Vrouwentips

Principes van gezond eten

Pin
Send
Share
Send
Send


  • aandeel
  • Om te vertellen
  • Aan te bevelen

Om te beginnen met het eten van gezond voedsel, hebt u niets dan begeerte nodig. Onder de mensen is er een perceptie dat men alleen duur voedsel kan eten. Een hele grote vergissing om dat te denken. Je hoeft geen oligarch te zijn om gezond en gezond te eten. U hoeft slechts enkele regels te volgen.

Zijn we wat we eten?

In feite, ja. Hoe meer iemand vet, koolhydraten en zoet voedsel absorbeert, hoe meer hij zijn lichaam provoceert voor het optreden van een ziekte. Alles wat lekker is, maar zo schadelijk, behalve een moment van genot, zal diabetes of atherosclerose met zich meebrengen. Met een teveel aan schadelijke stoffen voelt slechter, uiterlijk en, natuurlijk, er zijn problemen met het gewicht.

Hoe ga je naar een gezond voedsel en leef je nog lang en gelukkig? Je moet gewoon de principes van gezond eten volgen.

Tijdsinterval

De periode van ontbijt tot diner mag niet langer zijn dan twaalf uur. Maar de meest dichte zouden slechts drie maaltijden moeten zijn. Deze omvatten ontbijt, diner en lunch. Snacks moeten niet erg voedzaam zijn, want in dit geval zullen belangrijkere maaltijden ze moeten verminderen of zelfs in de steek laten.

Gezond voedsel omvat fruit en groenten, ze moeten minstens veertig procent van de totale dagelijkse maaltijd bevatten. Ze brengen het lichaam alleen maar voordelen door de vitaminen en mineralen die ze bevatten. Vezel helpt ook de spijsvertering.

Granen zijn ook nodig in de voeding van een persoon. Het zijn tenslotte bijzondere filters die het lichaam reinigen.

De dagelijkse snelheid van kalium en voedingsvezels kan noten en zaden opleveren.

Melk en zuivelproducten worden in veel boeken vermeld over lekker en gezond eten. Ze hebben een gunstig effect op het maag-darmkanaal.

Vlees- en visproducten - het beste dragereiwit. Dit laatste is nodig voor het opbouwen van spieren en cellen van het menselijk lichaam. Degenen die geen vlees consumeren, kunnen hun aandacht richten op peulvruchten, evenals erwten, broccoli, paddenstoelen.

Op de dag moet je minstens twee liter puur niet-koolzuurhoudend water drinken. Dit alles is nodig om een ​​normale water-zoutbalans te behouden. Vergeet niet dat thee, koffie, mineraalwater en andere dranken niet gelijk zijn aan water en dat ze niet moeten proberen de dagelijkse norm te verzamelen.

Wanneer een persoon overschakelt naar de juiste voeding, wordt zijn dagelijkse caloriegehalte automatisch verlaagd. Dat komt omdat cholesterol- en koolhydraatvoedsel minder in het dieet worden en nuttiger. Dienovereenkomstig mag de calorie in een gezond voedingspatroon niet meer dan tweeduizend calorieën per dag bedragen.

beperkingen

Zelfs jonge kinderen weten dat fastfood, frisdrank, snacks, gerookt vlees, gefrituurd voedsel, ingeblikt voedsel, muffins en wit brood niet voor elke dag gezond voedsel kunnen worden genoemd. Het is het beste om alle snacks te vervangen voor gezondere producten. Zo kan frisdrank bijvoorbeeld met succes worden vervangen door sap of compote en witbrood - volkoren of rogge.

Met de principes uitgezocht, laten we nu eens kijken naar wat een gezond voedsel is.

Voedselpiramide

Helemaal bovenaan de piramide staan ​​de producten die u minimaal moet gebruiken. Er zijn snoepjes, snelle koolhydraten, cholesterolproducten enzovoort.

Achter hen zijn zuivelproducten en kazen. Ja, deze producten zijn nuttig, maar ze kunnen niet worden misbruikt.

In het midden zijn ongekookte granen, voedingsmiddelen met een lage glycemische index, dierlijke eiwitten en plantaardige vetten. Groenten en fruit met vezels zitten ook in het midden.

Aan de basis van de piramide bevinden zich allemaal dezelfde groenten, fruit, schoon water en fysieke activiteit.

Gezond eten

Er zijn veel boeken over lekker en gezond eten, maar om goed te kunnen eten, hoef je niet alleen hen te volgen. Het is noodzakelijk om fantasie en experiment op te nemen.

De meest effectieve manier om over te schakelen naar de juiste voeding is door het menu na te denken. Om de verleiding te vermijden om te eten wat slecht is, moet je van tevoren alle maaltijden plannen.

