Vrouwentips

Deadlift voor meisjes: de techniek van uitvoering

Pin
Send
Share
Send
Send


Sport is niet alleen het leven, maar ook een afgezwakt en slank lichaam. Er zijn veel verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen en voor verschillende doeleinden. Meisjes hebben bijvoorbeeld de neiging om te benadrukken en de meest sexy delen van hun lichaam smakelijker te maken. Verrassend genoeg kunnen krachttrainingen zoals deadlift helpen.

Wat is deze oefening?

Deadlift is een van de basisoefeningen die multi-articulair is, dat wil zeggen, waarbij meerdere gewrichten tegelijk betrokken zijn. Deadlift wordt uitgevoerd met extra belasting, waarvan de rol halters, gewicht of barbell kan spelen.

Deze oefening komt het meest voor bij sporten zoals powerlifting en bodybuilding, maar wordt vaak opgenomen in het fysieke trainingscomplex. In feite is de oefening kracht, maar omdat het gewicht kan worden aangepast en veranderd, kan de opbouw van spiermassa niet worden waargenomen.

Voordelen van oefening

Wat is het gebruik van deadlift?

  • Ten eerste kunt u met deze oefening het gebruik van de belangrijkste spiergroepen maximaliseren, wat betekent dat het lichaam prominent en fit wordt.
  • Ten tweede verhoogt deadlift het uithoudingsvermogen.
  • Ten derde heeft de oefening het meest gunstige effect op het werk van de cardiovasculaire en respiratoire systemen. En als ze soepel en soepel werken, dan zullen alle organen een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen ontvangen met bloed en zuurstof met lucht, waardoor de werking van alle lichaamssystemen aanzienlijk zal worden verbeterd.
  • Ten vierde versterkt deadlift niet alleen spieren, maar ook gewrichten. Velen geloven dat het gevaarlijk en schadelijk is voor de rug, maar dat is het in feite niet. Als je de oefening correct doet, zal het gespierde korset van de rug sterker worden en de wervelkolom volledig ondersteunen.

Spierwerk

Welke spieren werken tijdens het uitvoeren van deadlifts? Verrassend is dat een groot deel (ongeveer 75%) van de hele spiermassa is betrokken:

  • gluteus spieren
  • rugspieren: trapezoïdes, latissimus-spieren, evenals extensoren en flexoren,
  • armspieren (vooral biceps en onderarmen),
  • borstspieren
  • buikspieren,
  • beenspieren: gastrocnemius, dij- en kuitspieren, scheenbeen.

En hoewel de oefening zelf extreem eenvoudig lijkt, maar de belasting is behoorlijk intens, zelfs met een klein gewicht.

Contra

Oefening is vrij moeilijk en omvat intensieve lichaamsbeweging, dus het heeft enkele contra-indicaties:

  • Eventuele verwondingen, waaronder kneuzingen, spierspanningen, enzovoort.
  • Spinale ziekten (hernia intervertebrale, osteochondrose).
  • Ziekten van het hart of de bloedvaten: tromboflebitis, spataderen, ischemie, hartfalen, hypertensie.
  • Exacerbaties van ernstige chronische ziekten.
  • Elke aandoening met koorts, zwakte en andere symptomen.

Klassieke optie

Hoe de klassieke deadlift uitvoeren? Belangrijke punten:

  1. De rug moet tijdens de oefening recht blijven. Maar de natuurlijke afbuiging van de lendenen is toegestaan ​​en zelfs verplicht.
  2. De startpositie hangt af van de doelen die u nastreeft. Dus als de rug parallel is met de vloer, valt de grootste belasting op de rugspieren. In dit geval begint de oefening met de achterste positie in een verticale positie. Het rechttrekken van de benen zou dan moeten volgen.
  3. Ook in de beginpositie evenwijdig aan de vloer bevinden zich de dijen, waardoor u de beenspieren en de billen volledig en volledig kunt uitwerken. In dit geval begint de oefening met de verlenging van de benen, die wordt uitgevoerd door op de heupen te duwen. Dit wordt gevolgd door de rug naar een verticale positie te brengen.
  4. In de eindpositie worden de bladen teruggebracht tot elkaar en wordt de borst in de juiste versie naar voren gevoerd.
  5. Vergeet niet dat de handen niet aan de lat moeten trekken, handen moeten dit gewoon ondersteunen.
  6. Begin met het verlagen van de bar door de knieën te buigen. Verder worden de billen teruggetrokken en daalt de rechte rug naar voren. De balk moet zo dicht mogelijk bij de benen staan, alsof ze erop glijden en bijna strikt verticaal bewegen.

Duw met rechte benen

Deadlift op rechte benen (het wordt ook Roemeens genoemd) wordt als volgt uitgevoerd:

  1. De balk wordt genomen door grip op een afstand die iets breder is dan de schouderbreedte.
  2. Strek je rug, en sluit je aan bij de schouderbladen.
  3. Start nu de oefening. Kantel tegelijkertijd je rug (altijd recht) naar voren en trek ook de billen naar achteren.
  4. Als strekken het toelaat, probeer dan je benen recht te houden, zo niet - buig ze een beetje.
  5. De balk begint te schuiven op de dijen en op de voorste delen van de benen.
  6. De toets moet ongeveer in het midden van het scheenbeen reiken, de vloerbalk zal niet aanraken. Op dit punt moet u de spanning en spanning van de heupspieren voelen.

Je zou moeten proberen je te concentreren op de spanning van de billen. Alle bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn, zodat de balk niet omhoog komt en niet te scherp valt. Met deze uitvoering kunt u de achterkant van de dijen, evenals de gluteale spieren trainen. Daarnaast zijn de spieren van de rug betrokken.

Deadlift "Sumo"

Techniek van deadlift "Sumo" is:

  1. De benen moeten zich op grote afstand van elkaar bevinden (meer dan de afstand van de breedte van de schouders). Sokken in een hoek van 45 graden gescheiden.
  2. De grip is iets breder dan de schouders en recht.
  3. Op het laagste punt zijn de heupen evenwijdig aan de vloer en loodrecht op het onderbeen. En de rug beweegt een beetje naar voren, maar hij blijft recht.
  4. De schouderbladen komen naar beneden, de borst gaat naar voren, de achterkant blijft ook recht.
  5. Het doorbreken van de bar van de vloer zou met een dijstoot moeten beginnen.

Het is belangrijk om het juiste gewicht te kiezen. Meteen moet worden opgemerkt dat het het beste is om een ​​oefening met een barbell uit te voeren, in dit geval zal de stuwkracht effectief zijn. Maar als de bar er niet is, dan kun je de stuwkracht en met dumbbells doen, deze optie is het meest te verkiezen voor beginners, omdat de balk naar beneden kan trekken en de achterkant kan buigen. Gewicht is een optie voor professionals, niet de handigste.

