Vrouwentips

Alles over triceps: hoe je snel op kunt pompen in 2018

Pin
Send
Share
Send
Send


Het moderne ritme van het leven staat je niet altijd toe om tijd te reserveren voor een privécoach of lessen in een gespecialiseerde instelling. Thuis oefenen met een triceps is een ideale optie voor diegenen die om bepaalde redenen de sportschool niet kunnen bezoeken.

Triceps spier van de schouder

De triceps spier van de schouder is de spier die verantwoordelijk is voor de beweging van de arm, in het bijzonder voor de verlenging van de elleboog. Het verbindt het opperarmbeen en elleboogbot, bestaat uit de laterale, mediale en lange kop en vormt de hele achterkant van de schouder.

Dankzij hem wordt de arm ingetrokken wanneer de triceps zich in de niet-vastgezette staat bevindt - de biceps zijn gebogen. Deze spier is als eerste betrokken bij elke beweging van de arm. Alle kracht van de handen hangt van hem af, en zijn hoefijzervorm geeft een mooie uitstraling aan het reliëf van het lichaam.

Goed gepompte triceps zal helpen bij het werken met biceps en zorgt ervoor dat meer nuttige stoffen in de bovenarm kunnen worden opgenomen. Het werken met deze spier verbetert de bloedcirculatie en als je er tijdens de training de nodige aandacht aan besteedt, kun je een indrukwekkende handontwikkeling bereiken.

Hoe de triceps thuis op te pompen

Om de triceps thuis zo snel mogelijk te krijgen, moet je het programma aanpassen met de nadruk op triceps. Je moet echter niet de hele lijst met oefeningen voor één training doen - het geeft niet het verwachte effect. Train de triceps 2 keer per week optimaal. Moet die oefeningen kiezen die het lichaam niet verwacht. Dit zorgt voor "shock" -therapie voor spieren en een onmisbare groei.

Voor de veiligheid van de gewrichten en de wervelkolom moet beginnen met trainen met een warming-up, en oefeningen om de mate van belasting uit te voeren - van minimum naar maximum. Geleidelijke toename van de belasting zal helpen om alle spieren soepel te verwarmen en blessures te voorkomen.

Dumbbell Franse pers

In deze isolerende oefening werken de triceps bijna alleen, dus het wordt als een van de meest effectieve beschouwd.

Zet je voeten op de breedte van de heupen en buig je benen iets, terwijl het lichaam recht moet blijven. Gebruik dumbbells of gewichten en strek je armen, met de dumbbells moet je naar het plafond kijken. De handen moeten langzaam in de ellebogen gebogen worden en moeten dan terug in de oorspronkelijke positie worden gebracht.

Gooi het gewicht niet te hard of druk niet met uw handen op uw rug. Als je je ellebogen uit elkaar houdt tijdens de oefening, zal dit geen effect hebben.

Trainen van triceps in de sportschool

Triceps - triceps spier van de schouder, in zijn volume is hij tweemaal zo groot als de biceps. Het is beter om twee of drie keer per week triceps op te pompen, spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen. Elke training moet beginnen met een lichte training, anders is er een grote kans op letsel.

De basisoefening voor het trainen van triceps - bankdrukken met een smalle grip. Hoe smaller de greep, des te meer triceps er bij het werk zijn betrokken, het is belangrijk om de optimale afstand te kiezen, gemiddeld is het 20-30 cm tussen de duimen.

Wij drukken barbell beter met de hulp van een partner die u zal verzekeren en u zal helpen om het dode punt in de laatste herhalingen te overwinnen. Een ervaren sportschoolpartner heeft 50% succes in elke training, vooral bij basisoefeningen waarbij het gewicht van sportuitrusting groot genoeg is.

Voor de meest effectieve training van de triceps draai je je triceps in paren met je biceps. Om dit te doen, kunt u afwisselend verschillende oefeningen voor beide spieren gebruiken, bijvoorbeeld, een alternatieve bankdrukken op de triceps en het optillen van de lange halter voor biceps. Spierantagonisten, die in paren werken, zullen de maximale toename in kracht en massa verschaffen.

Een effectieve oefening om de triceps uit te werken is de 'Franse pers'. Je kunt het staand, zittend of liggend doen. Afhankelijk van de positie van het lichaam, zult u verschillende bundels van de triceps-spier hebben. Om deze oefening te voltooien, zijn 4-6 benaderingen nodig, elk met 8-12 herhalingen.

Triceps kan ook worden bewogen op de ongelijke bars, push-ups met polsen, diepe bochten maken. Hier kunt u extra lasten gebruiken die aan de riem zijn bevestigd. Het aantal herhalingen - van 6 tot 12, het aantal benaderingen - van 3 tot 6, afhankelijk van de mate van uw conditie.

