Vrouwentips

Hoe je je armspieren een week thuis kunt bouwen

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Hoe je je handen in korte tijd op kunt pompen
  • Hoe je je handen sneller op kunt pompen
  • Hoe spieren op de handen te bouwen
  • - halters,
  • - een gymnastiekbank
  • - eiwitdieet.
  • hoe je in korte tijd spieren opbouwt
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

Nuttige informatie

De biceps in zijn structuur heeft twee balken of hoofden. Lang - gelegen aan de buitenzijde van de voorkant van de hand. Het begint bij de articulaire fossa (bovenste rand van de schouderblad). De korte kop begint ook vanaf het schouderblad, maar loopt dichter naar de binnenkant van de arm toe. Het buigen van de arm bij het ellebooggewricht is de hoofdfunctie van de biceps.

Als je net begint, moet je de oefeningen niet elke dag doen. Ontwikkel spieren geleidelijk. 2-3 trainingen per week zijn genoeg voor 40-60 minuten. Onthoud: spieren houden van oefening door kracht en een groot aantal herhalingen.

Biceps-oefeningen

Een van de meest eenvoudige en effectieve oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd, is het optillen van halters. In dit geval kunt u de spieren van de onderarm en biceps oppompen. Oefening houdt in tijdens de rotatie van de rotatie van de borstels met een val. Deze techniek leidt tot een sterke reductie van biceps.

Neem voor de oefening de beginpositie in. Ga rechtop staan. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Halters houden de verlaagde handpalmen naar binnen gericht. Haal diep adem en houd je adem in terwijl je de halters optilt. Begin de handen te draaien wanneer de onderarmen evenwijdig zijn aan het vloeroppervlak. Let op: dumbbells moeten zo hoog mogelijk proberen te tillen. Herhaal de rotatie van de borstels in de omgekeerde volgorde en laat de dumbbells vallen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie zodra de ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen. Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening uw ellebogen bewegingsloos te houden.

"Spinflexie" is een oefening in het buigen van de armen met elleboogsteun. Het heeft verschillende uitvoeringen. Algemene techniek - de inclinatie van het lichaam met vrijhangende armen. Deze oefening is uitstekend voor het pompen van de schouderspieren en biceps.

Om de oefening thuis te doen, zit u op de rand van een bank of stoel. Buig voorover, benen apart uiteen op schouderbreedte. Ellebogen rusten tegen de binnenkant van de dijen. In de handen van de barbell een smalle greep nemen. Buig en strek je armen. Oefening moet 15-20 keer worden herhaald in 2-3 benaderingen.

Afwisselend de armen buigen met halters, helpt ook om de biceps te pompen. De oefening omvat het bovenste deel van de pectoralis hoofdspier, de anterior deltaspier, de biceps, de brachialis en de brachioleurochealis.

Ga rechtop staan ​​of ga op de rand van de bank zitten. Neem dumbbells in je handen, draai je handpalmen naar binnen naar het lichaam. Adem in en houd je adem in. Buig één arm naar de elleboog, draai de borstel naar u toe en til de halter op. Aan het einde van de beweging, uitademen. Voer de oefening uit, afwisselend handen.

Anatomische structuur van de spieren van de handen

We zullen niet diep onder de huid gaan. We duiden de hoofdgroepen aan, met de nadruk op de belangrijkste en de grootste. Deze groepen zijn de spieren van de schouder en onderarm. We moeten onmiddellijk een voorbehoud maken dat in de praktijk van bodybuilding, of bodybuilding, schouderspieren een enigszins andere groep bevatten, de zogenaamde deltoids, maar dit gaat niet over hen.

De meest zichtbare spieren van de schouder, volgens de anatomie, zijn een goed uitziende tweekoppige flexor (dezelfde bitsuha), bestaande uit korte en lange hoofden, en een driekoppige strekspier - triceps (laterale, lange en mediale hoofden).

  • Naast het bovenstaande merken we op dat de schouder - de coracoidspier, van grote betekenis is voor de mooie vorm van de armen.
  • De biceps en schouder - de coracoidspieren vormen het vooroppervlak en de triceps - het achteroppervlak van de arm.

De grootte van de biceps is 30-35%, terwijl de triceps tot 70% van het volume bevat. De belangrijkste spieren van de onderarm - brachial (brachialis) en schouder - radiale, radiale flexor van de pols, coracoïde. Al deze spieren zijn betrokken bij de flexie en extensie van de armen.

Het zijn deze goed ontwikkelde spieren die de mooie (of, in tegendeel, angstaanjagende) vorm van de armen vormen. Over hun training en zal worden besproken. Maar eerst stoppen we met de benodigde apparatuur.

Apparatuur voor het verhogen van de spieren van de handen

In het ideale geval natuurlijk om een ​​kleine fitnessruimte thuis uit te rusten met een volledige set noodzakelijke apparatuur en simulatoren (nu, in vergelijking met het begin van de jaren 2000, zijn er vrij veel multifunctionele apparaten in sportwinkels). Maar helaas heeft niet iedereen voldoende vrije ruimte en kunnen financiële middelen niet altijd zorgen voor een glinsterende stalen monster. Niettemin is een minimale set projectielen voor een beginnende atleet nodig. Om spieren thuis te bouwen, heb je het volgende nodig:

  • rechte barbell,
  • een staaf met een W-vormige (gebogen) of zogenaamde EZ-griffioen
  • opvouwbare halters,
  • multifunctionele (lente) expander,
  • carpale expander,
  • gewichten
  • horizontale balk,
  • evenwijdige staven

Nou, nou - nou, om te beginnen, kun je langskomen met de helft van de lijst (een balk is wenselijk en op zijn minst gewichten of halters). Het is erg moeilijk om uw handen thuis zonder schelpen te verpompen, vooral snel.

Als er helemaal geen inventaris is!

Triest! Maar je kunt leven - de staven vervangen de ontlasting voor de studie van triceps voor de eerste keer is genoeg. Met biceps is het moeilijker - ze hebben gewicht nodig. Je kunt watergevulde emmers, deurposten gebruiken voor pull-ups (als ze erg sterk zijn). Het belangrijkste ding - doel!

Waar en wanneer wapens thuis wiegen

De locatiekeuze hangt af van de thuisomgeving. Het is wenselijk dat er voldoende ruimte is voor gemakkelijke beweging, het was niet koud en er waren geen externe stimuli (in de vorm van schoonmoeder, verschillende dieren en kleine kinderen).

De tijd voor training wordt individueel geselecteerd, maar binnen een uur van duur.

Het is beter om te oefenen in de namiddag, wanneer het lichaam in goede vorm is. Er zijn gevallen waarin bodybuilding-kampioenen atleten werden die 's nachts werkten, maar toch is het beter om dergelijke opties te vermijden zonder een onnodige last voor zichzelf te creëren. En, natuurlijk, trainingskleding moet comfortabel zijn, niet beperkende beweging (elk T-shirt, sportbroek of -broek zal doen, als de vloer warm is, kun je blootsvoets trainen).

En nu de inventaris is opgehaald, is het tijd om te gaan pompen met tijd en plaats. Maak je klaar voor zweet, pijn en tranen, maar het is het waard!

Basisoefeningen

  • Op basis van de functionele kenmerken van de hoofdgroepen van armspieren, worden bewegingen in de oefeningen verdeeld in flexoren en verlengingen. Overweeg meer.
  • Voor het trainen van het vooroppervlak past verschillende flexie van de armen met een barbell of halters met verschillende grip, pull-ups op de dwarsbalk met directe en reverse grip, tractie op de biceps.
  • Triceps trainen respectievelijk verlengingsbewegingen - push-ups van de vloer en op de ongelijke bars, omgekeerde push-ups, verschillende variaties van de extensie van de armen met een barbell of halters.

Voor de eerste cursus gebruiken we drie basisoefeningen voor de gespecificeerde spiergroepen.

biceps:

  • de halter opheffen voor biceps (techniek: startpositie - staand.) Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen en projectiel naar beneden met de handpalmen naar u toe gericht. Op de "twee" om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie),
  • armflexie met halters (alternatief): armen met halters onderaan, handpalmen naar u toe gericht. Buig op de "vouw" de rechterarm en til de halter langs de boog naar de borst. Op de "twee" - lager, terwijl de andere hand op dezelfde manier wordt gebogen.
  • pull-up reverse grip: neem de positie van "opknoping op de bar", handen, handpalmen aan hem. Op het "moment" om uw ellebogen te buigen en het lichaam naar de horizontale balk te trekken. Op de "twee" gaat u naar beneden en neemt u de startpositie in.