Wat betreft het exacte gewicht, zal de trainer helpen om het te bepalen. Maar het is beter om te beginnen met het minimum (5-7 kilogram) om de techniek aan te passen en alle fouten te corrigeren. Dan kunt u het gewicht verhogen. Het maximale gewicht moet stijgen met een rechte rug. Als dit niet mogelijk is, moet het gewicht worden verlaagd. Verhoog de massa geleidelijk. Te veel gewicht kan fouten in de uitvoering en daardoor letsel veroorzaken.

Handige tips

Een paar nuttige tips:

  • Als u begrijpt dat het gewicht te groot is en u de halter niet optilt, laat u hem niet vallen, maar laat u hem voorzichtig langzaam zakken.
  • Til de barbell ruk niet op, het is vol consequenties.
  • Nooit rond je rug, dit kan leiden tot haar verwondingen. De achterkant moet altijd recht blijven.
  • De natuurlijke bocht van de lendenen is, zoals al opgemerkt, geldig. Maar de lendenen zouden niet naar binnen moeten zakken (dat wil zeggen, naar achteren), maar naar binnen (naar voren).
  • Vergeet niet dat uw handen droog moeten zijn, anders zal de stang uit de handen glijden en de benen of andere delen van het lichaam beschadigen.
  • Kies comfortabele kleding en schoenen. Kleding mag de beweging niet hinderen en belemmeren, en schoenen mogen niet wegglijden.
  • Oefening niet als u zich onwel voelt of als u pijn in de gewrichten of spieren heeft.
  • Om te voorkomen dat de druk toeneemt, kunt u het hoofd wikkelen met een elastisch verband.
  • De voeten moeten onder de bar worden geplaatst en ongeveer een derde of de helft voor de nek gaan.

Spieren die werken met een deadweight

De deadlift voor meisjes heeft een gunstig effect op de onderarmen en biceps, de strekspieren, de quadriceps en de biceps, de breedste rug, de billen, het trapezium. Deze oefening is om twee redenen in de fitness van vrouwen opgenomen: hierdoor wordt het gewicht van de sporter verminderd en krijgt het lichaam een ​​prachtig reliëf.

Techniek van deadlift voor meisjes

Trainen op rechte benen is de meest effectieve techniek voor vrouwen. Het is deze techniek die de spieren van de benen en billen maximaal belast. Vergeet niet dat deze oefening het lichaam niet schaadt, het is noodzakelijk om strikt toe te zien op de techniek van de implementatie, ontwikkeld door professionals. Anders riskeer je om je spieren te strekken of zelfs te breken, waardoor je jezelf wekenlang of zelfs maandenlang uit de sport stapt. Om deadlifts op rechte benen goed uit te voeren, is het noodzakelijk enkele eenvoudige maar belangrijke regels te volgen.

Deadlift. Hoe te doen?

De achterkant moet altijd recht worden gehouden. Het is verboden om de romp achterover te kantelen of, integendeel, voorover te buigen. Kijk voortdurend moet alleen naar voren worden gericht. Zo kunt u de oefening gemakkelijk en effectief uitvoeren, waarbij uw houding gelijk blijft. Wanneer u oefent, moet u het werk van elke betrokken spier voelen. Het zal dus gemakkelijker zijn om de oefening correct uit te voeren. De benen moeten licht gebogen worden gehouden, pas aan het einde van de herhaling moeten ze recht worden gezet.

Aantal herhalingen

Het aantal herhalingen bij het uitvoeren van deze oefening hangt voornamelijk af van hoe ervaren de atleet is. Dus voor beginnende sporters is een acceptabele versie van deadlift met een barbell twee of drie sets van tien herhalingen. Wat dumbbells betreft, wordt de beginner aanbevolen om vier tot vijf sets van twintig tot dertig herhalingen uit te voeren.

Welke fouten maken sportvrouwen meestal?

Een van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van een deadlift is om het bekken omlaag te brengen, terwijl het alleen moet worden ingetrokken. Het bekken met de rug moet een rechte lijn vormen. Bij het uitvoeren van een deadlift mogen de poten in geen geval van de vloer worden gescheurd, het is noodzakelijk om op het hele gebied van beide voeten te vertrouwen. Anders loopt u het risico op ernstig letsel. Beginnersporters mogen bij het uitvoeren van deze oefening geen grote gewichten gebruiken. Voor ongetrainde en onrijpe spieren is grote lichamelijke inspanning uitermate ongewenst.

Wat zijn de verschillen in de uitvoering van de deadlift van mannen en vrouwen?

De vrouwelijke versie van de deadlift verschilt significant van de man. Het grootste verschil zit in de intensiteit van de oefening. In de training van mannen worden in de regel grote gewichten gebruikt en het aantal herhalingen in de nadering niet meer dan zes tot acht. Meisjes gebruiken minder gewicht, maar het aantal herhalingen in de aanpak is niet minder dan tien. Dit verschil is te wijten aan het feit dat deadlift voor mannen vooral een manier is om spiermassa te winnen. En in de meeste gevallen hebben meisjes dit helemaal niet nodig, ze willen in de regel de verlichting trainen en hun spieren sterker maken. Een ander belangrijk verschil is de uitvoeringstechniek van deadlift. Het is bekend dat mannen zich concentreren op het oppompen van de rugspieren. Bij meisjes daalt de belasting daarentegen niet zozeer op de rug als wel op de spieren van de benen en billen.

aanbevelingen

Voor een beginnende atleet is de eerste stap bij het uitvoeren van een deadlift werken met een lege nek in de aanwezigheid van een trainer. Houd de nek zo dicht mogelijk bij het lichaam. Bij het opheffen van de barbell, start u de beweging met de extensie van uw rug, alleen dan kunt u uw benen aanzetten.

Bij het uitvoeren van deadlifts is het ook erg belangrijk om correct te ademen. Onthoud: als u de halter omlaag laat zakken, moet u uitademen en respectievelijk inhaleren.

Deadlifts uitvoeren met dumbbells

Voor veel mensen is deadlift alleen geassocieerd met een lange halter, maar deze kan eenvoudig worden vervangen door een halter. Het is vermeldenswaard dat tijdens het uitvoeren van oefeningen dumbbells niet alleen aan de voorkant, maar ook aan de zijkanten kunnen worden geplaatst. Op deze manier maakt u het uzelf gemakkelijker, omdat het gewicht van de schalen in de buurt van het zwaartepunt van uw lichaam zal zijn. Het gebruik van dumbbells is perfect voor meer onervaren atleten. Het nadeel van deze techniek is dat de dumbbells minder wegen dan de barbell, wat betekent dat de belasting op de spieren klein zal zijn. Hoewel het voor veel meisjes niet relevant is.

De standaard gebruiken

De deadlift voor meisjes wordt in dit geval op dezelfde manier uitgevoerd, maar hier moeten de benen al op een lage standaard staan ​​(niet meer dan 10 cm). Dankzij deze variatie vergroot u de amplitude en daarmee de effectiviteit van de oefening. Dit soort deadlift is vrij complex, dus alleen ervaren atleten kunnen het doen. Het is vermeldenswaard dat dit soort oefeningen uitermate effectief is om de billen te versterken, dus de meiden zullen er blij mee zijn. Er is echter één punt. Het is noodzakelijk om de benen sterk te buigen en het bekken te laten zakken.

