Vrouwentips

Een halter of springtouw pakken - wat is beter: cardio- of krachttraining om gewicht te verliezen?

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Cardio of krachttraining om gewicht te verliezen?
  • Hoe te oefenen om vet te verbranden, maar spieren te houden
  • Hoe cardio te gebruiken: nuttige informatie voor beginners

Cardiotraining moet aanwezig zijn in het trainingsplan, als u wilt afvallen. Ze trainen het uithoudingsvermogen, versnellen het proces van vetverlies, zorgen ervoor dat de trainingsperiode meer calorieën verbrandt als gevolg van verhoogde cardiovasculaire oefeningen. Cardio-oefeningen alleen zijn echter niet voldoende om af te vallen.

In het proces van afvallen komt in de eerste plaats niet het wegwerken van vet en het opsplitsen van spierweefsel. Het ontbreken van stroombelastingen met een overmaat aan cardio leidt tot verlies van spiermassa, en in plaats van een elastisch, strak lichaam, krijgt u niet het beste resultaat. Het is bekend dat de meest effectieve manier om op lange termijn vet te verbranden is om de spiermassa te vergroten. Hoe sterker de spieren, hoe beter het metabolisme en hoe meer energie nodig is voor de synthese van spierweefsel.

Een andere reden waarom je de kracht tijdens het gewichtsverlies niet mag verwaarlozen - dit is een te groot calorietekort, dat gemakkelijk te maken is, als je de belastingscardio beperkt. Meestal gaan dergelijke oefeningen gepaard met caloriearme diëten en gaat het lichaam, geconfronteerd met een tekort aan voedingsstoffen, over op de energiebesparingsmodus. Dus het metabolisme vertraagt ​​en het proces van afvallen houdt op effectief te zijn. Als u wilt afvallen zonder de gezondheid te schaden en het effect van lang afvallen op peil houdt, heeft u een belasting nodig.

Hoe te trainen

De belasting is vereist voor elke spiergroep. Tijdens de training moeten basisoefeningen aanwezig zijn: stuwkracht, bankdrukken, squats. Oefeningen voor kleine spiergroepen zijn ook vereist. Het trainen van het hele lichaam activeert het metabolisme en versnelt het proces van vetverlies, waardoor de productie van hormonen wordt gestimuleerd. De meest effectieve strategie om af te vallen is een combinatie van kracht en cardiovasculaire oefeningen, evenals een goed voedingssysteem met een klein calorietekort en een uitgebalanceerde samenstelling van voedsel.

Wanneer cardio-laden nuttig is

Het is het beste om uithoudingsvermogen oefeningen uit te voeren na het voltooien van de kracht van de training. Vet begint pas 30 minuten na het begin van fysieke activiteit te branden, dus na het einde van krachttraining zal cardiovasculair het meest effectief zijn. Het verbetert het resultaat verkregen tijdens de oefeningen met gewichten en versnelt de vetverbranding.

Wat is cardiotraining

De intensiteit van klassen wordt bepaald door Hartslag, variërend van 120 tot 140 slagen in een minuut. Cardiovasculaire training omvat:

In principe, elke eentonige oefening zonder te belasten beschouwd als cardiotraining. Dergelijke fysieke activiteit draagt ​​bij aan de versnelling van het metabolisme.

Waarschuwing! Als de atleet heeft hartziektedan begint elke duurtraining alleen na een bezoek aan de dokter. Klassen zijn gecontra-indiceerd bij patiënten met hartfalen, evenals hypertensie.

Vermogenbelasting

Krachttraining houdt lichamelijke oefening in met extra belasting en vooral gericht op de ontwikkeling van spieren. Deze omvatten:

  • powerlifting,
  • bodybuilding
  • gewichtheffen,
  • kracht extreem.

Oefening ook versnelt de stofwisseling en helpt vet te verbranden. Gewichten en aantal benaderingen zijn verschillend, maar voor een goede krachttraining een principe is belangrijk: maximaal gewicht nemen.

Alleen dit geeft een positief resultaat van spiergroei en snel verlies van lichaamsgewicht. Het uitvoeren van krachtoefeningen versnelt de metabolische processen in het menselijk lichaam.

Welke oefeningen zijn beter voor het verliezen van gewicht?