Oefeningen om thuis te oefenen

Trainen met triceps is niet alleen mogelijk in de sportschool, maar ook thuis. Afwisselende oefeningen op de horizontale balk en de parallelle staven versterken en maken massief en zorgen niet alleen voor je triceps, maar ook voor je biceps.

Push-ups vanaf de grond of tussen twee stoelen zijn vrij effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de triceps. Voer 6-8 sets uit, elk 12-15 herhalingen.

Je kunt triceps trainen en met behulp van oefeningen met halters, die zowel in de sportschool als thuis beschikbaar zijn. Bijvoorbeeld het rechttrekken van een arm met een halter van achter het hoofd, het rechtmaken van de arm met een halter in een hellende positie waarbij de knie op een stoel of bank rust, enz.

Het is vermeldenswaard dat in elke training de juiste techniek belangrijk is, zonder welke er geen maximaal resultaat van het uitgevoerde werk zal zijn. Zorg ervoor dat u de oefeningen netjes uitvoert, om de beweging tot het einde uit te voeren.

Let op je voeding, er moeten voldoende eiwitten en koolhydraten in zitten - de eerste zorgt voor spiergroei, de laatste geeft het lichaam de nodige energie.

Push-ups vanaf de bank

Deze oefening, in de eenvoudigste variant: benen op de grond, past bij het meisje dat de triceps thuis wil oppompen en geen halters heeft.

Om push-ups om te keren, moet u elk beschikbaar platform gebruiken, zoals een bank of stoel. Ga zitten en rust tegen de randen, druk je handen tegen je lichaam. Als je opstaat, moet je het lichaam naar voren bewegen en langzaam zo ver mogelijk naar beneden gaan. Je kunt de oefening ingewikkelder maken door je benen op de tweede bank te gooien, zoals op de foto te zien is, en ook een halter of ander gewicht op je heupen te zetten.

Focus op het laagste punt en eenmaal bovenaan - u kunt een beetje ontspannen. Het is niet nodig om jezelf te helpen met je voeten, het kan een slechte invloed hebben op de onderrug. Voer deze oefening voorzichtig uit, een extra belasting kan de gewrichten beschadigen.

Over motivatie

Waarom zijn we begonnen met motivatie? Ja, omdat de effectiviteit van thuistraining alleen afhangt van het vermogen van de student om niet alleen benaderingen en sets te plannen, maar ook om alle geplande oefeningen strikt uit te werken.

Het is geen geheim dat het moeilijker is om thuis te doen dan in de sportschool. Er zijn veel verleidingen hier: heerlijk eten, thuis pc-gamen, je weet nooit wat anders! Thuis is thuis. En hier moet je anderhalf tot twee uur besteden aan krachtoefeningen! Laten we eerlijk zijn, niet iedereen slaagt.

Het belangrijke deel van doorzettingsvermogen is hier belangrijk. Daarom staan ​​we erop dat u aan de vooravond van het plannen van uw trainingsproces overtuigend uw motivatie formuleert: waarom wilt u uw biceps en triceps vergroten? Het moet zo individueel mogelijk zijn.

Dus je hebt het! Geweldig. Dit wordt uw eerste trainingslogboekinvoer.

Minimaal aantal thuistrainingsapparatuur

Als je een motivatie hebt (en dit is het belangrijkste), is het tijd om na te denken over trainingsapparatuur. Niet iedereen kan het zich veroorloven een machine met een diagonale staaf te kopen. Maar bijna iedereen kan een horizontale balk kopen en een kapitein inhuren met een perforator om deze stevig vast te zetten.Je hebt ook een halter of twee nodig. De uitbreiding is ook handig. Als het huis een smalle stoel met een massieve houten balustrade heeft, kunt u het ook als een simulator gebruiken. Het is handig voor je oefeningen voor biceps en triceps en de gebruikelijke ontlasting.

Voor verdere progressie in training met behulp van een horizontale balk, kan extra belasting in de vorm van een gewone rugzak, waarbinnen er een cellofaanzandzak is van het gewicht dat u nodig heeft, nuttig zijn.

Basisoefeningen

Oefeningen voor biceps en triceps worden geaccentueerd en afzonderlijk uitgevoerd. Zoals je weet, is de arm met behulp van biceps gebogen en met de hulp van triceps is hij ongebogen. Ze worden antagonistische spieren genoemd. Alleen hun harmonieuze ontwikkeling geeft het juiste effect van training. Oefeningen die hen trainen, worden uitgevoerd met de last, dus om letsel te voorkomen moeten ze worden gedaan na een intense warming-up die de spiervezels opwarmt.