Ontbijt opties

Het ontbijt moet goed gesloten zijn, zodat de energielasten lang genoeg volstaan ​​en na een uur is er geen hongergevoel. De ideale optie is een pap met fruit of noten en honing. In het geval dat de pap moe is en je iets nieuws wilt, kun je havermout koken. Dit is een van de recepten voor gezonde voeding, die elke keer anders is. Binnenin kun je alles zetten, van broccoli tot banaan en kwark. Omelet met vulling of kwark met beleg in de vorm van jam, honing, gecondenseerde melk hoeft niet te worden vergeten, ze zijn perfect verzadigd.

Wat te koken voor de lunch?

Het is het beste om die producten te kiezen waarin veel voedingsvezels zitten. Deze laatste hebben een gunstig effect op het werk van het maag-darmkanaal. Naast voedingsvezels, moet je eiwitten eten tijdens de lunch. Een geweldige optie is een stuk vlees of vis met groenten en ontbijtgranen om te garneren. Plantaardige braadpan met vlees ook perfect verzadigen en energie geven.

Laatste maaltijd

Gezonde dinerrecepten voor het avondeten zijn meestal erg caloriearme gerechten, en dit is niet helemaal correct. Als het diner te licht is, wilt u misschien later eten. Daarom moet de laatste maaltijd van gemiddelde dichtheid zijn, maar voornamelijk uit eiwitten bestaan. Natuurlijke yoghurt, kwark of omelet zullen het best aan de behoefte van het lichaam aan eiwitten voldoen.

Het is belangrijk om te onthouden dat eenvoudige koolhydraten nog steeds beter te beperken zijn in de avond, omdat hun late consumptie kan leiden tot gewichtstoename.

Zeker op het werk, eet niemand gezond voedsel tijdens het snacken. Eet meestal op het principe dat het gemakkelijker is om sneller te kopen en te eten. En dit is fundamenteel verkeerd. Koken met gezond voedsel kost niet veel tijd en je kunt het meenemen naar je werk. Gezonde broodjes kunnen worden gemaakt van volkoren brood en kipfilet met salade. En je kunt kaaswafels of gezouten muffins koken. Er zijn veel opties, je hoeft niet bang te zijn voor experimenten.

En om het gemakkelijker te maken om te begrijpen wat nuttig is en wat niet, zullen we de lijst bestuderen.

De gezondste voedingsmiddelen

Eten gemaakt van deze ingrediënten zal het meest voordelig zijn.

  1. In de eerste plaats is een wortel. Het heeft antioxiderende eigenschappen en verbetert de bloedopbouw.
  2. Kool. Van alle soorten zijn broccoli en witte kool het meest bruikbaar. Het bevat niet alleen mineralen en vitamines, maar ook vezels. En een en het tweede type kool helpt het lichaam om cholesterol te verwijderen, voorkomt de ontwikkeling van oncologie, versterkt het immuunsysteem. Groente is geweldig voor mensen die willen afvallen.
  3. Uien en knoflook. Ze bevatten een enorme hoeveelheid fytonciden die de immuniteit verhogen. Degenen die deze groenten consumeren, zijn beschermd tegen alle bacteriën en virussen.
  4. Tomaten. Een andere sterke antioxidant die bovendien een positief effect op het gezichtsvermogen heeft.
  5. Appels. In appels, veel pectine, vezels, ijzer. Ze helpen slechte cholesterol en toxines te elimineren. Daarnaast zijn appels een grote hulp om af te vallen en de darmen te stimuleren.
  6. Banaan. Vruchten zijn verzadigd met kalium, fructose en koolhydraten. Goed verzadigd en geen allergieën veroorzaken.
  7. Avocado. Zeer nuttig product, verzadigd met vetten, vitamines en sporenelementen. Avocado-gebruik verlengt de jeugd en is kankerpreventie.
  8. Bessen. Veel eigenschappen zijn hetzelfde met fruit, maar dit betekent niet dat ze niet winstgevend zijn. Als je elke dag een handvol bessen eet, kun je je stofwisseling verspreiden, je humeur verbeteren en je immuunsysteem versterken. Je moet letten op bergbraambessen, aardbeien, frambozen, kersen, duindoorn, bosbessen, druiven, zwarte bessen, vogelkers, veenbessen.
  9. Peulvruchten. Bestaan ​​uit plantaardige eiwitten, vezels, sporenelementen en vitamines. Er zitten geen slechte vetten in, in dit organisme alleen de voordelen van hun gebruik. Ze voorkomen de vorming van oncologie, helpen het probleem van constipatie op te lossen. Van peulvruchten kunt u vele gezonde maaltijden bereiden voor vegetariërs. De laatstgenoemden houden erg van peulvruchten voor het aanvullen van het eiwit in het dieet.
  10. Noten. Ze bevatten chroom, zink, koolhydraten, vitamines van groep B, evenals A en E. Ze hebben een rijke smaak en geven een gevoel van verzadiging voor een lange tijd. Maar je moet voorzichtig zijn met hen, want noten zijn een zeer caloriearm product. Amandelen, hazelnoten, cashewnoten, kastanjes, pinda's en walnoten worden als het nuttigst beschouwd.
  11. Med. Alles wat nuttig is, is aanwezig in honing. Dit antibacteriële effect versterkt de immuniteit en versterkt het lichaam en verkwikkende werking. Honing zal helpen als er problemen zijn met de spijsvertering, bloedvaten of bloedarmoede.
  12. Groene thee. Een natuurlijke antioxidant, rijk aan vitamine C, mineralen en polyfenol. Als je het constant drinkt, dan is het werk van het hart en de nieren genormaliseerd. Het vermindert ook het risico op kanker en leverproblemen. Maar hij heeft ook contra-indicaties, dus u moet voor gebruik een arts raadplegen.
  13. Fish. Elk van de soorten - een voorraadhuis van vitaminen, maar het meest bruikbaar zijn zalm. Het gehalte aan omega-zuren, eiwitten, fosfor en andere heilzame stoffen in vissen beïnvloedt het lichaam. De kwaliteit van het bloed bij een systematisch gebruik kan bijvoorbeeld veranderen en het cholesterol zal weer normaal worden.
  14. Olijfolie. Een andere helper tegen slechte cholesterol. Het is een uitstekende preventie tegen kankertumoren, en allemaal dankzij het gehalte aan linolzuur, vitamine K, E, D, micro-elementen en oliezuur.
  15. Grof meel. Dit is ideaal om af te vallen, omdat alle koolhydraten daarin complex zijn. Er is brood van zo'n bloem, bakken. Het is de preventie van diabetes, problemen met de bloedvaten en het maag-darmkanaal.