  • push-ups van de vloer (leg de nadruk liggend). Ga op gezette tijden naar de grond, met gebogen handen in de ellebogen, op twee keren terug naar een nadruk liggend op rechte handen):
  • smalle grip bankdrukken (gemiddeld staafgewicht, geen behoefte om te huilen Handen in de nek zijn 10-15 cm.) Standaard grip. We verlagen de balk naar de borst, twee keer (bij de uitademing) verhogen we.)
  • omgekeerde push-ups vanaf de bank (stoel). Focus op de armen terwijl u zit met uw rug naar de stoel, het onderlichaam op een vrije positie boven de vloer met de nadruk op de benen. Buig soms de armen, zink naar de grond, op de "twee", adem langzaam uit, strek de armen, neem de startpositie in.

onderarm:

Houd er rekening mee dat de spieren van de onderarm efficiënt worden opgepompt met pull-ups en zijn betrokken bij bijna alle oefeningen met betrekking tot de grip. Daarom verpompen we ze aan het einde van de training, in eenvoudige termen - we eindigen. De belangrijkste twee oefeningen zijn:

  • de onderarmen buigen met een halter (halters) in de handen (startpositie - zitten, armen met een barbell (halters) liggen op de knieën met de grip omhoog. Soms laten we de polsen zakken met de last naar beneden, we heffen er langzaam twee op),
  • terug bochten van de onderarm met een halter of halters (dat wil zeggen zittend, armen met de handpalmen naar beneden.) Tegelijkertijd heffen we de polsen op met een kleine pauze aan het bovenste punt, verlagen het naar "twee",

Benaderend basiscomplex (eerste 1-2 maanden):

  1. de balk voor biceps 3x8 optillen
  2. alternatieve opheffing dumbbells 3x8,
  3. pull-ups reverse grip 3x8,
  4. push-ups vanaf de vloer 3x15-20,
  5. bankdrukken smalle grip 3x8-10,
  6. push-ups terug uit de stoel 3x15,
  7. onderarmen buigen met gewichten (halter, halters) 3x10
  8. omgekeerde flexie van de onderarm 3x10.

Rust tussen sets 1 minuut, tussen oefeningen 2-3 minuten.

Klasse schema

Het is belangrijk om te onthouden dat de spieren van de armen zich zeer snel aanpassen aan de belastingen en snel herstellen, zodat u ze vaak kunt trainen, maar minstens 2/3 keer per week. Spierherstel is niet minder belangrijk dan de belasting. Daarom is het belangrijk om de intervallen tussen trainingen te observeren om de spieren te ontspannen.

Voedingstips

Wanneer atletische training wenselijk is, zelfs noodzakelijk, om een ​​bepaald dieet te observeren.

Effectieve spiergroei vereist dat een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel aanwezig is in het dagelijkse dieet.

Dergelijke producten zijn: kippeneieren, vlees, kwark, vis, kip, kalkoen. Om energiekosten aan te vullen zijn koolhydraten nodig.

  • Ze worden het best verkregen uit granen (boekweit, rijst, havermout), fruit, groenten.
  • Het consumeren van grote hoeveelheden suiker en voedingsmiddelen met veel suiker moet worden vermeden, evenals vette voedingsmiddelen.
  • Op de dag moet je minstens 2 tot 3 liter water drinken.
  • Verschillende biologisch actieve additieven (zogenaamde sportvoeding) zullen niet interfereren: eiwitten, gainers, aminozuren (inclusief BCAA), creatine en complexe vitamines.

Het is belangrijk! Sportvoeding is geen vervanging voor een volwaardig dieet van conventionele producten en is een aanvulling daarop, en niet het hoofdbestanddeel.

Stemming en motivatie voor de les

Wees erop voorbereid dat het resultaat niet meteen verschijnt, maar dat het bij reguliere lessen zeker - 100% is!

  • Getest door miljoenen professionals en fans van 'ijzersport'.
  • Om de effectiviteit van training te verbeteren, moet je het doel duidelijk zien en consequent inspanningen leveren om dit te bereiken.
  • Houd een trainingsdagboek bij (normale notitieboek).
  • Plaats op de eerste pagina een foto vóór het begin van de lessen en neem periodiek (een keer per twee weken of tien dagen) nieuwe, vergelijkbare foto's.
  • Dankzij de beschikbaarheid van elektronische gadgets kunt u elektronische dagboeken bijhouden.

Visualiseer het beeld van de handen van je dromen! Bekijk motievideo's op internet, hang een poster met een rolmodel. Denk bij het doen van oefeningen aan hoe de spieren gevuld zijn met kracht en volume toenemen. Het belangrijkste om te weten - inspanningen zullen niet voor niets zijn!

conclusie

Thuis uw handen klaarmaken is geen gemakkelijke taak, maar het kan worden gedaan. Het belangrijkste is een duidelijke doelstelling en consistentie bij de uitvoering van het plan.

  • Trainen gaf het resultaat noodzakelijk (!) Regelmaat en volledig rendement.
  • De grootste fout is om helemaal aan het begin te stoppen zonder directe veranderingen te zien.
  • Er moet aan worden herinnerd dat alle mensen individueel zijn (ik zal niets zeggen over leeftijd en geslacht).
  • Iemand kan een effect hebben na verschillende sessies en iemand na liters gemorst tijdens eindeloze zweettraining!

Zoals de oude wijsheid zegt: "Het maakt niet uit hoe snel je beweegt, het belangrijkste is om niet te stoppen!" Maak de handen van je dromen!

Hoe de triceps op te pompen

We hebben uitgebreid gesproken over de anatomie van de armspieren. in het laatste artikeldaarom zullen we vandaag niet in detail focussen op anatomie. Lees noodzakelijkerwijs als u het vorige artikel niet hebt gelezen.

We beginnen precies met een bekwame training van de triceps, omdat het belangrijker is dan de biceps, in termen van grootte (het heeft drie hoofden, niet twee).

triceps (de driekoppige spier van de schouder) is een "hoefijzervormige" spier bestaande uit drie hoofden die van de zijkant van de elleboog ineenstrengelen tot EEN GEMEENSCHAPPELIJKE bundel.

Het is dankzij de algemene bevestiging (bundel) in het gebied van de elleboog tijdens de bediening dat ALLE TRICPAPA-HOOFDDELEN tegelijkertijd worden geactiveerd!

Maar ondanks dit, in verschillende oefeningen, is er enige nadruk op een van de hoofden of twee hoofden. Dat wil zeggen, het lijkt erop dat alle triceps-hoofden werken, maar in verschillende mate.

  • Lange triceps kop (intern) - bevestigd aan de achterkant van het blad. Het vereist maximale terugtrekking van de arm (idealiter zou een extra schoudergewricht moeten worden opgenomen in het werk, omdat de lange kop bij de verlenging betrokken is).
  • Zijhoofd van de triceps + mediale kop van de triceps - bevestigd aan de humerus. Ze nemen alleen deel aan het ontrafelen van de onderarm. De mediale (middelste) kop van de triceps heeft een lange pees, dus er is een zogenaamde. FLITS dichtbij de elleboog.

Ik vraag me af: In mesomorfen en endomorfen zijn triceps vaker massief en lang, en in ectomorfen daarentegen kort, maar meer PEAK. In het eerste geval groeit de spiermassa sneller, in het laatste geval zijn de spieren kleiner, maar ze zien er esthetisch aantrekkelijker uit.

Het volgende belangrijke punt, dat betrekking heeft op de SEQUENCE van de opname van de triceps hoofden in het werk.

De triceps wordt geactiveerd tijdens de oefening, beginnend van de MEDIAL (midden) kop tot de LONG, afhankelijk van de ernst van de lading en de mate waarin de arm naar achteren wordt getrokken.

  • ALS DE LADING LICHT IS = Een groot deel van de belasting valt op de MEDISCHE KOP (midden).
  • ALS DE LAAD MEER VERHOOGT = Bovendien wordt de KORTE (zijwaartse, externe) kop geactiveerd.
  • ALS DE BELASTING GROOT IS = DE LANG TREKKERS IS INGESCHAKELD. Bovendien is de lange kop bij het werk inbegrepen, als u DE HAND RUG TREKT (omdat deze aan het achterste schouderblad is bevestigd).

Hieruit concluderen we dat de MEDIAL en LATERAL heads praktisch werken in ELKE inspanning op triceps, en we zullen praten over de kenmerken van de LONG HEAD een beetje lager.

