat echt. Bovendien worden ze zelfs aangeboden in sommige sportscholen.

3. Vijftig tinten grijs

Bijna iedereen kent het sensationele boek van de schrijver A.L. James "Vijftig grijstinten" en dezelfde speelfilm. Onlangs zijn er workouts verschenen die zijn gebaseerd op intieme scènes uit de roman. Fitnesstrainer Kristen James heeft 13 oefeningen ontwikkeld die eenvoudig kunnen worden uitgevoerd met alleen een stoel en een kleed. De aardbei is blijkbaar in de erotische namen van oefeningen. Zoals James uitlegt, is de Fifty Shades of Gray-trainingssessie ontworpen om de flexibiliteit en algehele duurzaamheid te ontwikkelen die nodig is om intieme scènes uit een boek in je slaapkamer te reproduceren.

4. training in springschoenen

Uniek ogende schoenen, bekend als Kangoo Jumps (vermoedelijk het woord "Kangaroo" wordt gespeeld), werden in de jaren 90 ontwikkeld voor atleten om de impact op de gewrichten van intense inspanning te verminderen (tijdens oefeningen met deze techniek worden de gewrichten overbelast in 5G). Kangoo-laarzen zorgen ervoor dat spieren de impactenergie goed kunnen absorberen. Studies hebben aangetoond dat ze de impactbelasting met wel 80 procent verminderen, terwijl de gewrichten worden beschermd. De afgelopen jaren is Kangoo Jumps niet alleen gebruikt in de voorbereiding van atleten, maar ook in dans- en fitnessruimtes.

5. Europlate - geen beweging

Weinig mensen weten het, maar er zijn trainingssessies waarin je praktisch niet hoeft te verhuizen. Dit werd mogelijk gemaakt dankzij een speciale simulator met een trilplaat Europlate, die de gebruiker wordt. De trillingen van de plaat met een frequentie van 30-50 Hz zorgen ervoor dat de spieren samentrekken en uitrekken, net zoals het gebeurt tijdens normale trainingen, alleen efficiënter.

Volgens de fabrikant van de simulator is 10 minuten op Europlate ongeveer gelijk aan de training van één uur. Naast het ontwikkelen van spieren, verbeteren dergelijke trainingen ook de botdichtheid, de bloedcirculatie, het metabolisme, het algehele uithoudingsvermogen en de tonus. Een studie uit 2009 wees uit dat zwaarlijvige vrouwen die trilplaten gebruikten meer gewicht verloren dan degenen die regelmatig sporten.

6. Chair-A-Cise - training zitten

Een van de meest praktische oefeningen zijn workouts die zittend kunnen worden gedaan, gecombineerd met lezen. Coach Daryl Madison ontwikkelde het Chair-A-Cise-programma als een hulpmiddel voor degenen die oefening nodig hebben, maar er geen tijd voor hebben. Nu kunt u in plaats van enkele uren naar de sportschool te gaan, opwarmen terwijl u thuis zit in een fauteuil of zelfs tijdens een lunchpauze. Geïnteresseerden kunnen de belasting verhogen door simpelweg halters te nemen. Er zijn momenteel vier Chair-A-Cise-programma's die verschillen in tijd en intensiteit.

7. Zuu - Workouts met hoge intensiteit

In de afgelopen jaren zijn intensieve trainingen populair geworden. In 2010 creëerde de Australische Nathan Helberg een uniek trainingsysteem voor gewichtsverlies op basis van bewegingen van dieren. Training is dat de instructeur de naam van het dier zegt en de deelnemers imiteren de beweging van dit dier gedurende 30 seconden. Ondanks het feit dat dergelijke oefeningen nogal dom lijken, zijn ze zeer effectief. Vijftien minuten, Zuu kan 500-1000 calorieën verbranden. Het geheim is dat letterlijk alle spieren betrokken zijn.