5 basisoefeningen voor biceps thuis

De eerste oefening. Lichaamspositie - staand. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. In de handen, draaide de palmen naar boven - halters. Afwisselend, bij de uitademing, is de arm gebogen, op de inademing - ongebogen. Het gewicht van de dumbbells is zodanig gekozen dat 7-8 herhalingen worden geboden voor elke hand in de set. De laatste 1-2 keer moet worden uitgevoerd met de maximale mobilisatie van de krachten van de stagiair.

Tweede oefening. De beginpositie is bijna gelijk aan die in de eerste oefening, maar de handen met halters zijn met de hand naar het lichaam gekeerd. In deze positie, behalve de belasting, voelen de biceps een trekeffect.

De derde oefening. Lichaamspositie - zitten. De hand, die de halter knijpt, wordt verlaagd en de elleboog rust op het binnenste deel van de dij. Tijdens de uitademing buigt de arm, bij het inademen, langzaam recht.

Vierde oefening. Optrekken op een horizontale balk aan huis. Handen - in een smalle greep, draaiden zijn handpalmen naar hem toe. De oefening wordt uitgevoerd zonder te schommelen. Het aantal herhalingen - 7-8. Als de laatste pull-ups in de set gemakkelijk worden uitgevoerd, dan legt de beoefenaar een rugzak op zijn schouders met een overeenkomstige last. Dit is de meest intense oefening van de vier hierboven genoemde, de trainingsbiceps.

Vijfde oefening. Stretch tape-expander voor biceps. De positie van het lichaam - staand, benen - schouderbreedte uit elkaar. Je staat met beide benen op de uitbreiding. Handen worden neergelaten, handpalmen worden omhoog gedraaid, ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. De uitbreiding bevindt zich in een dergelijke positie om uit te rekken. Direct tijdens de oefening buigen de armen, die de weerstand van de expandeerder overwinnen, naar de ellebogen, waarbij de ellebogen (indien mogelijk) tegen het lichaam worden gedrukt.

Triceps. Thuis trainen

De eerste oefening. Franse bankdrukken. Het lichaam is recht, benen - schouderbreedte uit elkaar. De positie van de hand met halters: de elleboog wordt omhoog gebracht, de halter wordt achter de rug gedragen. De andere hand verzekert de halter, maar ondersteunt het niet. Bij het uitademen strekt de hand geleidelijk in de elleboog, terwijl de borstel uit de halters stijgt. Trainen benadrukt stress van triceps. Om in te ademen, wordt de hand opnieuw gebogen, de halter wordt opnieuw op de rug gelegd.

Tweede oefening. Franse bankdrukken. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste oefening. Trainen zit op een krukje.

Derde oefening uitgevoerd met een houten leunstoel. Om het uit te voeren, wordt de stoel tegenover de bank geplaatst vanaf de berekening, zodat de voeten op de bank staan, terwijl de armen, teruggedraaid, de armleuning van de stoel naar beneden dragen, net zoals het gebeurt op de ongelijke bars. De bedoeling van de oefening is om de armen in de steun te buigen / recht te trekken.

De vierde oefening. Voor de thuis-dwarsbalk is een lint-expander bevestigd. Verloofd draai hun rug naar de horizontale balk. Het lichaam is recht, benen - schouderbreedte uit elkaar. De oefening wordt afwisselend met de hand uitgevoerd. De arm is terug gewonden, zoals tijdens de Franse bankdrukken, alleen in plaats van de halter wordt de gespannen expander vastgehouden. Verder, met een vaste elleboog, wordt de arm op en neer rechtgezet.

Vijfde oefening. De armen in de rustpositie buigen / ophangen. Handen zijn smal. Anders zal de belangrijkste inspanning op de spieren van de borst zijn. Bij het uitvoeren van oefeningen met een rugzak met een last.

Verschillende trainingsaccenten

Merk op dat om een ​​of andere reden een deel van de stagiair de biceps pompt. Triceps wordt genegeerd. Waarom gebeurt dit? (Merk op dat dit kortzichtig is.) Het antwoord is simpel. Biceps valt voor het eerst op als een man in de zomer een t-shirt draagt. Het krachtpotentieel van de student heeft echter te lijden van een dergelijk vervormd trainingsproces. Immers, harmonisch ontwikkelde atleten hebben triceps die bijna twee keer zo massief is als hun biceps! Je kunt je biceps en triceps thuis op verschillende manieren trainen.

Echt 'coole' mannen, vechtsportmeesters, trainen de triceps meestal ook met tempoefeningen, niet overdreven 'hammeren' het met lasten, maar vormen een speciaal snelheidsuithoudingsvermogen. Immers, dit is een "shock" spier! De ontwikkeling van de zogenaamde reactieve kracht daarin wordt bereikt door het gebruik van expanders in het trainingsproces.