Dit type deadlift heeft een alternatief. Als u een balk gebruikt met schijven met een kleine diameter in uw lessen, kunt u zonder standaard doen. Het mag alleen de balk naar het hele oppervlak van de vloer laten zakken. Het effect hiervan zal vergelijkbaar zijn.

Dit type deadlift verschilt alleen van de klassieker door de benen in te stellen. Ze moeten twee keer zo breed worden geplaatst als de schouders. In deze uitvoeringsvorm ontvangt het binnenste deel van de dij de hoofdbelasting, terwijl de billen minder vastzetten, aangezien de amplitude van bewegingen wordt verminderd.

Voordelen van deadlift

Geen wonder dat deze oefening als een van de meest effectieve wordt beschouwd voor het versterken van de spiermassa. Veel meisjes hebben het bij het verkeerde eind, in de overtuiging dat deadlift (gewicht kan in vele kilo's worden berekend) de taille breder maakt. In feite gaat deze oefening niet zozeer over het werk van de schuine en rectale spieren van de buik, in tegenstelling tot bijvoorbeeld pull-ups, bankdrukken, push-ups, omgekeerde hyperextensie en triceps-extensies.

Deadlift voor meisjes heeft een positief effect op de conditie van de heupgewrichten. In de toekomst zal een dergelijke training en paraatheid van het lichaam u toelaten om door te gaan naar moeilijkere en moeilijkere oefeningen. Dit geldt in de eerste plaats voor crossfit, gewichtheffen, gewichtheffen, springen, plyometrische training. Het belangrijkste in de eerste fase is om de normen voor de deadlift te halen. Zo kunt u uw lichaam van zeer hoge kwaliteit ontwikkelen. En in de loop van de tijd kunt u mogelijk het deadline-record verbreken.

We hopen dat je nu begrijpt wat de deadlift is, hoe je deze oefening moet doen, zonder fouten te maken.

Wat is de effectiviteit van de oefening?

De deadlift is een universele, complexe oefening met een barbell (dumbbells), waarbij veel spieren betrokken zijn. Meisjes, deadlift uitvoeren, pomp de rug, benen (vooral de achterkant van de dij en de gastrocnemius), versterken de pers en spannen de billen aan.

Stel je voor hoeveel energie wordt verbruikt bij het doen van deze oefening?

  • Experts zeggen dat als je weet hoe je deadlifts goed kunt doen voor meisjes en de techniek kunt volgen, het lichaam meer energie dan normaal zal uitgeven voor nog eens 2-3 dagen na het sporten. Het helpt om gemakkelijk fit te blijven.
  • Bovendien, de uitvoering van deze oefening "sporen" het lichaam voor de productie van testosteron en groeihormoon, die worden beschouwd als de belangrijkste anabole hormonen. Ze zijn verantwoordelijk voor het proces van vetverbranding en spieropbouw.
  • En ten slotte, als u deze universele oefening uitvoert, versnelt u het metabole proces, wat belangrijk is voor diegenen die niet alleen een goede fysieke conditie willen behouden, maar ook worstelen met overgewicht.

Zoals je ziet, kan deadlift worden toegeschreven aan een van de meest effectieve oefeningen voor vrouwen en het is veilig om het op te nemen in training voor diegenen die hun fysieke fitheid bekijken. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om enkele nuances te onthouden.

Overtreding van de techniek

Welk type oefening je ook kiest (en er zijn verschillende soorten oefeningen), het is belangrijk om te weten hoe je de deadlift voor meisjes op de juiste manier uitvoert, zodat de belasting op de spieren valt die je nodig hebt, niet op de onderrug.

Geen afgeronde rug! Het moet recht en licht gespannen zijn.

  • Met een dergelijke positie van de rug zal de gehele lading, bij het rechtmaken van het lichaam, naar de spieren van de benen en billen gaan, wat we nodig hebben.
  • Als je de achterkant rond maakt, wordt de hele lading overgebracht naar de onderrug. Zelfs als je geen pijn voelt in de sportschool, dan kun je zeker geen microtrauma's vermijden.

Een onjuist uitgevoerde deadlift, waarbij alle spanning op de rug ligt, niet op de benen en billen, veroorzaakt een verstuiking. In dit geval zijn de wervels beschadigd. Als gevolg hiervan raken ze los, wat verder leidt tot het ontstaan ​​van hernia's, verlies van wervels, uitsteeksels en andere problemen met de wervelkolom.

Warming-up is verplicht!

Denk aan de volgende regel: voordat je deze oefening doet Rek en opwarm de spieren moeten zijn!

Een warming-up kan van alles zijn:

  • U kunt beginnen met een loopband, hometrainer, springtouw. 10 tot 12 minuten is voldoende.
  • Dan moet je rekoefeningen doen, waarbij je vooral let op de spieren van de billen, heupbiceps, onderrug, schoudergordel en nek.
  • Daarna moet u een doelwarm warming-up uitvoeren met een geleidelijke toename van de belasting. Het werkgewicht voor u moet worden berekend door de trainer, rekening houdend met de mate van voorbereiding, uw eigen gewicht en de kenmerken van de anatomische structuur van uw lichaam.
  1. De eerste benadering - 5 herhalingen met een nek zonder pannenkoeken.
  2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
  3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
  4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
  5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Daarom adviseert sympaty.net meisjes om deadlifts uit te voeren onder begeleiding van een professionele trainer, om te leren hoe het te doen. Om zinloos de bar met pannenkoeken te laden om de belasting te verhogen en de oefening effectiever te maken, is het niet nodig.

Stanovaya-tractie voor meisjes: technologische prestaties

Vervolgens bekijken we in meer detail de kenmerken van de uitvoering van verschillende soorten van deze oefening, en overwegen ook welke van de deadlifts de voorkeur heeft voor het vrouwelijke geslacht. Er zijn de volgende stijlen (methoden) van stuwkracht:

  • Klassiek (gewoon).
  • Sumo.
  • Stanovaya op rechte benen (Roemeens).
  • Dead.

Wat is het verschil tussen het gebruikelijke kamp en sumo?

De techniek van het uitvoeren van de klassieke deadlift voor meisjes verschilt van "sumo" in de manier van het plaatsen van de benen en de plaats waar de armen om de nek worden gewikkeld.

  • In de klassieke uitvoeringsvorm bevinden de benen zich op schouderbreedte uit elkaar, en de armen zijn op de toets op het niveau van de positie van de benen.
  • Met een verscheidenheid aan "sumo" benen worden zo breed mogelijk geplaatst (ideaal van pannenkoek tot pannenkoek), en de handen zijn op de nek tussen de benen, een beetje smaller dan de schouderbreedte.