Gezond eten is niet zo moeilijk. Het belangrijkste is om alle nuances en beperkingen te begrijpen. Je hoeft jezelf niet alleen te hervormen, het is beter om gezond voedsel voor het hele gezin te bereiden. Dit zal de gezondheid van familieleden en ondersteuning in de vroege stadia verbeteren.

Belangrijkste gezonde voedingsmiddelen

Wat is gezond eten? Het is heel eenvoudig. Gezond zijn moet aan verschillende ongecompliceerde voorwaarden voldoen, namelijk:

  • vul de benodigde hoeveelheid eiwit, vet, koolhydraten en vitamines en sporenelementen bij
  • bevat de benodigde hoeveelheid vloeistof
  • vult het energieverbruik van het lichaam aan voor bestaansmiddelen
  • een betere vertering en assimilatie van voedsel bevorderen
  • bevatten alleen vers en gezond voedsel

Op basis van dit geformuleerd 12 basisprincipes van goede voeding.

1. Goede voeding - gevarieerd

Het dieet moet zo divers mogelijk zijn. Dit betekent niet dat je alles moet eten dat bij de hand is. Het punt is dat het lichaam overdag alle noodzakelijke substanties ontvangt: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen. Al deze elementen moeten noodzakelijk aanwezig zijn in de dagelijkse voeding van elke persoon. De afwezigheid van een van deze zal leiden tot gezondheidsproblemen, waarvan sommige mogelijk onomkeerbaar zijn. Koolhydraten, vetvrije of proteïnevrije diëten zijn gevaarlijke en anti-wetenschappelijke speculaties van uitvinders van het internet. Onverschrokken therapietrouw aan dergelijke diëten zal zeker gezondheidsproblemen veroorzaken. Soms zijn er echt aanwijzingen voor het verminderen van het verbruik van een bepaald onderdeel van voedsel, maar deze mogen alleen worden uitgevoerd op aanbeveling van een gekwalificeerde specialist en onder zijn toezicht.

2. Goede voeding

Er wordt aangenomen dat het optimale aantal maaltijden per dag ten minste vijf is. Inderdaad, 5-6 maaltijden per dag kun je een gevoel van volheid handhaven gedurende de dag en tegelijkertijd niet te veel eten. Het kiezen van een geschikt aantal maaltijden voor u zou elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip moeten proberen te eten. Dit zal het lichaam helpen de spijsvertering te optimaliseren. Constant dieet zal nog meer voordelen brengen in combinatie met de vorming en het onderhoud van de hele dag (dezelfde afwisseling van werk en rust elke dag, een goede nachtrust). Het is noodzakelijk om te vermelden dat de laatste maaltijd niet later dan 2 uur voor het naar bed gaan moet zijn (als iets heel licht is, dan is het mogelijk 1 uur voor het slapen gaan).