8. Rijuitrusting

Paardrijden is eigenlijk een geweldige training. In termen van energieverbruik door het lichaam, is het effectiever dan veel oefeningen. Het is bewezen dat regelmatig paardrijden ook de spierkracht verbetert. Gegeven deze feiten, hebben de Koreanen de Ace Power-simulator gemaakt, die is ontworpen om de beweging van het berijden van een paard te simuleren. Helaas imiteert hij niet alle bewegingen van een paard, maar beweegt hij alleen op een bepaalde manier. Ook zijn bij zo'n training handen niet betrokken.

9. Waterwalkerz - extreme opwarming

Een attractie als zorb is al lang populair. In Japan en China is de afgelopen jaren een versie van Zorb verschenen, die ook een uitstekende vervanging is voor training. In Waterwalkerz, dat 30 minuten voldoende lucht heeft, bewegen mensen zich over water. Een wandeling in zo'n bal is niet zo eenvoudig als het lijkt - buitengewone coördinatie is nodig. Veel plezier en tegelijkertijd een geweldige workout voor het hele lichaam.

10. Pao Gezichtsfitness

In Japan ontwikkelde, misschien, de grappigste simulator ter wereld. Fitness-simulator voor het gezicht zou alle tekenen van een ouder wordende huid moeten verwijderen, de spieren van het ondervlak moeten aanspannen en vouwen voorkomen. De oefening is heel eenvoudig: je moet een mondstuk in de mond steken en je hoofd gedurende 30-90 seconden op en neer schudden op de muziek.

Vind je dit artikel leuk? Help ons dan PUSH:

Slanker worden zonder een sportschool

Regelmatige trainingen, zelfs als ze thuis worden uitgevoerd, kunnen het lichaam slanker maken en de huid strakker maken. Ze zijn nuttig voor het lichaam en het hele organisme: de schildklier activeert de productie van schildklierhormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de stofwisseling. Degenen die niet naar de sportschool kunnen gaan, moeten zich thuis beginnen te voelen.

Het trainingsprogramma voor mannen en vrouwen is vrijwel identiek. Het verschil is het aantal benaderingen en wat het resultaat zou moeten zijn.

Het omvat:

  • cardio-belasting: de eerste trainingen zien eruit als een normale loopwandeling in een langzaam tempo. Voor degenen die niet gewend zijn veel te bewegen, is het voldoende om 10-15 minuten te beginnen met een geleidelijke toename van de duur van de wandeling tot een uur of een run
  • vermogensbelasting: training met krachtoefeningen versnelt en handhaaft metabolische processen op het juiste niveau. Zonder hen worden de spieren niet elastisch en neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam niet toe. Kies voor lessen thuis oefeningen die geen speciaal materiaal vereisen.

Het trainingsprogramma thuis voor beginners

Een goede warming-up van 10-15 minuten is nodig voor elke sessie. Tijdens haar spieren en ligamenten worden verwarmd, voorbereid op het werk, die het risico op verwonding of verstuikingen aanzienlijk vermindert. Na het uitvoeren van de oefeningen.

Een voorbeeldprogramma ziet er als volgt uit:

  1. Squats met het maximale aantal herhalingen. Voor beginners zijn drie benaderingen voldoende. De belasting gaat naar de gluteale en beenspieren.
  2. Klassieke push-ups, met knieën of lage ondersteuning. Het is noodzakelijk om het maximum aantal keren in drie benaderingen te maken. Het uitvoeren van deze oefeningen traint de hele schoudergordel en een deel van de rug.
  3. Gewichtheffen staand / zittend. Als er thuis dumbbells zijn, dan moet je ze gebruiken. Draait van 8 tot 15 herhalingen, drie sets. Oefening is nodig voor een mooie lijn van schouders en de injectie van de triceps.
  4. Draaien: belast het bovenlichaam tijdens het liggen. Voer het maximale aantal keren in twee benaderingen uit.
  5. Achteruit draaien: op de grond liggen, de billen optillen en proberen het maximale aantal herhalingen in twee sets uit te voeren.