Prestatietechniek

  1. We naderen heel dicht (end-to-end) naar de bar. Positie - Poluprised.
  2. Voeten uit elkaar aan de zijkanten met ongeveer 45%, rust zijn hielen op de vloer. (Met de juiste positie kun je je tenen bewegen en de hielen zullen niet loskomen van de vloer).
  3. We buigen de benen op de knieën en hurken zodat de heupen horizontaal op de grond liggen.
  4. Leun naar voren. Vergeet niet dat het perfect vlak is, uitgerekt. Zelfs de geringste afronding is niet toegestaan.
  5. Het bekken is iets opgetrokken, uitpuilend.
  6. Het hoofd staat op, kijk - in de verte. U kunt één punt op de muur selecteren en de weergave ervan herstellen.
  7. Grijp de balk die we vastgrijpen met verschillende grip (de ene palm kijkt naar beneden, de andere - omhoog). Zo'n positie van de handen zal de nek niet laten rollen of wegglijden.
  8. We inhaleren en heffen de halter op, glijden over de heupen, strekken de benen en de romp.
  9. We stoppen als de staaf midden op de dij komt.
  10. Schouders enigszins terugtrekken.
  11. Aan het einde van de dag ademen we uit.
  12. Herhaal het vereiste aantal keren.

Deadlift op rechte benen voor meisjes (Roemeens)

Als voor de klassieke versie en de sumo-techniek 50% van de oefening bestaat uit kraken, terwijl met de Roemeense staander op rechte benen, de squat enigszins wordt uitgevoerd (kniebuigen met 5 graden is toegestaan). Dankzij de gladde benen worden de volledige achterkant van de dij en de gluteale spieren actief uitgewerkt.

Dead deadlift

De dode camper verschilt van de Roemeen, in die zin dat de oefening uitsluitend op rechte benen wordt uitgevoerd, vermijdt men buigen in de knieën - de squat. Het uitvoeren van de stuwkracht in deze uitvoeringsvorm vernauwt perfect de spieren onder de billen.

Dode tractie vereist een zeer goede rek, dus het kan alleen worden uitgevoerd door degenen die voldoende fysieke training hebben gehad.

Stanovaya duwde met halters voor meisjes

Tractie met dumbbells is zeer geschikt voor beginners, omdat de implementatie ervan niet zo sterk is voor de spieren, zoals bij het uitvoeren van de deadlift met een lange halter. De klassieke versie van deadlift met halters is als volgt:

  1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Halters bevinden zich in de buurt van de benen.
  2. De blik is naar voren gericht, de kin is omhoog.
  3. Buig naar voren, buig je knieën een beetje (half-zittend) om de halters op te pakken. Vergeet niet dat de achterkant recht, strak en gerepareerd is.
  4. Het bekken steekt iets omhoog.
  5. Strek recht en schuif halters over de heupen.

We ademen op deze manier in - we hebben de halters van de vloer afgescheurd, wat lucht gekregen, stoppen en uitademen bij de vertraging.

Maak geen fouten!

  1. Fout één. De barbell (dumbbells) kan niet naar voren worden geschoven, het is noodzakelijk om de benen langs de bar te schuiven. Als je iets verkeerd doet, geef dan de last op je middel.
  2. Fout twee. Je kunt je rug niet rond maken. Vergeet niet een gespannen, rechte rug en een iets naar voren staand bekken te onthouden.
  3. Fout drie. Gespannen knieën - om de kniegewrichten tegen letsel te beschermen, kunt u ze een beetje buigen buigen.
  4. Fout vier. Trek je handen niet. In deze oefening dienen de armen als een "bundel" die de kracht van het lichaam naar de halter overbrengen. Je kunt geen scherpe rukhanden maken.
  5. Vijfde fout. Vermijd overmatige belasting. Trainers wordt aanbevolen om deze universele oefening 1 keer per week uit te voeren.

Vaak kun je de vraag beantwoorden hoe het gewicht van de deadlift voor meisjes te berekenen? Er zijn geen gedefinieerde berekeningsformules. Gemiddeld wordt een vrouw in het kamp haar gewicht.

Wat is de beste deadlift voor meisjes?

Op internet kun je informatie vinden dat het beter is voor meisjes om hunkering naar sumo uit te voeren, omdat in dit geval de spieren van de billen beter worden uitgewerkt en aangescherpt. Dit is niet helemaal correct. Het zal competenter zijn als de specialist je vertelt welke deadlift beter is voor meisjes, gezien de anatomische kenmerken van je lichaamsbouw.

  • Struikelen in sumo-techniek zal moeilijk zijn voor mensen met korte benen of een korte gestalte.
  • Ook het omgaan met de stanovoy "sumo" zal niet gemakkelijk zijn voor degenen die onvoldoende rek hebben.
  • Maar lange meisjes zullen niet erg comfortabel zijn om de hunkering in de klassieke versie uit te voeren.

Alleen een bekwame trainer kiest welk kamp het beste bij de meisjes past: klassiek of sumo, Roemeens of dood, of het is beter om te stoppen bij de deadlift met halters.

Wat is deadlift

Multi-joint universal type is een oefening deadlift voor meisjes, werkend aan een groot aantal spieren. Bij het doen van haar werk benen, billen, rug, armen en schouders. De techniek vereist de opname van halters of halters. Meisjes hebben een beetje gewicht nodig - in eerste instantie maar een paar kilo, maar geleidelijk aan kan het voor de belasting worden verhoogd.

Waarom hebben meisjes nodig?

Het belangrijkste probleem bij het uitvoeren van de oefening voor beginners is: waarom hebben meisjes deadlifts nodig? Fitnessinstructeurs en professionele atleten reageren erop dat de techniek helpt om de gluteale spieren, dijbiceps, de binnenkant en de achterkant van de dijen te bepalen, cellulitis te vernietigen en af ​​te vallen. Deadlift verwijst naar energie-intensieve oefeningen, ontwikkelt de buikspieren, de spieren van de schors, vernauwt de taille. Uitvoering draagt ​​bij aan het splitsen van vetophopingen, het versterken van de onderrug, het vormen van een mooie houding.

Vooral nuttig is de deadlift voor de benen, omdat het het binnenoppervlak van de dijen, biceps versterkt. Verschillende lichaamsbewegingstechnieken dragen bij aan de ontwikkeling van rekken en overtreffen dit effect in alternatieve oefeningen op de bloksimulator. Bij het uitvoeren van tractie met rechte benen, krijg je het meest effectieve effect van de ontwikkeling van biceps, waarmee zelfs de flexie op de bloksimulator wordt overtroffen.

Voor billen

De ontwikkeling van spieren draagt ​​bij aan de deadlift voor de billen van het meisje. Vooral effectief is de techniek van klassiekers of sumo. Tractie verwijst naar anaërobe oefening, zodat het de belasting kan verhogen, waardoor het werk van de spieren van het hele lichaam toeneemt. In vergelijking met de favoriete cardio-oefeningen van vrouwen (aerobics, joggen), geeft dit direct een resultaat van gewichtsverlies, dat lange tijd wordt volgehouden.