4. Producten voor goede voeding

Producten moeten zo gezond en zo vers mogelijk zijn. Bijvoorbeeld, bij het kiezen van vlees is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan gevogelte of mager rundvlees, maar niet aan varkensvlees. Perfectioneer het menu om het even welke vis. Het is beter om gekoeld voedsel dan bevroren voedsel te kopen, omdat invriezen een agressieve manier van conserveren is en de kwaliteit van de producten negatief beïnvloedt.

Bij het kiezen van producten moet je goed kijken naar de samenstelling en houdbaarheid van producten, je kunt ook aandacht besteden aan de inhoud van BJU en calorische inhoud. Dierlijke vetten zijn beter om plantaardig te eten. Het is nuttig om te vermelden dat, om een ​​gezonde microflora van het maag-darmkanaal te behouden, regelmatige consumptie van gefermenteerde melkproducten (bijvoorbeeld vetarme kefir) gunstig zal zijn.

5. Goede voeding is gezond en smakelijk!

Eten moet heerlijk zijn. Ja, naast goedheid, moet eten ook plezierig zijn. Dit betekent niet dat je moet "leven om te eten", maar smakeloos en onopvallend eten zou dat ook niet moeten zijn. De aangename geur en het mooie uiterlijk van het voedsel verhogen de eetlust voor het begin van de maaltijd en dragen bij tot de snelle productie van enzymen in het maagdarmkanaal die nodig zijn voor de vertering van voedsel. Een goede smaak van voedsel draagt ​​bij aan de afscheiding van speeksel, dat ook betrokken is bij de spijsvertering en juist verheffend is.

6. We eten alleen vers bereide gerechten en weigeren halffabrikaten.

Het meest gezonde voedsel is het gerecht dat net gekookt was. En het voordeel neemt af met elk uur na het koken, om nog maar te zwijgen over de gerechten van gisteren of de versheid van de dag voor gisteren. Ze zijn mogelijk niet alleen nutteloos, maar zelfs schadelijk.

De situatie is zelfs slechter met halffabrikaten. Als ze in eerste instantie een klein deel bruikbare stoffen bevatten, gaat deze kleinheid ook verloren bij het proces van langdurige opslag en voorbereiding. Bovendien bevatten halffabrikaten vaak een grote hoeveelheid zout, smaakversterkers, conserveermiddelen en andere dubieuze ingrediënten. Daarom is het mogelijk om halffabrikaten slechts af en toe te eten, als je absoluut niet genoeg tijd hebt om te koken. Het gebeurt dat iemand van worst houdt of niet kan leven zonder instant noodles. In dit geval kunt u zich ook af en toe "verwennen" met deze producten, maar u moet zich ervan bewust zijn dat dit voedsel nutteloos is en geen voedingswaarde vertegenwoordigt.

7. Correct koken

Gezond eten is goed gekookt voedsel. Veel voedingsmiddelen moeten voor het eten met warmte worden behandeld. In de meeste gevallen is het roosteren. Braden is het koken van voedsel in hete olie. Hier ligt het probleem. Zelfs als u geen rekening houdt met de transvetten, die niet vies zijn van sommige fastfoodketens en margarinefabrikanten, blijft het toch de extra calorieën die worden geproduceerd door producten uit de olie tijdens het frituren, evenals de kans op de vorming van kankerverwekkende stoffen met een sterke opwarming van de producten in de olie. Daarom zijn de kookmethoden die de voorkeur hebben koken, stomen en bakken (bijvoorbeeld in de oven). Met de juiste vaardigheid en vindingrijkheid, deze methoden kunt u heerlijke kant en klare producten krijgen zonder extra vet toe te voegen. Liefhebbers van gebraden vlees kunnen de grill gebruiken: klassiek, in de oven of grillpan, waarmee je producten kunt bereiden zonder olie te gebruiken. Een andere manier om producten zonder olie te verwerken, is door een magnetron te gebruiken.

8. In het dieet moet groente en fruit aanwezig zijn.

Groenten moeten bij elke maaltijd worden toegevoegd. Door de vitamines, organische en minerale stoffen die ze bevatten, hebben vezels, groenten een gunstig effect op het spijsverteringsproces, stimuleren ze de darmfunctie en voorzien ze het lichaam van essentiële voedingsstoffen. Groenten bevatten bijna geen vet en daarom kunnen ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd en zelfs 's avonds wanneer het wordt aanbevolen om af te zien van andere koolhydraatgerechten. Vooral nuttig zijn groene en niet-zetmeelrijke groenten. Vruchten zijn ook rijk aan vitamines en andere heilzame stoffen en ze moeten ook in het dieet aanwezig zijn. Maar vanwege het hogere gehalte aan fructose dan in groenten, moet je er niet in betrokken raken, vooral niet in de middag.