Tijdens de eerste lessen wordt een korte rustperiode aanbevolen na elke oefening en langer na de aanpak om de ademhaling te herstellen. Geleidelijk aan worden de rusttijden teruggebracht tot 60 seconden. Helemaal aan het begin is het voldoende om slechts één keer per week te studeren en elke dag te lopen. Even later neemt het aantal trainingen toe tot twee en dan drie keer.

Het programma voor het opblazen van spieren thuis

Het is mogelijk om spieren te bouwen zonder de sportschool te bezoeken, als je weet hoe je een programma moet maken en luiheid kunt overwinnen die voorkomt dat je tijd kunt vinden voor thuistrainingen. Er is een enorme hoeveelheid lichaamsbeweging om thuis spieren op te bouwen. Elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up en na het passeren van het hele complex - stretching, waardoor je de spierspanning kunt verlichten.

Het programma ziet er als volgt uit:

  1. 10 pull-ups brede en smalle grip.
  2. 8 explosieve push-ups: in opkomst, bij het uitvoeren van klassieke push-ups, duwt u van de vloer zodat de handpalmen het oppervlak niet meer raken.
  3. Gehurkt op één been met de nadruk op een stoel of ander oppervlak van vergelijkbare hoogte. Gooi het rechterbeen op de stoel van de stoel, beweeg de linkerzijde iets naar voren, ga rustig zitten, sta op. Herhaal 8-10 keer op elke etappe.
  4. 12 pull-ups reverse grip.
  5. 5 push-ups op zijn handen en meer, staande tegen de muur met zijn hoofd naar beneden.
  6. 12 omgekeerde push-ups op de stoelen. Rust tegen stoelen, tegenover elkaar, benen en armen. Voer pushups uit, probeer zo veel mogelijk naar beneden te gaan.
  7. 12 beenliften hangen aan de bar. Voeten stijgen zo hoog mogelijk op, zonder te slingeren.

Ontspan na het doen van alle oefeningen, herhaal van begin tot eind in een cirkel, 3-4 keer. Voor goede resultaten, oefen om de dag, op de dagen van gebrek aan training, maak een eenvoudige jog, doe rekoefeningen.

In het geval dat de horizontale balk in het appartement daar is, kunt u op straat gaan. Om het uithoudingsvermogen in het programma te vergroten, is cardio inbegrepen. Het aantal herhalingen en cirkels neemt geleidelijk toe, maar wekelijks.

Een set spiermassa thuis

Om thuis op te pompen, heb je geen sportuitrusting nodig van de sportschool en de behoefte om te trainen en een geschikt trainingsprogramma. Als er dumbbells zijn, kunnen sommige oefeningen met hen worden uitgevoerd. Maar de beschikbare hulpmiddelen, zoals stoelen, stapels boeken, een paar plastic flessen water kunnen voldoende zijn voor een volledige training.

Voer de eerste dag oefeningen uit voor de armen en de rug:

  • push-ups 8 keer,
  • handen ondersteboven aan de muur tot 6 keer,
  • pushups tussen twee steunen 8-12 keer,
  • het omhoog trekken van de horizontale balk met een brede grip tot 10 keer, proberen de dwarsbalk te raken met je borst,
  • de reverse grip maximaal 8 keer uittrekken.
  • Het is noodzakelijk om 2-3 benaderingen van elke oefening en maximaal 4 cirkels te maken.

Op de tweede dag wordt een voetcomplex uitgevoerd:

  • sprint,
  • squats 12 keer. Houd je handen achter je hoofd, probeer zo diep mogelijk te zitten, zachter. Als er thuis dumbbells zijn, kunt u ze gebruiken als wegingsagent,
  • aanvallen op 10 op elke etappe. 5 diepe squats worden achter elkaar uitgevoerd voor elke brede stap,
  • sokken tot 20 keer in een staande positie op een steun optillen. De hiel raakt de vloer niet,
  • maak drie of vier sets van elke oefening en 3-4 ronden met een korte pauze.

