Vrouwentips

Oefening vacuüm voor de buik - de meest overgewaardeerde in fitness

Pin
Send
Share
Send
Send


Spoedig de zomer, en velen in een haast, beginnen zich voor te bereiden op het strandseizoen, aanmelden voor fitnessclubs of proberen de maag thuis aan te spannen. Echter, werkend aan probleemgebieden, hebben velen te maken met de volgende paradox. Het moeilijkste om een ​​platte buik te krijgen. Men gaat ervan uit dat om de vorm te verbeteren, je de pers moet draaien. Maar in de praktijk ziet alles er heel anders uit: hoe meer oefeningen voor de buikspieren, hoe minder verwarrend. Dit komt door het feit dat vet geleidelijk in spieren verandert, of een gespierd korset onder zijn laag wordt gevormd. En de maag gaat nergens heen. Wat te doen in deze situatie? Een trouwe assistent zal een eenvoudige oefening zijn - een vacuüm in de maag. Recensies over hem geven als sporters, zo en liefhebbers. Oefening hielp hen om het probleem aan te pakken.

Waarom is het effectief?

Tijdens het uitvoeren van de oefening wordt de dwarse spier van de buik geladen. Degene die alle interne organen op hun plaatsen houdt. Meestal is de oorzaak van een verzakkende buik de lage toon. Bij sport valt de grootste belasting op de schuine en uitwendige spieren. Van overtraining beginnen ze op te zwellen. Als gevolg hiervan stopt de maag met hangen, maar steekt hij nog steeds naar voren.

Deze oefening zorgt ervoor dat het precies de transverse spier werkt. Bodybuilders vinden het heerlijk om een ​​vacuüm in de maag te maken. Oefening verlicht hen van uitstekende "een bundel zenuwen." Het helpt de taille te tekenen.

Hoe maak je een vacuüm van de buik. Voorlopige tips

  1. Persistentie is de sleutel tot succes. Oefening "Vacuüm in de maag" moet regelmatig worden uitgevoerd. Om een ​​platte buik te krijgen, duurt het ongeveer een maand van regelmatige training.
  2. Op het eerste gezicht lijkt de oefening heel eenvoudig, maar heel weinig mensen slagen erin om het vanaf 1 keer goed te doen. Wanhoop niet als iets niet werkt.
  3. Het resultaat hangt direct af van de naleving van de techniek van de oefening in alle stadia.
  4. Momenteel ontwikkelde implementatie van verschillende technieken. Je moet beginnen met degene die het meest begrijpelijk en eenvoudig lijkt. Als je de bewegingsmechanismen hebt aangepakt, kun je doorgaan naar meer complexe opties.

Vereenvoudigde techniek

Voor beginners bood de meest betaalbare optie.

I. P .: liggend met gebogen benen. Armen uitgestrekt langs het lichaam.

1. Alle lucht wordt uit de longen uitgeademd, maar niet scherp, maar geleidelijk, geleidelijk.

2. Vervolgens wordt de buik zo diep mogelijk aangetrokken en gedurende 15-20 seconden in deze positie gehouden. Langzamerhand kunt u de vertragingstijd verlengen. De maag mag niet bewegen.

3. Ontspan buik, adem lucht.

Nog moeilijker

Wanneer het principe helder is en het bekend is hoe je op een juiste manier een buikvacuüm in buikligging kunt uitvoeren, kun je proberen de oefening tijdens het staan ​​uit te voeren.

I. p .: Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

1. Tijdens de uitademing buigen de knieën, het lichaam beweegt een beetje naar voren, zoals tijdens het rijden op rollers. De handpalmen vallen op de heupen.

2. Wanneer de longen leeg zijn, wordt de maag naar binnen getrokken en in die positie gefixeerd. Tegelijkertijd kantelt het hoofd een beetje naar beneden, maar de ogen wijzen naar voren, de rug is recht.

3. Blijf 15-20 seconden in deze positie.

4. Ontspan de maag, adem lucht, herstel de ademhaling.

Evenzo kunt u de oefening zittend of op vier handen uitvoeren.

Ademhalingstechniek "Bodyflex"

Een goede ademhaling is een van de belangrijkste succescomponenten wanneer een vacuüm in de maag wordt uitgevoerd. Oefening past goed bij de techniek "Bodyflex". De uitademing is hier als volgt:

  1. Ten eerste zijn de longen volledig vrij van lucht.
  2. Vul opnieuw met een scherpe adem door de neus.
  3. Dan komt een volle, scherpe en luidruchtige uitademing door de mond. De hele lucht is alsof het per ongeluk uit de longen wordt geduwd.
  4. De maag trekt in en vergrendelt onder de ribben.
  5. Na 20 seconden moet u ontspannen en ademen.
  6. Herstel van de ademhaling en herhaalde oefening.

Met deze methode kunt u de longen reinigen. Het ademhalingssysteem wordt ook geactiveerd en ondergaat een behandeling.

Vacuüm in de maag. Oefening voor de "gevorderde", de perfecte techniek

Ip .: liggend op zijn rug met gebogen benen. Armen uitgestrekt langs het lichaam.

1. Adem uit. De longen moeten volledig vrij van lucht zijn.

2. Trekken van de buik. Fixatie van spieren in deze positie gedurende 15 seconden.

3. Een kleine ademhaling met de daaropvolgende spanning van alle buikspieren. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om hem te blijven aantrekken. Als er niet genoeg lucht is, kunt u in eerste instantie een kleine adem halen.

4. Ontspanning en herstel van de ademhaling. Adem in of uit (afhankelijk van hoe de vorige stap werd uitgevoerd). De oefening is echter nog niet afgelopen.