Bij het slaan van de triceps van een dergelijke atleet, buigt de arm bliksemsnel, en buigen de biceps hem naar de startpositie, net als bliksem. Idealiter bereikt de meester zo'n scherpte dat de betonnen platen breken en tijdens het duel merkt de verdediger het moment van zijn toepassing niet op. Het onderwerp van ons artikel is echter niet van toepassing op dit soort training, omdat het volume van de spieren in hun proces relatief klassieke bodybuilding enigszins groeit.

Het probleem van de effectiviteit van training

Het lijkt erop dat de oefeningen en speciale literatuur over hoe je biceps en triceps moet pompen, iedereen bekend zijn. Dus waarom niet iedereen succesvol in bodybuilding? Misschien zijn er geheimen van effectieve training.

Het is onmogelijk om slechts twee groepen armspieren apart van anderen te beschouwen. Bovendien is het spierstelsel van het menselijk lichaam zo gecreëerd dat het onmogelijk is om gedurende lange tijd met speciale oefeningen slechts één spiergroep op te bouwen, zonder de andere te vergroten. Na anderhalve maand van zulke nauwgeoriënteerde bezigheden thuis, zal de beoefenaar met ergernis merken dat zijn resultaten zijn gestopt. Wat moet hij in deze situatie doen? Het antwoord is simpel: eerst een bekwaam advies krijgen over hoe u uw biceps en triceps thuis kunt verpompen.

De super-restauratiecyclus vormt de basis voor vooruitgang

In het begin zou zo'n ongelukkige atleet de basis van trainingsbelasting en cyclische training moeten begrijpen. U moet zich het hoofdprincipe van bodybuilders duidelijk voorstellen, waardoor de spiermassa toeneemt. Het is gebaseerd op super restauratie.

Sportgeneeskunde heeft vastgesteld dat optimale spiergroei het gevolg is van de cyclische prestatie van elke oefening van 5-6 sets, zodanig dat het trainingsgewicht de stagiair in elk van zijn sets toestaat om maximaal maximaal 7-8 herhalingen uit te voeren. In dit geval worden de laatste twee keer door een atleet met geweld gemaakt.

Merk op dat tijdens het intensieve trainen de microtraumatische spiervezels voorkomen. Wees hier niet bang voor! Het is natuurlijk. De paradox ligt in het feit dat juist de geblesseerde vezels met de juiste trainingsbelasting hun volume maximaliseren. Tegelijkertijd is het nodig om één "maar" te weerstaan.

Waarschuwing! De superherstelcyclus gaat ervan uit dat het, naast de trainingsdagen, ook één tot enkele dagen bevat, die zonder training voorkomen. Verwonde vezels moeten herstellen! Daarom trainen mannen, die niet alleen thuis bicipsen en triceps pompen, maar ook een positieve praktische ervaring hebben in deze richting, minder vaak verliezers die vast zitten in de dagelijkse training.

Complexe training en optimale ontwikkeling van de armspieren

De tweede voorwaarde voor effectieve training is de complexiteit ervan. We hebben dit al genoemd als het ging om vastgelopen resultaten. Het wiel hoeft niet opnieuw uitgevonden te worden, een ideale aanwijzing om de biceps en triceps thuis op te pompen, kan dienen als de aanbevelingen van praktiserende atleten. Bovendien is de klassieke geaccentueerde studie van de spieren voor de trainingscyclus in drie trainingen het volgende:

  • terug - biceps,
  • borst - triceps,
  • benen - schouders.

Voor een gestage voortgang na een bepaalde tijd is het echter noodzakelijk om de accenten erin te veranderen. Bijvoorbeeld:

  • borst - bicepsen,
  • terug - triceps,
  • schouders - benen.

Combinatie van bodybuilding met atletiek

Voor sommige atleten combineert de trainingscyclus bodybuildingtraining met een training van een andere aard, waarbij de belasting op de benen valt. Als u geen professionele bodybuilder bent (in dit geval is specialisatie belangrijk), dan is de toevoeging van cyclische belastingen voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem welkom. Dit kunnen spellen zijn: voetbal, basketbal. Het is ook gunstig om de algemene homeostase van de atleet op de middelmatige middellange afstand te laten lopen. Hoe dan ook, op deze manier getraind, zullen het hart en de bloedvaten de bodybuilder van meer potentieel voorzien. De enige voorwaarde voor dergelijke extra klassen is hun hulp, opwarmkarakter.