Wanneer het lichaam went aan de minimale belasting, omvat het thuisprogramma voor het werken aan de massa:

  • push-ups op één arm van de vloer,
  • pull-ups op de horizontale balk brede greep achter het hoofd,
  • verticale push-ups
  • push-ups achteraan
  • pull-ups reverse grip
  • push-ups op de tralies,
  • push-ups met een smal borstelset
  • stijgt naar de teen van een been.

Om overtraining, verstuikingen en verwondingen te voorkomen, moet worden gecontroleerd hoe het lichaam de belasting waarneemt. Als het moeilijk te verdragen is, wordt het aantal herhalingen verminderd, worden thuistrainingen minder intens gemaakt. Om het aantal benaderingen te verhogen, start iets later.

Krachttraining thuis

Krachttraining is wenselijk om uit te voeren in de sportschool, want er is alles wat je nodig hebt voor hen.

Als je het thuis moet doen, dan:

  • beginners moeten dit een paar keer per week doen
  • een circulaire training uitvoeren,
  • rust tussen de sets gedurende ongeveer 1 minuut,
  • herhaal elke oefening tot 12 keer
  • afwisselend laden: meer op de eerste dag, minder op de tweede, op de derde dag opnieuw,
  • verhoog de belasting in elke set totdat er spanning in de spieren is om de meest comfortabele optie te kiezen. Blijven thuis trainingen in een comfortabel tempo, zonder overbelasting van het lichaam.

Het is noodzakelijk om lessen te beginnen met een cardio van 5 minuten: joggen, wandelen, traplopen, springen met een springtouw. Aan het einde van de training rekken de kernspieren uit.

Het thuisoefenprogramma met halters:

  • squats met druk omhoog,
  • halter borst
  • komt terug
  • armen naar de zijkant spreiden met de voorwaartse buiging,
  • stuwkracht romp
  • pushups voor klassiek of knie,
  • deadlift,
  • de benen laten zakken: til de benen op, in een hoek van 45-90 graden, in buikligging. Breng ze op hun beurt omhoog en omlaag, zonder de vloer met de hiel aan te raken, zonder de onderrug eraf te scheuren,
  • de romp in buikligging draaien,
  • "Schaar"
  • het opheffen van het bovenlichaam, liggend op de vloer met rechte benen.

De thuisbelasting van de belasting kan van 2,5 tot 7 kg per arm zijn, afhankelijk van het fitnessniveau.

Een eenvoudig complex kan worden aangevuld met pull-ups en push-ups op de horizontale balk, parallelle staven en ondersteuning. Barbell-oefeningen zijn effectief in het verkrijgen van spiermassa, dus u kunt oefeningen opnemen met het gebruik in thuistrainingen. In eerste instantie is het raadzaam om te beginnen met trainen in de sportschool om verwondingen te voorkomen.

Volg het drinkregime en drink dagelijks tot 1,5 liter zuiver water zonder gas: de vloeistof verlaat het lichaam met zweet, omdat de hoeveelheid moet worden aangevuld. Dit is, net als een uitgebalanceerd dieet, noodzakelijk voor een goede stofwisseling, harmonieus werk van het lichaam en om het effect van thuistraining te bereiken.

De inhoud

Thuis doen is een optie voor diegenen die geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of die moeite hebben. Op deze sites kun je het beste programma gratis kiezen.

Veel mensen kiezen om verschillende redenen een hometraining-indeling: er is geen geschikte sportschool in de buurt, je kunt geen tijd vinden om met een coach te trainen, je wilt die extra kilo's weggooien voor nieuwsgierige blikken.

Hoe dan ook, het is het beste om een ​​programma te kiezen dat geschikt is in termen van intensiteit en tijd om precies te weten wat te doen en om de resultaten te controleren. Om dit te doen, kunt u een van de gratis sites kiezen met trainingsprogramma's uit onze lijst - en het resultaat zal u zeer snel behagen, vooral gezien het feit dat sommige van hen een gedetailleerd bonus gezond voedingsprogramma voor atleten en amateurs bieden.