5. Adem uit, teken in de onderbuik.

6. Span alle buikspieren en druk op de buik. Tegelijkertijd wordt de ademhaling gestopt.

7. Inhalatie, ontspanning, herstel.

Trainingsregels

  • Oefenen was het meest effectief, het wordt aanbevolen om het 's ochtends of' s avonds, en bij voorkeur 2 keer per dag, uit te voeren. Tegelijkertijd moet na een maaltijd ten minste twee uur duren.
  • In eerste instantie is 10-15 minuten per benadering voldoende. Geleidelijk aan kan deze tijd worden teruggebracht tot een half uur.
  • Het aantal herhalingen wordt individueel bepaald. Het optimale niveau van belasting kan als volgt worden bepaald: het is tijd om te eindigen op het moment dat het moeilijk wordt om uit te ademen.

De voordelen van lichaamsbeweging

Vacuüm in de maag zal niet alleen helpen om de buikspieren op te pompen, hun tonus en uithoudingsvermogen te verhogen, het heeft ook een genezend effect. Door de constante injecties worden de inwendige organen en het maag-darmkanaal gemasseerd, wat hun werk verbetert. Versterkt ook de rugspieren, verbetert de houding.

Contra

Het is erg handig om regelmatig een vacuüm in de maag te maken. Oefening kan echter in sommige gevallen worden verboden. De belangrijkste contra-indicaties:

  • Maagzweer en maagzweer. Voor alle ziekten van het spijsverteringskanaal - met de nodige voorzichtigheid.
  • Longziekten.
  • Problemen met het cardiovasculaire systeem.
  • Cruciale dagen voor vrouwen.
  • Draagtijd

Thuis vastmaken van de maag is niet moeilijk. Het belangrijkste is om jezelf te dwingen om te studeren.

Wat zeggen ze over oefenstofzuigen?

Dezelfde informatie over deze oefening is wandelen op internet. Laten we proberen het in twee woorden te presenteren. De buikspieren bestaan ​​uit een recht, schuin en inwendig (dwars) segment. De zwakte van de transversale buikspieren leidt tot het weglaten van organen en visceraal vet, waardoor de buik naar buiten valt. Visueel is dit geen dikke buik, maar uitgerekt als een trommel, die zich sterk uitstrekt voorbij het vlak van de riem en de taille.

Regelmatige vervulling van vacuüm retourneert de toon van de transversale spier van de buik en uw taille neemt af, omdat het verlies van de buik is geëlimineerd.

Daarom is het vacuüm relevant voor iedereen en altijd. Ze proberen het vaak uit te voeren, maar zien de resultaten niet - ze zijn teleurgesteld. Maar na alle fitness kan niet liegen? De persoon overtuigt zichzelf ervan dat hij uniek is, en hij heeft een uniek probleem, en verlaat simpelweg het idee van een vacuüm en geeft het stokje door aan andere nieuwkomers.

Dit is wat je op internet kunt vinden over het oefenen van een vacuüm in de maag. Maar hoe is alles in werkelijkheid?

Basis anatomie

De transversale spier van de buik is het diepste segment van de spieren. Het ligt onder de directe spier en heeft een kleinere afmeting. De belangrijkste functie van het dwarse segment is om het volume van de buikholte te verminderen - om in de buik te trekken.

Eenzijdige samentrekking van de transversale spier leidt tot flexie van de romp in zijn richting. Bijvoorbeeld, bij het snijden met vaste benen, zal de dwarsrichting de romp naar zich toe trekken, samen met het rechte segment. Dit is duidelijk te zien in draaien op de simulator, waarbij de handvatten op schouderhoogte worden gehouden. Daar is de belasting meer op het dwarse segment en niet op de rechte lijn, maar dit is een afwijking van het onderwerp.

Verlies van de buik

Het stereotype van abdominale prolaps als gevolg van de zwakke dwarsdoorsnede is paradoxaal gezien het huidige niveau van anatomie en fysiologie. Elke fysiotherapeut of competente fitnesstrainer ziet een schending van een oorzakelijk verband.

De voorwaartse verzakking van de buik is de atrofie en hypotonie van de rectus abdominis spieren, beter bekend als dobbelstenen abs. De transversale kan zo'n uitzetting niet beïnvloeden, omdat de anatomische functie ervan een vermindering van het volume van de gehele buikregio is, en niet alleen van de frontale.

De zwakte van de transversale buikspieren leidt tot de laterale uitstulping van de taille, niet de voorzijde. Dat wil zeggen, een dergelijke deplorabele toestand van de spieren zal de taille doen toenemen, maar zal niet bijdragen aan het verlies van de buik naar voren.

De effectiviteit van het oefeningsvacuüm in de buik

Geen productiviteitsoefeningen - niet het treurigste. Het concept zelf van beweging geeft mensen een mentaliteit: je kunt de maag verminderen zonder controle van calorieën en ernstige fysieke inspanningen. Wanneer een persoon niet het verwachte resultaat krijgt, kan hij zichzelf niet langer motiveren tot serieuzere methoden om gewicht te verliezen.

Het vacuüm is niet effectief in de context van het verminderen van de taille of de buik. Er zullen geen visuele veranderingen zijn. Het is belangrijk op te merken dat vanwege de klinische fysiologie en anatomie "Vacuüm" kan een schadelijke oefening worden genoemd. Regelmatige toename van de intra-abdominale druk beïnvloedt alle menselijke organen, vooral degene die zich dicht bij elkaar bevinden.

