Vrouwentips

Verbrand calorieën: hoe snel afvallen?

Pin
Send
Share
Send
Send


Het tellen van calorieën en BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten) is een van de beste methoden om gewicht te verliezen, als u dat doet zorg niet alleen voor uw figuur, maar ook voor uw gezondheid. Het is gebaseerd op de berekening van het basisniveau van het metabolisme. Je verbruikt minder voedsel dan je lichaam nodig heeft, dus het gebruikt de nodige energie van vetcellen.

Het gebruik van de waarden van leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteit wordt berekend individuele dagelijkse calorie-inname. Alles wat u nodig hebt om gewicht te verliezen, is om uw menu binnen deze waarde te creëren. Over hoe de dagelijkse calorie-inname wordt berekend, schreven we in het artikel Calorie-telling: waar te beginnen? Als je nog steeds je calorie-omgeving en BJU niet kent, schrijf ons dan in de comments, we zullen de nodige berekeningen doen (Vergeet niet om uw lengte, leeftijd, gewicht en niveau van fysieke activiteit aan te geven).

We herinneren je eraan dat we door gezond en competent gewichtsverlies begrijpen tekort van niet meer dan 20% van baseline metabolisme met betrekking tot fysieke activiteit. Bijvoorbeeld voor een meisje met gemiddelde parameters (30 jaar oud, gewicht 70 kg, hoogte 170 cm, niet-intensieve training 3 keer per week), is de snelheid 1550-1650 kcal.

Mythen en waanideeën bij het tellen van calorieën

1. "Hoe meer ik de dagelijkse calorie-inname verlaag, hoe sneller ik zal afvallen"

Aan de ene kant is deze verklaring waar. Door de calorie-inname met 30-40% (tot 1200-1300 kcal) te verminderen, zal je sneller gewicht verliezen, maar .. alleen de eerste keer. Dan past het lichaam zich aan de nieuwe omstandigheden aan, vertraagt ​​het metabolisme en vermindert de snelheid van gewichtsverlies. Nee, je blijft afvallen, maar de snelheid van het wegwerken van overtollig vet zal ongeveer hetzelfde zijn, zoals bij een calorietekort van 20%. En als er geen verschil is, is het dan de moeite waard jezelf meer pijn te doen?

Bovendien moet u begrijpen dat caloriearm voedsel het risico op afbraak door het dieet aanzienlijk verhoogt. Constante beperkingen in voedsel is moeilijk om niet alleen fysiek, maar ook psychologisch te weerstaan. Hoe meer calorieën u verlaagt, hoe groter het risico op eetstoornissen. Daarom, om het tekort met meer dan 20% van de dagelijkse calorische waarde te verminderen niet aanbevolen. Ongeacht hoeveel u wilt verliezen - 5 kg of 50 kg.

2. "Ik tel calorieën en eet in mijn gang, maar het gewicht is gestopt met vallen. Daarom moet ik calorieën verminderen om door te gaan met afvallen. "

De gouden regel van gewichtsverlies bij het tellen van calorieën - verminder nooit uw dagelijkse calorieom het gewicht te verplaatsen. Ten eerste, als je een aantal dagen of zelfs weken op één cijfer hebt vastgehouden, betekent dit helemaal niet dat je niet blijft afvallen. Het is mogelijk dat water net in je lichaam is blijven hangen terwijl het vet blijft weggaan, maar je kunt het niet op de weegschaal zien.

Ten tweede, als je de calorie bij elk stopgewicht verlaagt, kun je uiteindelijk bij de norm van 1000 kilocalorieën blijven. Blijf daarom met een tekort van 20% eten (niet meer!) En doe niets. Nou, maximaal, controleer je berekeningen eens.

Maar als je nog steeds gekweld wordt door inactiviteit, dan kan dat verhoging van de caloriegang. Ja, ja, je vergiste je niet, namelijk om te vergroten. Maar het verhogen van de dagelijkse calorie-inname kan niet meer zijn dan 50 kcal. Je krijgt het verloren gewicht niet terug, maar verspreidt het metabolisme.

3. "Als ik vandaag brak en meer at dan de voorgeschreven norm, dan is de volgende dag het noodzakelijk om een ​​vastendag te regelen"

Vasten dag - het is altijd stress voor het lichaam, wat leidt tot eetstoornissen. Oefen geen vastendagen zonder speciale behoeften. Bovendien is dit weer een negatieve factor voor het metabolisme. Als u vandaag uw calorie-inname hebt overschreden, verminder deze dan de volgende dag, maar niet meer dan 200-300 kcal.

Het lichaam kijkt niet naar het dagelijkse tekort, maar in het algemeen voor meerdere dagen op rij. Bijvoorbeeld, als u vandaag een tekort heeft, morgen een overschot, dan zal onderhoud uiteindelijk uitkomen. Dit echter absoluut betekent nietdat je volgens de regeling kunt eten: "Ik heb honger vandaag, morgen zing ik goed - en in de loop van een aantal dagen zal ik een tekort hebben. Als je experimenten op het lichaam opzet en periodiek ondervoedt, dan zal het met veel plezier beginnen vet te sparen voor een regenachtige dag, nog actiever.

Probeer te eten evenwichtige, zonder scherpe sprongen op en neer ten opzichte van je caloriegang. Maar als je brak, verwijt jezelf dan niet. Blijf gewoon binnen uw dagelijkse calorie-inname eten en ga niet op hongerstakingen. Je zult zeker afvallen.

4. "Ik train intensief, dus ik kan niet doorgaan met het tellen van calorieën. Ze worden allemaal gerecycleerd tijdens de les. "

Een van de belangrijkste misvattingen van de cursisten is dat je tijdens het fitnessen de eetbeperkingen en het niet tellen van calorieën kunt vergeten. Zelfs de meest intense training zal je helpen om niet meer dan 600 kcal per uur te verbranden. Dit is iets meer dan 1 reep chocola. Als u de stroom niet regelt, wordt deze 600 kcal zeer snel gecompenseerd tijdens de dag. Probeer het zelf te delen: voeding is afvallen, overtollig vet kwijt raken, lichaamsbeweging is de kwaliteit van het lichaam, strakke vormen.

Zorg er ook voor dat je calorieverbruik niet twee keer per training gebruikt. Je hebt bijvoorbeeld 300 kcal uitgegeven tijdens de les en onthoud dat je op deze 300 kcal kunt eten zonder je figuur te schaden. Maar bij het berekenen van de dagelijkse calorie-inname is dat waarschijnlijk het geval al beschouwd als trainingvermenigvuldigd met de fysieke activiteitscoëfficiënt. Dienovereenkomstig impliceert je caloriegang dat je traint. Dit is een veelgemaakte fout bij het tellen van calorieën kan het proces van afvallen aanzienlijk bemoeilijken.

5. "Ik slaagde erin om af te vallen tot het gewenste gewicht, nu kan ik als voorheen eten en geen calorieën tellen"

De sterke toename van de dagelijkse calorie-inname leidt altijd tot gewichtstoename. Stel dat je lange tijd hebt gegeten binnen 1700-1800 kcal. Je lichaam heeft zich aangepast aan een dergelijk dieet, dus de "extra" energie heeft geen tijd om te recyclen en gaat naar de constructie van vetweefsel.