Gratis trainers

Op deze site - acht programma's voor mensen met volledig verschillende niveaus van training en doelen. Het is vrij eenvoudig om te beslissen wat het beste bij je past: cardiotraining voor snel gewichtsverlies en toenemend uithoudingsvermogen en algemene toon, spieropbouw en kracht opbouwen, trainen met hulpelementen zoals een expander of fitnessbal, circuittraining. Het enige dat u nodig hebt, is u registreren om alle mogelijke programma's in uw persoonlijke account te bekijken.

Voor de onmiddellijke start van de training wordt voorgesteld om een ​​persoonlijk schema te maken en een individuele belasting te selecteren. Eerst markeer je je fysieke fitheid en de geplande manier van trainen - daarna wordt het voltooide plan in je persoonlijke kalender geladen.

Het programma omvat twee soorten oefeningen - je kunt een van de oefeningen kiezen, beide op hun beurt uitvoeren of ze veranderen, afhankelijk van je humeur. Elk van de oefeningen wordt vergezeld door een bord dat de betrokken spieren, de uitvoeringsregels en een foto- of gif-bestand aangeeft. Als dit niet genoeg is om te begrijpen, kun je de titel kopiëren en een aantal video's vinden op YouTube. Er is ook een mogelijkheid om je eigen groep te maken, deze te hebben gevormd volgens elk gewenst kenmerk, vrienden uit te nodigen en online samen te oefenen.

De site voor diegenen die willen omgaan met gewichten en een horizontale balk, veel tips van professionals en experts zullen helpen om een ​​verscheidenheid aan oefeningen onder de knie te krijgen. Naast een gedetailleerde beschrijving van een verscheidenheid aan technieken, bevatten ze nuttige informatie die nuttig is voor elke beginnende bodybuilder, zoals voeding en een goede ademhaling. Zeer handig voor degenen die van plan zijn om door te gaan met serieuze trainingen.

Spier en kracht

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Elk programma bevat koppelingen naar een pagina met een beschrijving en video van de correcte uitvoering van de oefening, zodat u kunt doen zonder kennis van de Engelse taal. Bonus - gezonde voedingsplannen die erg handig zijn op weg naar het perfecte lichaam.

Van de bijna zevenhonderd trainingsplannen op de site zijn er 26 gratis, waarvan je er de juiste kunt kiezen voor zowel beginners als gevorderden. Het volstaat om de filters in te stellen op geslacht, fysieke conditie en doelen. Elk van de programma's bevat een beschrijving van de doelspieren en -kwaliteiten die door een specifieke oefening zijn getraind, het aantal benaderingen en herhalingen is aangegeven en de rusttijd ertussen is geregeld.

Een leuke bonus is een kant-en-klaarmaaltijdenplan, samengesteld in één bestand met verschillende opties voor gezonde maaltijden en snacks. Geeft het aantal calorieën en verschillende opties voor specifieke gerechten aan, aangepast aan specifieke verzoeken.

Site voor liefhebbers van crossfit: een generator van workouts van de dag helpt u bij het maken van een geschikt programma voor elke dag, rekening houdend met de veranderingen in de belasting van verschillende spiergroepen.

In bestaande filters kunt u onmiddellijk de gewenste categorie gewenste belasting, het niveau van fysieke training, het type oefening - van gymnastiek tot gewichtheffen - en het niveau van complexiteit opgeven. Alle beschrijvingen van voltooide programma's worden geleverd in het Russisch en worden vergezeld door een video met de uitvoeringsmethode. Ter afwisseling kunt u met één klik een willekeurige training genereren, zodat u niet beperkt bent tot één programma. Let op: vooral moeilijke oefeningen, zoals een ruk of uitgangen op een horizontale balk, worden alleen als referentie aanbevolen - het is beter om de techniek onder de supervisie van een ervaren trainer onder de knie te krijgen, ze zijn niet erg geschikt voor zelfstudie.