Erg handig is de deadlift voor de rug, waarbij de breedste spieren, extensoren, onderrug werken. Als gevolg hiervan wordt de rug versterkt, de rug recht, de houding wordt mooi en zelfs. Constante bezetting van deze oefening geeft de meisjes een prachtig bewerkte opluchting, verwijdert de vetrollen, haalt het figuur als geheel strakker aan.

Welke spieren zijn betrokken

Bij het leren kennen van de oefening, is het noodzakelijk om uit te vinden welke spieren werken tijdens de deadlift. Het gaat om ¾ van alle magere lichaamsmassa's, inclusief strekkers van de rug, latissimus-spieren, buikspieren, onderarm, billen, trapezium, biceps, vier- en biceps-spieren van de heupen. Met de deadlift doet het meisje acht oefeningen tegelijkertijd:

  • leg press
  • beenflexie
  • achter extensie
  • draaien, nuttig voor buikspieren,
  • hijsokken
  • polsflexie
  • littekens - pompen de nek, bovenste kwab van de rug,
  • trek rechte armen naar beneden.

Soorten deadlift

Volgens de uitvoeringstechniek is de deadlift voor vrouwen onderverdeeld in klassiek, Roemeens, sumo en met halters. Het type techniek dat wordt gebruikt, hangt af van de anatomische kenmerken van het lichaam en de individualiteit van de atleet. Het is beter om contact op te nemen met de trainer, die niet alleen de juiste implementatietechnologie zal aandragen, maar ook het nodige type aanbeveelt. Sumo-techniek wordt gekozen door meisjes met lange benen en lang, met een groot stuk. Al de rest past bij de klassieke versie, die dumbbells thuis kan diversifiëren.

Hoe deadliftmeisjes te maken

De aangepaste techniek van het uitvoeren van deadlifts voor vrouwen zal het mogelijk maken spieren en opluchting uit te werken, gewicht te verliezen en blessures te elimineren. Elke oefening begint met opwarmen en opwarmen gedurende 10 minuten (hardlopen, fietsen, springtouw). Strek dan, werk aan de billen, dijbiceps, onderrug, schouders en nek. Daarna wordt de doelopwarming uitgevoerd met een geleidelijke toename van de belasting. Oefening in de sportschool moet elke vijf dagen worden gedaan, niet meer.

Ga verder met de implementatie van de volledig verhitte techniek:

  • zet de voeten iets smaller dan de schouderbreedte, de voeten evenwijdig aan elkaar,
  • de nek moet precies in het midden van de voet zijn,
  • neem de balk met de afstand tussen de borstels van ongeveer een halve meter,
  • til de halter op, houd hem een ​​paar seconden vast, lager.

De techniek omvat vijf benaderingen die verschillen in het aantal herhalingen en belasting:

  1. Vijf herhalingen met één nek.
  2. Vijf keer een half gewicht.
  3. Drie herhalingen met een belasting van 75%.
  4. Twee herhalingen met een belasting van 90%.
  5. Tot 10 keer met een werkgewicht.

klassiek

Het meest voorkomende type is de klassieke deadlift voor meisjes. De juiste uitvoering is als volgt:

  • rechtop staan, de onderrug behouden met een natuurlijke afbuiging,
  • de belasting kan worden gevarieerd door de positie van de heupen en de rug - als de rug parallel aan de vloer wordt geplaatst, krijgt hij meer belasting en vice versa
  • trek niet aan de halter met je handen, ze fungeren als "kabels"
  • til de halter op, duw het bekken naar achteren,
  • buig je knieën, duw op de billen, laat tegelijkertijd de rechte rug naar voren zakken, zodat de staaf verticaal beweegt, tot het maximum dichtbij de schenen, dijen,
  • vermijd het afronden van je rug, houd een rechte houding, houd strakke buikspieren, straighteners, afgeplatte schouderbladen,
  • voordat de techniek werd uitgevoerd, werd het aanbevolen voor beginners om hun rug en benen te versterken met hyperextensie, pull-ups, squats, lunges.

Een soort oefening is een Roemeense deadlift op rechte benen, ontworpen om de billen en de achterkant van de dijen te bewerken. Bij het uitvoeren van werk backbone gelijkrichters. Juiste Roemeense tractie voor meisjes gaat als volgt:

  • neem de halter, armen gespreid iets breder dan schouders,
  • strek je rug, trek je schouderbladen naar beneden,
  • leun met je rug recht vooruit, beweeg je bekken naar achteren,
  • buig je knieën of, als uitrekken het toelaat, laat je benen recht,
  • Volg de nek op de dijen en de voorkant van de benen,
  • gooi de halter op de grond niet, breng de nek naar het midden van het scheenbeen om het deel van de biceps van de dij te voelen,
  • til voorzichtig op en houd je spieren gespannen zonder je rug te bewegen.

De ondersoort van de Roemeense stuwkracht staat op één been:

  • Houd je linkerhand vast voor ondersteuning, houd rechts een halter,
  • op je rechterbeen gaan staan, langzaam naar beneden gaan, je linkerbeen naar achteren duwen en omhoog, zodat het bijna parallel aan de vloer komt,
  • de halter schuift over de heup en schenen en valt naar beneden tot de horizontale positie van de knieën,
  • rug moet recht zijn, druk je gluteus spieren,
  • ga soepel omhoog.

Traction Sumo - technologie voor vrouwen

De tweede meest populaire vorm van lichaamsbeweging is Sumo verlangen voor meisjes, die de spieren van de billen gebruikt. Een kenmerk van de techniek is de mogelijkheid om veel gewicht op te heffen, in tegenstelling tot de klassieke stuwkracht. Doe sumo als volgt:

  • Spreid je benen breder dan de schouders, draai je sokken 45 graden,
  • plaats een van de handpalmen onder de bar, de andere - daarboven is de afstand tussen de borstels iets groter dan de schouders,
  • houd je heupen parallel aan de vloer, je scheen in een rechte hoek, maak je rug recht en strek naar voren,
  • duw de schouderbladen naar voren
  • til de halter boven de grond met je heupen
  • een verlaging uitvoeren.

Met barbell

Goed uitgevoerde tractie met een barbell voor meisjes zal onmiddellijk resultaten opleveren, maar fouten vormen een bedreiging voor de gezondheid. De belangrijkste schendingen van de techniek zijn:

  1. Een gebogen rug - het moet recht zijn, anders bestaat het risico op hernia tussen de wervels, rek het bindweefsel en ontwricht de wervels. Om de fout te elimineren, selecteert u een voldoende gewicht, begint u met een minimum en verhoogt u geleidelijk. Versterk je rug helpt bij het sporten, gymnastiek, plank, hyperextensie.
  2. De afwijking van het lichaam bij het bereiken van het toppunt - verhoogt de belasting van de lumbale wervelkolom, wat leidt tot knijpen van de zenuwen, compressiefracturen van de wervels, hernia's, littekens van beschadigde spiervezels. Om te voorkomen dat u uw positie in de gaten houdt, versterkt u de billen tegengestelde hyperextensie, beenpunten, billenbrug.
  3. Verschillende grip - deze techniek wordt alleen in Sumo gebruikt, maar ze mogen niet meeslepen. De constante ondersteuning van het projectiel met één handpalm eronder, en de tweede over, leidt tot de spanning van het schoudergewricht en de ligamenten van de biceps. Het gebruik van brede gewichthefriemen zal helpen om de fout te elimineren.