9. Voedsel moet niet snel zijn

Het betekent dat je niet op de vlucht of in een haast kunt eten. Zelfs als je heel veel honger hebt, moet je de tafel dekken en de maaltijd zonder haast beginnen. Het is erg handig om je te concentreren op eten, als een aangenaam proces. Een ontspannen gesprek met familieleden of vrienden tijdens het avondeten doet geen pijn, maar het is beter om af te zien van tv kijken tijdens het eten. Ook belangrijk is het grondig kauwen van voedsel. Dit geldt vooral voor liefhebbers van droog eten en snacks. U kunt voldoen aan de aanbevelingen om 20-40 kauwbewegingen te doen, voordat u voedsel inslikt voor een betere spijsvertering. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Er is een scherpe golf van energie, en direct daarna dezelfde sterke afname van kracht. Het hoge suikergehalte van dergelijke voedingsmiddelen veroorzaakt een sprong in insulineniveaus in het bloed. Als u vaak zoet misbruikt, kan diabetes zich ontwikkelen. Bovendien, met een constant hoog suikergehalte in het bloed, kan schade aan de wanden van bloedvaten optreden. Plaatsen van dergelijke schade worden centra voor afzettingen van cholesterolplaques, die met de tijd toenemen en de bloedstroom in de bloedvaten belemmeren.

Maar niet noodzakelijkerwijs volledig de bloem verlaten en zoet. Je kunt ze een nuttige vervanging vinden. Wit brood kan bijvoorbeeld worden vervangen door volkorenbrood. Snoepjes kunnen worden vervangen door gedroogde vruchten, noten. Als u echt zoet wilt, is het toegestaan ​​om een ​​beetje bittere chocolade of ijs te eten zonder toevoegingen. Andere snoepjes zijn toegestaan, maar het is beter om ze in kleine porties en na de hoofdmaaltijd te eten - dit zal geen scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

11. Overdag moet de benodigde hoeveelheid water stromen.

Niemand zal beweren dat water erg nuttig en vitaal voor ons is. Hoeveel water heb je per dag nodig voor jou? Het is heel eenvoudig. Je kunt vaak het cijfer van 2 liter per dag of meer vinden. Dit is een algemene aanbeveling. Het is schadelijk voor zowel overtollig water als gebrek aan water in het lichaam, dus je hoeft geen water in je lichaam te spuiten tegen je verlangen of, omgekeerd, de waterinname te beperken als je dorst hebt. Het is belangrijk om de opkomst van dorst te voorkomen. Als je dorst hebt, is uitdroging al begonnen. Vergeet niet om overdag water te drinken in kleine porties en vermijd sterke dorst.

12. Weigering van slechte gewoonten

Iedereen kent de gevaren van alcohol, tabak en drugs. De meest ernstige schade aan de menselijke gezondheid met deze stoffen is een onderwerp voor een apart artikel. Hier moet alleen worden opgemerkt dat deze stoffen een nadelige invloed hebben op alle lichaamssystemen, met name het metabolisme wordt verstoord, het maag-darmkanaal lijdt, de eetlust vermindert, het centrale zenuwstelsel en het endocriene systeem worden geremd. Daarom, als je gezond wilt zijn, moet je slechte gewoonten kwijtraken.

Basisbegrippen van kwaliteitsvoeding

Gezien de principes van gezond eten, gebaseerd op het advies van de WHO, moeten de volgende hoofdcriteria worden opgemerkt:

  1. Eten moet behoorlijk divers zijn. De basis moet noodzakelijkerwijs plantaardige componenten en producten zijn. Ze bevatten voldoende voedingsvezels, evenals werkzame stoffen die bijdragen aan de preventie van chronische ziekten. Het is beter om te eten, zoals aanbevolen door de WHO: een verscheidenheid aan kruidenproducten die het lichaam kunnen voorzien van de noodzakelijke stoffen, waardoor het niet nodig is om bovendien minerale supplementen en allerlei vitamines te nemen.
  2. Elke dag is het wenselijk om ten minste 400 g fruit met verschillende groenten te consumeren, en op aanbeveling van de WHO moet voorrang worden gegeven aan producten die worden geteeld in de regio waar de persoon woont. Dergelijk advies verscheen in het programma na het bestuderen van epidemiologische situaties. Wetenschappers hebben aangetoond dat waar de bevolking zich aan de traditionele voorkeuren hield, de prevalentie van oncologische ziekten, hart- en bloedvaten (evenals verschillende infecties) aanzienlijk lager was dan in regio's met een "geglobaliseerd" menu. Het is het lokale fruit met groenten dat bijna het hele scala aan componenten bevat dat nodig is voor het lichaam van de autochtone.
  3. De "voedselstatus" (WHO-term die dieet betekent) van een bepaalde persoon wordt gevormd op basis van de energie die hij ontvangt en het resulterende tekort aan stoffen. Deze eigenschap hangt ook af van de mate van fysieke activiteit. De WHO beveelt aan om een ​​dergelijke index te volgen als de index van de menselijke body mass. Om het te berekenen, moet het gewicht van de persoon in kilogram worden gedeeld door de hoogte in het vierkant, uitgedrukt in meter. De meest gunstige indicator is 20-25. Wanneer de bovengrens wordt overschreden, betekent dit dat een persoon met overgewicht is, hij het risico loopt op allerlei ziekten.
  4. Het is nodig om de vetten die het lichaam binnenkomen te beheersen met producten - hun hoeveelheid, en vooral kwaliteit. Je zou moeten proberen dergelijke stoffen uit plantaardige producten te halen. Vetten worden door het lichaam vereist, omdat ze de transporters van energie zijn, maar een overmaat aan vetzuren veroorzaakt de ontwikkeling van een hartaanval, trombose, beroerte, bepaalde soorten kanker.
  5. Ze leveren ijzer aan de algen. Als er volgens ons in ons land geen eiwitgebrek is, is bloedarmoede veroorzaakt door ijzertekort heel gebruikelijk.
  6. Suiker, samen met andere licht verteerbare koolhydraten, veroorzaakt cariës, draagt ​​bij tot het verkrijgen van overtollige massa. Daarom beveelt de WHO aan zich te beperken tot het gebruik van dergelijk voedsel en geeft het de voorkeur aan producten waarin het suikergehalte wordt verminderd.
  7. Overtollig zout in voedsel draagt ​​bij aan de ontwikkeling van hypertensie, sommige hersenziekten. Het is noodzakelijk om het verbruik te beperken, de bar in te stellen - voor een dag, maximaal 6 g. Praktisch al deze hoeveelheid zit al in brood en andere producten. Daarom is het onwenselijk om wat voedsel toe te voegen. Om jodiumgebrek te voorkomen, is het beter om alleen gejodeerd zout te gebruiken.
  8. Het is belangrijk om goed te koken. Het is noodzakelijk om dergelijke voorwaarden van de bereiding ervan te verkiezen, waarbij het niet nodig zal zijn om suiker, dierlijke olie, zout of vet te gebruiken. Er moet voorrang worden gegeven aan koken, bakken.
  9. Het belangrijkste principe van hoge kwaliteit van het voeden van de pasgeborene is het voeden van de borst van de moeder tot ten minste zes maanden van zijn leven met de introductie van kunstmatige voeding pas na het bereiken van de leeftijd van 4 maanden.

Twaalf basisprincipes van echt gezond eten.

Samenvattend, vatten we al het bovenstaande samen en laten we u kennismaken met de tien geboden waarop de WGO was gebaseerd, criteria voor gezond eten ontwikkelen. Elke persoon voor zijn gezondheid zou door hen moeten worden geleid:

  1. Een onmisbare vereiste is het gebruik van de meest uiteenlopende producten, waarvan het overgrote deel tot de plantensoort behoort.
  2. Elke dag meerdere malen is het noodzakelijk om voedsel te eten, zoals gewone aardappelen, verschillende granen, meelproducten en brood.
  3. Eet dagelijks fruit, zeker vers en altijd gegroeid in de thuisregio, evenals groenten en de consumptie-snelheid - ten minste 400 g
  4. Om het lichaamsgewicht in de aanbevolen instellingen te houden, is dagelijks nodig om een ​​matige belasting te garanderen.
  5. Zorg ervoor dat u de aanwezigheid van vet in het voedsel controleert, maar niet te veel. Probeer het te vervangen door plantaardige oliën.
  6. Zorg ervoor dat u vette voedingsmiddelen vervangt door granen of peulvruchten.
  7. Melk moet uit je dieet worden verwijderd.
  8. Verwerven producten met een minimum percentage van de aanwezigheid van suiker, het is verplicht om het zeer gematigd te gebruiken, waardoor de inname van snoep of suikerhoudende dranken aanzienlijk wordt beperkt.
  9. Matig de inname van zout. Haar totale verbruikte hoeveelheid is dagelijks een theelepeltje. Vervang keukenzout door gejodeerd product.
  10. Alcohol drinken is verboden.

De belangrijkste basis voor gezond eten

Eet op het principe van borden. Neem een ​​eenvoudig eetvat en verdeel het in twee. Laat de helft altijd een groentesalade nemen met een dressing van plantaardige olie of een ongezoet fruit. We verdelen de rest ook doormidden en doen er een stuk vlees of vis op, gestoomd, gegrild of geroosterd in een droge koekenpan en een portie pap. Naast granen kunt u ook volkorenbrood of pasta uit harde tarwe gebruiken. Zulke methoden kunnen 3 zijn, de andere 2 - snacks met fruit, groenten, yoghurt, noten.