Bij elke verhoogde lichamelijke activiteit van een persoon, vindt energieverbruik plaats. Middelen hiervoor worden in een bepaalde volgorde genomen.:

  1. Adenosine fosforzuur - de belangrijkste energiebron in het lichaam. Het wordt snel verbruikt en verzameld. ATP is aanwezig in de cellen van het lichaam en geeft de maximale afgifte van energie.
  2. glycogeen - gelegen in de spieren en organen. Een stof die lange tijd een hoog niveau van lichaamstint kan behouden.
  3. vet - verbruikt in de laatste plaats, wanneer de reserves van ATP en glycogeen op nul zijn.

Foto 1. Vergelijking van energieverspilling bij sommige dagelijkse activiteiten en training, kracht of cardio.

Dus voor vetverbranding moeten de eerste twee energiebronnen uitgeven, waarna het lichaam zich verplaatst naar vetverlies. Dit proces werkt hetzelfde met fysieke training of cardiovasculaire training. Maar vermogensbelasting wordt beschouwd als effectiever voor het proces van vetverbranding. Oefeningen met maximale gewichten zorgt ervoor dat het lichaam glycogeen rechtstreeks uit de spieren neemt. De voorraad is sneller uitgeput als gevolg van toegenomen overbelasting van het spierweefsel. Ook elke benadering met het maximale gewicht belast het CNS. Dit vereist extra energie voor herstel.

Er wordt geschat dat duur van de metabole processen na de les met last kan doorgaan tot 3 uur. Cardiotraining versnelt het metabolisme voor een kortere periode. Verhoogt het metabolisme, bijvoorbeeld na het hardlopenHet probleem is opgelost binnen 1 uur na de training.

Het is belangrijk! De kwaliteit van sporten direct afhankelijk van tijdbesteed aan het doen van de oefeningen. De optimale trainingstijd is binnen 40-90 minuten, afhankelijk van de paraatheid van de atleet.

Hoe combineer ik twee soorten klassen?

Een kleinere efficiëntie van cardio betekent niet dat je er een kruis op kunt zetten. Integendeel uithoudingsvermogen oefeningen zullen de atleet helpen het lichaam voor te bereiden voor de aankomende fysieke inspanning. Met de juiste afwisseling van kracht- en cardiotraining, kunt u maximale resultaten behalen in de strijd tegen obesitas.

Optimale combinatie verbrandt vet efficiënter

De combinatie van twee soorten training kan geweldige resultaten geven in de strijd tegen overgewicht met de juiste afwisseling. De volgorde van klassen:

  1. Cardiotraining 15-20 minuten. Uithoudingsoefening aan het begin van de sessie zal toestaan het cardiovasculaire systeem versnellen, stel het lichaam in op het werkritme en verbrand ATP-winkels en een deel van glycogeen.
  2. Krachttraining 30-40 minuten. organisme zal vetweefsel verbranden. Tegelijkertijd zal de effectiviteit van de oefeningen zelf op de krachtbelasting veel hoger zijn, omdat het lichaam en de spieren al zijn voorbereid.
  3. Eenvoudig cardio 5-10 minuten. Verminder het risico op verwonding van het centrale zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Meer gestuurd om het trainingsproces te optimaliseren, op meer efficiëntie halen uit lessen. Soms doen atleten aan het eind van een training een plankoefening. Het verschilt van de rest van de "negatieve" of "positieve" oefeningen doordat het in een stationaire toestand wordt uitgevoerd. Het helpt om die spiergroepen te gebruiken die niet kunnen worden verwerkt in "positieve" of "negatieve" oefeningen.

Raad. Moet consumeren grote hoeveelheden water tijdens de training, en ook na de beëindiging. Waterbalans is vooral belangrijk voor het positieve effect van vetverlies.

Zo'n sequentie geschikt voor zowel beginners als gevorderden atleet. Het belangrijkste ding - de juiste uitvoering van de oefeningen zelf, evenals het optimale aantal benaderingen.

Wat de wetenschap zegt

Als onderdeel van de effectiviteit van High-Intensity Interval Training (HIT) en voortgaande VO2max-verbetering: een systematische review en meta-analyse van gecontroleerde trials. uitgevoerd in 2015, vergeleken het effect van HIIT en cardio op het maximale zuurstofverbruik. Intervaltraining bleek effectiever te zijn.

Bij de bespreking van de resultaten van de studie werd echter aangegeven dat met HIIT slechts kleine voordelen ten opzichte van cardio mogelijk zijn.

Onderzoeksresultaten

Er moet aan worden herinnerd dat HIIT is hoge intensiteit intervaltraining en hij heeft net zijn naam gekregen. De meeste mensen doen HIIT niet de hele tijd omdat het te moeilijk is.

Het blijkt dat HIIT inspanning, arbeid en pijn vereist en als gevolg daarvan slechts kleine voordelen biedt? Het hangt allemaal af van jou.