In dit geval kan een puur bodybuilding trainingscyclus speciale oefeningen voor de benen elimineren. In dit geval zal de nadruk in de trainingscyclus er anders uitzien: biceps-triceps-schouders-rug.

conclusie

Kort samengevat, moet worden opgemerkt dat thuistraining met bodybuilding minder effectief is dan trainen in de sportschool onder begeleiding van ervaren trainers. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Je moet op de grond liggen en je handen op de grond leggen. De ellebogen moeten worden gebogen en de armen moeten tegen het lichaam worden gedrukt. De hoofdbelasting valt op de triceps, dus deze oefening werkt niet altijd de eerste keer, vooral als je nog niet eerder je armspieren hebt gebruikt.

Probeer minstens één of twee benaderingen te maken en verhoog het aantal zodra je begint te slagen. De belangrijkste fout van deze oefening is de backbend. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn en je hoeft alleen in het bovenste deel van de stijging uit te ademen.

Als zo'n taak gemakkelijk voor je is, plaats dan een rugzak met gewichten op je rug of duw je vuisten omhoog.

Oefening op de bank

Neem een ​​halter in uw hand en ga op een stoel of bank zitten met de rug geneigd. Hef en laat je arm zakken, buig hem naar de elleboog. Zulke benaderingen moeten in sets van 10 herhalingen worden gedaan.

Kies een bank zodat niets ongemakkelijk is voor de onderrug en geen extra belasting voor uw rug veroorzaakt. Als u deze oefening systematisch uitvoert, moet u de hellingshoek van de bank voortdurend wijzigen.

Tilt oefening

Gebruik een stoel of bank als ondersteuning voor een ongebruikte hand. Buig over je riem en til je arm op met een halter in een lichte hoek, terwijl je schouder evenwijdig aan de vloer moet zijn.

Hier is de laterale (externe) kop van de spier maximaal betrokken, het verbetert de spierontspanning en heeft een positief effect op de groei van de triceps.

Massa-triceps-programma

Om thuis veel triceps op te pompen, moet je 3 keer per week doen, waarvan er 2 het volgende bevatten:

  1. Triceps op de dag van push-ups - je kunt 1-2 oefeningen op de triceps-spier als voltooid uitvoeren.
  2. Op de dag van het trainen van biceps - op het principe van het trainen van spieren - antagonisten. Voer een volledige triceps-training uit.

Een uitgebreide training zou verschillende basisoefeningen moeten bevatten. Focus niet op triceps, train uw biceps en onderarm (als uw handen achterblijven). Registreer trainingsresultaten en verhoog de gewichten met regelmatige tussenpozen, afhankelijk van uw mogelijkheden.

Groeiomstandigheden

Er zijn verschillende factoren voor een succesvolle groei van triceps:

  • Harmonische ontwikkeling - houdt een evenwichtige training van verschillende spiergroepen in. Je moet niet alleen met triceps werken, omdat de groei ook afhankelijk is van andere spieren. Twee trainingen per week zijn voldoende om de groei aanzienlijk te versnellen.
  • Goede voeding - zal helpen het proces van herstel van spierweefsel te versnellen.
  • Volledige slaap - helpt het herstel van cellen en spiergroei te versnellen. In een droom absorbeert en verwerkt het lichaam het eiwit, dat ook belangrijk is voor het opbouwen van spieren. Onder andere heeft een gebrek aan slaap een nadelig effect op de kwaliteit van de training. Je kunt geen reeks krachtoefeningen doen als je zonder kracht naar de training komt.

Aanvullende factoren

Een volledige maaltijd is een paar uur voor de training toegestaan. Het is niet nodig om vlak voor de training te eten, zodat het lichaam alleen in spieren en niet in de spijsvertering van voedsel is betrokken. Als u geen tijd hebt om te eten - gebruik licht verteerbaar voedsel - bananen, muesli of voedingsrepen.

Voor een reeks oefeningen moet je minstens een halve liter water drinken. Doe dit een uur voor je training om uitdroging te voorkomen.

Waarschuwingen en contra-indicaties

Triceps meer dan andere spieren hebben de neiging overtraining, dus maak geen misbruik van het aantal benaderingen. Hoe groter de belasting van de spier - hoe meer tijd het kost om deze te herstellen.

Negeer veiligheidstechnieken niet - zodra je scherpe pijn voelt, moet je onmiddellijk stoppen met trainen en je fouten analyseren. Let goed op de lichaamspositie - een onjuiste belasting van de rug kan leiden tot letsel.