Een veel voorkomend probleem onder vacuümfanaten is visceroptosis - de verzakking van de buikorganen en de daaropvolgende verstoring van hun werk. Zeer ernstige pathologie. Incontinentie wordt ook gevonden, vooral bij meisjes die yoga beoefenen, vanwaar de "vacuüm" -oefening tot fitheid is gekomen. Het werk van de bekkenorganen en de buik is een heel complex van spieren en zenuwuiteinden met de bloedvaten, en een gedachteloze regelmatige toename van intra-abdominale druk verstoort de verbinding tussen dergelijke mechanismen.

Buikspieroefeningen

Elke oefening voor de pers, de buik en de taille zal je niet helpen om gewicht te verliezen zonder een calorietekort. Dit is thermodynamica. Het belangrijkste ding - om meer energie te spenderen dan je krijgt met eten. Geen enkele fysieke beweging kan vet in spieren omzetten of het verdampen naar nergens. Er is een wet van behoud van massa met energie en hij regeert over onze planeet.

Oefening - dit is slechts een hulpmiddel voor calorieën, om een ​​tekort te creëren voor een paar met een afgemeten vermindering van het dieet. Twisten, tilbenen of vacuüm verminderen de taille niet zonder de basisfactoren van gewichtsverlies.

Helpt het vacuüm om de buik schoon te maken

Vacuüm is de meest overgewaardeerde oefening in fitness. Het is niet alleen nutteloos, het is gevaarlijk vanwege een chronische toename van de intra-abdominale druk. Een frequent argument van de fanatici van een dergelijke oefening is Arnold Schwarzenegger zelf. In het netwerk kun je foto's vinden waar hij naar verluidt een vacuüm uitvoert. In de praktijk is dit een krachtuitrekking van de wervelkolom vóór training en uitvoeringen. De essentie is simpel: je moet je rug zo veel mogelijk rond maken en belasten. Onderweg is dit een ademvast, dat visueel lijkt op het trekken van de buik.

Geen enkele atleet uit de gouden eeuw van bodybuilding adviseert nu een vacuüm. In een recente podcast zei Kevin Levroni dat hij in de huidige voorbereidingen voor de heer Olympia 2016 het trainingsproces volledig heeft herzien. Hij erkende de fouten van het vorige tijdperk en zei dat de perstraining praktisch niet verschilt van het trainen van andere spieren, die fysiologen de afgelopen jaren geprobeerd hebben te bewijzen.

Oefening vacuüm voor buik

Behaal uitstekende resultaten bij afvallen dankzij een speciale ademhalingstechniek die veel positieve beoordelingen bevat. Op het eerste gezicht kan dergelijke informatie wantrouwen veroorzaken, maar het werkingsmechanisme is heel eenvoudig: het lichaam verzadigen met zuurstof, je helpt het overtollig vet te verbranden. Er is een speciale vacuümgymnastiek voor de buik, waarbij je niet alleen diepe buikspieren traint, maar ook het lichaam met zuurstof voedt. Trainingsvacuüm voor de maag houdt erg van Arnold Schwarzenegger zelf en voert het uit op de volgende posities:

Tijdens het uitvoeren van de oefening, moet je een vacuüm creëren in de buikholte en niet alleen ademen, maar ook de spieren aanspannen. Een goede buiktrekking op deze manier helpt niet alleen om de spieren sterk te maken, maar ook om extra centimeters in de taille te verwijderen. Tijdens het proces worden niet alleen de diepe spieren getraind, de elasticiteit en toon neemt toe, maar ook het middenrif zelf, dat verantwoordelijk is voor de ondersteuning van de inwendige organen.

Maag Vacuum - Goed

Als we praten over het resultaat dat u krijgt na enkele weken van regelmatige uitvoering, is het niet alleen een strakke pers, maar ook aanzienlijk sterkere buikspieren. Door deze techniek te trainen, wordt de belasting van de wervelkolom aanzienlijk verminderd, wordt de houding soepeler en de silhouet dunner. Daarom is het nuttig voor vrouwen om het vacuüm van de buikoefening na de geboorte van een kind uit te voeren - het voordeel hiervan na de bevalling is veel meer dan oefeningen gericht op het pompen van de pers.

Maag Vacuüm - Toestellen

Voordat u begint met lessen, moet u zich vertrouwd maken met de stapsgewijze instructies voor implementatie, omdat de vacuümtechniek in de maag, die op het eerste gezicht eenvoudig is, zijn eigen implementatienuances heeft. Het is gemakkelijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen, als je het in eerste instantie voor een spiegel uitvoert: je moet in de maag tekenen zodat je de ribben kunt zien. Het belangrijkste geheim van hoe je het vacuüm voor de buik op de juiste manier kunt oefenen - houd je adem in op een volledige uitademing terwijl je de spieren aanspant.

Hoe maak je een vacuüm van de buik

Voor zo'n training moet de maag leeg zijn, dus het is beter om 's ochtends op een lege maag te trainen. Om de basis te beheersen, probeer eerst de oefening uit te voeren, op je rug te liggen, je spieren te voelen en dan de juistheid te controleren van de acties die voor de spiegel staan. Er zijn enkele verschillen in de methode om een ​​post-levering uit te voeren om de toon te herstellen en de pers te verpompen, dus leer hoe u op een juiste manier een vacuüm creëert voor verschillende doeleinden.