Lange triceps hoofdtraining

Het is een feit dat de lange kop iets anders is bevestigd dan de laterale en mediale hoofden. De lange kop is bevestigd aan het blad, dus voor het actieve werk is het volgende vereist:

  • Zware belasting. Zoals we ons herinneren is, als de belasting licht is, de triceps gemakkelijker om de oefening uit te voeren vanwege beter geplaatste hoofden (mediaal en lateraal). Laad groot = de opname van een lange kop.
  • Arm intrekken BACK of UP (boven het hoofd). omdat de lange kop is bevestigd aan het schouderblad, het is handiger voor de lange kop om in het werk te komen wanneer de arm wordt teruggetrokken of omhoog wordt gebracht.
  • De opname van het werk van de schouder. Je kunt jezelf een beetje toestaan ​​om de schouder te bewegen tijdens extensies, dus we zullen nog meer de lange kop van de triceps opnemen. U kunt bijvoorbeeld een Franse bankdrukken van achter het hoofd (en niet van de neus, zoals gebruikelijk), dus we nemen het schoudergewricht mee in het werk.
  • De ellebogen naar het lichaam knuffelen. Als we onze ellebogen stevig vasthouden, verleggen we de stress op het lange hoofd. Wanneer de ellebogen gescheiden zijn aan de zijkanten, valt de last op de laterale (externe) kop.
  • Supinatie (afslaan) penseel. Verschuift de belasting op de lange kop van de triceps, en pronatie (naar binnen draaien) van de borstel verschuift de focus naar de buitenste kop.

Voor een lang triceps hoofd, zullen de beste oefeningen zijn:

  1. Frans drukt van achter het hoofd staande en zittend (als de armen omhoog worden gebracht).
  2. Verschillende extensies (dezelfde persen) met vrije gewichten, met de mogelijkheid om de hand terug te trekken.

Ik ben lang aangepast om de verlenging van de armen uit te voeren vanwege het hoofd terwijl ik in een CROSSOVER zit! Ik vind deze versie van de oefening erg leuk vanwege het vermogen om snel van werkgewicht te veranderen, evenals het vermogen om de triceps in constante spanning te houden.

Hoe de triceps niet te verwonden

Over het algemeen zijn de meeste verwondingen in geïsoleerde oefeningen aan duwende spiergroepen, of het nu triceps, borstvinnen, delta's of quadriceps zijn, te wijten aan het LEZEN VAN GROTE SCHALEN!

Maak GEEN plotselinge bewegingen, schokken, het helpen van andere spiergroepen, wanneer ONE JOINT op de breuk in beweging is!

Vroeg of laat ben je in deze situatie voor 100% gewond.

Dat is de reden waarom ik je altijd adviseer om isolatie-oefeningen uit te voeren NA BASIS (tenzij we het natuurlijk niet hebben over voorlopige uitputting).

U bent beter opgewarmd, voedingsstoffen zijn in de juiste hoeveelheid in de voegen gekomen en u bent klaar voor het "afwerken" van isolatiewerk.

De meest traumatische oefening in deze 'hitparade' is natuurlijk FRANSE WEANS met grote gewichten (vooral zonder een warming-up). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Hier zijn de BESTE oefeningen, naar mijn mening, voor het trainen van de triceps (in afnemende volgorde van hun effectiviteit):

  1. Bankdrukken met een smalle grip (het is mogelijk in de simulator van Smith, nog beter, OMLAAGSTE HOOFD, maar hieronder meer).
  2. Push-ups op de ongelijke balken.
  3. Franse bankdrukken liggend ondersteboven.
  4. Franse bankdrukken staan ​​(of zitten) vanwege het hoofd (je kunt het met halters doen).
  5. Verlenging in een cross-over of op een verticaal blok.

geheim: Terwijl je de triceps indrukt, maak je een negatieve hoek van de bank, zodat je de triceps nog meer isoleert (je borst en delta's worden uitgeschakeld).

Ik denk dat er voldoende informatie is over het trainen van de triceps, laten we nu verdergaan met het trainen van de biceps, vrienden.

Hoe biceps snel te pompen

biceps (biceps spier van de schouder) - een grote spier, duidelijk zichtbaar op de voorkant van de schouder, bestaande uit twee koppen ("bi" = twee).

In feite is het oppompen van je biceps niet zo moeilijk, en, in de regel, reageert het gemakkelijk op de belasting, om de volgende redenen:

  • Biceps is heel gemakkelijk VOEL. Dit is praktisch de enige spier die de arm bij de elleboog buigt, daarom compliceert deze beweging met extra gewichten, het is moeilijk om de biceps niet te voelen en "geen last" te krijgen van de doelspier.
  • Biceps - kleine spiergroepdaarom groeit het in de nasleep van grote spiergroepen (er is geen persoon met kleine handen, maar met indrukwekkende borstspieren en benen).

Net als de triceps zijn beide bundels verbonden met één pees en daarmee verbonden met het ellebooggewricht.

Er is een interessant punt. De pees is niet strikt recht, maar onder een kleine hoek bevestigd, zodat de biceps de arm in de richting van de duim kunnen onderdrukken (ontvouwen). Het zijn deze bewegingen die we moeten compliceren.

conclusie: Voor de ontwikkeling van biceps is het nodig om de onderarm te buigen en uit te pakken (ten opzichte van de elleboog).

Net als de triceps, kunnen de biceps van de schouder ook de stress op verschillende hoofden verleggen, met behulp van slimme trucs.

In de regel werkt bij bijna elke oefening voor de biceps de KORTE (interne) kop van de biceps.

Meestal doet zich het probleem juist voor bij de ontwikkeling van een LANG (extern) hoofd van de biceps.

Waarom gebeurt dit?

Anatomisch gezien is het externe (lange) hoofd vastgemaakt aan het schoudergewricht in het bovenste deel. Daarom is het voor de actieve deelname aan de oefeningen noodzakelijk ELBOWS BACK TE VERWIJDEREN!

Zo trek je mechanisch het lange hoofd van de biceps uit en laat het werken.

Er zijn verschillende interessante technieken waarmee de lange kop van de biceps kan worden opgenomen in het werk:

  • Neem de ELBOWS TERUG. Hoe verder ze zich achter de rug bevinden, hoe beter de externe biceps-bundel werkt.
  • Gebruik SMALLE. De grip al, hoe beter de externe straal in gebruik wordt genomen.

En vice versa. Ze trokken de ellebogen naar voren en namen de nek breder - inbegrepen in het werk van de interne bundel van de biceps.

De beste oefeningen voor de ontwikkeling van biceps

Er zijn oefeningen met halters voor biceps, met verschillende halzen en soorten power shells, oefeningen voor biceps op een horizontale balk, etc. Maar de meest effectieve, naar mijn mening, zijn deze vier oefeningen:

  • Lifting barbell voor biceps (met rechte of met EZ-hals).
  • Hijsende halters, liggend op een hellende bank (lange kop werkt).
  • Pull-ups op de horizontale balk met een smalle achteruitgreep.
  • Halters ophogen met supinatie.

Overigens, mijn korte video over het optillen van een halter met een EZ-hals.

In feite is de verscheidenheid aan verschillende oefeningen enorm, maar de absolute meerderheid van deze oefeningen zal voldoende zijn om hun biceps van indrukwekkende omvang te ontwikkelen.

geheim: Als je onderarmen worden "gehamerd" voor de biceps, doe dan de oefeningen met de EZ-hals! Dit neemt de belasting van de onderarm weg.

Brachialis. Hoe te pompen, en wat het in het algemeen is

brachialis (schouderspier) - een spier die ONDER BICEPSOM is (als een voering), maar rechtstreeks BENDING uitvoert (neemt niet deel aan het proces van hand draaien, omdat het precies precies is bevestigd, en niet zijdelings, zoals een biceps).

Het is brachialis waarmee je grote gewichten voor biceps kunt tillen, omdat hij neemt 65-70% van de belasting in flexie op.

Brachialis duwt mechanisch je biceps naar buiten, waardoor de eerste meer piek krijgt.

Beoordeel zelf of de voering aan de onderkant (brachyialis) groter is, dan wat hoger is (biceps) zal ook sterker worden.

De beste oefeningen voor de ontwikkeling van brachialis

De beste en meest toegankelijke oefeningen op brachyialis, naar mijn mening:

  • De halterbiceps optillen ACHTERUIT GENOEG.
  • "Standing Hammers" (hamerbuigen).

geheim: Bij het uitvoeren van een biceps-halterlift met een omgekeerde greep, SLUIT DE ELLEBOGEN IN ÉÉN POSITIE! Neem een ​​gewicht waarmee u deze oefening ZONDER GEWICHT kunt uitvoeren van het laagste punt naar de top. Onthoud, TECHNOLOGIE - vooral.

Hoe de onderarm te pompen

Over de onderarm zal ik een apart interessant artikel hebben, maar nu zal ik een paar hoogtepunten noemen.

Weet je, in de regel, als een persoon me vraagt ​​hoe hij zijn onderarmen moet pompen, dan laat zijn niveau van fitness veel te wensen over.

Hoe lager iemands fitnessniveau, hoe meer hij zich zorgen maakt over het probleem van het trainen van kleine spiergroepen.

Vrienden, begrijp dat als je in grote spiergroepen opgroeit, je onderarmen zullen groeien! De absolute meerderheid GEEN speciale oefeningen voor de onderarmen nodig!

Het is alsof je een wolkenkrabber probeert te bouwen op de fundering van de schuur.

Tijdens de uitvoering van ALLE OEFENINGEN op de handen werken de onderarmen ALTIJD.