Voor mensen die niet de tijd hebben, maar er is een verlangen om het maximale uit elke training te halen, kan HIIT een echte redding zijn. De rest geeft de voorkeur aan een langer, maar minder netelig (en veilig voor de gewrichten) pad naar hun doel.

De resultaten van één studie beweren natuurlijk niet de absolute waarheid te zijn. Dit toont echter aan dat het verschil tussen HIIT en cardiovasculair in termen van calorieverbruik niet zo groot is.

Laten we het effect van het verbranden van calorieën na het sporten eens nader bekijken.

Zuurstoftekort na training: HIIT vs cardio

De belangrijkste oorzaak van cardiovasculaire inefficiëntie in vergelijking met interval- en krachttraining is het gebrek aan zuurstofschuld, waardoor calorieën snel blijven branden na inspanning.

Zuurstofschuld is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig heeft om terug te keren naar de rusttoestand na het sporten (hoe meer zuurstof er nodig is, hoe meer calorieën worden verbrand).

Als onderdeel van de EPOC-vergelijkingsstudie, de Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic en Resistance Training. uitgevoerd in 2015, vergeleken het zuurstofverbruik en de snelheid van herstel van het metabolisme na cardio-, HIIT- en krachttraining. Het bleek dat binnen 21 uur na een intensieve interval- en krachttraining het metabolisme in rust hoger is, dat wil zeggen dat er meer calorieën worden verbrand.

Maar er werd opgemerkt dat dit de enige studie is waaruit bleek dat na HIIT meer calorieën worden verbrand dan na cardio, als de energiekosten tijdens de training gelijk zijn.

Het lijkt misschien dat tijdens het intervaltraining met hoge intensiteit calorieën sneller worden verbrand dan tijdens cardiovasculaire oefeningen. Dit is echter niet het geval.

De resultaten van het bovengenoemde onderzoek geven aan dat de duur en energiekosten van kracht, hoge intensiteitsinterval en cardiotraining niet verschilden. In het geval van HIIT, ontspan je gewoon langer - 1-3 minuten tussen de sets. Als u rekening houdt met de rusttijd, worden dezelfde 40-45 minuten vrijgegeven als bij cardio- of krachttraining.

Toen fitness-instructeur Lyle McDonald (Lyle McDonald) onderzoek deed naar overtollige post-trainings zuurstofconsumptie en -oefening. Met behulp van de fietskrachtmeter en de calorieteller ontdekte hij dat een indrukwekkende 7% van het verschil tussen het verbranden van calorieën na een cardio-training van 30 minuten en een HIIT van 30 minuten slechts 14-21 calorieën is. Je kunt deze hoeveelheid calorieën verbranden door eenvoudig je cardio-belasting gedurende 5-10 minuten te verlengen.

Wat oefeningen met gewicht betreft, neemt het aantal verbrande calorieën na inspanning toe, afhankelijk van de intensiteit. Maar echte cijfers variëren in een zeer breed bereik - van 6 tot 800 calorieën. Gezien alle voordelen van krachttraining, het verbranden van calorieën nadat het kan worden beschouwd als gewoon een leuke bonus.

Wat de voordelen van HIIT betreft, helpt een dergelijke training het hart zich aan te passen en de stress van fysieke inspanning en het dagelijks leven te overwinnen.

Er is geen consensus over welk oefeningsregime de hartslagvariatie beter helpt verhogen - een nieuwe manier om het aanpassingsvermogen van het lichaam te meten. Het lijkt erop dat elke aërobe oefening hiervoor zal werken als je je zwakke hart niet overbelast met extreme training.

Handige artikelen

Bedankt voor het aanmelden!

Welke trainingen helpen effectiever om af te vallen? Velen zullen zeggen dat cardio-oefeningen de beste manier zijn om vet te verbranden. Zoek uit of het echt is?

Wilt u dat wij uw wereldbeeld over vetverbranding veranderen met één vraag? Antwoord dan: wat is beter voor gewichtsverlies - kracht of cardio?

De gemiddelde sportbezoeker zal zeggen dat de beste manier om af te vallen, cardio-oefeningen zijn, en krachttraining alleen nodig is voor diegenen die spiermassa willen winnen of een hulpverleningslichaam willen maken. Maar is het echt? Is het mogelijk om alleen krachttraining te gebruiken voor het verbranden van vet, zonder cardio-ladingen? Twijfel niet, dat kan.