Vacuüm voor de pers

De meest effectieve manier om een ​​mooie buik te maken, is door het vacuüm voor de pers uit te oefenen, wat populair is in bodybuilding, yoga, fitness en zelfgemaakte body shaping-programma's omdat het gericht is op het versterken van spieren die niet toegankelijk zijn voor andere methoden. Je kunt het felbegeerde resultaat binnen een paar weken volhouden krijgen - de pers zal zich spannender maken, hij zal plat worden en de taille zal merkbaar dunner zijn. Hoe oefen je vacuüm op de buik correct? Het is noodzakelijk om 's morgens op een lege maag een oefening voor het persvacuüm uit te voeren volgens de methode:

  1. Adem zo diep mogelijk in en laat dan alle lucht uit de longen ontsnappen. Om dit te doen, is het beter om de bodyflex-techniek te gebruiken, waarbij na een volledige uitademing een volledige, snelle inhalatie door de neus wordt genomen, gevolgd door een scherpe uitademing onmiddellijk door de mond, op het moment dat de maag wordt ingetrokken.
  2. Tijdens de uitademing moet je de buik maximaliseren, 5-8 seconden in deze positie blijven. In deze positie wordt vanwege de vacuümvorming de transversale spier van de buikholte aangehaald.
  3. Adem langzaam uit, neem een ​​pauze voor een paar vrije ademhalingen, herhaal de ademhalingstechniek minstens 5 keer. Voor de eerste week is het vijf keer genoeg, met de tweede kunt u het aantal herhalingen verhogen en geen pauze nemen om de ademhaling te herstellen.

Vacuüm na levering

Het nut van de vacuümtechniek voor vrouwen na de bevalling is onbetwistbaar, aangezien De techniek is gericht op het verlichten van druk van de bekkenbodemspieren en organen van het kleine bekken, dit draagt ​​bij aan het juiste en snelle herstel van het lichaam van een vrouw na de geboorte van een kind. Het complex heeft geen contra-indicaties, brengt geen schade toe en kan zelfs tijdens de menstruatie door meisjes worden uitgevoerd. Het vacuüm van de buik na de bevalling wordt als volgt in buikligging uitgevoerd:

  1. Ga zo comfortabel liggen als je kunt op je rug, buig je knieën en concentreer je erop.
  2. Haal diep adem, voel hoe de ribben rechtgetrokken worden samen met je longen, onthoud deze positie en blijf erin.
  3. In dezelfde positie van de spieren uitademen zoveel mogelijk om te voelen hoe het diafragma wordt aangedraaid. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Het is ook noodzakelijk om dagelijks de beschreven handelingen op een lege maag uit te voeren om het resultaat te krijgen dat u zult voelen.

Wat is deze oefening?

"Vacuum in the stomach" is een vrij populaire oefening onder bodybuilders, die werd uitgevoerd en nog steeds wordt uitgevoerd door Arnold Schwarzenegger, beroemd om zijn stalen spieren. Toen precies deze oefening verscheen, wist niemand het, maar hoogstwaarschijnlijk kwam het van yoga.

Wat is het voordeel van een dergelijke oefening?

De voordelen van de "vacuüm in de maag" -oefening zijn door velen bewezen. Dit is wat reguliere trainingen zullen doen:

  • U kunt het volume van de taille verminderen door visceraal vet te verbranden. Visceraal vet omringt inwendige organen, is ongezond en wordt praktisch niet verbrand tijdens gebruikelijke trainingen. Maar deze oefening zal het volume van dergelijk vet aanzienlijk verminderen, waardoor niet alleen de taille van de esp wordt verbeterd, maar ook het werk van de inwendige organen wordt verbeterd.
  • Je hebt vast al meer dan eens gemerkt dat zelfs bij dunne mensen een vrij omvangrijke buik te vinden is. Tegelijkertijd is er geen vet op, maar het is onmogelijk om extra centimeters kwijt te raken. Dit komt door de verzwakking van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het intrekken van de buikwand - dwars en omringend. Als gevolg van regelmatige trainingen, kun je je buik perfect plat en sexy maken door deze spieren omhoog te trekken.
  • De buikspieren zijn niet alleen verantwoordelijk voor de schoonheid van de buik, maar ook voor het ondersteunen van de inwendige organen (bijvoorbeeld de darmen en de baarmoeder) in de juiste positie. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • "Vacuüm in de buik" stelt u in staat toxines uit het lichaam af te scheiden en zo het metabolisme te versnellen.
  • Met de juiste oefening en ademhaling verrijk je alle belangrijke systemen, organen en weefsels van het lichaam met zuurstof.
  • Je zult opgewektheid en zelfvertrouwen krijgen, wat ook heel erg belangrijk is.

Hoe is het gedaan?

Hoe de oefening "Vacuüm in de maag" uit te voeren? Om te beginnen, moet u de startpositie bepalen. Er zijn verschillende opties:

  • De handigste optie - op je rug liggen. Ga op je rug liggen, buig je benen, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat haar op de grond rusten. De rug moet recht zijn. Handen kunnen langs het lichaam worden gestrekt of in de ellebogen worden gebogen, naar de zijkanten worden verspreid en de handpalmen op de buik worden gelegd (op deze manier kunt u al uw bewegingen voelen).
  • Je kunt de oefening tijdens het staan ​​uitvoeren. Er zijn twee opties. Ten eerste: ga rechtop staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen zakken. De tweede optie: leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, leun het lichaam iets naar voren, buig je knieën, plaats je billen terug en plaats je handen op je knieën of voor je heupen.
  • Je kunt op een stoel gaan zitten, je rug strekken en je handpalmen op schoot leggen.
  • Ga op handen en voeten staan: buig je knieën en handpalmen tegen de grond en rond je rug. Hoofd naar beneden, maar raak de borstkin niet aan.
  • Ga op je knieën zitten, plaats je handpalmen op je knieën en rond je rug. De kop moet iets worden neergelaten.