Als je nog steeds wilt weten hoe je je onderarmen moet trainen, dan is hier een aantal van de meest effectieve oefeningen voor jou:

  • Polsborstels buigen.
  • Reverse grip buigt.
  • Pronatie en supinatie (uitvouwen borstelt naar buiten en naar binnen).
  • In de expander drukken.

Hoe je je handen snel op kunt pompen

Nu stel ik voor om verder te gaan naar het meest interessante, hoe je snel en vakkundig je handen op kunt pompen, en in het algemeen, hoe je effectieve training van handen organiseert, welke oefeningen te gebruiken, welke technieken, enz.

Maar eerst zal ik de basisfouten van beginners vermelden, bij het trainen van handen:

  1. Wens om armen van grote spiergroepen te pompen.. Vrijwel iedereen die begint te trainen, denkt dat het genoeg is voor hen om alleen biceps en een pers te trainen, en alles zal "vuur" zijn, maar dit is een vergissing. Het trainen van kleine spiergroepen is niet bevorderlijk voor de ontwikkeling van een groot aantal anabole hormonen, dus noodzakelijk voor kwaliteitsgroei, dus je kunt de indrukwekkende omvang van de armen en het lichaam met deze benadering vergeten.
  2. Onontwikkeld spiergevoel. Ik heb over hem al in heel veel artikelen geschreven. Als je de spieren die je traint niet voelt, dan vliegt de last voorbij.
  3. Te zware en hoog volume trainingen van handen. Handen - een kleine spiergroep en het is heel gemakkelijk om te overbruggen. Als je veel oefeningen met veel benaderingen doet, dan is dit waarschijnlijk de beste manier om je voortgang te beperken (tenzij je natuurlijk anabole steroïden gebruikt). De regel: "meer nemen, meer gooien ..." werkt hier niet.
  4. Gebrek aan voortgang van de lading. De spieren van de armen volgen dezelfde groeiregels als andere spieren. Er is geen toename in belasting - het heeft geen zin om de energie-intensieve spieren voor het lichaam te vergroten, het is eenvoudig.

Letterlijke lay-out bij het trainen van de spieren van de handen

De lay-out van de spieren van de armen met andere spieren, er is gewoon een enorme hoeveelheid. Elke methode heeft zijn voor- en nadelen.

Hier zijn de populairste splitschema's voor het trainen van je handen:

  1. Rug + biceps, borst + triceps. De zogenaamde gesplitste push-pull, op een dag traint u de trekkende spiergroepen (rug en biceps) en de andere duwt (borst en triceps). Terwijl je aan het werk bent, rust je uit. Geen slechte combinatie, maar het heeft de volgende nadelen: je laadt een grote spiergroep (rug of borst), waarna een kleinere synergist (biceps of triceps) al moe is en niet op volle kracht kan werken.
  2. Rug + Triceps, Borst + Biceps. Ik vind deze optie een beetje leuker, omdat we door een grote spiergroep te trainen de "kleine antagonist" niet aanraken. Bij het trainen van de rug werken de triceps niet voor ons, maar ook bij het trainen van de biceps. Er zijn nadelen, maar niet hetzelfde als in het eerste geval, en deze hebben betrekking op de trainingsfrequentie. Je traint vandaag bijvoorbeeld je rug en triceps, en morgen besluit je om je borst te trainen met je biceps. Je biceps is vandaag al gedeeltelijk wegkwijnen (omdat er een terugtraining was), en in plaats van te rusten, krijgt hij de volgende dag een training. Hoewel, ondanks dit, dit is de manier waarop ik de lay-out meer leuk vind dan de eerste, zoals ik al zei.
  3. Biceps + Triceps. Het lijkt de meest logische manier om een ​​trainingsarmspier te bouwen. Voordelen: u kent een afzonderlijke dag toe voor het trainen van uw handen, u concentreert zich alleen op uw handen en stuurt alle kracht daar naartoe. Maar met deze lay-outmethode, zoals elders, zijn er nadelen. Een afzonderlijke dag voor het trainen van handen is naar mijn mening goed voor een atleet die anabole steroïden gebruikt, maar niet voor natuurlijk. Waarom? Ja, omdat ANABOLIC BURNING (productie) van HORMONES na een training belangrijk is voor naturals, en na het trainen van een kleine spiergroep, is het respectievelijk minimaal, de groei is waarschijnlijk klein. Ik heb bijvoorbeeld het laatste jaar 5 keer per week getraind, apart getraind. Weet je wat het meest verbazingwekkende is? Ik heb bijna geen volume in mijn handen gestopt. Waarom? Ja, omdat mijn handen en dus aan bijna elke workout van elke spiergroep werken, en ik heb ze nog steeds af 5-7 oefeningen voor 6-7 sets eenmaal per week. Dienovereenkomstig was het herstelpotentieel, dat enigszins beperkt is door het natuurlijke, niet voldoende voor een juist herstel.

Super oefeningen voor het trainen van de spieren van de handen

Er zijn veel super moves! Deze omvatten dropsets, gedwongen herhalingen, cheaten, negatieve herhalingen, etc. MAAR! We moeten niet vergeten dat de armen een KLEINE gespierde groep zijn die gemakkelijk te doden is met een grote lading.

Naar mijn mening is de meest optimale manier om de belasting te compliceren het gebruik van SUPER-SERIE (supersets).

superset - Dit is de implementatie van twee of meer oefeningen achter elkaar op spierantagonisten zonder rust.

Spierantagonisten - Dit zijn spieren die tegengestelde functies uitvoeren (zoals biceps en triceps, of borst en rug, of pers en extensoren van de wervelkolom, enz.).

We kunnen supersets in twee modi uitvoeren:

  1. Oefening afwisseling (verschillende benaderingen in de oefening voor biceps, dan verschillende benaderingen in de oefening voor triceps).
  2. De afwisseling van benaderingen in de oefening (biceps naderen, rust dan 30-90 seconden, dan triceps naderen, rust dan 30-90 seconden ...).

Waarom werken supersets goed?

Om drie redenen:

  1. Meer rust tussen de sets. We geven de spier wat meer rust na de nadering of oefening, omdat gevolgd door werk aan de antagonist. Rustende spieren worden beter hersteld vanwege de langere tijd tussen benaderingen en kunnen meer kracht genereren.
  2. Actief herstel. Terwijl een van de antagonistenspieren hier rust, is de tweede in aanbouw. Vanwege het feit dat het bloed in ons de werkspier binnenkomt, zorgen we dus voor actief herstel voor de rustende antagonist (voedingsstoffen in het bloed dragen bij aan een beter herstel).
  3. pumping. De bloedcirculatie in de spieren neemt voortdurend toe, en dit effect heeft veel nuttige eigenschappen, waar Arnold Schwarzenegger en andere beroemde atleten altijd met veel extase over hebben gesproken. Bovendien bevordert het pompen de ontwikkeling van langzame spiervezels. Pamping verbetert de capillaire werking van het weefsel, activeert groeifactoren, geeft de spier een esthetische uitstraling, enz.

Wat als eerste te trainen: biceps of triceps?

Je kunt hierover vaak een ondubbelzinnige mening horen: als je eerst de triceps traint, zal de restspanning in deze spier niet toestaan ​​dat de biceps goed wordt geladen.

Maar het is belangrijk om er rekening mee te houden dat er bij bodybuilding geen 100% van de schema's op alle mensen hetzelfde werkt. Iedereen heeft verschillende genetische vaardigheden, lichaamsstructuur, aanhechtingen, spiervorm, etc.

Meestal, ja, je moet beginnen met de biceps, maar dit is slechts een theorie. Als je voelt dat je bij het trainen van de triceps voor de biceps, je een onbekende, extra belasting geeft aan de spier, doe het dan precies zoals je intuïtie je vertelt.

conclusie: Beginners kunnen hun biceps beter trainen voor triceps, ervaren atleten kijken op sensaties.

De spieren van de armen trainen. Oefening volgorde

Nu specifieke voorbeelden van de volgorde van oefeningen bij het trainen van de spieren van de handen.

Ik heb zelfs een uitgebreid artikel over dit onderwerp. hier.

Voor triceps-training zijn de basisoefeningen:

  • Bankdrukken smalle grip (kan in de simulator Smith zijn).
  • Push-ups op de ongelijke balken.

Conventioneel, de basis (isolerende) oefeningen voor de triceps:

  • Franse bankdrukkenbank.
  • Franse pers vanwege het hoofd van de barbell / halter die staat / zit.
  • De uitbreiding van het verticale blok of de crossover.

Voor biceps zijn de basisoefeningen:

  • De barbell optillen voor biceps staan ​​(een van de beste oefeningen voor biceps).
  • Het opheffen van de barbell biceps omgekeerde greep (brachialis).
  • "Hammer" buigt met halters.