Vermogen versus Cardio

Het verschil tussen vetverbrandende cardio en stroombelastingen is hoe vet wordt verbrand. Tijdens het uitvoeren van weerstandsoefeningen oefent tegelijkertijd minder calorieën dan bij het uitvoeren van cardio. Maar als gevolg hiervan zal het totale aantal calorieën groter zijn dan het bedrag dat u met cardio kunt uitgeven.

Bovendien stopt het proces na een hartoefening en stopt het na krachtstroom nog 36 uur. Denk maar aan: per uur worden er per uur extra 10 calorieën in je lichaam verbrand. Stel je nu voor hoeveel calorieën je in een maand zult verbranden! Niet slecht, toch? Misschien moet je een vinkje plaatsen voor de vermogensbelasting, als het je doel is om af te vallen.

Hoe zit het met cardio? Met matige aerobe oefeningen kun je bovendien 40-80 calorieën verbranden. Voor een langdurige cardiovasculaire oefening in een gematigd tempo, besteed je ongeveer 500-800 calorieën, afhankelijk van de duur. Dit is vrij veel, en, natuurlijk, is cardiovasculair nuttig voor gewichtsverlies. Maar om 0,5 kg vet te verliezen, moet je 1.750 calorieën verbranden.

Bereken nu hoeveel tijd u moet trainen op een cardio-simulator om een ​​dergelijk volume te bereiken? 2,5 - 3 uur. Zulk mentaal uithoudingsvermogen is zeldzaam bij nieuwkomers. Bovendien is deze aanpak zinvol, op voorwaarde dat u de verbrande calorieën niet met extra voedsel teruggeeft. Alleen in dit geval zal het proces van afvallen doorgaan.

Wat de intervaltraining en sprints betreft (de race voor korte afstanden tegelijk), hier is alles een beetje anders. In hun effecten op het metabolisme en de belasting op de benen zijn ze vergelijkbaar met krachttraining, dus denk serieus na over de mogelijkheid om sprints aan je programma toe te voegen.

Krachttraining en metabolisme

Als u nadenkt over wat u beter kunt doen om af te vallen, moet u letten op hoe verschillende oefeningen het metabolisme beïnvloeden. We zijn er al achter gekomen dat krachttraining om af te vallen de voorkeur heeft. Maar hoe dragen oefeningen met de last bij aan het verbranden van vet?

Ten eerste helpen ze bij het bouwen van hoogwaardige spiermassa. En zo'n proces als het metabolisme hangt direct af van het droge gewicht van het lichaam, d.w.z. spieren, botten en organen. Daarom, hoe meer spieren in je lichaam, hoe hoger het niveau van het hoofdmetabolisme en hoe meer calorieën je lichaam de hele dag zal verbranden.

De groei van spierweefsel is een langdurig proces (zolang u het stimuleert met trainingen en eiwitten voor gewichtstoename, wat betekent dat dankzij krachttraining vet in het lichaam zal blijven voor een nog langere periode van tijd.

Dat is de reden waarom mannen meestal meer vrouwen eten en tegelijkertijd niet dik worden - in hun lichaam meer droge spiermassa. Simpel gezegd, ze verbranden meer calorieën per dag.

Wees realistisch. Bedenk dat mannen op een natuurlijke manier 0,5-1 kg spieren per maand kunnen krijgen, terwijl vrouwen van 200 - 450 g het moeilijker krijgen om ouder te worden, maar regelmatige lichaamsbeweging levert aanzienlijke voordelen op.

Krachttraining en wereldwijde herstructurering van het lichaam

Een ander voordeel van krachttraining over cardio in de vraag "Wat is beter voor afvallen?" Is dat met krachttraining u in staat om de vorm van het lichaam te veranderen. Cardio-oefeningen helpen meestal om af te vallen, niet alleen door vet, maar ook door spieren, dus uiteindelijk word je gewoon visueel minder, maar de essentie en verhoudingen veranderen niet. En met behulp van bodybuilding krachtoefeningen in combinatie met een caloriearm dieet, verbrandt u niet alleen overtollig vet, maar benadrukt u ook uw vormen.