Hoe het te vermijden? Verhoog het caloriegehalte geleidelijk, met niet meer dan 50 kcal in 1-2 weken. Dit zal het lichaam helpen zich aan de nieuwe omstandigheden aan te passen en het metabolisme te versnellen. Natuurlijk zal de calorie oneindig toenemen zonder het figuur te beschadigen. Hoogstwaarschijnlijk stopt u bij het cijfer van de dagelijkse norm van calorieën zonder rekening te houden met het tekort. Maar de verlaten kilo's gegarandeerd niet terug te keren.

Als u vatbaar bent voor verzadiging, volg dan het dieet gedurende het hele leven. Nog niet uitgevonden methoden die helpen gewicht te houden zonder controle van voedsel. Daarom is het beter om de juiste voeding niet als een aparte korte periode in het leven te zien, maar om het voortdurend in je leven te introduceren.

Het tellen van calorieën is een effectieve, veilige en betaalbare manier om gewicht te verliezen, wat uw lichaam niet schaadt. Als u niet alleen wilt afvallen van overgewicht, maar ook om uw gezondheid te behouden, is het beter om harde eetgewoontes te vergeten. Maar moet nog steeds de macht beheersen.

Waarom ze verbranden?

Om af te vallen, moet je het lichaam dwingen energie te nemen uit vetreserves. Dat wil zeggen, elke dag geef je je lichaam een ​​minimum aan verse brandstof en blijft er niets meer over dan te beginnen met het afbreken van reeds bestaande reserves.

Als u dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zal dit onvermijdelijk leiden tot obesitas. Daarom zullen alleen sport, fysieke activiteit en een actieve levensstijl u helpen uw gewicht onder controle te houden.

Je kunt op elk moment calorieën doden, dus maak je geen zorgen als je niet elke dag naar de sportschool kunt.

Top 12 manieren om calorieën te verbranden

1. Levendig wandelen. Hoe meer kilometers je loopt, hoe meer calorieën je zult spenderen. Een uur zal 300kkal kwijtraken.

2. Basketbal, volleybal. Meer dan 400 kcal.

3. Aerobics. Van alle soorten fitness is aerobics in termen van het verbranden van calorieën een van de meest effectieve. Uur - 450kkal.

4. Het appartement schoonmaken. De gebruikelijke procedure voor elke vrouw helpt ook om af te vallen. In slechts 20 minuten actief reinigen van de kamer, verbrand je 100kkal. Niet slecht, toch?

5. Cottage en tuin. Terwijl we de tuin wieden of water geven, hebben we de tijd om te zitten, uit te rekken en een bepaald gewicht meer dan tien keer op te tillen. Daarom is deze activiteit in termen van het verbranden van calorieën zeer effectief. Vijftien minuten en honderd calorieën zijn verdwenen.

6. Dansen in een nachtclub. Een leuk feestje in een nachtclub, op voorwaarde dat je niet te veel eet en dronken wordt in de vuilnisbak, zal je helpen om 200 kcal in 40 minuten te vergeten. Verplaats je heupen zo vaak onder de vurige ritmes.

7. Fietsen. Deze ecologische vorm van transport schaadt niet alleen de natuur, maar maakt ons figuur ook beter. Veertig minuten rijden bespaart je 200kkal. Dus onthoud de kindertijd en fiets vaker.

8. Zwemmen. Slechts 15 minuten in water, in staat om 100kkal te verbranden. Alleen hiermee moet je zwemmen of verschillende oefeningen doen. Hoe intenser je bewegingen zijn, hoe meer calorieën je zult spenderen.

9. Slaap. Vreemd genoeg, als we in slaap vallen, ontspannen we niet alleen, maar verliezen we ook gewicht. 'S Nachts kunt u 100kkal verbranden.

10. Drink water. Om het proces van het verbranden van calorieën te activeren, moet je elke dag veel water drinken. Drink daarom, indien mogelijk, wat schoon water en verlies gewicht.

11. Reparatie in het appartement. Als je de hele dag de vloer, het behangpapier en de wasramen schildert, verlies je een paar kilo.

12. Games met een kind. Deze methode om calorieën kwijt te raken, zal uw kind aanspreken. Samenwerkende games brengen je niet alleen dichter bij je kind, maar dwingen je lichaam ook om spullen te spenderen.

Misbruik geen diëten, verplaats gewoon meer. Vergeet niet dat beweging de beste manier is om af te vallen.

Hoe calorieën te verbranden

1. Zingen onder de douche Brandt nog eens 10-20 kcal, afhankelijk van het volume van de song en de hoogte van uw stem.

2. gelach binnen 10 minuten helpt u 20-40 kcal kwijt te raken.

3. We verbranden ongeveer 200 kcal gedurende 30 minuten actieve seks.

4. Als je stoot hoofd tegen de muur kan 150 kcal per uur verbranden.

5. Gemiddeld tanden poetsen binnen 2 minuten brandt 5,7 kcal.

6. Karren duwen in de winkel binnen 30 minuten brandt 100 kcal. Hoe zwaarder de kar, hoe meer calorieën je verliest.

7. Een uur tv kijken verbrandt 65 kcal.

8. Roken sigaretten verbrandt 10 kcal.

9. Als omarmen tijdens het eerste uur kunt u 70 kcal verbranden.

10. Eén minuut kus brandt 2-4 kcal, afhankelijk van de intensiteit van de kus.

11. We verbranden meer calorieën dan we consumeren als we eten. selderij.

12. Een hond uitlaten binnen 30 minuten branden we gemiddeld 100 kcal.

13. We verbranden meer calorieën in de kou, niet in de hitte.

14. Kauwgom helpt om ongeveer 11 kcal per uur te verbranden.

15. Kan tot 350 kcal per dag verbranden als friemelen op de stoel.

16. SMS schrijven en verzenden berichten branden 40 kcal per uur.

17. Staand eten verbrandt 132 kcal per uur bij een persoon met een gewicht van 65 kg.

18. Lancering vlieger, je kunt 80 kcal verbranden.

19. Slaap naakt verbrandt meer calorieën dan in kleding, omdat je meer calorieën nodig hebt om het lichaam te verwarmen.

20. Aanbevolen 8 uur slaap verbrand 360 kcal.

Hoeveel calorieën branden squats

Squats - een van de intense oefeningen helpt om te verbranden 200-400 kcal in een half uur. Als u nauwkeurig wilt bepalen hoeveel calorieën u tijdens squats wilt verbranden, vermenigvuldigt u uw gewicht met 0.095 en vermenigvuldigt u vervolgens het aantal dat u krijgt met het aantal minuten dat u de oefening doet.

Hoeveel calorieën moeten worden verbrand om gewicht te verliezen?

Als je serieus wilt afvallen, moet je weten hoeveel calorieën je moet eten en hoeveel je moet verbranden. Om nauwkeuriger te berekenen hoeveel calorieën u moet consumeren, gebruikt u de formule Miffin-Dzheorara, die wordt berekend door het basismetabolisme (GLD).