Voorwaardelijk basale (isolerende) biceps-oefeningen:

  • Hijs halters voor biceps zitten of liggen.
  • Biceps liften op de bank van Larry Scott.
  • Geconcentreerde liften.

Trainingsprogramma voor de spieren van de handen

Varianten van trainingsprogramma's voor armspieren zijn in grote hoeveelheden.

Ik heb mijn handen op verschillende manieren getraind.

En ik duwde hen in de training van fullbuds, en naar individuele spiergroepen als onderdeel van de split, en trainde ze apart op, en trainde zowel de langzame spiervezels van de armen als de snelle.

Ik herinner me hoe in het legerNadat ik een lange pauze van de sportschool had genomen, deed ik 7 oefeningen voor de armspieren (5 oefeningen voor snelle spiervezels en 2 voor langzame). Daarna kon ik de volgende dag mijn tuniek niet zelf aantrekken.

Tot zover hebben mijn handen nog nooit pijn gedaan. Ik liep als een T-Rex met gebogen armen voor de komende 3 dagen, en dit is niet zo gemakkelijk in het leger)) Daarom, overdrijf het niet met de lading, vrienden.

Het trainingsprogramma voor handen voor een beginner ziet er als volgt uit:

  1. Basisoefening voor biceps: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  2. Basisoefening voor triceps: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  3. Basisoefening voor biceps: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  4. Basisoefening voor triceps: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.

Het handtrainingsprogramma voor een gevorderde atleet is als volgt:

  1. Basisoefening voor biceps: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  2. Basisoefening voor triceps: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  3. Basisoefening voor biceps: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  4. Basisoefening voor triceps: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  5. Isolatieoefening voor biceps: 3-4 x 8-12 herhalingen.
  6. Isolatieoefening voor triceps: 3-4 x 8-12 herhalingen.

En hier zijn specifieke voorbeelden van handen trainen voor een beginner en "ervaren".

Een specifiek voorbeeld van een newbie handtraining:

  1. De halterlift optillen voor staande biceps (mogelijk met EZ-nek): 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  2. Bankpers met smalle grip (hoek van de bank onder het horizontale vlak bij 15-20 graden), of in de simulator van Smith: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  3. Hamerbochten met halters liggend op een hellende bank: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  4. Push-ups op de stangen: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.

Een specifiek voorbeeld van het trainen van handen voor de "ervaren":

  1. De halterlift optillen voor staande biceps (mogelijk met EZ-nek): 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  2. Bankpers met smalle grip (hoek van de bank onder het horizontale vlak bij 15-20 graden), of in de simulator van Smith: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  3. Tillen van de barbell biceps reverse grip: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  4. Franse pers vanwege het hoofd van de bar / halter staan ​​/ zitten: 2 maten. + 3-5 x 6-12 herhalingen.
  5. Hamerbochten met halters liggend op een hellende bank: 2 maten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.
  6. Verlenging in de scheidingslijn of in het verticale blok: 2 formaten. + 3-4 x 6-12 herhalingen.

Professioneel programma voor het trainen van de spieren van de handen

Dit programma is niet geschikt voor de absolute meerderheid van mensen, omdat de hoeveelheid lading erin is gewoon enorm.

De meeste natuurlijke sporters zullen zo'n grote volumebelasting niet kunnen verwerken. Maar als we het hebben over trainingsprofessionals, dan hebben we het niet over hetero's.

Voor de meesten zal deze training puur ter referentie zijn.

Daarin zullen we trainen:

  • Snelle spiervezels (BMW).
  • Langzame spiervezels (IIM).

Ik heb hier al in het artikel over gesproken soorten spiervezels. Zorg ervoor dat u leest, zo niet leest, anders, verder, u zult niets begrijpen.

Er zijn een paar basisregels:

  • IIM TRAIN ALTIJD NA BMW (als je ze bij dezelfde training traint).
  • IIM MINDER TERUGBETALING (2-3 dagen, dat wil zeggen, op de derde dag kun je weer trainen).
  • BMW + 1-2 dagen rust + IIM (als je op verschillende trainingen traint).

Ong. Maar hoe combineer je de praktijk van IIM en BMW in de praktijk?

Voorbeeld van trainingsprogramma nummer 1 (BMW + IIM in één training):

  • BMW + IIM Week,
  • Herstelweek (of heel lichte trainingen met 50% gewicht NIET AFHANKELIJK),

Een voorbeeld van combineren (werkgewichten zijn bij benadering, alleen genomen om u het principe te tonen):

  1. BMW- De barbell optillen voor staande biceps: 4 sets (40 kg x 6-12).
  2. BMWBarbell bankdrukken smalle grip (hoek van de bank onder het horizontale vlak bij 15-20 graden), of in de simulator van Smith: 4-5 sets (50 kg x 6-12 herhalingen).
  3. BMWLifting barbell voor biceps reverse grip: 4-5 benaderingen (30 kg x 6-12 herhalingen).
  4. BMWFranse bankdrukken van achter een barbell / domoor die staat / zit: 4-5 benaderingen (30 kg x 6-12 herhalingen).
  5. Ik til de halter op voor staande biceps: 2-3 x ((20 kg = 30-50 seconden, nadering + 20-30 seconden Rust) x 3 sets + rust 3-5 minuten + REPEAT-SERIE ...).
  6. IIMBarbell bankdrukken smalle grip: 2-3 x ((25 kg = 30-50 sec. Aanloop + 20-30 sec Rust) x 3 sets + rust 3-5 minuten + REPEAT SERIE ...).

Zie je wat de vangst is? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Als we in één training twee spiergroepen trainen, bijvoorbeeld BREAST + HANDS, dan zouden we eerst het BMW-RAS moeten trainen, dan de BMW HANDS, en alleen DAN IRE BORST + IIM-HANDEN. Een andere regel als we handtraining combineren met andere spiergroepen: EERSTE TRAINING VAN GROTE SPIERGROEPEN (benen, rug, borst), en alleen dan KLEIN (delta's, armen, kuiten).

  • CORRECT = BMW Chest + BMW Hands + IIM Chest + IIM Hands.
  • FOUT = BMW Borst + IIM Borst + BMW Handen + IIM Handen.
  • FOUT = BMW Hands + I MMB Hands + BMW Chest + I MM Chest.

Ik denk dat je dit artikel kunt afmaken, vrienden. Ik hoop dat je van dit materiaal hebt genoten.

Lange tijd werd ik gevraagd om te schrijven over het trainen van handen, maar iets, alleen deze handen bereikten geen schrijfmateriaal.

Pas nu de kennis toe, vrienden.

Postscriptum Abonneer u op blog-updates. Het zal daarna alleen maar steiler zijn.

Met vriendelijke groet, Nikita Volkov!

De basisprincipes van elke training

Wat heb je nodig om spieren te laten groeien? Het lichaam reageert alleen op de belasting en verandert zijn vorm alleen wanneer een aantal factoren wordt uitgevoerd:

  1. De progressie van belastingen. Om geen stagnatie in de training te krijgen, is het noodzakelijk om het werkgewicht of het gewicht van de oefening voortdurend te verhogen. Dit is de basis van elke krachtsport. Als de toename van het aantal herhalingen de structuur en het uithoudingsvermogen versterkt, moet je voor de groei van de massa steeds meer gewicht tillen.
  2. Goede voeding. Om spieren op te bouwen, heb je een bouwmateriaal nodig. Voor een atleet is het eekhoorn. Het dieet moet worden verrijkt met eiwitrijk voedsel, vergeet ook koolhydraten, vetten en vezels niet.
  3. Recovery. Zoals je weet, groeit het spierstelsel niet op de trainingen zelf. Ladingen geven alleen maar een impuls aan de groei, daarom, om je armen op te pompen, moet je minstens 7 uur slapen. De indicator is individueel, maar in de regel ontmoet je zelden iemand die voldoende slaap krijgt in minder dan 7 uur.

Het lichaam doet er niet toe waar de training wordt gegeven. Je kunt het thuis doen, in de hal, op straat. Hoe pak je je handen thuis op? Het antwoord is simpel: u moet voldoen aan alle bovenstaande vereisten. Het enige nadeel van thuistraining is het gebrek aan basisoefeningen. Maar het is vrij betaalbaar om 80% uit zijn potentieel te persen, wat een zeer goede indicator zal zijn. De beloning zal sterke handen zijn.

Wat is voor spiergroei

Om je handen thuis op te pompen, moet je naast training ook goed eten opbouwen. Je moet 2 gram eiwit, 4 gram koolhydraten en 0,5 gram vet consumeren. Alle verhoudingen zijn per kilogram lichaamsgewicht. Een atleet van 80 kg moet bijvoorbeeld 160 g eiwit consumeren.

Bakstenen voor de basis van sterke spieren zijn eiwitproducten. De meest populaire bron is kipfilet. Bevat hoogwaardig, licht verteerbaar eiwit, zonder extra vet en koolhydraten. De rest van de kip is niet erger, behalve het extra vetgehalte. Ook een goede aanvulling op het menu is elke magere vis, eieren, zuivelproducten (vooral kwark) en vlees (rundvlees, lam).