Algemene aanbevelingen

  • Allereerst moet je weten dat de ellebooggewrichten het meest kwetsbaar zijn. Het is niet moeilijk om ze te verwonden, maar de herstelprocedure zal je waarschijnlijk niet plezieren. Daarom moet je het lot niet verleiden en traumatische oefeningen uitvoeren zoals de Franse bankdrukken, push-ups op de tralies en andere soortgelijke oefeningen waarbij de belasting op het ellebooggewricht sterk is en bovendien de elleboog een extreem negatieve, niet natuurlijke beweging ondergaat. Het is veel beter om eenvoudige, effectieve en tegelijkertijd veilige bewegingen uit te voeren, zoals uitbreidingen in een bloksimulator en vergelijkbare bewegingen. Ga niet door met wegen. Het volume van de belasting en de intensiteit van de impact zullen veel belangrijker zijn dan de grootte van het werkgewicht!
  • Welke is beter om oefeningen te kiezen voor de triceps met halters? Zeker, diegene die de ellebooggewrichten niet negatief belasten. Het is beter om minder gewicht te nemen en intensiever te werken. Werk bovendien nooit ten koste van de juiste techniek van het uitvoeren van bewegingen, omdat je de spier voldoende effectief wilt laden en niet geblesseerd raakt door je eigen stompzinnigheid? Een goede optie is de verlenging van de halter van achter het hoofd. Je kunt ook richten op het rechtzetten van halters die op de bank liggen. Een goede optie is de verlenging van de halter die op de helling staat. Het belangrijkste is dat er in alle gevallen een uniforme en grondige studie moet zijn van de benodigde triceps-bundels.
  • Is het mogelijk om snel op te pompen? Het antwoord is simpel. Om kleine spiergroepen te ontwikkelen (en de triceps, in vergelijking met de rest van het lichaam, neemt niet te veel op in procentuele termen), moet je basisoefeningen uitvoeren om de spierarrays op een complexe, in plaats van puntsgewijze manier te laden. En daarna kunt u een puntverspaning toepassen. En geloof me, het is in deze geest dat het het meest effectief zal zijn. Dus, heb geduld. Een fatsoenlijk resultaat in basisoefeningen wordt niet in één jaar of zelfs twee gebouwd. Soms trainen mensen jarenlang om krachtige armen te schudden. Zoals altijd hangt het echter allemaal af van uw doelen. Kleine doelen worden sneller behaald als aan alle noodzakelijke voorwaarden is voldaan.

Wat te gebruiken in je trainingsarsenaal

Hieronder staan ​​de meest effectieve en nuttige oefeningen voor de ontwikkeling van deze spiergroep. Het is belangrijk om te onthouden dat ze technisch correct moeten worden uitgevoerd en niet in het bijzonder naar gewicht streven. Hoe ze correct uit te voeren, kan alleen volledig worden verklaard door een competente en ervaren trainer.

  • Bankdrukken. De klassieke basisoefening. Triceps, schouders, borstvinnen, latissimus, onderarmen, biceps, een beetje taille en benen. Als je een krachtige schoudergordel wilt ontwikkelen, voer dan de bankdrukken uit. Werk in een groot volume en een breed scala aan herhalingen met een voldoende gewicht. Achtervolg niet voor een groot werkgewicht - het belast alleen het centrale zenuwstelsel en de gewrichten. Begin met een relatief klein gewicht te werken, verhoog geleidelijk de belasting. In basisoefeningen is het vooral belangrijk om de belasting correct te laten verlopen. Het is belangrijk om de juiste uitvoeringstechniek na te leven. Als dat nodig is, begin dan te oefenen met een bekwame trainer die je de uitrusting zal leveren en je kennis zal laten maken met de basisbeginselen van krachttraining.
  • Pers liggende smalle grip - als een optie voor de triceps is erg populair in veel kamers. Het belangrijkste is om de sensaties in de ellebooggewrichten te controleren. Begin pijn te doen - ga naar een andere oefening. Het is erg belangrijk om de breedte van de greep competent te benaderen. We raden niet aan om deze in het bijzonder te versmallen, de greep moet het mogelijk maken om in een groot volume en een groot aantal herhalingen met een sterk gewicht te werken.
  • Uitbreiding in de bloksimulator. Deze oefening is hierboven al besproken. De eenvoudigste, veiligste, een van de meest effectieve. Geschikt voor alle atleten zonder uitzondering. Bij het uitvoeren van het is het belangrijk om de lading geïsoleerd te benadrukken op de triceps. Werk in een groot volume en een breed scala aan herhalingen met een voldoende gewicht.
  • Een goede optie is de verlenging van de halter van achter het hoofd. Je kunt ook proberen om de op de bank liggende extensie van de halter uit te breiden, de extensie van de halter die op de helling staat. Het belangrijkste is dat er in alle gevallen een uniforme en grondige studie moet zijn van de benodigde triceps-bundels.