Basale stofwisseling voor vrouwen:

HOB = 10 * gewicht (kg) + 6,25 * hoogte (cm) - 5 * leeftijd (jaren) - 161

Het basismetabolisme voor mannen:

HOB = 10 * gewicht (kg) + 6,25 * hoogte (cm) - 5 * leeftijd (jaar) + 5

Het resulterende aantal basismetabolisme moet worden vermenigvuldigd met een coëfficiënt die afhangt van uw activiteitsniveau:

Sedentaire levensstijl: SAR x 1.2

Laag activiteitenniveau (oefen 1-3 keer per week): GW x 1.375

Gemiddeld activiteitenniveau (Oefening 3-5 keer per week): GW x 1,55

Hoog niveau van activiteit (oefen 6-7 keer per week): KLH 1.725

Zeer hoge activiteit (oefen 2 keer per dag): GW x 1,9

Het resultaat is calorieverbruik om het normale gewicht te handhaven.

Laten we bijvoorbeeld het basismetabolisme berekenen voor een 25-jarige man met een lengte van 177 cm en een gewicht van 72 kg, die een lage activiteit behoudt.

HOB = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Dat wil zeggen, om een ​​normaal gewicht te behouden, moet deze man 2689 kcal consumeren.

Als je wilt afvallen, jij Je moet minder calorieën consumeren dan je lichaam verbrandt, of meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Omdat 3500 kcal overeenkomt met ongeveer 0,45 kg vet, moet je 3500 kcal meer dan je verbruikt verbranden om gewicht te verliezen per pond

Om bijvoorbeeld 0,5 kg per week te verliezen, moet dat verminder de calorie-inname met 500 kcal in de dag.

1. Ladders en burpi

Er is geen betere manier om het hele lichaam te belasten dan intervaltraining. Combineer oefeningen met verschillende intensiteit voor maximale resultaten in de kortst mogelijke tijd. Probeer bijvoorbeeld de trap op te gaan, een paar boertjes te maken bij het bovenste punt en dan naar beneden te gaan. Herhaal dit gedurende 10 minuten.

2. Rotsklimmen

Je kunt vrij goed lopen en op een vlakke ondergrond lopen, maar als je een steile wand probeert te beklimmen, zul je begrijpen dat dit een nogal moeilijke taak is. Zo'n training zal je niet alleen helpen om ongeveer 118 kilocalorieën in 10 minuten te verbranden, maar ook om te laten zien hoe belangrijk je overgewicht is.

3. Hometrainer

Intense training op de simulator, die de segmenten van de gebruikelijke intensiteit en sprints bevat, zal je helpen om 139 calorieën te verbranden in 10 minuten.

Je zult niet veel energie spenderen door alleen maar op het veld te staan, maar een intense strijd om de bal, versnelling en dribbelen berooft je in 10 minuten van 107 calorieën. Het is ook een uitstekende training voor het hele lichaam, omdat het veel verschillende bewegingen vereist, niet alleen voor de benen, maar ook voor andere spiergroepen.

Simpele oefeningen met halters, uitgevoerd met een maximale intensiteit, kunnen je in 10 minuten bijna als een lange workout belasten. Verschillende sprongen, squats en slingeren met een last helpen niet alleen die extra kilo's te verliezen, maar ook om mooie spieren te krijgen.

6. Springtouw

Er is geen betere manier om je hartslag te versnellen, bijna zonder je plaats te verlaten, dan met een touw te springen. Als je het zelfs in een gematigd tempo doet (dit is wanneer je nog steeds kunt praten in het proces), dan verliest je lichaam in 10 minuten ongeveer 107 calorieën. Natuurlijk zullen veel mensen niet zoveel tijd kunnen spenderen, dus probeer het 40 seconden te doen en rust dan 20 seconden uit. En dat 10 keer achter elkaar.

Step-aerobics is nog steeds een van de beste manieren om in een korte tijd veel calorieën te verbranden - tot 107 kilocalorieën in 10 minuten. Dit is intense aerobics met behulp van elke standaard die een stap simuleert. De bewegingen die tijdens het trainen worden uitgevoerd, zijn volledig natuurlijk en voor iedereen toegankelijk, ongeacht de gezondheidsstatus en het trainingsniveau. Bovendien vereist dit soort fysieke activiteit geen dure apparatuur - ze kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd.

U hebt helemaal geen plyometrics-apparatuur nodig, maar met hun hulp kunt u ongeveer 100 kilocalorieën verliezen in 10 minuten. Plyometrische oefeningen gebruiken explosieve, snelle bewegingen om spierkracht en snelheid te ontwikkelen. Een van de belangrijkste oefeningen van deze techniek is om in de diepte te springen.

10. Versnelling

Als je al aan sport doet, maar je voelt dat er geen vooruitgang is, probeer dan snelheidsintervallen toe te voegen aan je reguliere training. Zoek een heuvel en ren er tijdens het joggen op, probeer zo snel mogelijk te zwemmen tijdens een training in het zwembad of versnellen tijdens het fietsen. Zorg ervoor dat kleine segmenten van de hoogste intensiteit worden afgewisseld met kleine lengtes van rust, zoals voorzien in het tabataprotocol.

Methode nummer 1 - Training om het proces van het verbranden van calorieën te versnellen

  1. High Intensity Interval Training

Het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit gedurende 40 seconden tot een paar minuten is waar je moet beginnen. Tussen de oefeningen door nemen de pauzes - 1-2 minuten. De voordelen van een dergelijke training:

  • Verhoog de verbrande calorieën. Hoe sneller en krachtiger je traint, hoe meer vet je verbrandt. Door de intensiteit van de training gedurende slechts een paar minuten te verhogen, kunt u snel en het beste van alles tastbare resultaten bereiken.
  • Verhoog het aërobe uithoudingsvermogen - met de versterking van de hartspier tijdens de training, kan de intensiteit en duur van de training worden verhoogd.
  • Training zal afwisseling krijgen en zal niet saai en eentonig zijn.
  • Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Vrouwen zijn vaak op hun hoede voor gewichtheffen, gezien dit type training als vooral mannelijk. Deze mythe verhindert alleen om het proces van het verbranden van calorieën en het afvallen volledig te starten. Het tillen van kleine schalen zal meer calorieën verbranden.

  1. Train intensief om het metabolisme te versnellen en lichaamsvet te verbranden.

Als we begrepen dat het nodig is om in een intensief tempo te trainen en krachttraining, dan rest het alleen om het programma van de hele klas correct te bouwen. In het midden van load balancing op hart en spieren, combineer:

  • Hardlopen + squats
  • Rennen + sprint
  • Hardlopen + de benen trekken.
  1. Circuittraining om meer spierweefsel in te schakelen

De verbrandingssnelheid van calorieën stijgt naar de top als er tijdens de training meer spierkracht is. Het is een cirkelvormige training die het kan. En nog meer effect wordt bereikt wanneer krachttraining wordt gecombineerd met aerobics.

  1. Probeer de soorten training te combineren

Blijf niet alleen op de vlucht of stroombelasting staan. Er zijn andere even effectieve types: roeien, boksen, zwemmen, dansen.

In 45 minuten zwemmen kun je 800 calorieën kwijt en hoeveel plezier je huid ook krijgt.

Een balletles in slechts 60 minuten bespaart u 450 calorieën.

Door je sport te kiezen, zorg je niet alleen voor fysieke transformatie, maar ook voor emotionele ontlading.