Koolhydraten geven het lichaam de nodige energie. Bovendien, zonder hen, is een snelle eiwitafbraak tot aminozuren onmogelijk. Koolhydraten moeten worden geconsumeerd met een lage glycemische index, met andere woorden, langzame koolhydraten. De bron zal bestaan ​​uit granen zoals boekweit, rijst, pasta uit durum en havermout. Snelle koolhydraten zijn nuttig in de ochtend of voor de training als een snelle energietoevoer.

Vetten zijn ook belangrijk voor een atleet. Gebrek aan vet leidt tot slechte werking van het hormonale systeem. Om het evenwicht van de voedingsstoffen in het lichaam compleet te maken, moet u het dagmenu verrijken met een portie noten, rode vis of eieren. Eieren bevatten, naast het meest waardevolle eiwit, onvervangbare vetten. Slechts 3-4 eieren zullen het dagtarief dekken.

Voor een goede spijsvertering is het nodig om vezels te consumeren. En er zijn geen beperkingen. Vezel kan worden verkregen uit verse groenten, kruiden en fruit. Ook handig zijn pruimen en gedroogde abrikozen. Hoe kun je snel je handen oppompen? Er is kwaliteitsvoedsel.

Wat is apparatuur nodig voor thuistrainingen

Het belangrijkste hulpmiddel voor thuistraining zijn halters. Met hun hulp kun je een verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren, de biceps, triceps, middelste, voorste en achterste bundel van deltoïde spieren, rug en borst laden.

Het is handig om thuis een horizontale balk te maken. Dit zal basisoefeningen toevoegen. Naast de rug, op de horizontale balk, kunt u op en handen pompen. Zelfs met de gebruikelijke grip werkt prima biceps en onderarm.

Als het niet mogelijk is om halters te kopen, kun je in de beginfase zonder ze doen door verschillende push-ups op te nemen in het trainingsproces.

Hoe je je handen op te pompen met dumbbells

Oefeningen met halters zijn onderverdeeld in bewegingen om de hoofdspieren van de handen uit te werken:

  • biceps (biceps),
  • triceps (triceps),
  • deltoïde spieren (schouders).

Elke spiergroep moet eenmaal per week worden getraind. Het is toegestaan ​​om één spiergroep 2 keer te belasten, alleen als een van de trainingen gemakkelijk is. Het is de moeite waard te onthouden dat overbelasting de spiergroei niet onstuimig zal maken, en zelfs andersom. Hoe kun je snel je handen oppompen? Geef ze een kwaliteitsvakantie.

Oefeningen om de biceps te bestuderen

Het is noodzakelijk om rekening te houden om de spieren van de armen op te bouwen als dikke blokken en niet als dunne takken, het is erg belangrijk om de progressie in de schalen te volgen. Blijf bij 6-8 herhalingen in 4 sets.

Buigen voor staande biceps. Uitgangspositie - staan, handpalmen met halters opgesteld in het lichaam. Diepe adem. Tijdens de uitademing buigt een hand en draait de borstel soepel. Het bovenste punt is de onderarm in een hoek van 45 ° vanaf de schouder. Het is niet nodig om de hand tot het einde te brengen. De vertraging gedurende 2 seconden met maximale spanning en een soepele verlaging van het projectiel, parallel met de ademhaling. Dit wordt gevolgd door een andere hand.

Alle bewegingen vinden soepel plaats, zonder schokken. Het is niet nodig om te proberen een hand terug te gooien of een schommel te maken, door de traagheid van de dumbbell te duwen.

"Hammer". Als de vorige oefening een geconcentreerde belasting geeft aan de binnenste bundel van de bicepsenspier, kunt u hiermee naar buiten gaan, zodat u vrijwillig uw armen kunt oppompen.

De beginpositie - zoals in de vorige versie. Buigen in de elleboog gebeurt onder een hoek van 90 °, met een vertraging van 1 seconde bovenin.

Je hoeft niet te proberen de hand met je hele lichaam te gooien, je te helpen of traagheid te gebruiken. In de laatste herhalingen is het toegestaan ​​om een ​​beetje te lezen. Maar jaag niet op de weegschaal. Biceps is een kleine spiergroep. Het fundamentele principe is technische uitvoering.

Oefeningen om de triceps te bestuderen

Als iemand zich afvroeg hoe hij zijn handen met dumbbells moest pompen, dan moet je begrijpen dat de training niet beperkt zal blijven tot één biceps. De triceps spier bezet de overgrote meerderheid van de arm. De gepompte triceps voegt een visueel volume toe aan de handen.

"Antenne". Uitgangspositie - werkende hand met omhoog opgeheven domoren. Elleboog opzij geplaatst. De arm is gebogen bij de elleboog in de richting achter het hoofd, net onder de hoek van 90 °. Het projectiel wordt gedurende 1 seconde op het extreme punt gehouden, tijdens het uitademen wordt de arm gestrekt.

Het aantal benaderingen is 4, met herhalingen van 6-8 keer. Als de kracht het mogelijk maakt om een ​​groter aantal buigingen uit te voeren, moet het gewicht van de halter worden verhoogd.

Armverlenging in de helling. Startpositie - het lichaam is parallel aan de vloer. Werkende hand met een halter. De onderarm staat loodrecht op de vloer, de opperarm wordt tegen het lichaam gedrukt. De vrije hand rust op een kruk of een bank. Bij het uitademen strekt de arm zich uit en creëert een parallel met de vloer. Na een vertraging op het hoogste punt van 1 seconde valt de hand zachtjes naar beneden.

Buig de onderrug niet af. De knieën hebben een kleine bocht nodig voor meer comfort. Om een ​​man zijn handen als een Hulk op te pompen, moet speciale aandacht worden besteed aan de triceps.

Oefeningen om de deltoïde spieren te trainen

Grote, getrainde handen zijn niet denkbaar zonder ronde schouders. De eigenaar van bolvormige delta's inspireert de indruk van een sterke man. Bovendien zullen ontwikkelde schouders een "breedte" toevoegen aan het lichaam als geheel. De volgende twee oefeningen omvatten alle delta's. Dit zal helpen om de spieren van de armen als een serieuze atleet op te bouwen door een complete schoudertraining.

Halterpers. Deze beweging geeft een geaccentueerde belasting op de voorste en middelste deltaspier spierbundel. Uitgangspositie - zittend op een stoel, bij voorkeur met een rug. De lendenen zijn gebogen. Handen met halters uitgestrekt. Tijdens het inademen zakken de armen net onder de oren naar beneden. Tijdens de uitademing is er een beweging omhoog.

De handen moeten iets breder zijn dan de schouders. De arm op de bocht maakt een hoek van iets minder dan 90 °.

Halter tractie Handen naar beneden uitgestrekt. Bij de uitademing buigt de arm naar de elleboog tot de opperarm zich parallel aan de vloer vormt. De onderarm hangt los. De stuwkracht wordt gedragen door de achterligger delta's.

Hoe je je handen kunt oppompen zonder dumbbells

Als het geld niet toestaat sportuitrusting te kopen, dan zijn pushups de enige manier om je handen te laden. Ze gebruiken de spieren van de triceps, schouders en borst.

Het enige negatieve - het lichaam went snel aan dit soort belasting. Na een trainingsweek staat het lichaam bijna niet onder stress. Al het werk is gedaan op uithoudingsvermogen. Daarom is het noodzakelijk om de weging te gebruiken. Push-up push-ups voor de armen kunnen alleen constant gewicht toevoegen.

Het is genoeg om een ​​rugzak te vinden en zand erin te verzamelen. En voeg er elke week een beetje aan toe. Het principe is hetzelfde als in de vorige oefeningen. Het is noodzakelijk om 8-10 herhalingen te doen, als de kracht je toestaat om meer te dragen, dan moet je de rugzak verzwaren.

Kan ik thuis mijn handen trainen?

Het is heel goed mogelijk om dit te doen door alle vereisten in het artikel te respecteren. Het is belangrijk om te onthouden dat de basis van het resultaat de regelmatigheid van klassen en restauratie van hoge kwaliteit is. Alleen door aan deze voorwaarden te voldoen, kan een relatief snel resultaat worden behaald. Je moet niet hopen op het effect in een week, maar na een paar maanden zal het resultaat merkbaar zijn.

Welke spieren worden op de armen getraind?

Elke man wil sterke armen hebben. En hiervoor is het niet nodig om naar de sportschool te gaan. Indien gewenst, zelfs thuis, kunt u de spieren van de handen oppompen zonder geld te besteden aan abonnementen. Het is waar dat de aankoop van schelpen nog steeds geld moet uitgeven. Als je thuis al halters en een halter hebt, is het nog eenvoudiger. Met hun hulp kun je sneller spieren opbouwen.