Principes van gezond eten:

1. Het is wenselijk om 6 keer per dag voedsel in kleine porties te eten, dit zijn de zogenaamde split-maaltijden. Het is beter om vaker en geleidelijk te eten, dan 2 keer om naar de vuilstort te eten. Dus de maag zal niet rekken, het lichaam zal licht aanvoelen, er zal geen constant hongergevoel zijn.

2. De laatste keer per dag om 3 uur voor het slapengaan te eten, om 19-20 uur. Het avondeten is lichtere caloriearme voeding.

3. Het tijdsinterval tussen maaltijden en diner moet 12 uur zijn, niet meer.

4. Het is noodzakelijk om ontbijt, lunch en middagthee meer verzadigd en voedzaam te maken.

5. Neem in het dieet ten minste 40% van de groenten en fruit mee naar de totale hoeveelheid voedsel. Groenten en fruit bevatten vitamines en mineralen die zo noodzakelijk zijn voor het menselijk lichaam. Bovendien is het vezel, die de spijsvertering helpt.

6. Voor algemene reiniging is het noodzakelijk om granen in het menu op te nemen. Ze fungeren als absorptiemiddelen en helpen het lichaam van gifstoffen te reinigen.

7. Op de dag dat je wat noten en zaden moet eten in ruwe en ongezouten vorm. Ze bevatten een grote hoeveelheid kalium en voedingsvezels.

8. Lactobacilli helpen om de darmflora te behouden, dus ook zuivelproducten mogen niet vergeten worden in de voeding op te nemen.

9. Eiwit is het belangrijkste element van de menselijke cel, daarom moet het worden aangevuld met eiwitten - vegetariërs met peulvruchten, erwten, broccoli, dierlijke eiwitten zoals vlees en vis zijn geschikt voor de rest.

10. Zoals bekend bestaat het menselijk lichaam voor 90% uit de vloeistof en moet dit evenwicht worden gehandhaafd door maximaal 2 liter water per dag te drinken. Drink niet-koolzuurhoudend, gewoon water.

11. Volg het aantal verbruikte calorieën gedurende de dag, de hoeveelheid mag niet hoger zijn dan 2000 kcal.

12. Om ingeblikt voedsel zoveel mogelijk uit te sluiten, kan vooral het frequente gebruik ervan leiden tot ernstige ziektes van het spijsverteringsstelsel van het lichaam.

13. Gebakken, gezouten, gerookte gerechten, ook fastfood, kunnen niet de hele tijd worden gegeten.

14. Sodawater, vooral zoet, brengt ook niets goeds voor het lichaam. Het is beter om het te vervangen door vruchtendranken, vruchtendranken en sappen.

15. Vers wit brood wordt beter vervangen door rogge, zemelen of crackers.

Als je deze eenvoudige regels volgt, zal het lichaam werken als een klok, zal er geen constante vermoeidheid, gebrek aan slaap, zwakte zijn. Activiteit en opgewektheid komen samen met gezonde en goede voeding!

Goede voedingsvoordelen

Dit zijn twaalf basisprincipes, waarmee je je voeding verbetert. Sommigen denken misschien dat het moeilijk is om deze principes te volgen, maar dat is het in feite niet. Natuurlijk, als op het moment dat je dieet niet voldoet aan een van deze principes, dan zal het behoorlijk moeilijk zijn om alle twaalf tegelijk te volgen. Maar dit is niet noodzakelijk. U kunt geleidelijk beginnen - om hun gastronomische voorkeuren te wijzigen en de modus van de dag aan te passen. Misschien duurt het eerst wat meer tijd om te koken en om te eten. Maar geleidelijk wordt het een gewoonte. Bovendien zal er behoorlijk wat tijd voorbijgaan en zult u voelen hoe uw gezondheid ten goede is veranderd: uw eetlust is verbeterd, onaangename sensaties zijn verdwenen in de maag na het eten, over het algemeen zijn alle goede dingen die we in het begin hebben besproken, gebeurd.

Men moet niet vergeten dat deze principes van goede voeding geen dieet zijn en geen strikte naleving vereisen. Het is alleen algemene richtlijnen voor gezond eten en ze moeten zoveel mogelijk worden gevolgd. Als je je opeens in een of ander fastfoodrestaurant bevindt of een donut met jam eet, dan zal natuurlijk niets onherstelbaars gebeuren. Maar je zult zien hoe vergelijkbaar voedsel zwaar in de maag wordt geplaatst in vergelijking met gezond en licht voedsel. De ernst van ongezond voedsel belast het maag-darmkanaal en de inwendige organen bovenmatig. Zo'n lading kan leiden tot slijtage en verschillende ziekten. Dientengevolge verhoogt een nuttig en licht maal het lichaam van het lichaam en verlengt daarom de levensduur. Geen wonder dat deze regels de principes van gezond eten worden genoemd.