Domsport.ru

Een volledig portaal gewijd aan thuisfitness: met een verscheidenheid aan programma's, waarvan de vulling afhangt van de oorspronkelijke staat en doelen, fitnessrecepten voor gezonde voeding - u kunt, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, verschillende calorische dagelijkse dieetrantsoenen kiezen. Daarnaast - interessante en nuttige artikelen over het onderwerp sport en een gezonde levensstijl in het algemeen, videoblogs en nog veel meer.

Krasota-zdorove

Op de website kun je een individueel trainingsplan kiezen met de gewenste vorm van fitness, waaronder yoga of vormgeven. Met het eerste filter kunt u rekening houden met alle benodigde parameters voor het schema: houd rekening met geslacht, leeftijd, gewicht en de gewenste trainingsdoelstellingen.

Een apart gedeelte is gewijd aan een gedetailleerde beschrijving van de fysiologie van alle processen die worden gestart, met het begin van specifieke trainingen, de motiverende momenten worden vermeld, er zijn online calculators van waterverbruik en calorieën. Er is een uitgebreid gedeelte met videozelfstudies en in de intervallen tussen trainingen moet je artikelen lezen waarin het gemakkelijk en toegankelijk is om over sport en gezond eten te praten.

Jouw coach

Een geweldige optie om het noodzakelijke programma te kiezen: de site biedt een verscheidenheid aan oefeningen, geselecteerd uit de complexiteit van de sterren van de huiselijke conditie, van de meest eenvoudige tot redelijk complexe en intense.

Naast de feitelijke oefeningen en filters op de initiële status, bestaat de mogelijkheid om het optimale dieet te kiezen, online calculators, de mogelijkheid van feedback van de auteur van een bepaald programma, het bijhouden van een online dagboek dat actuele taken en resultaten registreert, artikelen en nog veel meer.

Training voor beginners

De site is speciaal gemaakt voor diegenen die net hun reis beginnen in de wereld van fitness. Een trainingsprogramma werd geselecteerd met basisoefeningen en duidelijke uitleg over waarom het noodzakelijk is om op deze manier uit te voeren en welke spiergroepen erbij betrokken zijn. Voor een gevorderd niveau kan het saai zijn, maar voor beginners is het een geweldige optie om de spieren van het hele lichaam tijdens elke training uit te werken, en zelfs in zo'n modus dat het de selectie eenvoudigweg niet kan hinderen.

Fitness-online

Een selectie bestaande uit vele programma's voor elke smaak en beginniveau. U moet zich aanvankelijk aanmelden op de site - inclusief stripplastic, fitness voor zwangere vrouwen, Arabische dans of stretching, maar er zijn meer traditionele typen - voor de fitness- of thuiskrachtoefeningen of cardiovasculaire oefeningen. Trainingsprogramma's zijn ontworpen voor een specifieke periode van tijd met het stellen van echte doelen en de mogelijkheid van tussentijdse fixatie van resultaten.

3 Reacties

ereprijs
4 maart 2014 @ 19:53:17

Ik had nooit gedacht dat sporten zo leuk kan zijn! Toen ik voor dit artikel stond en op verschillende manieren begon te werken. Ik wil opmerken dat de stemming na zo'n training tot het uiterste op gang komt !! Bedankt voor zo'n advies, echt nuttig.

Anastasia
4 maart 2014 @ 20:07:19

En ik heb gewoon rugpijn. Ik zal proberen om anti-zwaartekracht yoga uit te werken, een interessante titel.

Helena
24 maart 2014 @ 14:29:52

Wauw hoeveel nieuwigheden !! Nou, ik zou waarschijnlijk een kans wagen en proberen te wandelen op het water en de lucht in de hemel!

Bekijk de video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis (Januari- 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com