Dus in de handen van een persoon zijn er behoorlijk veel spieren, maar meestal trainen ze er een paar:

  • biceps (verantwoordelijk voor het buigen van de armen),
  • triceps (de hoofdtaak - de verlenging van de bovenste ledematen),
  • onderarmen (nodig voor de beweging van de onderarmen en houd de vingers van objecten).

Hun locatie is te zien in de volgende afbeelding:

Wat heb je nodig voor huiswerk?

In het ideale geval - een sportwinkel, parallelle staven en dwarsbalk, een paar dumbbells en een barbell. Toegegeven, dit is niet veel om te kopen (in ons artikel over hoe je dumbbells thuis kunt maken). Deze schalen kunnen worden vervangen door geïmproviseerde middelen, bijvoorbeeld plastic flessen met zand of water.

Het werken met dergelijke apparatuur is niet zo handig, dus als er een groot verlangen is, is het nog steeds beter om jezelf wat "ijzer" te kopen. Tot die tijd heb je in principe te maken met je eigen gewichtsoefeningen.

Je kunt je armen twee keer per week trainen. Een van hen - we zwaaien met biceps en triceps, de tweede - we laden delta's (schouders) en onderarmen. Laten we beginnen met het analyseren van de meest effectieve oefeningen op de gespecificeerde spiergroepen die thuis kunnen worden gedaan.

Uw schouders breder maken

We weten dat delta's uit drie stralen bestaan: anterior, lateral en posterior. De sterkste van hen is de voorste, het is betrokken bij veel bewegingen van de handen. Bijvoorbeeld, met de populaire bankdrukken, is de voorste balk van de delta's behoorlijk betrokken bij het werk. Het wordt gebruikt op die momenten dat we iets boven ons hoofd moeten tillen.

Delta's aan de voor- en achterkant zijn minder ontwikkeld. Bovendien kan training eerst visueel de schouders breder maken, zonder ze echte kracht of kracht te geven. Ze zwaaien voornamelijk als gevolg van tractie of swing bewegingen.

Het is het beste om schouders met kleine gewichten te oefenen, aangezien het uitvoeren van oefeningen met maximale gewichten zeer gevaarlijk is, gezien de structuur van het schoudergewricht, en het is gemakkelijk te verwonden. Daarom hoef je bij het trainen van delta's niet naar gewicht te streven, maar het is de moeite waard om de werkende spieren zo goed mogelijk te voelen.

Legerpers

In de klassieke versie wordt het uitgevoerd met een lange halter en werkt het goed op de voor- en zijdelta's (in mindere mate). Om te presteren, moet je de nek nemen met een greep die iets breder is dan de schouders, buig je rug en plaats deze op de borstspieren. Knijp vervolgens bij het uitademen de balk omhoog en omlaag bij het inademen. De rug moet boogvormig zijn, je kunt een sportgordel om een ​​verzekering dragen.

Als er geen staven of halters zijn, kunt u deze vervangen door plastic flessen gevuld met water of zand, bijvoorbeeld met een inhoud van 5 liter. Hun handvatten moeten stevig zijn zodat de flessen niet op de grond vallen. Als vervanging kunt u andere beschikbare hulpmiddelen gebruiken, afhankelijk van wat u thuis hebt.

Dit is een basale oefening op de schouders, een onjuiste instelling van de rug kan problemen hebben met de ruggengraat en de onderrug, dus volg altijd de techniek van de uitvoering. Het is genoeg om langzaam 4-5 wandelingen te maken voor 10-15 herhalingen.

Een interessante methode voor snelle vetverbranding is interval-running.

Hier over de vlinderzwem-techniek.

Zwaai je armen opzij

Afhankelijk van de technologie zijn de zij- en achterdelta's in verschillende mate betrokken bij het werk. Mahi (of fokken) zijn gemaakt met een laag gewicht. Om te beginnen is 5-8 kg voor elke hand voldoende. Beginners kunnen beginnen met flessen water van twee liter (als ze goed kunnen worden gegrepen).

De techniek is vrij complex en zeer weinig mensen zonder de hulp van een instructeur zullen de oefening vanaf de eerste keer correct kunnen uitvoeren. Je moet rechtop staan, je benen op schouderbreedte uit elkaar zetten, lichtjes hun knieën buigen. In beide handen houden we halters (of hun vervangers). Bij de uitademing spreiden we onze armen naar de zijkanten (alsof de vogel met zijn vleugels klapt). De ellebogen moeten altijd boven de handen uitsteken, die naar het niveau van de kin moeten worden gebracht of iets hoger.

Het heeft geen zin om halters boven schouderhoogte op te tillen, omdat de last van de delta's naar andere spieren gaat

We raden aan om deze oefening uit te voeren met de volgende dropset (zonder rust):

  • 10-12 keer met halters met een gewicht van 8 kg,
  • 10-12 keer met dumbbells 5 kg,
  • maximaal aantal keren met halters 2 kg.

Probeer dit 3-4 naderingen te doen - je schouders zullen ondraaglijk branden, maar het zal grote voordelen opleveren, en je zult een stap dichter bij je doel komen om mooie en gebosseleerde handen te ontwikkelen.

We werken aan de biceps

Larry Scott is een bodybuilder die in de beste tijden een van de meest harmonisch ontwikkelde handen had

Biceps-training moet divers zijn. Om bovendien twee stralen (koppen) van deze spiergroep te gebruiken, moet men niet vergeten om brachialis te laden, die zich onder de biceps bevindt. Bij het trainen van deze spier neemt de hoogte van de biceps toe.

Er zijn verschillende basisoefeningen voor biceps. We merken meteen op dat, hoewel pull-ups met reverse grip van dien aard zijn, ze moeilijk volledig te gebruiken zijn in pompende handen. Dit komt doordat naast de biceps ook de rug gespannen is en dit kost veel kracht. Vaak maakt dit feit het moeilijk om je volledig te concentreren en alle energie alleen op de training van handen te leggen.

Buigen van de armen met een barbell staan ​​(de biceps optillen)

Deze oefening werd misschien gezien door iedereen die ooit naar de sportschool heeft gekeken - zo is zijn populariteit. Sommige gebruiken vanwege fysiologische kenmerken twee halters in plaats van een lange halter. Deze optie heeft ook het recht op leven en niet slechter. Als er geen sportuitrusting is, dan kun je verschillende lasten bedenken. Bijvoorbeeld een zandzak, een gietijzeren pijp, enz.

Om te presteren, recht te worden, buig je knieën een beetje, neem de stang met een omgekeerde greep. De breedte van de greep kan verschillen, kies de optie die het beste bij u past. Ontspan je handen niet op de onderste en bovenste punten van de voorstelling, houd ze onder spanning. Vier sets van 8-12 keer zijn voldoende. Meer gedetailleerd over de techniek van het doen van de oefeningen die je in ons artikel kunt doen.

Dus we vonden een goede oefening in het bouwen van biceps-massa, wat nu? We mogen de ontwikkeling van brachialis niet vergeten, omdat dit ons helpt om onze "wapens" nog beter te maken.

Een van de meest voorkomende en erkende methoden is de uitvoering van een hamer (of hamers). De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. In beide handen nemen we halters of flessen met zand. De handpalmen moeten naar elkaar kijken. Draai, zonder uw polsen om te draaien, het gewicht naar schouderhoogte met één hand en vervolgens met de andere.

Hamers kunnen zowel staand als zittend worden gedaan

De ellebogen moeten op één plek blijven - tegen de zijkanten gedrukt. Het deel van de armen dat erboven staat, mag ook niet bewegen. Buig armen langzaam, zonder het lichaam te slingeren. Een benadering van 3 of 4 10-15 keer zal voldoende zijn om brachyalis te laden en er een positieve feedback van te krijgen op rustdagen. In meer detail analyseren we apparatuur in artikel volgens de link.

Let bij het uitvoeren van de hierboven genoemde oefeningen op het lichaam - het mag niet slingeren. Anders verwijder je de lading van de biceps en vertaal je deze naar het hele lichaam. De effectiviteit van de ontwikkeling van handen wordt verschillende keren verminderd.

We pompen de spieren van de handen thuis op

Het isoleren van (geïsoleerde) oefeningen gericht op het uitwerken van de spiergroep van handen, natuurlijk, staat je toe om je doel te bereiken, maar je moet de bijbehorende factoren niet vergeten. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Niet alle zijn even effectief en productief, maar er zijn ook mensen die met ijverige en correcte prestaties kunnen pronken met hun reliëf en prachtige armspieren.

Voor het uitvoeren van de voorgestelde training is een basisset sportuitrusting nodig. Dus, om te beginnen met trainen, allereerst moet je:

  • halters,
  • gebogen barbell
  • bankje met verstelbaar
  • horizontale balk om pull-ups uit te voeren.