Kies een positie die zo comfortabel en comfortabel mogelijk voor u is, zodat niets u afleidt van ademhalen en u zich kunt concentreren op het doen van de oefening.

Nu de techniek van de oefening:

  1. Neem de startpositie en probeer alle spieren zoveel mogelijk te ontspannen en niet aan iets te denken.
  2. Begin nu langzaam uit te ademen en laat je longen uit de lucht zodat ze volledig leeg blijven.
  3. Begin dan de buikspieren te spannen en trek deze zo veel mogelijk terug. Ademhaling moet worden uitgesteld. Zodra het niet meer mogelijk is om in de maag te trekken, blijft u gedurende 10-15 seconden in deze positie hangen.
  4. Neem nu een klein beetje adem, maar ontspan je buikspieren niet, maar probeer ze nog eens 10-15 seconden in een gespannen toestand te houden.
  5. Adem uit en ontspan de buik. Adem enkele keren in en uit om te ademen. Adem weer uit en bevrijd je longen uit de lucht. Begin om de buikspieren aan te spannen en de maag in te trekken. Duw de buik scherp omhoog (nog een keer uitademen is niet nodig).

Het aantal herhalingen is niet duidelijk gedefinieerd, maar om resultaten te bereiken, wordt aangeraden om minimaal 5-10 herhalingen per benadering uit te voeren. De duur van een nadering kan dus variëren van 5 tot 10 minuten, afhankelijk van de lengte van de ademhalingsperioden.

Het is raadzaam om de oefening elke dag uit te voeren, of nog beter twee keer per dag: op een lege maag in de ochtend voor het ontbijt (zodat je aan het spijsverteringsstelsel kunt beginnen), en ook 's avonds twee of drie uur voor het eten of een paar uur erna.

Is het mogelijk voor iedereen om te presteren?

Kan zo'n goede oefening schade aanrichten? Ja, er zijn enkele contra-indicaties:

  • Zwangerschapsperiode (oefening kan de baarmoedertint veroorzaken, wat op zijn beurt kan leiden tot een miskraam of vroeggeboorte).
  • Menstruatie (overmatige spanning van de baarmoeder kan leiden tot verhoogde contractiele activiteit van zijn spieren en bloeding).
  • Sommige ziekten van het spijsverteringsstelsel, bijvoorbeeld gastritis of darmzweren of maag.
  • Vaat- of hartziekten met stoornissen van de bloedsomloop, duizeligheid of flauwvallen, hartritmestoornissen of een gebrek aan lucht.
  • Ziekten van de longen.
  • Het is het risico niet waard in de periode van exacerbatie van chronische ziekten, maar ook met ernstige infecties.

Handige tips

  1. Om te beginnen moet u weten hoe u de oefening moet doen, want als u de oefening verkeerd uitvoert, worden de voordelen tot nul gereduceerd.
  2. Als u het moeilijk vindt om uw adem in te houden, terwijl u de oefening doet, haal dan een paar keer langer adem.
  3. Houd eerst de adem enkele seconden (3-5) vast en verhoog de tijd geleidelijk tot 10-15 seconden. Maar overdrijf het niet, anders kan hypoxie (zuurstofgebrek) optreden.
  4. Tijdens de oefening "Vacuum in the stomach" moet de buik bewegingloos zijn.
  5. Start de oefening voor de spiegel om de techniek aan te scherpen.
  6. Als u onaangename symptomen ervaart, zoals duizeligheid, "vliegen" in de ogen, ademhalingsmoeilijkheden, kortademigheid, enzovoort, stop dan onmiddellijk met trainen en rusten.

Voer het vacuüm in de buikoefening correct en regelmatig uit om succesvol te zijn.

Vacuüm in de maag "- een effectieve oefening voor lui

Het is mogelijk om je lichaam op orde te brengen en het meer fit en zichtbaar te maken, alleen met behulp van training. Er zijn veel verschillende oefeningen, maar als je je buik plat en mooi wilt maken, let dan vooral op de oefening "Vacuum in the stomach".

Waarom buikvacuüm en waarom

Alvorens verder te gaan met de vraag hoe je een vacuüm kunt maken, zal ik je vertellen waarom ik besloot om met deze oefening de geest te nemen.

  1. Allereerst, voor mij persoonlijk, voor motivatie, naast ander gepraat over nut, heb je interesse nodig, en het is altijd interessant om iets nieuws te leren.
  2. Ten tweede vond ik het naschrift bij de oefening - "voor de lui" in deze situatie waar ik van hou.
  3. Ten derde, ondanks de luie aanval, is mijn gezondheid niet onverschillig voor mij, en zij zeggen over deze oefening dat het niet alleen de maag aanspant, maar ook het lichaam geneest.
  4. En het laatste argument zijn de beoordelingen, degenen die het hebben gedaan - niet moeilijk, maar effectief.

Ik kreeg zelfs deze kop:

Als de maag dichtbij is en de zomer nabij is, zal een vacuüm van de maag u helpen!

Ik, gelukkig, niet zo'n verwaarloosd geval, maar intrigerend, toch? Ik weet niet hoe het voor jou is, maar voor mij heeft de puzzel zich ontwikkeld tot een aantrekkelijk beeld, vandaar de wens om de techniek van het uitvoeren van een vacuüm onder de knie te krijgen. Maar hoe we ons ook aangetrokken voelden tot de krantenkoppen, eerst zullen we leren over de voordelen en nadelen van deze oefening, wat de essentie ervan is, en alleen dan zullen we beslissen of we een vacuüm willen maken of niet.