In verschillende sporten komen

Zelfs in het programma van de grote sterke man en bodybuilder Yevgeny Sandov, waren er oefeningen die lijken op de huidige verlangens. En het was meer dan 100 jaar geleden!

En later omvatten veel sterke circusartiesten het opheffen van de bar van de vloer, zowel in hun trainingssessies als in het programma van uitvoeringen.

Wereldwijde populariteit opgedaan na het verschijnen van gewichtheffen. Sindsdien is het actief gebruikt in de trainingspraktijk van atleten van bijna alle krachtsporten (powerlifting, gewichtheffen en zelfs rodelsporten). Deze oefening is niet over het hoofd gezien in de croschet.

Je kent toch zo'n categorie in fitness als een fitness bikini. Dus, ze gebruiken oefeningen gebaseerd op deadlifts, misschien zelfs meer gewichtheffers. De reden die je snel zult begrijpen.

Welke spieren werken

Omdat de hoofdbeweging plaatsvindt in het heupgewricht, ontvangen de bilspier en de spieren van de achterkant van de dij de hoofdbelasting.

In de klassieke versie is, in aanvulling op het heupgewricht, de knie gebogen. De beweging lijkt op een halve rit. Daarom is het werk van quadriceps onmisbaar.

De strekspieren van de rug werken in een statische modus, dat wil zeggen, veranderen niet hun lengte tijdens de oefening.

Maar ik herinner me dat ik zei dat het kamp bijna het hele lichaam treft. En dat is het echt! Om de halter in uw handen te houden, moet u de spieren van de onderarm belasten. En om de schoudergordel te stabiliseren, zijn romboïde en trapezius spieren opgenomen in het werk. Kijk, het kamp laat je niet ontspannen!

Voor- en nadelen

Deze oefening is niet perfect en heeft zijn nadelen. Maar de meeste van hen houden verband met het onvermogen om het correct te doen of met de wens om zwaar gewicht te heffen.

Laten we beginnen met de tekortkomingen. dus:

  1. Het stelt hoge eisen aan de techniek van uitvoering en het bewegingsapparaat. Daarom raad ik niet aan volledig onervaren beginners en breekbare meisjes te beginnen met deze oefening. Eerst moet je je spieren versterken in eenvoudige bewegingen.
  2. Stanovuyu is moeilijk om thuis te doen, want de beste last voor haar is de lat.

Hier, misschien, dat is alles. En nu over de voordelen.

Waarom deadlifts?

  1. Laad bijna het hele lichaam. Stel je voor - je gebruikt 75% van de spieren van je lichaam. Tijdens de periode van massale toename, zal een dergelijk "globaal" effect bijdragen tot de afgifte van anabole hormonen en bijgevolg spiergroei. Meisjes moeten hier niet bang voor zijn! Je krijgt immers geen opgepompt lichaam, maar een goede fysieke vorm (vooral benen en billen). En tijdens de periode van afvallen, kunt u met oefeningen meer calorieën uitgeven.
  2. Stanovaya met kleine gewichten versterkt de onderrug en het gehele gespierde korset van de wervelkolom (indien juist uitgevoerd!). En het zal positief reflecteren in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld bij het hijsen van gewichten in huis.
  3. Oefening leert om de spieren van de rug te voelen en het lage rugniveau te behouden.
  4. Verschillende soorten stuwkracht, zoals het Roemeens, maken het mogelijk om de achterkant van het bovenbeen en de billen te accentueren. En de stuwkracht op één been werkt op de middelste en kleine gluteus.

Zoals je kunt zien, zijn er meer dan voldoende redenen om mee te doen aan je trainingen. Het belangrijkste is om de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Wat is het gevaar

De belasting op het botapparaat is gelijkmatig verdeeld in het geval dat de rug natuurlijke afbuiging behoudt, de schouders zijn afgeplat, de maag enigszins ingetrokken en strak is. Als aan ten minste één van de criteria niet wordt voldaan, stort de techniek in en neemt het risico op verwonding exponentieel toe van herhaling tot herhaling!

uitrusting

Sneakers met een harde zool zijn het beste voor schoenen.

Voor de rest van de kledingstukken zijn de vereisten eenvoudig: ze mogen de beweging niet hinderen en de huid laten ademen.

Veel atleten gebruiken een gewichthefgordel die om de middel wordt gedragen. Zijn hoofdtaak is het handhaven van intra-abdominale druk. En zoals je je herinnert, helpt het om de onderrug recht te houden.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Soms stellen zowel coaches als ervaren atleten voor om een ​​riem van verschillende grootte te gebruiken in plaats van riemen. Dat wil zeggen, om de hals van de bar te pakken met één handpalm van u af, de andere naar u toe. Maar deze versie van de uitvoering kan leiden tot letsel aan het schoudergewricht en een onbalans in de ontwikkeling van de spieren van de rug en armen!

Trainingsprogramma voor meisjes

Stanovuyu kan worden opgenomen in de complexe training op de dag dat je je rug of benen traint. De beste optie is om de oefening als eerste of als tweede in je programma op te nemen.

Dus beentraining kan er als volgt uitzien:

  1. We drukken op de poten van het hellende platform - 3-4 sets van 15-12 herhalingen.
  2. Straight leg of sumo thrust -3-4 sets van 15-12 herhalingen.
  3. Lunges - 2-3 sets van 15-12 herhalingen.

Als je het kamp op de dag van de terugweg draait:

  1. Verticaal blok - 3-4 sets van 15-12 herhalingen.
  2. Klassieke deadlift - 2-3 sets van 15-12 herhalingen.
  3. De kracht van het horizontale blok naar de maag - 3-4 sets van 15-12 herhalingen.

En vergeet niet om na de voltooiing van het complex de spieren uit te rekken!

De klassieke versie van de deadlift is beter voor meisjes om uit plinten te spelen, dat wil zeggen niet vanaf de grond, maar vanaf het niveau van hun knieën. Hiervoor moet je de sokkels zo plaatsen dat de hals van de bar net onder de knie-doppen komt.

Typische fouten

De meest voorkomende fouten zijn:

  1. Teruggebogen. De meest traumatische schending van technologie
  2. Niet-synchrone verlenging van de heup- en kniegewrichten
  3. Vooruitgaande schouders. Geeft zwakke trapezoïde en romboïde spieren aan
  4. Overbuigen van het lichaam na het optillen met de last

Vandaag hebben we geleerd dat deadlift een geweldige manier is om spieren te ontwikkelen, niet alleen bij mannen, maar ook bij vrouwen. Of een effectief middel om gewicht te verliezen. Maar vergeet het juiste dieet niet!