Ontbrekende simulators kunnen worden gekocht in een gespecialiseerde sport, zowel in stedelijke als online winkels. Als we nadenken over de geschiktheid van het uitgegeven geld, moet het duidelijk zijn dat de aankoop van simulators een noodzakelijke investering is in uw eigen gezondheid en een belofte van een strak en mooi in reliëf gemaakt lichaam.

Diligence en tijd zijn belangrijke punten in je training.

Er zijn geen moeilijkheden en moeilijkheden bij het implementeren van training bij het oppompen van de spieren van de biceps en triceps. Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig. Om een ​​resultaat te bereiken, hoeft u niet lui te zijn en geduld te tonen. Het belangrijkste is om niet per geval, maar systematisch te trainen. Je moet een duidelijk schema hebben, zonder lessen te missen.

De frequentie van de lessen hangt af van het lichaam. Slank van nature moeten sporters 4 tot 5 keer per week trainen en hard eten. Verwacht geen snel resultaat. Om uw handen in twee weken training op te pompen, werkt niet. Je moet geduldig zijn en je niet terugtrekken uit het beoogde doel.

Als je koppig en consistent bent, verwaarloos dan de trainingen niet, doe dit 1-2 keer per week, inspanningen en inspanningen zullen niet voor niets zijn, en je handen zullen gekoesterde opluchting worden en een bron van trots worden.

Algemene aanbevelingen

Een van de meest voorkomende fouten van veel beginnende bodybuilders is dat ze enthousiast beginnen met trainen en dagelijks hun biceps schudden. Zo'n aanpak levert niet alleen geen resultaten op, maar put ook de sporter uit.

Constante en regelmatige belasting van de spieren die niet het gewenste effect geven, kan leiden tot onwil om door te gaan met trainen en een geleidelijke afname van fysieke activiteit. Om dergelijke consequenties te voorkomen, is het duidelijk dat de spieren alleen groeien wanneer trainingen worden afgewisseld met rust.

Als de atleet een bank heeft voor de bank, is het het beste om deadlift uit te voeren en te trekken met een omgekeerde greep, gehurkt met een lange halter. Zowel isolerende als complexe oefeningen, mits regelmatige training en goede prestaties, geven een gegarandeerd resultaat.

En, zoals eerder vermeld, het belangrijkste is dat tijdens de training zowel kleine als grote spiergroepen betrokken zijn, dat wil zeggen, een training is gewijd aan het pompen van de triceps en rug, en de andere aan de biceps en borst.

Natuurlijk, voor sommigen lijkt deze aanpak niet de meest optimale te zijn, maar deze wordt ondersteund door persoonlijke ervaring en heeft zijn effectiviteit aangetoond.

Oefeningen om de biceps op te pompen

  1. Conventionele pull-ups aan de bar,
  2. Geïsoleerde armvouw op het blok,
  3. Barbell liften van staan

  4. Hijs halters zitten.

Oefeningen om de triceps op te pompen

  1. Franse pers
  2. Push-ups van de bank,

  3. Dumbbell bench press zittend achter het hoofd.

Elke oefening wordt uitgevoerd door 4 setswaarvan elk wordt aanbevolen doe 10 tot 12 herhalingen.

We pompen onze handen thuis op

Om opgepompte armen te hebben, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan. Als je thuis een standaardweging hebt, kun je thuis alle nodige oefeningen doen.

Om dit te doen, moet u beschikken over dergelijke sportuitrusting zoals een lange halter, een set halters, een horizontale balk. Alle oefeningen die met deze projectielen worden uitgevoerd, zijn eenvoudig en vereisen geen speciale inspanning. Om te worden betrokken was het zelfs interessant, de training kan worden uitgevoerd met je favoriete muziek.

Push-ups op de staven

Dit is een van de beste oefeningen die als basis wordt beschouwd voor het uitwerken van de strekspieren van de handen. In dit geval is het beter om een ​​smalle greep te nemen (schouderbreedte of een beetje smaller). Zelfs wanneer je met je eigen gewicht werkt, krijgen je handen een goede lading, wat niet iedereen kan.

Om de lading bijna uitsluitend te concentreren op de triceps, moet u een oefening uitvoeren met een vlakke rug, waarbij u uw benen achteruit beweegt. Op deze manier minimaliseert u de betrokkenheid van de borstspieren.

Als je meer dan 4 sets van 20 keer kunt doen met een minuut rust, kun je veilig beginnen met het toevoegen van lasten, bijvoorbeeld het uitvoeren van push-ups, het knopen van iets zwaars (een vijf liter oliefles met water, een zak zand, enz.).

Er zijn ook gevallen waarin er geen tralies in de tuin en thuis zijn, wat te doen in dit geval? De nadruk kan liggen op twee stoelen, die op de breedte van hun schouders moeten worden geplaatst. Zorg ervoor dat je het evenwicht volgt dat niet op de grond valt met zo'n ontwerp.

U kunt een veiligere manier proberen. Plaats twee stoelen naast elkaar - één achter je (leg je handen erin, vingers moeten naar voren kijken), de andere vooraan, waarop je je benen moet leggen. Buig je armen in de ellebogen, probeer de laatste rug te trekken, niet aan de zijkanten. Als het te gemakkelijk is om de oefening te doen, kun je er een paar boeken of andere gewichten bovenop doen. Voer 4-5 dergelijke benaderingen 10-15 keer uit in training.

Klassieke push-ups

Het eenvoudigste dat je kunt bedenken is het doen van de gebruikelijke push-ups van de vloer. Er is geen twijfel over hun effectiviteit, maar je kunt er niet echt spiermassa mee opbouwen. Niettemin, om je handen op orde te krijgen, is het heel realistisch om ze een sportvorm toe te voegen in de vorm van een reliëf.

Je kunt jezelf een beetje taak en opdrukoefeningen in de handstand bemoeilijken. Als je problemen hebt met balans, dan kun je met je voeten tegen de muur leunen. In deze uitvoeringsvorm is het uitvoeren van push-ups behoorlijk moeilijk. Het belangrijkste dat je moet onthouden is niet om je handen te breed te leggen, anders gaat de belasting naar de borstspieren. Je moet je handen al een beetje op schouderbreedte leggen.

Armverlenging in de helling

In feite onderschatten veel mensen deze oefening. Ondanks het feit dat de benaderingen worden uitgevoerd met vrij kleine gewichten, zijn de triceps zeer goed gespannen. In plaats van halters, kunt u opnieuw flessen met zand of water gebruiken.

Je moet een stop vinden. Dit kan een tafel zijn, een stoel terug, etc. Buig je rug, plaats je armen opzij langs het lichaam. Houd uw elleboog strak en controleer constant om hem op zijn plaats te houden. Begin de arm in de elleboog te buigen en te ontgrendelen, zonder het lichaam te slingeren. Je moet alle herhalingen van de nadering uitvoeren, eerst met één hand en vervolgens met de andere.

In de bovenste positie kunt u de arm gedurende 1-3 seconden fixeren om alle spiervezels van de triceps maximaal te belasten. Drie of vier sets van 10-15 keer zouden genoeg moeten zijn om bloed over je spieren te gieten en ze een impuls te geven voor ontwikkeling.

Moet ik op de onderarmen letten?

In feite zijn ze nog lang niet door velen apart bestudeerd. Er is voldoende beweging op de belangrijkste spiergroepen in de vorm van vooroordelen die deze spieren aanspannen en versterken.

Om de sterkte van de grip te vergroten, kunt u de hang op de balk en andere soortgelijke oefeningen gebruiken. Om de ligamenten te versterken, hebt u halters of andere gewichten nodig die u kunt omwikkelen. Het is voldoende om het gewicht in de hand te nemen en langzaam met de klok mee te draaien, en dan in de tegenovergestelde richting. Je kunt dit op tijd doen, maar je kunt het aantal rondjes doen.

Gedetailleerde methode van correcte push-ups vanaf de vloer en een overzicht van alle soorten push-ups

Hier is hoe je moet squatten om je billen te trainen.

Kenmerken van workouts voor vrouwen

Meisjes moeten de voorkeur geven niet aan het gewicht van de lasten, maar aan een groot aantal herhalingen.

Deze oefeningen kunnen worden gebruikt en de zwakkere seks. In dit geval is het niet nodig om de zwaarste halters of plastic flessen van tien liter met water te nemen.

Om hun handen op orde te krijgen en ze op te bergen, is het voldoende om lasten van 3-5 kg ​​te belasten.

Het aantal herhalingen is beter om te verhogen tot 20-25, en het tempo om vrij snel te nemen. In dit geval moet de rest niet langer dan 1 minuut worden gegeven.

Let goed op je hartslag als je nog nooit eerder hebt gesport, omdat een hoge fysieke activiteit je welzijn negatief kan beïnvloeden.

Bekijk de video: 7 Tips Om Snel Spiermassa Te Kweken En Opbouwen (September 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com