Gezonde vetten, en niet erg gezond

In het menselijke dieet zou slechts 10% van dierlijke vetten uit bronnen zoals melk, natuurlijk vet en eieren moeten zijn. Al het andere is gezonde plantaardige vetten. Het is noodzakelijk om oliën te kiezen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren voor uw salades en groenten. Dit zal niet alleen het gewichtsverlies versnellen, maar ook dienen als preventie van hartaanvallen en problemen met bloedvaten. Bronnen van omega-3 zijn vette vis, evenals alle natuurlijke noten en zaden, lijnzaad, sesam en olijfolie.

Brood en andere vertrouwde vreugden

Het probleem van de moderne mens is dat hij te weinig granen eet in zijn pure vorm en te veel brood en zoete gebakjes. Dus we krijgen een overschot aan eenvoudige koolhydraten, die snel worden opgenomen, "schommelen" bloedsuikerspiegel, en maken ons letterlijk een paar uur hongerig nadat we voedsel hebben gegeten. Omdat broden met witte bloem, gebak en koekjes moeten worden geweigerd, tenminste voor het moment van actief gewichtsverlies. En over het algemeen is dergelijk voedsel niet gezond. In de piramide van gezonde voeding, WHO, duurt het ongeveer 10% van het totaal en zou het niet de basis van het dieet moeten worden.

Wat vlees is goed voor ons

Radicale voorstanders van vegetarisme beweren dat geen. Artsen zijn niet zo categorisch. We hebben nog steeds volledige eiwitten nodig om te herstellen van onze trainingen, om voldoende aminozuren te krijgen voor de normale werking van het immuunsysteem. Maar als we geen kip en vis of mager vlees en worst of gehaktballen eten van de diepvriesafdeling van halffabrikaten, krijgen we niet zo veel dieren, zoals plantaardige, soja-eiwitten. Ja, alle worstproducten zijn goedkoop gemaakt. Sojahoning is goedkoper, daarom krijgen we niet wat we nodig hebben. Bovendien worden de halffabrikaten "geladen" met een enorme hoeveelheid zout en conserveermiddelen, die op de een of andere manier ook niet bijdragen aan het behoud van onze gezondheid.

Meest schadelijke vetten

We moeten ons dieet van margarine, boterhammen en verschillende pasta's ruimen. Ze bevatten transvetten, maar ook fastfood. Deze vetten zijn gevaarlijk omdat ze het niveau van "slechte" cholesterol verhogen en bijdragen aan de blokkering van bloedvaten. En ze maken ons dik, omdat ze in combinatie met suiker hun eetlust aanzienlijk vergroten.

Groenten - hoe, aan wie en hoeveel

Eet een aardappel en wortels? Verwacht problemen met de spijsvertering, en met de reiniging van de darmen, en met overgewicht ook. Een gezond dieet is 5 porties groenten per dag. Denk aan iets als kool, courgette, komkommers, tomaten en groene sla, en niet alleen over wortelgroenten. Groenten helpen beschermen tegen hartziekten, hoge bloeddruk en overgewicht. Ze verhogen immers het volume aan porties en verminderen het caloriegehalte. En ze bevatten ook vitamines en sporenelementen die nodig zijn voor de gezondheid.

Glycemische index

Hoe zit het met zoet fruit? Ze worden geadviseerd om ons te beperken, evenals andere bronnen van eenvoudige koolhydraten. Ze verhogen immers de bloedsuikerspiegel, veroorzaken eetlustfluctuaties en dragen bij aan ... te veel eten en gewichtstoename. Natuurlijk, als er geen problemen zijn met obesitas, kun je een paar bananen en soms een stukje chocolade eten. Maar als u van uw exces af wilt, moet u voedingsmiddelen kiezen met een lage glycemische index. Dit zijn donkere granen (boekweit en bruine rijst), maar ook ongezoet fruit en bessen. Alle peulvruchten hebben een lage glycemische index. En als je het gewoon in een gerecht wilt laten zakken, voeg je er groenten aan toe met veel vezels en een of andere eiwitbron. U kunt dus uw eetlust beheersen en gematigdheid in voeding bevorderen.

De hoofdregel van een gezond dieet is de diversiteit. Het is noodzakelijk om verschillende soorten granen, verschillende bronnen van hoogwaardig eiwit en verschillende groenten en fruit op te halen. Hiervan vormen we het menu voor de week, koken en voeren we eten mee. Anders zal het heel moeilijk zijn om de kwaliteit van voedsel te volgen. Immers, in horecagelegenheden worden vaak margarine, transvetten en veel suiker naar smaak gebruikt.

Bekijk de video: 28 voedingsmiddelen die je nooit meer zou moeten eten en hun gezonde - en snelle - alternatief (Januari- 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com