Ik zeg hier vaarwel tegen. Abonneer u op updates van artikelen, deel informatie met vrienden in sociale netwerken. En als je vragen hebt, neem dan contact met me op via het feedbackformulier op de site. Tot snel!

Voordelen en schade voor vrouwen

Deadlift is handig voor meisjes omdat zij:

  • werkt goed op de spieren van de rug, billen en dijen,
  • geeft kracht en mooie vorm aan de buikspieren,
  • versterkt de wervelkolom, wat een gunstig effect heeft op de houding,
  • uitstekende anti-cellulitis remedie
  • zeer energie-intensief, zodat de extra calorieën niet worden afgezet in het onderhuidse vet,
  • activeert de productie van groeihormoon (groeihormoon), wat bijdraagt ​​tot een goed vetverlies en de vorming van reliëfspieren,
  • verhoogt de intensiteit van metabolische processen in het lichaam.

Er is echter een negatief punt: deze oefening is traumatisch. De minste overtreding van de techniek van uitvoering of een slechte warming-up kan tot onaangename gevolgen leiden. Hier zijn de meest voorkomende verwondingen en mogelijke problemen met de oefening:

  • verhoogde druk op de wervelkolom, het risico op hernia-vorming,
  • spiermicrocracks, verlies van elasticiteit,
  • spierspanningen, gewrichtsproblemen, uitsteeksels.

Indicaties en contra-indicaties

Deadlifts kan een geweldige oplossing zijn voor meisjes die graag willen:

  • vormen een mooie lijn van heupen en billen,
  • afvallen
  • normaliseren metabolisme
  • krijg een springerige buik
  • de juiste mooie houding bereiken.

In sommige gevallen kunnen vrouwen deze oefening helemaal niet uitvoeren:

  • Oda verwondingen,
  • scoliose, intervertebrale hernia en andere problemen met de wervelkolom,
  • osteochondrose en verschillende ziekten van de gewrichten (vooral handen),
  • problemen van het cardiovasculaire systeem.

Met halters

Het principe van deze oefening is hetzelfde als dat van de klassieke stuwkracht. Twee stijlen verschillen alleen in het type projectiel. Degenen die problemen hebben met hun handen, is het beter om de oefening te doen met dumbbells, in plaats van met een barbell. De volgorde van uitvoering is als volgt:

  1. Uitgangspositie - rechtop staan, gescheiden schouders, gemakkelijke afbuiging in de onderrug, in de handen van een halter. Handen kunnen zich aan de zijkanten of aan de voorkant bevinden.
  2. Voer een lichte voorwaartse buiging uit, buig je knieën.
  3. Laat de dumbbells met behulp van de benen naar het midden van de kuit zakken en trek vervolgens het bekkengebied terug en keer terug naar de beginpositie.

Frequente fouten tijdens lessen

Zoals eerder vermeld, is deadlift nogal traumatisch. Om het risico op letsel te minimaliseren, moet u veelvoorkomende fouten vermijden, waaronder:

  1. Opwarmen Dit is een belangrijk element van elke training, met name kracht. De duur van de warming-up kan de duur van de training bereiken. Slecht verwarmde spieren, gewrichtsbanden en onontwikkelde gewrichten hebben meer kans verwondingen te veroorzaken. Na een goede warming-up moet je krachtoefeningen starten met een minimaal gewicht (de eerste nadering), en pas daarna ga je naar werkgewicht.
  2. Om de Roemeense tractie uit te voeren, werken meisjes vaak met vrij grote gewichten. Breng het gewicht niet naar het hiernamaals. Techniek moet belangrijker zijn dan gewicht. Ga van deze regel af: je zou 4 sets van 14-18 herhalingen moeten kunnen maken. Aan het einde van elke benadering, zouden je spieren spanning moeten voelen, hoef je geen pijnlijke sensaties te brengen.
  3. Maak je rug niet rond. Ten eerste kan dit leiden tot letsel en ten tweede vermindert deze omstandigheid de effectiviteit van de oefening aanzienlijk.
  4. Buig de onderrug niet sterk en maak de schouders te veel recht, het is gevaarlijk voor de schoudergewrichten.
  5. Je ellebogen mogen op geen enkele manier op welke manier dan ook betrokken zijn. Ze zijn constant ongebogen en vallen onder geen enkele voorwaarde onder het werk. Van de gewrichten van de handen nemen alleen de pols- en schoudergewrichten deel aan de uitvoering van de stuwkracht.
  6. Geen schokken! Tractie impliceert zachtheid, zelfs enige traagheid in beweging.

Beveiligingsmaatregelen

Bij het uitvoeren van deadlifts, moeten bepaalde voorzorgsmaatregelen in acht worden genomen:

  1. Als je pijn ervaart in het bekkengebied, onderrug, gewrichten, moet je stoppen met trainen.
  2. Zeer voorzichtige noodzaak om dergelijke oefeningen te behandelen voor mensen die lijden aan spataderen, chronisch vermoeidheidssyndroom, aandoeningen van het bewegingsapparaat.
  3. Tijdens de oefening wordt de onderrug zo veel mogelijk belast. Vanwege het risico op verwonding van dit deel van de wervelkolom, is het noodzakelijk om de beschreven techniek voor het uitvoeren van de oefening strikt in acht te nemen.

De deadlift voor meisjes is al lang een vast onderdeel van de kernoefeningen van de meeste fitnessprogramma's. Dit komt door het feit dat, naast de formatie van mooi getrimde vormen (vooral heupen en billen), regelmatige lichaamsbeweging helpt om het gewicht te verminderen, en dit is vooral belangrijk voor de eerlijke seks.

Wat is het gebruik van het kamp

Energieverbruik bij de kolossale. Volgens ervaren trainers besteedt het lichaam, met de juiste techniek om de oefening uit te voeren, meer energie dan normaal, zelfs een dag of twee na de les. Een bekend metabolisme draagt, zoals je weet, bij aan het afvallen en het verkrijgen van de beste fysieke vorm.

Oefening wordt als anaeroob beschouwd., vooral als u de belasting geleidelijk verhoogt. In tegenstelling tot cardio (joggen, fitness) kan tractie sneller bijdragen aan het afvallen.

Tijdens het hardlopen worden testosteron en groeihormoon geproduceerd - de belangrijkste hormonen van anabolisme, die de processen van vetverbranding en spieropbouw beïnvloeden. Het middelgebied is vernauwd, de juiste houding wordt gevormd door de versterking van de schors, het uiterlijk van cellulitis wordt verminderd.

Dus, meisjes die deadlifts gebruiken in hun persoonlijke training pompen de rug en de binnenkant van de dijen, kuitspieren, versterken de rug en buikspieren, trekken het gluteale gebied aan.