Maagvacuüm - voordeel en schade

Hoe de pers aan te spannen, de taille te verminderen - niet alleen mensen met overgewicht hebben belangstelling voor dit probleem, en vaak is er met een slank lichaam een ​​uitpuilende buik. En niet altijd helpen de klassieke oefeningen op de pers (het opheffen van het lichaam, benen, draaien enz.) Om de perfecte buik te maken. De reden is dat deze oefeningen voornamelijk de directe en schuine (externe en interne) buikspieren beïnvloeden. Rechte spieren vormen een opluchting, de zogenaamde kubussen, schuine spieren vormen de zijkanten, met andere woorden, ze beeldhouwen de figuur.

Maar om de perfecte resultaten te krijgen, heb je oefeningen voor de transversale spier nodig, zij is degene die verantwoordelijk is voor het feit dat er een platte buik is en niet uitpuilt.

De functie van de transversale spier is om het volume van de buikholte te verminderen en de inwendige organen te ondersteunen. Als deze spier verzwakt is (sedentaire levensstijl, gebrek aan fysieke activiteit), neemt het volume van de buikholte toe en groeit de maag.

Oefening vacuüm is precies ontworpen om de transversale buikspieren te versterken en de essentie is niet in actieve fysieke oefeningen, maar in het feit dat door spanning van spieren en juiste ademhaling u een vacuüm in de maag creëert. In bodybuilding nemen sporters deze oefening vaak op in hun trainingen dankzij Arnold Schwarzenegger, die het zelf actief gebruikte en op grote schaal promootte bij bodybuilders.

Maar in bodybuilding en in de massa kwam deze oefening van yoga en het wordt "uddiyana bandha" genoemd. Wat yogi's betreft, zoals we weten, is het hoofddoel niet de cultus van een prachtig lichaam, maar de gezondheid en harmonische ontwikkeling van niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Wat nog meer, behalve een mooie figuur, ons deze oefening zal geven, omdat het van de yogi's tot ons kwam.

Voordelen van oefening

Met de juiste en regelmatige uitvoering van de vacuümtechniek vindt een intern herstel van het lichaam en al zijn systemen plaats. Oordeel zelf:

  • verbrandt visceraal vet
  • de buikspieren worden versterkt, wat een positief effect heeft op verplaatsing, weglating van de inwendige organen,
  • het abdominale volume is verminderd,
  • de bloedtoevoer naar de buikorganen is verbeterd, er vindt een soort massage van de inwendige organen plaats,
  • de spijsvertering verbetert, het rectum wordt gereinigd, toxines worden geëlimineerd,
  • rugspieren worden versterkt, rugpijn verdwijnt,
  • endocriene klieren worden verjongd en verjongd,
  • algemeen welzijn en slaapkwaliteit zijn verbeterd,
  • er is een gevoel van opgewektheid en lichtheid door het hele lichaam, niet voor niets betekent "uddiyana" "zwevend, hoogvliegend".

Indrukwekkend, toch? Maar is alles zo rooskleurig, er zijn zeker ook nadelen.

Zittend vacuüm

Deze versie van het vacuüm draagt ​​bij aan de verdere ontwikkeling van de rectus abdominis-spier, een ander pluspunt, u kunt op uw werk op kantoor werken.

Het biedt twee opties:

  1. zittend op een stoel - de hoek tussen de dij en het scheenbeen moet 90 graden zijn. Voeten stevig op de grond gedrukt, rug recht. De achterkant van de stoel kan niet als ondersteuning worden gebruikt,
  2. zittend op de vloer, benen gekruist voor hem, staat de rug loodrecht op de vloer. Als u ongemak voelt in het bekken of de knieën, kunt u een klein kussen of een opgerolde handdoek onder het bekken leggen.

De techniek is hetzelfde - inademen, uitademen met het aanspannen van de buik, terwijl de rug iets afgerond kan zijn, houd je adem in, laat de buik los, adem uit.

Permanent vacuüm

Bodybuildingsprofessionals maken een vacuüm in een staande positie, men gelooft dat we in deze positie de maag naar binnen halen zoals die het meest nodig is.

Het biedt ook twee opties:

  1. rechtop staan, uitgestrekte armen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam ontspannen,
  2. benen zijn schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën, billen liggen terug, met de handen rustend op de heupen.
  3. Door een comfortabele houding aan te nemen om de techniek van vacuüm te maken.

Video-instructie om een ​​vacuüm van de buik te doen

Ik bied je een video aan in twee versies - kijk in de dames- en herenversies goed naar de juiste vacuümtechniek.

Hiermee zal ik waarschijnlijk mijn artikel afmaken, ik hoop dat mijn informatie en instructies in de video je een volledig beeld gaven van de techniek van het uitvoeren van een vacuüm. Als u geïnteresseerd bent in deze oefening, dan meten we de taille, beginnen we te doen, en in een maand zullen we de resultaten vergelijken. Of misschien bent u al een expert op dit gebied en deelt u uw ervaringen met ons in de opmerkingen.

En om u te helpen met een nuttige video "6 stappen van afslanken van wellness", klikt u op de link en neemt u deze terwijl deze vrij beschikbaar is.

Schoonheid voor jou, jeugd en gezondheid!
Elena Kasatova. Ik zie je bij de open haard.

De essentie van de oefening is het vacuüm en de voordelen ervan.