Veel vrouwen vermijden oefeningen met last, en kiezen roze dumbbells niet meer dan 2-4 kg. Hun belangrijkste reden is de angst om grote spieren te krijgen, zoals bij mannen. Dit is een veel voorkomende misvatting. Feit is dat er in het vrouwelijk lichaam veel minder testosteron is om op dezelfde natuurlijke manier hetzelfde spierstelsel te ontwikkelen. Voor meer informatie over waarom gewichtstraining ook nuttig is voor meisjes, lees onze artikelen 'Waarom doen we dumbbell-oefeningen voor meisjes' en 'Waarom vrouwen powerlifting nodig hebben'

Dus wat is beter voor de figuur: cardio of kracht? Oefeningen voor weerstand verhogen de stofwisseling, dragen bij tot meer vetverbranding en geven het lichaam een ​​mooie vorm. Zoals je nu kunt zien, zijn de meeste vrouwen bang voor wat ze echt zouden moeten doen. Meisjes die dit artikel nu lezen, en u maakt niet dezelfde fout?

Slimming & gezondheidstraining

En het laatste aspect dat we in ons artikel beschouwen, is gezondheid. Hier wint een onvoorwaardelijke overwinning cardio. Het is dit soort stress dat een gunstig effect heeft op de gezondheid en het aerobe uithoudingsvermogen. Natuurlijk is krachttraining uitermate nuttig, maar cardio biedt grote voordelen voor het cardiovasculaire systeem. Daarom moet je cardio-oefeningen van je programma niet volledig uitsluiten, de beste optie is afwisselend cardio- en krachttraining om gewicht te verliezen.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Meestal zijn vetverlies en spieropbouw meer afhankelijk van voeding en regime. Stel een doel en ga er koppig naartoe, en dan de vraag "Wat is beter voor het verliezen van gewicht?" Zal niet voor je staan.

Alles is immers eenvoudig: gezond gewichtsverlies is een complex van kracht en cardiotraining, voeding, het nemen van sportsupplementen en slaap. Naleving van deze balans zal je perfecte vormen en een goede gezondheid brengen!

Afvallen en vet verliezen zijn twee verschillende dingen.

Er zijn 3 mogelijke opties voor gewichtsverlies: vanwege water, spieren, vet.

  • Afslankthee, pillen, bezoek aan stoomruimtes, omhulsel met vershoudfolie - alles verdrijft vocht uit het lichaam. De figuur op de schalen neemt af, de kwaliteit van het lichaam verslechtert, het lichaam droogt uit.
  • Vasten, koolhydraatarme voeding, vele uren cardio-load brandspieren. Het lichaam wordt dun, maar slap.
  • Goede voeding, gebalanceerde kracht en aerobe oefeningen, kwaliteitsslaap en herstel zorgen voor vetverlies en verhogen de spiertonus.

Hoe reageert het lichaam op cardio-workouts?

In de eerste seconden van aërobe oefening ontvangt het lichaam energie van zuren (adenosinetrifosfaat en adenosinedifosfaat). Deze brandstof wordt snel verbruikt en de spieren schakelen over naar glucose. Verder hebben ze meer zuurstof nodig voor hun energievoorziening, dus ademhaling en hartslag nemen toe. Pas na 20-30 minuten intense cardio begint het proces van vetoxidatie. Na het einde van de training stopt het branden, dit eenmalige proces van gewichtsverlies door cardio eindigt.

Bij regelmatige aërobe oefeningen past het lichaam zich hierop aan en verbruikt het minder en minder energie voor lichaamsbeweging. Bij het verliezen van gewicht, stagnatie verschijnt, metabolisme vertraagt, omdat het lichaam gaat in energiebesparende modus. Hoe meer je rent, hoe zuiniger het wordt.

Betekent dit dat cardiotraining over het algemeen niet effectief is? Nee. Een gemeten aërobe belasting versterkt de cardiovasculaire en respiratoire systemen, immuniteit, verlaagt de bloedsuikerspiegel.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens stroombelastingen?

In spierweefsel, zelfs in rust, vindt desintegratie en eiwitsynthese voortdurend plaats, het is ongeveer equivalent. Tijdens het proces van lading prevaleert overproductie. En na de training begint het lichaam deze lacunes te vullen: actief synthetiseren van eiwitten en produceren van glycogeen. Te vullen energie wordt gevormd door vet te verbranden. Daarom stopt het gewichtsverlies niet aan het einde van de training, zoals het geval is bij cardio. Afhankelijk van de verschillende parameters kan het nog 36-72 uur na de les duren. Maar het totale aantal calorieën besteed aan krachttraining is ongeveer gelijk aan het verlies tijdens aerobe.

Aanpassing aan vermogensbelastingen is ook aanwezig. Na verloop van tijd zul je merken dat het lichaam niet langer zo duidelijk reageert op de oefeningen. Maar een verscheidenheid aan oefeningen stelt u in staat om het programma regelmatig te veranderen, gewichten te verhogen, te experimenteren met het regime. Dankzij dit kunt u de snelheid van gewichtsverlies handhaven.