Verschillende trainingsopties rek verbeteren. Bijvoorbeeld, een rechte beenstuwkracht is superieur in efficiëntie ten opzichte van een oefening op een blokmaker.

Tijdens het kamp zijn de spieren van de rug en de onderrug betrokken. Dit helpt om de rug te versterken, de wervelkolom recht te maken, vetplooien onder de schouderbladen te verwijderen.

Typen en uitvoeringstechniek voor vrouwen

Oefening heeft twee soorten: op rechte en gebogen op de knieën. Maar er zijn verschillende opties:

  • classic,
  • op rechte knieën
  • met halters,
  • op één been (met halters),
  • "Sumo".

Om het effect van de "Braziliaanse priesters" te bereiken, wordt de strofe uitgevoerd op gebogen benen (de laterale spieren van de billen worden in toon aangegeven). Als je de achterkant van de dijen moet oppompen, is het beter om op rechte benen te stoten. Je kunt beide typen combineren.

Beginners zouden het kamp moeten gaan leiden. met een klein gewicht. Zolang de rug niet sterk genoeg is, is het niet nodig om hem te overbelasten, anders bestaat het risico dat de ruggengraat letsel oploopt en de onderrug scheurt. Na een paar sessies met een lege nek, kunt u het geleidelijk laden. Men kan niet zonder, omdat alleen zware gewichten een positief effect hebben.

Hoe deadlift uitvoeren

  • Ga voor de bar staan ​​(scheen bij de nek). Voeten op schouderbreedte uit elkaar, hielen rusten op de vloer.
  • Buig je knieën (heupen horizontaal op de grond) en kantel je rug naar voren (het moet heel plat zijn, zelfs zonder een zweem van ronding).
  • Billen nemen terug, hoofd omhoog (kijk gefixeerd in de verte).
  • Grijp de nek met je handen (met de handpalmen naar beneden), inhaleer en til de halter op (op de heupen), terwijl je je knieën en romp recht maakt.
  • Stop in het midden van de dij, trek zachtjes de scapula terug, adem uit.
  • Begin zachtjes te bewegen en schuif de nek op de dijen.
  • Herhaal 15 - 20 keer in één benadering (slechts 3 benaderingen).

Het volgende advies zal u helpen om de oefening correct uit te voeren: een atleet verhoogt niet de lange halter, maar zijn eigen lichaam, nek en pannenkoeken voegen gewoon extra belasting toe.

Het aantal herhalingen is afhankelijk van de ervaring van de atleet. Drie benaderingen zijn genoeg voor beginners. 10 herhalingen (met barbell) of vijf sets van 25 keer (met dumbbells) 2 dagen per week, afgewisseld met andere oefeningen op de benen en billen.

Er zijn veel video workouts op het internet die stapsgewijs oefeningen demonstreren. Vrouwen moeten de deadlifttechniek zorgvuldig bestuderen om het zo bruikbaar mogelijk te maken voor de figuur en minimaal gevaarlijk voor de gezondheid.

Fouten in de uitvoering

deadlift - de scheiding van het gewicht met een sterke rukbenen. Als je het gewicht van je rug optilt, kun je het breken. In de beginfase moet je een duw uitvoeren, je voeten hard op de vloer duwen, minimaal de achterkant activeren.

Beweging wordt vanaf de vloer naar boven uitgevoerd, niets anders. Dat wil zeggen, de beginfase - de lat optillen. Sommigen beginnen met het naar beneden laten zakken van de nek. Dit is verkeerd.

Verkeerd gespreide benenVaak belemmert dit alleen het opheffen van de bar.

U hoeft uw knieën niet te vroeg te buigen terwijl u de halter laat zakken. Buig ze wanneer de nek hen bereikt.

Buig het lichaam niet sterk af bij het optillen van de staaf. Kan de gezondheid schaden.

De schouders zijn bijna onbeweeglijk, je zou ze niet moeten roteren.

Rechte beentechniek

  • Strek je benen iets breder schouders, in de handen van de bar (klein gewicht).
  • Buig zachtjes (tot een niveau iets onder de knieën), de rug is recht, de blik is naar voren gericht, de knieën zijn iets gebogen.
  • Langzaam rechttrekken.
  • Niet veel hurken. De billen zijn alleen naar achteren gericht, als een verlengstuk van de rug.
  • Je moet op een volle voet vertrouwen, vol vertrouwen op de grond staan ​​(geschikte sneakers met harde zolen).

Roemeense deadlift voor meisjes

Heel vaak verwarren beginnende sporters klassiek met het Roemeens. Maar deze twee soorten zijn fundamenteel verschillend van elkaar.

In het Roemeens beweging begint van boven naar beneden. Lager gewicht toegepast. De helling van het lichaam op gebogen benen bereikt alleen het niveau van de knieën.

  • Kom dicht bij de toets, voeten op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar.
  • Neem de nek van de gebruikelijke greep (iets bredere schouders).
  • Buig de armen in de ellebogen, maak de rug recht, sluit de schouderbladen (het lichaam is vast en blijvend stationair), buig de knieën iets.
  • Zonder de schouderbladen te spreiden, zet je de billen terug, buig je je rug en neem je de billen een beetje op terwijl je buigt. Tijdens de hele beweging is de rug gebogen. Bij het kantelen, voel hoe de dijspieren worden uitgerekt. De rug draait niet rond. Gewichtheffen heupen en billen, niet de onderrug. Til de balk iets boven de middelhoge dijen. Het hoofd wordt verhoogd, de blik wordt naar voren gericht.
  • Breng de lat omhoog (houd de nek dicht bij de benen, de torso enigszins afgebogen) wanneer je de vloer met de benen duwt (nadruk op de hielen). Als de spieren van de dijen branden, niet de lendenen, wordt de stuwkracht correct uitgevoerd.

In plaats van halter halters

Deze variant van de oefening verschilt alleen van de stuwkracht met de stang. view gewichten.

Neem dumbbells (het gewicht wordt individueel geselecteerd), ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen, dumbbells aan de zijkanten.

Buig je rug een beetje, leun naar voren, buig je knieën iets meer. Handen met halters lopen naar de voeten (schuif over de heupen). Adem uit op inspanning.

Het wordt aanbevolen om 3-4 sets van 12 herhalingen te doen.

Nogal een zeldzame vorm van het kamp. Het verschilt van de klassieke bredere instelling van de benen. Interne dijen werken hard.

  • Verspreid brede benen, sokken ontplooien naar de zijkanten. Buig je knieën en neem de halter. Leun zodat uw handen zich tussen de benen bevinden.
  • Buig de onderrug, inhaleer, til langzaam de nek op.
  • Op het niveau boven de knieën, beweeg de billen naar voren, sta stil (maak de knieën in deze beweging recht en verminder de schouderbladen).
  • Begin een neerwaartse beweging (zit achterover, buig je knieën terwijl je de lange halter laat zakken).

Bekijk de video: Deadlift Uitleg & Tips (September 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com