In tegenstelling tot conventionele wendingen en beenheffingen, is dit een statische oefening. We ademen scherp uit, houden onze adem in en proberen de voorste buikwand letterlijk onder de ribben te trekken. Bevestigen van de buik in deze positie, we:

  1. we versterken de transversale spier van de buik,
  2. we geven een zekere belasting van de rectusspier door het "draaien" van de ribben naar het bekken,
  3. bloedcirculatie verbeteren
  4. we bevorderen een betere peristaltiek en "reinigen" de darmen,
  5. We 'stemmen' het lichaam af op het werk vanwege fysieke activiteit in de ochtend.

Daarom kan een vacuüm niet alleen een goede gewoonte zijn voor onze schoonheid en een platte buik, maar ook een goede remedie voor iedereen die probeert de spijsvertering te verbeteren, constipatie te verwijderen en een gezonde huidskleur te krijgen. "Vacuüm" is ook nuttig om stagnatie in de bekkenorganen te voorkomen.

Werkspieren en het effect van "platte buik" uit het vacuüm

We onderschatten vaak de transversale buikspier. Maar zij is het die de buikwand naar binnen "trekt" en stelt u in staat om de beoordelingen en resultaten te krijgen die wij willen. Techniek van vacuüm laat je toe om de transversale spier van de buik volledig te gebruiken en draagt ​​bij aan de snelle toon ervan. Dus we krijgen de vaardigheid om de buik aan te trekken in het dagelijks leven en kunnen deze taak met succes aan als we andere oefeningen doen.

Als u tijdens een training ook de bekkenbotten naar de onderste ribben "trekt", kunt u ook de musculus rectus abdominis gebruiken. Natuurlijk pomp je geen kubussen zoals deze, maar het is goed mogelijk om een ​​spier van toon te brengen.

Vacuüm vanuit buikligging

Voordelen: het is gemakkelijker om in de maag naar een nieuwkomer te trekken, het geeft een groter massage-effect op de buikorganen, het stelt je in staat direct in bed te oefenen, onmiddellijk na het ontwaken.

  1. je moet op je rug liggen en de wervelkolom letterlijk tegen het oppervlak van de vloer drukken, dat wil zeggen, de voorste buikwand iets naar binnen trekken en de natuurlijke afbuiging in de onderrug verwijderen,
  2. leg de ene hand op de borst, de andere - op de buik om het werk van de spieren goed te voelen,
  3. doe enkele diepe ademhalingen en uitademingen, hef de borst op en laat deze zakken tot de "vloer", voel het ademhalingswerk,
  4. haal dan diep adem en adem krachtig uit, "gooi" alle lucht uit de longen en zuig in de maag,
  5. de indicator van de juiste techniek - de maag wordt vanzelf ingetrokken,
  6. houd je adem in, tel tot 8-10 en duw dan de voorste buikwand weg van de wervelkolom met je spieren en haal diep adem.

Oefening vanuit een staande positie op de knieën

Voordelen: hiermee kunt u bovendien de compressiebelasting van de wervelkolom verwijderen en ongemak en pijn in de onderrug verminderen.

  1. dit vacuüm van de buik wordt gemaakt vanuit de positie waar de benen op de grond staan, de heupen staan ​​loodrecht op de vloer, handen op de vloer op de onderarmen, die ook loodrecht op de vloer staan,
  2. moet de buik licht aanspannen, een paar keer diep ademhalen en uitademen,
  3. adem dan scherp uit, trek de voorste buikwand naar binnen en de achterkant "letterlijk" de koepel omhoog,
  4. de positie moet worden vastgehouden totdat deze comfortabel is en duw dan de voorste buikwand weg van de ruggengraat, adem in en voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Vacuüm zitten

Voordelen: stelt u in staat om de onderste ribben aan het bekken vast te maken en draagt ​​bij tot de aanvullende studie van de rectus abdominis-spier.

  1. je hoeft niet op een stoel te zitten. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten en de billen op de grond tussen de gescheiden benen te laten zakken. Als dit niet mogelijk is, wordt een kussen, een yogakubus of een opgerolde handdoek onder het bekken geplaatst. Het is belangrijk om geen ongemak te voelen in de knieën en het bekken,
  2. verschillende diepe ademhalingen worden uitgevoerd, bij de uitademing duwen we niet alleen alle lucht uit de longen, trekken in de maag en kalmeren, maar spannen ook de onderste ribben aan op het bekken. Tegelijkertijd is de rug afgerond,
  3. de oefening wordt uitgevoerd met een comfortabele amplitude, het is niet nodig om met geweld het hoofd op de knieën te brengen.

Oefening vanuit een staande positie

Voordelen: het stofzuigen van de pers tijdens het staan ​​helpt bij het ontwikkelen van een belangrijke spierachtige vaardigheid "in het leven". We leren de buik te trekken op de manier die het meest nodig is - in de eenvoudige stand.

  1. rechtop staan, uw knieën zacht maken, de "klem" van de billen en de balk van de schouderbladen verwijderen, volledig ontspannen zodat u veilig de nodige inademing en uitademing kunt doen,
  2. haal een paar keer diep adem, trek dan terwijl je uitademt de buik scherp omhoog en fixeer de positie,
  3. voor het inademen is het zoals gewoonlijk nodig om de buikwand weg te duwen.

Hoe een vacuüm te maken voor de pers: ademen

Fouten en misverstanden van deze beweging worden geassocieerd met ondiepe ademhaling alleen de bovenste lobben van de longen. Meestal nemen we in het leven geen diepe ademhalingen en uitademingen en daarom kunnen we de beweging technisch niet waar maken.