  1. Zoek een nieuwe sport die de sleutel is om af te vallen.

Wanneer een eenvoudige run moe is, zijn de renpaden al uit het hoofd geleerd, wat het mogelijk maakt om obstakels met gesloten ogen zonder problemen te overwinnen, je zou moeten nadenken over het veranderen van het type activiteit. Door de belasting en het type training te veranderen, worden je hersenen wakker en wordt je lichaam nog sterker.

Het lichaam kan zich aanpassen aan de belasting en krijgt uiteindelijk geen goede resultaten. Er zullen minder calorieën worden verbrand, de spieren zullen wennen aan de belasting en zullen zich niet verder ontwikkelen. Verdun de belasting van de run, weging, obstakels. Of neem een ​​pauze en verander de aanpak radicaal.

Methode nummer 2 - Veranderingen in het dieet

  1. Drink altijd groene thee

Groene thee is beroemd om zijn anti-kanker eigenschappen. Bovendien versnelt het de stofwisseling en verwijdert met succes verzamelde gifstoffen.

  1. Neem een ​​fles water mee - drink voldoende vloeistof

Meer recent hebben wetenschappers ontdekt dat na het drinken van 17 ml water (koud, niet gekookt), het metabolisme met 40% wordt versneld. En wat belangrijk is, het metabolisme zal gedurende 30 minuten in dergelijke posities worden gehouden. Slechts anderhalve liter koelwater per dag houdt je op de harde manier om calorieën te verbranden.

Probeer je lichaam een ​​beetje voor de gek te houden door een glas water te drinken voor het eten - het zal je ervan weerhouden te veel te eten.

  1. Focus op zuivelproducten

In een van de tijdschriften over obesitas werden de resultaten gepubliceerd van een onderzoek naar het gebruik van magere zuivelproducten. Vrouwen die driemaal daags vetarme yoghurt en andere zuivelproducten consumeerden, raken snel van vetafzettingen af. Ze ontdeden meer dan 70% van het vet, in tegenstelling tot vrouwen, die slechts af en toe zuivelproducten consumeerden.

  1. Eet verschillende soorten vis.

Het blijkt dat vissen het leptine-niveau kunnen verlagen (regelt de honger) - wat bijdraagt ​​aan een goede stofwisseling. Slechts één stuk vis per dag - en gewichtscontrole is voorzien. Het kan makreel, tonijn en zalm zijn.

Vis kan dienen als een uitstekend alternatief voor andere voedingsmiddelen die schadelijker en bevorderlijk zijn voor obesitas. Zeevis is caloriearm en verrijkt het lichaam met omega-3-vetzuren.

  1. Eet meer vezels.

Voedingsmiddelen die meer vezels bevatten dan koolhydraten blijven langer in de maag hangen en hebben meer tijd nodig om het te verteren. Dienovereenkomstig blijft het gevoel van verzadiging langer bestaan ​​dan na het consumeren van sommige koolhydraten.

Wat je moet doen: asperges, spinazie, bloemkool - bevatten enorme vezelreserves.

  1. Vergeet proteïnen niet - ze zijn gewoon noodzakelijk voor het lichaam.

Je kunt niet alleen eiwitten eten, maar je kunt niet zonder hen, een contradictie die op de agenda staat van veel voedingsdeskundigen. Wat te kiezen: overvloed aan eiwitten of helemaal in de steek laten?

Elke dag stabiliseert een kleine hoeveelheid eiwit de stofwisseling en versnelt de verbranding van calorieën. De hoeveelheid eiwit die per dag wordt geconsumeerd, mag niet meer dan 30% van het totale dieet bedragen. Kies voedingsmiddelen die eiwitten bevatten die van grote waarde zijn voor het lichaam: mager vlees, sojabonen, bonen, magere zuivelproducten.

Methode nummer 3 - Een nieuwe levensstijl creëren

  1. Van stress

De opeenhoping van vette vouwen op de buik, die zo moeilijk te verwijderen is, komt in grotere mate voor als gevolg van constante stress. In stressvolle situaties in het lichaam accumuleert hormoon cortisol (stresshormoon) in grote hoeveelheden, wat eetlust opwekt en de stofwisseling vermindert.

Wat te doen en hoe calorieën te verbranden in de aanwezigheid van stress in het leven? Het antwoord geeft elke psycholoog: je moet eerst van stress afkomen. Of op zijn minst het aandeel van de negatieve impact verminderen. Luisteren naar rustige, kalmerende muziek, meditatie, lezen, voor een soort borduurwerk - dit alles stimuleert het kalmeren van het zenuwstelsel. En wat te doen als stress de werkplek inhaalt? Lopen en frisse lucht is de perfecte oplossing om stressvolle situaties te vermijden.

  1. Vergeet niet om te ontbijten

Verplicht ontbijt - een belofte van effectief gewichtsverlies (in combinatie met andere acties). Na het slapen moet het lichaam recupereren en een gezond ontbijt is bedoeld om verzadigde energie te verzadigen en te herstellen. Het ontbijt mag niet meer dan 400 calorieën bevatten: roerei met groenten, ontbijtgranen, magere zuivelproducten, havermout met fruit.

  1. Verdeel voedsel in verschillende passen - vaak in kleine porties.

Over het volume van de porties zijn nog lopende discussies. Maar er zijn verschillende aanbevelingen waarvan de voordelen bewezen zijn: je moet in kleinere porties eten, maar vaker - 4-5 keer per dag. Een dergelijke verdeling is gebaseerd op het wegwerken van de metabole achteruitgang. Tussen de maaltijden moet er niet meer dan 4 uur pauze zijn.

  1. Alcohol is beter om niet te drinken

Sommige wetenschappers beweren dat 1 glas rode wijn alleen maar voordeel oplevert en geen zwaarlijvigheid met zich meebrengt. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat alcohol het centrale zenuwstelsel onderdrukt. Maar een dergelijke actie kan ook het hongergevoel verzwakken en het metabolisme vertragen. Als u het gebruik van alcohol niet meer dan 1 glas per dag regelt, is dit meer in het voordeel dan ten nadele.

Als je constant in beweging bent, wordt de accumulatie van calorieën in de vorm van vetophopingen je niet bedreigd. Er vond een experiment plaats in de Mayo Clinic, waarbij deelnemers werd gevraagd om het aantal calorieën dat per dag werd ingenomen tot 1000 te verhogen gedurende 8 weken. Na deze periode werden twee groepen mensen vergeleken - degenen die al die tijd actief waren en degenen die sedentair waren. Deelnemers die actief in beweging waren, zelfs met een toename van het aantal geconsumeerde calorieën, accumuleerden ze niet in de vorm van vet. Er moet worden geconcludeerd dat met verhoogde activiteit extra calorieën sneller zullen verbranden.

  1. Strooi is de sleutel tot hormoonbeheersing.

Afvallen in een droom is de droom van elke vrouw. Maar toch is het echt. Als je constant genoeg slaap en nerveus krijgt, leid dan een hectisch leven - die extra kilo's zullen je niet laten wachten. Uit de resultaten van een studie van het University of Chicago Medical Center bleek dat mensen die ongeveer 4 uur per dag slapen, problemen hebben met het splitsen van koolhydraten. Wat is de reden en hoe calorieën te verbranden in dit geval?