Beheers stap voor stap elk van een breed scala aan oefeningen met dumbbells voor de ontwikkeling van de triceps, onthoud dat ze correct moeten worden uitgevoerd en hiervoor moet je een ervaren trainer gebruiken.

Laten we samenvatten. Thuis pompen van de triceps is een uitvoerbare taak. Het belangrijkste is om een ​​paar eenvoudige regels te volgen. Tijdens thuistrainingen is de sleutel tot succes de regelmatigheid van het uitvoeren van de beschreven trainingscyclus. Daarom moet je het lot niet verleiden en traumatische oefeningen uitvoeren of oefeningen die een extra belasting vormen voor de gewrichten en het hele lichaam. Het is veel beter om eenvoudige, effectieve en tegelijkertijd veilige bewegingen zoals het rechttrekken in een bloksimulator en vergelijkbare eenvoudige bewegingen uit te voeren. Het is beter om minder gewicht te nemen en intensiever te werken. Werk bovendien nooit ten koste van de juiste techniek van het uitvoeren van bewegingen.

Als je gezondheid je dierbaar is, is het beter om zo snel mogelijk voor jezelf te zorgen. Het is belangrijk om correct te trainen. Het is niet zo moeilijk als het lijkt. Het volstaat om een ​​doel te stellen en kleine, maar systematische en permanente stappen ernaar te zetten. Geef eerst slechte gewoonten op en leer jezelf vervolgens geleidelijk aan om je aan het regime te houden. Voor sport heb je een gezonde slaap en goede voeding nodig.

Geloof me, de tijd vliegt. U zult niet opmerken hoe drie maanden, zes maanden, een jaar of zelfs meerdere jaren voorbijgaan. Voor een atleet is dit allemaal niet relevant. Alleen het doel is zinvol. En je doel is om gezond, sterk en klaar te zijn voor eventuele tegenslagen en een voorbeeld te zijn om te volgen. Vergeet niet dat een sobere toestand veel helderder en productiever is dan elke dronken waanzin. Als je een mooie toekomst voor jezelf en je geliefden wilt, geef dan het gebruik van dit gif op dit moment op. Beter trainen, een gezonde levensstijl starten, uw tijd vullen met iets helders en productiefs. Geloof me, het is veel interessanter dan welke, zelfs de beste, alcohol. En je zult gelukkig zijn!

Voorbereiding voor training

Triceps zijn precies de thema's van de spieren die in staat zijn om de grootte van de armen visueel te vergroten en zo groot mogelijk te maken. Door deze te ontwikkelen, en niet door de biceps, kan men merkbaar het volume van de armen vergroten.

De sleutel tot het succes van thuistrainingen is dat de oefeningen, die hieronder worden beschreven, regelmatig moeten worden uitgevoerd, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt. Voor het beste resultaat heeft u een gezonde slaap en goede voeding nodig.

Voorbereiding is om een ​​warming-up uit te voeren. Naast het doen van lichte gymnastiek, het opwarmen van spieren en gewrichten, kunt u cardiovasculaire oefeningen toevoegen in de vorm van hardlopen of oefeningen op een cardiovasculaire machine, als u er thuis een hebt.

Onthoud dat alleen op basis van uw wens om resultaten te bereiken, de effectiviteit van de training afhangt. De hieronder beschreven oefeningen zijn geschikt voor zowel jongens als meisjes. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de structuur van de gepompte spieren te begrijpen om te begrijpen waar in het lichaam en hoe ze moeten worden gespannen. Laten we dit moment verder sorteren.

Wat zijn triceps?

Het is belangrijk om, voordat u begint met trainen, de structuur van de triceps te begrijpen. Dit zal helpen om de juiste reeks oefeningen te maken en om in het proces te voelen welk deel van de spier naar het werk wordt gebracht.

Het eerste dat belangrijk is om te begrijpen is dat dankzij de triceps elke armbeweging optreedt. Tegelijkertijd zorgt het voor de verbinding van de humerus en de ellepijp. Het wordt "triceps" genoemd omdat het uit 3 "componenten" bestaat die heads worden genoemd:

Het bevindt zich op de rug van de hand, dichter bij het schoudergewricht. Het kan worden geactiveerd door de hand achter de behuizing te verplaatsen. Het krachtpotentieel van de handen is precies de triceps.

Wil je je zere rug versterken? Bekijk hier thuis oefeningen voor scoliose thuis

Franse bankdrukken

Ellebogen moeten op één plek blijven.

Om het uit te voeren, hebt u een bank nodig of twee krukken naast elkaar die uw gewicht kunnen dragen.