Voordat je je adem in houdt, moet je gewoon leren om diep te ademen. Leg een handpalm op de borst, de andere - op de buik, probeer zo te ademen dat de "bovenste" handpalm omhoog komt bij elke ademhalingsbeweging. Doe dan de tegenovergestelde oefening, adem met je maag. Vanuit het oogpunt van de effectiviteit van het trainen van de transversale spier, is het noodzakelijk om tijdens de oefening "in de maag" en "eruit" te ademen. Het is vrij moeilijk uit te leggen, maar bijna iedereen kan dit gevoel op zichzelf voelen.

Hoe vaak kun je doen

Meestal wordt deze oefening aanbevolen om elke dag te doen. Het overbruggen van de transversale buikspier is moeilijk, en het is onwaarschijnlijk dat dit zal lukken, omdat het door de natuur zelf wordt "geslepen" door constant repeterende bewegingen. De enige uitzondering kan de eerste dag van de menstruatiecyclus zijn bij vrouwen die krampen en hevige pijn ervaren. De druk van de voorste buikwand kan de sensaties verergeren en zelfs een verhoogde bloeding veroorzaken. In het algemeen gebeurt detraining voor 1-2 passen niet en verlies je niet alles dat "door overwerk is verkregen". Als de cyclus pijnlijk is, is het echt beter om de training over te slaan.

Na het vacuüm kun je oefeningen doen voor het liegen van de buik: de gebruikelijke draaiende bewegingen, het omhoogkomen van de benen, het schuin draaien. Of u kunt ze gewoon opnemen in uw normale training en 's ochtends afzonderlijk een vacuüm maken.

Het volstaat om 4-5 vacuümbenaderingen uit te voeren, met een adempauze in 4-5 seconden, om de ochtendmini-workout te voltooien.

Newbie-bugs en -fixes

De grootste fout van alle nieuwkomers is een misverstand over het werk van de maag. Het is noodzakelijk om de buikwand aan de voorkant krachtig te forceren, alsof je een heel strakke broek probeert aan te trekken, op de grond gaat liggen, ze dichtknoopt, en niet op de manier waarop je de buik iets hebt aangedraaid. Het doel van de oefening is om de navel letterlijk naar de wervelkolom te "brengen", dit zal helpen om fouten te voorkomen.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Het is de wens om in 2 dagen van een dikke buik af te komen en daarom zijn we gestopt met lichamelijke opvoeding en training zonder ervan te profiteren.

Beoordelingen, resultaten, effectiviteit

Ik begon een vacuüm te maken en las erover op Instagram. Ik heb een zichtbare pers, maar mijn maag is uitpuilend, vooral als ik veel groenten en fruit eet. Ik train elke ochtend het vacuüm, sta op en doe daarnaast het draaien aan het einde van elke sessie in de hal. Na 3 maanden merkte ik dat de maag niet meer uitpuilde, zelfs niet na het eten, en nu kan ik strakke kleding dragen zonder corsetterie.

Ik begon deze oefening elke dag vanaf een half jaar geleden op een lege maag te doen. Het was de enige oefening die ik deed, en daarna voegde ik het oog van de Renaissance gymnastiek toe. Over voeding begon ik minder vlees en meer groenten te eten, in een half jaar tijd nam ik 12 kg af. Maar ik kan niet zeggen dat de maag rechtlijnig is geworden, zoals iedereen erover schrijft. Leeftijd, blijkbaar.

Na de bevalling was ik gefascineerd door het afvallen van goede voeding, omdat ik tijdens de zwangerschap 12 kg overgewicht kreeg. Het vacuüm begon te doen toen de zoon een half jaar was. Het grootste deel van het gewicht dat ik al eerder had laten vallen, mijn maag werd ongeveer drie maanden later strakker. Ik kan zeggen dat ik zeer tevreden ben, ik ben nog nooit zo slank geweest voor de geboorte. Ingeschreven voor fitness nu, wanneer u het kind met haar zus kunt verlaten. De coach zei dat mijn pers niet geprezen mag worden en dat ik het niet apart en bovendien zoals alle andere nieuwkomers in de groep hoef te downloaden.

Ik probeerde honderd keer te trainen met de hulp van bodyflex, ik leerde goed ademen, maar het lukte me niet om 20 minuten te trainen. Met een vacuüm pomp ik de hele pers voor 1 oefening en ben ik al 1 kledingstuk kwijt. Ik eet alles, alleen in kleinere hoeveelheden. Ik heb zelfs desserts en suiker niet uitgesloten, alleen kleinere porties. Overigens is er bijna geen verlangen, op de een of andere manier is de maag afgenomen of zoiets. Over het algemeen raad ik deze oefening aan aan iedereen die niet de wilskracht heeft om op dieet te gaan, en er is geen tijd om naar het fitnesscentrum te gaan of te gaan sporten.

Lange tijd begreep ik niet hoe ik dit vacuüm moest maken. De maag trok niet aan en niets werkte ook met afvallen. Het hielp me om de oefening liggend te doen. Nu heb ik geleerd hoe je vanuit bijna elke positie een maag kunt tekenen, 4 benaderingen liggend, 4 staand. Qua volume ging een centimeter 3. Tevreden. Ik merkte ook dat nadat ik regelmatig een vacuüm begon te maken, mijn rug na een werkdag slecht was gestopt. Ik heb een grote backbeat en uitsteeksel, soms was er een gevoel van gevoelloosheid in de taille. Na het vacuüm is er niet zoiets, ik voel geen gevoelloosheid en pijn.

Artikel opgesteld door Anna Tarskaya (trainer, voedingsdeskundige)

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com