Bij onvoldoende slaap neemt het insulineniveau in het lichaam toe en neemt de verzadiging van het stresshormoon, cortisol, toe. Om het plotselinge gebruik van energie en het vertragende metabolisme te voorkomen - voldoende slaap krijgen. Slechts 7-8 uur van een sterke en gezonde slaap zal helpen om nerveuze spanning te verlichten en het lichaam te verzadigen met de krachten om gedurende de dag calorieën te verbranden.

Hoeveel calorieën moeten er per dag worden verbrand om 1 kg vet kwijt te raken?

Men gelooft dat het 1 kg vet verbrand om 7700 kcal te spenderen. Voedingsdeskundigen adviseren om af te vallen met 2-4 kg per maand (door vet). Dienovereenkomstig, om het lichaam veilig 0,5 kg vet per week af te gooien (houd in gedachten dat het schietlood iets groter zal zijn vanwege het verlies van water, spieren en andere dingen), moet je een calorietekort van 3850 kcal per week creëren, wat 550 kcal is per dag (3850: 7).

Dit is precies het calorietekort dat moet worden gecreëerd om 2 kg vet per maand te verwijderen.

Om dun te worden en alleen het dieet te verminderen, is het onmogelijk. Je moet goed en gebalanceerd eten. Daarom is het in een complex noodzakelijk om een ​​calorietekort te krijgen: door de calorie-inname te verminderen en door de fysieke activiteit te verhogen. Met een actieve levensstijl wordt het metabolisme versneld, het lichaam verbrandt sneller calorieën in de loop van de dagelijkse activiteiten.

Dit alles is mogelijk als u alle onderstaande stappen doorloopt.

Formuleer een doel

Het belangrijkste dat je nodig hebt, is om een ​​doel te formuleren. Om te beginnen, maak een lijst van wat u gewichtsverlies zal brengen. Het kan bijvoorbeeld een jurk zijn, verschillende outfits, afspraken met knappe mannen, een gezond lichaam. Maak ook een lijst met redenen die kunnen voorkomen dat u dit doel bereikt.

Deze items omvatten zachtheid, zwakte, gebrek aan karakter. Als je deze twee lijsten constant voor je houdt en de obstakels en mogelijke resultaten correleert, zul je ongetwijfeld alle obstakels overwinnen.

Psychische stemming voor gewichtsverlies

Door je zwakke punten te realiseren, zul je begrijpen wat je vervolgens moet doen. Hoe specifieker u de obstakels beschrijft, hoe waarschijnlijker het is om ermee om te gaan. Bijvoorbeeld zwakke wil. Er is in principe geen zwakke wil, maar het kan zwak zijn in relatie tot iets. Bijvoorbeeld voor snoepjes of trainingen. Wat is de uitweg? Versterk de ontwikkeling van nieuwe gewoonten. Geef jezelf een belofte om suiker en suikerwerk voor een week op te geven of de best mogelijke trainingen te doen. Houd de belofte, en aan het eind van de week voel je je heel anders. Werk aan dit principe met al uw zwakheden.

Het berekenen van een veilig minimum aan calorieën

Laten we niet vergeten dat de calorieën eenvoudigweg noodzakelijk zijn om de vitale activiteit van ons lichaam te behouden, namelijk: voor het cardiovasculaire systeem, voor de luchtwegen, endocriene, excretie enzovoort. En in volledige rust geeft ons lichaam calorieën door. Laten we het nu hebben over een veilig minimum aan calorieën per dag.

In de mensen is er een mening dat een vrouw ongeveer 2000 kilocalorieën per dag moet consumeren, terwijl mannen minstens 500 extra nodig hebben. Maar wat betreft vrouwen, vooral met een zittende levensstijl, is het de moeite waard om te zeggen dat dit cijfer enigszins is overschat. Om nauwkeurig te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om in gewicht te blijven of om af te vallen, is het nodig om eenvoudige berekeningen uit te voeren. Je moet je lengte, gewicht meten, een rekenmachine voorbereiden.

De meest nauwkeurige formule ziet er als volgt uit:

  • voor vrouwen, 9,99 x gewicht (in kg) + 6,25 x hoogte (in cm) - 4,92 x leeftijd - 161,
  • voor mannen, dezelfde formule, voeg alleen 5 toe.

Volgens deze formule berekenen we hoeveel calorieën we nodig hebben om het gewicht te houden en niet beter te worden.

Om te berekenen hoeveel calorieën een persoon die beslist om af te vallen, per dag moet worden geconsumeerd, moet eerst worden vastgesteld hoeveel tijdens uw fysieke activiteit u per dag energie uitgeeft.

Als je weinig lichaamsbeweging hebt, dat wil zeggen dat je een sedentaire levensstijl hebt, geen sport beoefent, vermenigvuldig dan het aantal dat door de formule is verkregen met 1,2. Als je 1-2 keer per week op zijn minst fit bent, moet je het resultaat vermenigvuldigen met 1.375. Als uw dagelijkse activiteit gemiddeld is, dat wil zeggen dat u maximaal 5 keer per week sporten speelt, vermenigvuldigt u het resulterende aantal met 1,55. Met een hogere activiteit - 1.725. Ben je een professionele atleet? Vervolgens met 1.9.

Laten we proberen een voorbeeld te gebruiken om te berekenen hoeveel energie nodig is om niet aan te komen, en ook hoeveel calorieën je per dag moet verbranden om merkbaar gewicht te verliezen.

Een voorbeeld van de berekening van het afvallen van calorieën

Laat ons voorbeeld een 38-jarig meisje zijn, haar gewicht is 81 kg, de hoogte is 160 cm. Met zo'n groei is het overgewicht ongeveer 15-20 kg. De activiteit gedurende de dag is gemiddeld voor het meisje. dus:

  • 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal,
  • 1461.2 x 1.2 (lage activiteit) = 1753.5 kcal om het lichaam van de nodige energie te voorzien en niet om aan te komen (voor degenen die niet eerder op een dieet hebben gezeten).

De vrouw in ons voorbeeld heeft overgewicht, dus moet ze de calorie-inname verminderen en lichaamsbeweging toevoegen. Om af te vallen, wordt aanbevolen de inname van calorieën met 10-15% te verminderen. Dus, in ons voorbeeld, 175-260 kcal.

Dus, voor een vrouw in ons voorbeeld, zal de calorie inname gang voor gewichtsverlies 1493-1578 kcal zijn. Dat wil zeggen, het calorietekort bedraagt ​​175-260 kcal per dag.

Denk eraan: het is onder geen enkele omstandigheid mogelijk om de calorie-inname tot minder dan 1200 kcal per dag te verlagen (voor mannen niet lager dan 1600 kcal), omdat u het lichaam in een hongerige positie en gebrek aan energie zult brengen. Helaas adviseren veel diëten vandaag om het dieet terug te brengen tot 500-1000 kcal, en dit is niet veilig en bedreigt serieuze hormonale stoornissen.