Dus cardio of kracht?

De keuze hangt af van uw voorkeuren. Naast het resultaat van training moet ook plezier brengen. Dit zijn onderling gerelateerde categorieën, zonder plezier, er zal geen effect zijn. Daarom, als u op cardio wilt afvallen, is het beter om een ​​intervaltraining met hoge intensiteit te kiezen, waarbij de piek van de belasting wordt afgewisseld met de "light" -modus of met een lage-intensiteitshorlogecardio. En als je, naast het verbranden van vet, het reliëf wilt zien, maak dan vrienden met halters en halters en volg deze regels.

  • Kies basale multi-gewrichtsoefeningen: squat, lunge, deadlift, bench press, standing, pull vertical / horizontal blocks.
  • Neem deel aan de srednepovornom-modus: 6-12 herhalingen in 3 sets.
  • Kies het optimale gewicht van de gewichten, de nadering moet eindigen zonder angst.
  • De duur van de training is 40-60 minuten.
  • Uitstekende afronding van het trainingsproces - cardio-koppeling 10-20 minuten. In deze volgorde vindt de oxidatie van vet tijdens aerobe oefeningen sneller plaats, wat betekent dat cardio, als een manier om af te vallen, de effectiviteit verhoogt.
  • Verwaarloos het herstel niet. Krachttraining versnelt het metabolisme, stimuleert de spiergroei en triggert vetoxidatie. Dit alles gebeurt voornamelijk tijdens de herstelperiode, niet tijdens de training.

We raden aan om geen gewicht te gebruiken terwijl u afslankt, dit kan u op een dwaalspoor brengen. Wegen na aërobe oefening zal een cijfer minder laten zien dan na de kracht. Maar dit heeft niets te maken met de effectiviteit van training. Daarom worden de resultaten beter bewaakt door de visuele kwaliteit van het lichaam en de huid en door het meten van volumes.

Commentaar van een expert

Andrey Semeshov, specialist in fitness en gewichtscorrectie

De vraag wat winstgevender is: gewichten en halters gebruiken om gewicht te verliezen is een van de meest voorkomende. Als er een verschil is, is het zelfs zo klein dat er geen rekening mee moet worden gehouden.

Er wordt aangenomen dat vet beter "verbrand" is met een langdurige cardio met lage intensiteit. Bijvoorbeeld eentonig joggen gedurende een uur. Inderdaad, tijdens dergelijk werk schakelt het lichaam over naar energietoevoer, voornamelijk vanwege vetzuren.

Tegelijkertijd put het lichaam tijdens intensieve krachttraining zijn bronnen ernstig uit - creatinefosfaat, glycogeen. Je moet ook acidose elimineren, eiwitsynthese uitvoeren.

Deze processen vereisen een aanzienlijke hoeveelheid energie, die mogelijk afkomstig is van vetweefsel. Uiteraard voorzien van een competent dieet.

Als je het vergelijkt, blijken de energiekosten van een cardio- en intensieve krachttraining identiek te zijn. Het verschil is dat joggen het hele volume 'hier en nu' doorbrengt, en oefeningen met last stretchen dit proces een dag of twee.

De snelheid waarmee u lichaamsvet kwijt raakt, hangt af van het algehele evenwicht - u moet minder calorieën per dag eten dan in totaal overdag wordt uitgegeven, ook tijdens de training.

Een pluspunt van krachttraining is meer variatie. Bovendien krijgt het lichaam een ​​duidelijk signaal dat de spieren nodig zijn om de lading systematisch te overwinnen, wat betekent dat ze moeten worden beschermd en dat het tekort voornamelijk door de vetmassa moet worden opgevuld.

Wat is cardio- en krachttraining?

Cardiotraininghet is aerobisch, het is gericht op het versterken en ontwikkelen van het cardiovasculaire systeem, het verbranden van vet. Het omvat rennen, fietsen, zwemmen, stepper, ellipsoïde en anderen.

Krachttraining (anaeroob) gaat sporten met het gebruik van extra gewicht (halters, halters, gewichten, fitnessapparatuur), waarmee je spieren kunt opbouwen en onnodige kilo's kunt verliezen.

Wat is er aan de hand?

Allereerst is cardio gericht op het versterken van de hartspier. Regelmatige oefeningen verhogen het uithoudingsvermogen, helen het lichaam en, natuurlijk, vet actief. Houd er in dit geval rekening mee dat aerobics niet helpt bij het opbouwen van spieren, ongeacht hoe hard u de fiets trapt. Integendeel, overmatig gebruik ervan kan leiden tot het verbranden van spiermassa.