Praktische aanbevelingen voor gewichtsverlies

Daarom wordt het meisje uit ons voorbeeld geadviseerd om de calorie-inname met 175-260 kcal per dag te verminderen en de caloriegang in 1493-1578 kcal te houden. En dagelijks gebruik van fysieke activiteit, een extra 290-375 kcal verbranden, een calorietekort van 550 kcal per dag bereiken. En hoe kunt u extra calorieën verbranden, zie hier.

Het volstaat zelfs om elke dag in snelle stappen van 50-80 minuten te lopen, maar als je naar de fitnessruimte gaat, is dit gewoon geweldig! Dus je verhoogt niet alleen het calorieverbruik, maar ook ontspan je het metabolisme, versterk je de spieren van je lichaam en verbeter je de verhoudingen van het figuur.

Houd er rekening mee dat de caloriebehoefte van een persoon die regelmatig traint hoger is dan die van degenen die helemaal niet trainen.

Vergeet niet dat hoe lager uw gewicht is, hoe minder calorieën uw lichaam nodig heeft voor een algemene uitwisseling. Daarom is het noodzakelijk om de caloriegang opnieuw te berekenen na elke 5 kg te hebben verloren.

Dus we hebben geleerd hoe je kunt berekenen hoeveel je lichaam nodig heeft om kilocalorieën per dag te verbranden om te beginnen met afvallen. Met het tellen van calorieën hoef je jezelf geen verschillende favoriete voedingsmiddelen te ontnemen.

30 minuten hardlopen met een snelheid van 12 km / h

Hardlopen is de beste manier om calorieën te verbranden. U hebt geen speciale apparatuur nodig. Het resultaat zal snel genoeg merkbaar zijn. Het is raadzaam om de loop van de krachttraining te verdunnen. Alleen rennen helpt bij het verbranden van calorieën en het wegwerken van de vetmassa, maar tegelijkertijd kunnen spieren gaan branden, wat ongewenst is. Spieren helpen het lichaam om meer calorieën te verbranden, en ook te sparen van huidlaxiteit en onaantrekkelijk gebrek aan vormen. Afslanken op zichzelf helpt niet om spieren in toon te brengen. Zonder krachttraining, kun je afvallen, maar het zal leiden tot een slappe maag en slappe billen. Door het combineren van joggen met krachttraining, behoudt u de spiermassa, wat niet alleen helpt om een ​​mooi figuur te creëren, maar ook helpt bij het versnellen van de stofwisseling. En hoe hoger het metabolisme, hoe actiever het lichaam zelfs tijdens rust calorieà «n uitgeeft.

2 uur om het gazon te maaien

Dit is niet iets dat elke dag kan worden gedaan, behalve in gevallen waarbij het gras in uw omgeving wordt aangevuld met radioactieve meststoffen en niet groeit op dagen maar op uren. Dit is echter een goede manier om uw training te verdunnen. Als je begrijpt dat 2 uur om een ​​gazon te maaien te veel is en je gewoon niet zoveel gras hebt, combineer dan deze business met andere activiteiten. Nu is het zomer, ga snel naar het land.

2 uur klimmen naar de bergen

Het lijkt op lopen, maar als je de bergen in klimt, laad je het lichaam sterker, niet door de snelheid te verhogen, zoals tijdens het hardlopen, maar omdat het pad constant verandert en je moet lopen, moet je meer moeite doen dan bijvoorbeeld tijdens het wandelen het park. Je kunt alleen naar de bergen gaan of vrienden bellen. Ga op zo'n reis met mooi weer, op een plek met mooi uitzicht en vergeet niet om veel water te nemen.

2 uur paardrijden

We hebben het over het gebruikelijke berijden van een paard. Als u bijvoorbeeld meedoet, neemt het aantal verbrande calorieën in deze periode toe.

500 calorieën kunnen worden verbrand in 50 minuten aërobe oefening met hoge intensiteit. Met een gemiddelde intensiteit heeft u 70 minuten nodig. Om 500 calorieën in het zwembad te verbranden, moet je 2 uur besteden aan aquarobics.

75 minuten fietsen

Een geweldige manier om de stad te verkennen. Je komt niet alleen op je bestemming, maar verbrandt ook calorieën. Als je voor het laatst lange tijd op je fiets hebt gereden, maak je dan klaar voor het feit dat je spieren de volgende dag pijn zullen doen, waarvan je het bestaan ​​niet eens vermoedde. Als u van plan bent om vaak en over lange afstanden te rijden, zorg er dan voor dat u een goede stoel krijgt. Vergeet niet om periodes van hoge en lage intensiteit af te wisselen. Rijd niet de hele tijd in hetzelfde tempo.

Oefen dansen thuis. Het maakt niet uit of je kunt dansen of niet, zet gewoon de muziek aan en begin met het verbranden van calorieën. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Kies een trap in plaats van een lift, stap een paar haltes eerder uit en parkeer zo ver mogelijk bij de ingang. Maak van elke gelegenheid gebruik om een ​​paar extra bewegingen te maken. Natuurlijk kun je, zonder sport, geen extra 500 calorieën per dag verbranden, maar je kunt je prestaties op het gebied van training op zo'n eenvoudige manier vergroten.

Als je nu sneeuwt, pak dan liever een schop. 80 minuten en 500 calorieën zijn verdwenen.

Er zijn veel manieren om 500 calorieën te verbranden, naast de hierboven genoemde. beperk jezelf niet. Denk na over wat je leuk vindt om te doen, waar en wanneer.

Vergeet niet dat om gewicht te verliezen het niet alleen belangrijk is om calorieën te verbranden, maar ook om het dieet te volgen. Gewichtsverlies is 80% voeding en slechts 20% training. Beginnend om goed te eten, begin je niet alleen af ​​te vallen, maar merk je ook een verandering in gemoedstoestand, word actiever en vrolijker. Voeg aan deze oefening toe en je zult heel snel je doel bereiken.

En tot slot, hoe meer je afvallen, hoe meer moeite je moet doen om hetzelfde aantal calorieën te verbranden.

Wil je afvallen? Richt je dan niet op de figuur op de weegschaal, maar op het wegwerken van de vetmassa en het verkrijgen van spiermassa (waarvan bekend is dat het zwaarder is dan vet) om het figuur naar het ideaal te brengen.

Een complete lijst met activiteiten en verbrande calorieën

Aan de hand van de voorgestelde tabel met calorieverbruik kunt u zien hoeveel calorieën u kunt uitgeven aan verschillende soorten activiteiten, afhankelijk van uw gewicht gedurende 1 uur. Om een ​​specifieke waarde te krijgen, vermenigvuldigt u uw gewicht met het getal in de eerste kolom.

Videoselectie van de beste oefeningen voor het verbranden van 1000 calorieën

Als je bijna net zo snel calorieën wilt verbranden als je ze verbruikt, maak je dan kennis met de beste oefeningen waarmee je in tien minuten 100 of meer kilocalorieën kwijt kunt.

Telkens als ik de energiewaarde van verschillende voedingsmiddelen (vooral smakelijke) bestudeer, sta ik verbaasd over de flagrante onbalans tussen de snelle accumulatie van calorieën en hun vreselijk trage verbranding. We kunnen maar een minuscule chocola eten zonder zelfs dit proces op te merken, en dan urenlang in de sportschool te betalen voor dit kleine plezier. Het volstaat om eenmaal aan de tafel te zitten en daarna moet je je lang inschrijven op de dichtstbijzijnde tredmolen. Nee, het is vreselijk oneerlijk! Maar er is een uitweg uit deze situatie.

Er is geen betere manier om het hele lichaam te laden dan intervaltraining. Combineer oefeningen met verschillende intensiteit voor maximale resultaten in de kortst mogelijke tijd. Probeer bijvoorbeeld de ladder op te klimmen, een paar burpees op het bovenste punt te maken en ga dan naar beneden. Herhaal dit gedurende 10 minuten.

Je kunt vrij goed lopen en op een vlakke ondergrond lopen, maar als je een steile wand probeert te beklimmen, zul je begrijpen dat dit een nogal moeilijke taak is. Zo'n training zal je niet alleen helpen om ongeveer 118 kilocalorieën in 10 minuten te verbranden, maar ook om te laten zien hoe belangrijk je overgewicht is.

Intense training op de simulator, die de segmenten van de gebruikelijke intensiteit en sprints bevat, zal je helpen om 139 calorieën te verbranden in 10 minuten.

Je zult niet veel energie spenderen door alleen maar op het veld te staan, maar een intense strijd om de bal, versnelling en dribbelen berooft je in 10 minuten van 107 calorieën. Het is ook een uitstekende training voor het hele lichaam, omdat het veel verschillende bewegingen vereist, niet alleen voor de benen, maar ook voor andere spiergroepen.

Simpele oefeningen met halters, uitgevoerd met een maximale intensiteit, kunnen je in 10 minuten bijna als een lange workout belasten. Verschillende sprongen, squats en slingeren met een last helpen niet alleen die extra kilo's te verliezen, maar ook om mooie spieren te krijgen.

Er is geen betere manier om je hartslag te versnellen, bijna zonder je plaats te verlaten, dan met een touw te springen. Als je het zelfs in een gematigd tempo doet (dit is wanneer je nog steeds kunt praten in het proces), dan verliest je lichaam in 10 minuten ongeveer 107 calorieën. Natuurlijk zullen veel mensen niet zoveel tijd kunnen spenderen, dus probeer het 40 seconden te doen en rust dan 20 seconden uit. En dat 10 keer achter elkaar.

Step-aerobics is nog steeds een van de beste manieren om in een korte tijd veel calorieën te verbranden - tot 107 kilocalorieën in 10 minuten. Dit is intense aerobics met behulp van elke standaard die een stap simuleert. De bewegingen die tijdens het trainen worden uitgevoerd, zijn volledig natuurlijk en voor iedereen toegankelijk, ongeacht de gezondheidsstatus en het trainingsniveau. Bovendien vereist dit soort fysieke activiteit geen dure apparatuur - ze kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd.

U hebt helemaal geen plyometrics-apparatuur nodig, maar met hun hulp kunt u ongeveer 100 kilocalorieën verliezen in 10 minuten. Plyometrische oefeningen gebruiken explosieve, snelle bewegingen om spierkracht en snelheid te ontwikkelen. Een van de belangrijkste oefeningen van deze techniek is om in de diepte te springen.

Misschien word je geen geweldige jager, maar een verbeterd ponsen met een bokszak kost in slechts 10 minuten 107 kilocalorieën van je. Wilt u meer resultaten? Draag dan handschoenen met weging en laat in een kamer 22 minuten ruimte over tot 300 kilocalorieën.

Als je al aan sport doet, maar je voelt dat er geen vooruitgang is, probeer dan snelheidsintervallen toe te voegen aan je reguliere training. Zoek een heuvel en ren er tijdens het joggen op, probeer zo snel mogelijk te zwemmen tijdens een training in het zwembad of versnellen tijdens het fietsen. Zorg ervoor dat kleine segmenten van de hoogste intensiteit worden vervangen door kleine stukken rust, zoals voorzien in het Tabata-protocol.

Ben je erin geslaagd om af te vallen tijdens de komende feestdagen? Zo niet, vertel ons dan hoe u de resterende extra kilo's kunt 'afmaken' met eenvoudige, alle beschikbare oefeningen. We laten je zien hoe je 1000 calorieën kunt verbranden, en je moet gewoon berekenen hoeveel meer je moet trainen om af te vallen.

Laten we eerst eens kijken hoeveel we afvallen door 1000 calorieën te verbranden. Als we in 1 kg vet ongeveer 7716 calorieën verbranden en dan 1000 calorieën verbranden, raken we ongeveer 130 g vet kwijt. Niet slecht Je hoeft alleen maar te bedenken hoeveel je nodig hebt om te zweten voor deze 1000 calorieën en of het mogelijk is om zoveel te verbranden in één training.

We nemen de meest betaalbare en populaire vormen van fysieke activiteit en geloven.

Hardlopen is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om calorieën te verbranden. Als u met een gemiddeld tempo loopt, om 1000 calorieën te verbranden, moet u 2,5 uur hardlopen. Voor meer efficiëntie is het beter om over ruw terrein te rennen of heuvelopwaarts te rennen, omdat calorieën intensiever worden verbruikt.

Als u tijdens uw lichaamsbeweging gewicht wilt verliezen door vet, probeert u de hartslag in de vetverbrandingszone te houden - dit is 60-70% van de maximale hartslag. Hiervoor is het het beste om speciale trackers te gebruiken.

Lopende brandwonden:

450 kcal - 1 uur

1000 kcal - 2,5 uur

Organiseer "pokatushki" met vrienden. Naast het spenderen van calorieën, train je je benen en verminder je de spanning van je kniegewrichten. Om 1000 calorieën te verbranden, moet je 3 uur en 42 minuten rijden.

Fietsen op een fiets brandt:

270 kcal - 1 uur

1000 kcal - 3 uur en 42 minuten

Springtouw - zeer effectieve cardio. Je kunt ze niet alleen op straat, maar ook thuis uitvoeren. Het calorieverbruik is afhankelijk van de intensiteit van de oefening en het gewicht. Gemiddeld verbruikt het 9 calorieën per kilo. Dus overweeg: voor 1 uur met een gewicht van 60 kg, besteed je ongeveer 600 calorieën. Dus om 1000 calorieën te verbranden, moet je 1,5 uur springen. Maar je hebt billen strakker, getrainde spieren van de rug, buik en armen.

Springen touw brandt:

600 kcal - 1 uur

1000 kcal - 1 uur en 36 minuten

Burpi worden beschouwd als een van de meest effectieve cardio-oefeningen. Door ze uit te voeren, gebruik je alle spieren van het lichaam. Met één berpy kunt u 1,4 calorieën verbranden. Om 1000 calorieën te verbranden, moet je 714 berpie uitvoeren. Moeilijke taak! Maar voeg berpie toe aan reguliere trainingen en verbrand calorieën efficiënter. Gedurende 10 minuten berpi kun je ongeveer 140 calorieën verbranden.

Burpy brandwonden:

1,4 kcal - 1 berpie

1000 kcal - 714 berpie

Dit is de gemakkelijkste oefening. Voor een uur lopen in een gemiddeld tempo, kun je 200 calorieën verbranden. Om 1000 calorieën te verbranden, moet je 5 uur lopen. Calorieën worden intensiever geconsumeerd bij het lopen op een oneffen oppervlak of heuvelopwaarts of tijdens het accelereren.