Aerobicsoefeningen zijn vooral aangewezen voor mensen met overgewicht en voor degenen die net hebben besloten om te gaan sporten.

Krachttraining is de enige manier om de billen elastisch te maken, druk op het reliëf en de benen zijn gebeiteld. Als gevolg hiervan treedt gewichtsverlies op als gevolg van hoge belastingen en fysieke activiteit en de verwerving van een mooi lichaam.

Waarheid en mythen over krachttraining

Velen verlaten anaërobe oefening onmiddellijk, omdat zij geloven dat oefeningsapparatuur het lichaam in een stapel spieren verandert, zoals een bodybuilder. In feite is het dat niet. Om gepompt te worden, is het nog steeds nodig om hard te proberen: oefen dagelijks 3-4 uur in de hal, eet op een speciale manier, neem speciale supplementen. Een paar uur van de sportschool per week geven je een mooi, elastisch lichaam en versterken de spieren, maar doen het pitchen niet.

De schoonheid van het lichaam is niet het belangrijkste argument bij het opbouwen van spiermassa.
Het is bewezen dat vanaf de leeftijd van 30 jaar een persoon jaarlijks tot 2% van de spiermassa verliest, wat op oudere leeftijd tot een slappe figuur en fysieke hulpeloosheid zal leiden. Een pakket met producten opvouwen of zonder hulp van ouderen uit de luie stoel stappen, is een hele klus, dus het loont de moeite om nu te werken aan het versterken van de spieren.

Hoe is vetverbranding?

Cardio is energie-intensiever in vergelijking met stroom. Calorieën worden direct tijdens het werk geconsumeerd. De vetverbranding wordt echter pas gestart na 40 minuten onafgebroken lading in een gematigd tempo. Dat is, alle volgende na deze tijd is het verliezen van gewicht. Een uur lang gerepeteerd - 20 minuten ging actieve vetverbranding.

Krachttraining begint meteen calorieën te verbranden, maar niet zo intens. Klassen met de last van een uitstekend metabolisme versnellen door het verhogen van de spiermassa en vetverbranding treedt zelfs na het werk op.

Aangename bonus - de spieren zelf kunnen calorieën verbranden. Met elke kilo bereikte spieren besteedt het lichaam dagelijks 35 tot 45 calorieën meer. Met andere woorden, hoe lichamelijk sterker het lichaam, hoe sneller de calorieën worden verbruikt.

Hoe te combineren?

Als je niet probeert om af te vallen, en de blokjes in de pers wilt pakken - focus dan op krachttraining. Als u wilt afvallen van extra kilo's - uw vriend cardio.

In het ideale geval zou elk type activiteit om de dag een afzonderlijke, volledige training moeten geven. Bijvoorbeeld, maandag-woensdag-vrijdag - cardio, dinsdag-donderdag-zaterdag - kracht. Het is niet genoeg om te begrijpen hoe je twee richtingen moet afwisselen, het is veel moeilijker om hier kansen voor te vinden. Daarom kunnen en moeten deze gebieden worden gecombineerd.

  1. De eerste 10 minuten training moeten worden gegeven aan de warming-up - dit zal helpen om het lichaam voor te bereiden op de belasting en het risico op letsel te verminderen. De beste optie - cardio voor power - loop stevig op de loopband of ga hardlopen.
  2. Na de warming-up wordt gevolgd door krachtoefeningen die minstens 30 minuten duren. Let tijdens de les op het hele lichaam - handen, buikspieren, billen en benen.
  3. Ga naar cardio na stroom - gemiddeld 20 minuten.
  4. Aan het eind is er een kink in de kabel - dat wil zeggen, stretching, het is nodig om de spieren te ontspannen, flexibeler te maken en pijn te verminderen na het sporten.

Door cardio- en krachttraining te combineren voor gewichtsverlies in één les, kunt u sneller gewicht verliezen. Immers, op de simulatoren zal het calorieverbruik onmiddellijk beginnen, en aërobe ladingen aan het einde van de sessie zullen uiteindelijk en tot het maximale branden wat overblijft.

Hoe een cardiotraining te bouwen

Het belangrijkste geheim van gewichtsverlies bij het doen van cardio is om de hartslag gedurende de hele tijd op een gemiddeld tempo te houden. Dit betekent dat wanneer je bijvoorbeeld op een ellipsoïde doet, je kunt praten zonder te stikken.

Als de polsslag lager is, moet u niet wachten op gewichtsverlies. Je versterkt de hartspier en dat is alles. Puls zal hoger zijn - het lichaam zal werken voor uithoudingsvermogen, en niet voor het verbranden van vet.

Alleen focussen op gewaarwordingen is niet helemaal correct, omdat er een mogelijkheid is om over specifieke getallen te praten.

Dus om een ​​aërobe training gericht op het verminderen van lichaamsvet te hebben, moet de puls zich in de aerobe zone bevinden.

Aerobe zone - een zone van vetverbranding, waarbij het lichaam calorieën begint te spenderen uit zijn eigen reserves. Op dit moment bereikt de puls 70-80% van de maximale hartslag (HR).

De hartslag wordt voor elke leeftijd afzonderlijk berekend met behulp van de formule:

(220 - leeftijd) * aerobe zone,

bijvoorbeeld
(220-35)*0,7=130
(220-35)*0,8=148

Het blijkt dat een 35-jarige vrouw tijdens een cardiosessie een puls moet houden in het bereik van 130 tot 148 slagen per minuut om af te vallen.

Deze indicator wordt in aanmerking genomen bij een afzonderlijke cardiotraining en gecombineerd met de kracht. Vergeet niet dat je soepel in de aerobe zone moet gaan en het net zo soepel moet laten, anders zal het lichaam de oefening als stress ervaren. Neem enkele minuten de tijd om op te warmen en de sessie probleemloos af te ronden.

Intervaltraining

Voor degenen die al heel lang bevriend zijn met sporten, geen gezondheidsproblemen hebben en hun lichaam nog meer willen 'opschudden', is het de moeite waard om intervaltraining in de lessen op te nemen.

Hun essentie ligt in het feit dat tijdens korte lessen de mate van intensiteit van uitvoering verandert van maximum naar minimum. Om een ​​hoge intensiteit te bereiken, zal het werkgewicht helpen toenemen, een groter aantal herhalingen, falen met een maximale hartslag. De minimale intensiteit wordt bereikt door eenvoudige basisoefeningen met een eigen gewicht of een lichte aerobic-oefening. De belangrijkste taak tijdens deze periode is rust en herstel van een slopende schok.

Intervaloefeningen vereisen maximale inspanning en belasting, in ruil daarvoor krijg je het hoogste resultaat van vetverlies. Intervalbelastingen zijn vooral goed wanneer het gewicht is gestegen, ondanks regelmatige oefeningen, of wanneer het nodig is om de resterende extra kilogrammen te verbranden. Intervaltraining moet in uitzonderlijke gevallen worden gedaan en worden gebruikt als een middel om gewicht te verliezen, anders bestaat het risico op gezondheidsschade.

Cardio op een lege maag

Veel mensen denken dat het nemen van cardio op een lege maag bijna een wondermiddel is voor overgewicht.
Anderen zeggen dat een dergelijke activiteit alleen de gezondheid kan ondermijnen.
Zoals bij elk bedrijf is alles heel individueel en moet er een beslissing worden genomen op basis van de kenmerken van het lichaam en het welzijn.

Waarom ja? Tijdens de nacht ontvangt het lichaam geen voedingsstoffen en geeft het de lading op een lege maag. Het lichaam heeft geen andere keus dan energie uit zichzelf te halen, dat wil zeggen uit vet. Zo kunnen na enkele sessies de resultaten van afvallen worden gezien.

Waarom niet? Voor het lichaam is een dergelijke hoge belasting een grote belasting, dus het heeft de neiging om reserves te sparen voor de toekomst, wat kan leiden tot een langzamer metabolisme en vetophoping. Exit - na zo'n zware training is een voedzaam ontbijt noodzakelijk.

Bovendien, zoals in het geval van intervaltraining, moet ochtendcardio van tijd tot tijd worden verbonden. Alleen op deze manier is het mogelijk om overtollig gewicht kwijt te raken en de gezondheid niet te schaden.

Dus, zowel cardio- als krachttraining om gewicht te verliezen spelen hun onvervangbare rol en ze zijn bondgenoten in de strijd tegen obesitas. Ze kunnen niet door elkaar worden vervangen, ze werken anders, zij het met hetzelfde doel. Geef niet op met een van de soorten beroepen. De combinatie of afwisseling van twee soorten belastingen stelt u in staat af te raken van vetophopingen, om een ​​mooi elastisch lichaam te verkrijgen, en dientengevolge ook om de gezondheid te verbeteren.

Bekijk de video: Vetverlies: BESTE Training Voor Afvallen? (September 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com