Verbrand 1000 calorieën per training is mogelijk, zij het niet gemakkelijk. Het is dus noodzakelijk om rekening te houden met factoren zoals geslacht, gewicht, leeftijd, metabolische snelheid en niveau van fysieke fitheid. Met een gewicht van 50 kg en 80 kg worden de calorieën anders geconsumeerd. Het beste advies is om verstandig af te vallen. Probeer niet om zoveel mogelijk calorieën per keer te verbranden, maar om ervoor te zorgen dat de trainingen niet periodiek maar regelmatig zijn. De basis moet een uitgebalanceerd dieet met een calorietekort zijn.

Lopende brandwonden:

200 kcal - 1 uur

1000 kcal - 5 uur

Gebaseerd op: WorkOut

Er zijn veel manieren om overtollige calorieën kwijt te raken, niet om jezelf te beperken tot eten en geen lichaamsbeweging te doen. Lachen, ademen en zelfs slapen verbranden calorieën. Hier zijn enkele eenvoudige, leuke en ongebruikelijke manieren om calorieën te verbranden:

1. Zingen onder de douche Brandt nog eens 10-20 kcal, afhankelijk van het volume van de song en de hoogte van uw stem.

2. gelach binnen 10 minuten helpt u 20-40 kcal kwijt te raken.

3. We verbranden ongeveer 200 kcal gedurende 30 minuten actieve seks.

4. Als je stoot hoofd tegen de muur kan 150 kcal per uur verbranden.

5. Gemiddeld tanden poetsen binnen 2 minuten brandt 5,7 kcal.

6. Karren duwen in de winkel binnen 30 minuten brandt 100 kcal. Hoe zwaarder de kar, hoe meer calorieën je verliest.

7. Een uur tv kijken verbrandt 65 kcal.

8. Roken sigaretten verbrandt 10 kcal.

9. Als omarmen tijdens het eerste uur kunt u 70 kcal verbranden.

10. Eén minuut kus brandt 2-4 kcal, afhankelijk van de intensiteit van de kus.

11. We verbranden meer calorieën dan we consumeren als we eten. selderij.

12. Een hond uitlaten binnen 30 minuten branden we gemiddeld 100 kcal.

13. We verbranden meer calorieën in de kou, niet in de hitte.

14. Kauwgom helpt om ongeveer 11 kcal per uur te verbranden.

15. Kan tot 350 kcal per dag verbranden als friemelen op de stoel.

16. SMS schrijven en verzenden berichten branden 40 kcal per uur.

17. Staand eten verbrandt 132 kcal per uur bij een persoon met een gewicht van 65 kg.

18. Lancering vlieger, je kunt 80 kcal verbranden.

19. Slaap naakt verbrandt meer calorieën dan in kleding, omdat je meer calorieën nodig hebt om het lichaam te verwarmen.

20. Aanbevolen 8 uur slaap verbrand 360 kcal.

Natuurlijk kun je calorieën spenderen, zelfs niks doen, maar zoals je weet, verbrandt intense fysieke activiteit extra calorieën veel sneller. Dus, hoe kun je snel calorieën verbranden tijdens het sporten.

Gemakkelijke run gemiddelde branden gemiddeld over kcal om één uur met een gemiddeld gewicht van 70 kg.

Torsie van de hoepel brandt ongeveer kcal in 30 minuten of 400 - 600 kcal per uur, afhankelijk van de intensiteit. Je kunt het verbruik van calorieën verhogen, als je op één been staat of lichte dansbewegingen doet.

Springtouw is intense fysieke activiteit die brandt 170 — 205 kcal in 15 minuten. Je kunt beginnen met 1-2 minuten springtouw, een pauze van 10-15 seconden nemen en geleidelijk tot 15 minuten per dag brengen.

Langzaam lopen met een snelheid van ongeveer 3,2 km per uur brandt ongeveer kcal om één uurterwijl stevig wandelen verbrandt over kcal met een snelheid van 6,4 km per uur om één uur.

Zwemmen langs de paden in het zwembad brandt gemiddeld kcal om één uur, terwijl de meest intens calorieën verbrandt door vlinderslag - 576 kcal per uur.

Squats - een van de intense oefeningen helpt om te verbranden 200-400 kcal in een half uur. Als u nauwkeurig wilt bepalen hoeveel calorieën u tijdens squats wilt verbranden, vermenigvuldigt u uw gewicht met 0.095 en vermenigvuldigt u vervolgens het aantal dat u krijgt met het aantal minuten dat u de oefening doet.

Als je de pers schudt, kun je ongeveer kcal verbranden in een minuut en 8 calorieën per minuut met intensieve oefeningen om de pers te versterken.

Trampolineren brandt rond kcal in 10 minutenterwijl de asterisk op zijn plaats springt (wanneer hij benen naar de zijkant springt, armen omhoog) over kcal in een minuut.

Dansen, inclusief striptease, zumba dansen, buikdansen, branden 200-300 kcal om één uur.

Fietsen brandt gemiddeld 290-430 kcal om één uur afhankelijk van de snelheid.

Yogaklassen verbranden gemiddelde kcal om één uuren intensievere yogalessen tot 400 calorieën per uur.

Als je serieus wilt afvallen, moet je weten hoeveel calorieën je moet eten en hoeveel je moet verbranden. Om nauwkeuriger te berekenen hoeveel calorieën u moet consumeren, gebruikt u de formule Miffin-Dzheorara, die wordt berekend door het basismetabolisme (GLD).

Basale stofwisseling voor vrouwen:

HOB = 10 * gewicht (kg) + 6,25 * hoogte (cm) - 5 * leeftijd (jaren) - 161

Het basismetabolisme voor mannen:

HOB = 10 * gewicht (kg) + 6,25 * hoogte (cm) - 5 * leeftijd (jaar) + 5

Het resulterende aantal basismetabolisme moet worden vermenigvuldigd met een coëfficiënt die afhangt van uw activiteitsniveau:

Sedentaire levensstijl: SAR x 1.2

Laag activiteitenniveau (oefen 1-3 keer per week): GW x 1.375

Gemiddeld activiteitenniveau (Oefening 3-5 keer per week): GW x 1,55

Hoog niveau van activiteit (oefen 6-7 keer per week): KLH 1.725

Zeer hoge activiteit (oefen 2 keer per dag): GW x 1,9

Het resultaat is calorieverbruik om het normale gewicht te handhaven.

Laten we bijvoorbeeld het basismetabolisme berekenen voor een 25-jarige man met een lengte van 177 cm en een gewicht van 72 kg, die een lage activiteit behoudt.

HOB = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Dat wil zeggen, om een ​​normaal gewicht te behouden, moet deze man 2689 kcal consumeren.

Als je wilt afvallen, jij Je moet minder calorieën consumeren dan je lichaam verbrandt, of meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Omdat 3500 kcal overeenkomt met ongeveer 0,45 kg vet, moet je 3500 kcal meer dan je verbruikt verbranden om gewicht te verliezen per pond

Om bijvoorbeeld 0,5 kg per week te verliezen, moet dat verminder de calorie-inname met 500 kcal in de dag.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com