Professionele coaches raden nog steeds aan om een ​​gespecialiseerde bank te kopen, die te vinden is in elke sportwinkel. procedure:

  • Je moet op de bank liggen, zodat je rug volledig ontspannen is.
  • Neem twee dumbbells of een barbell met een geschikt gewicht. De belasting bij elke training moet geleidelijk worden verhoogd.
  • Wanneer u halters of een halter neemt, moet er een afstand van 40 cm tussen uw handen zijn. Zorg ervoor dat uw handen met uw hand naar uw gezicht zijn gedraaid. In dit geval is de plaatsing van de handen correct.
  • Beweeg je handen voorzichtig achter je hoofd. Probeer je ellebogen in hetzelfde vlak te houden.
  • Buig en maak de ellebooggewrichten los, vergeet niet diep te ademen. Voer 10-12 herhalingen uit. Het wordt aanbevolen om 3-4 benaderingen te maken.
  • Na de laatste nadering, sta op, adem een ​​paar minuten, neem een ​​paar slokjes water. U kunt nu doorgaan naar de volgende oefening.

Lopen met halters

Het is mogelijk om beide met één halter uit te voeren en met twee

Het kan een alternatief zijn voor de eerste oefening, als u thuis maar één halter heeft. Het is noodzakelijk:

  • Zet een stoel neer. Ga erop liggen zodat de schouderbladen op het oppervlak rusten.
  • Houd de halter in je hand zodat de achterkant van je hand naar het gezicht wijst.
  • Houd je elleboog vast met je vrije hand, til je arm op met halters en doe 10 verbuigingen en verlengingen. Zorg dat de elleboog in ieder geval niet naar voren rolt. Na het voltooien van de aanpak, verander je je hand. Alles wat u hoeft te doen 3-4 benaderingen. Onthoud goed ademhalen - laat je armen zakken terwijl je inademt en de halter knijpt terwijl je uitademt.

Het is belangrijk om tijdens het sporten correct te ademen. Probeer ook de hartslag, de druk voor en na de training te meten om onafhankelijk de toestand van het lichaam te controleren en overspanningen te voorkomen.

Oefening op de ongelijke bars

Deze oefening wordt als een van de meest effectieve beschouwd vanwege het feit dat er tijdens de uitvoering veel spiergroepen zijn. prestaties techniek:

  1. Je moet je handen op de tralies op een afstand van de schouders leggen.
  2. De behuizing moet altijd strikt loodrecht op de vloer staan.
  3. Het is onmogelijk om voorover te buigen of uw armen te breed te plaatsen, dit maakt de oefening nutteloos.
  4. Het is noodzakelijk om de behuizing op de handen te laten zakken voordat een hoek van 90 graden in een elleboog ontstaat.

Als je deze oefening thuis wilt doen, dan moet je 3 ontlasting nemen. Ze moeten zich op de uiterste punten van een gelijkbenige driehoek bevinden. Twee van hen zullen de tralies zelf vervangen, en de derde zal de benen ondersteunen en je in staat stellen om het lichaam te laten zakken in overeenstemming met de techniek van de oefening.

Het is belangrijk om zowel armen als benen in het midden van de ontlasting te plaatsen. Het wordt aanbevolen om voeten op een krukje op sokken te zetten.

Franse bankdrukken met één arm zitten

  1. Ga op een stoel zitten, houd je rug recht.
  2. Neem een ​​halter in de ene hand, de tweede moet vrij zijn.
  3. Breng de halter boven je hoofd omhoog, zodat de achterkant van je hand omhoog komt.
  4. Laat de dumbbell achter je hoofd zakken, terwijl je voelt dat de triceps uitrekt.
  5. Strek je arm met een snelle beweging.
  6. Voer 10-15 herhalingen uit en wissel van hand.

Probeer dit te doen, zodat de elleboog van de werkende hand niet bungelt en rondloopt.

Deze oefening wordt niet aanbevolen voor diegenen die de arm zes maanden getraumatiseerd hebben, en ook voor mensen die niet eerder getraind zijn. Gebruik niet meer dan 5 benaderingen om te voorkomen dat de ligamenten breken. De intensiteit van de belasting en de frequentie van herhalingen moeten geleidelijk toenemen. Vergeet niet om correct te ademen.

Armverlenging in de helling

Ook moet, net als bij andere oefeningen, de elleboog op één plek worden gefixeerd.

  • Neem een ​​staande positie in.
  • Buig naar voren, druk met één hand op een krukje of bankje.
  • Neem met uw vrije hand de halter (de positie van de rug van de hand doet er niet toe), neem de halter terug. De elleboog moet zich op schouderhoogte bevinden. De hand moet één rechte lijn zijn, houd hem dichter bij het lichaam.
  • Laat de dumbbell zakken zodat de hand de positie van de letter "L" aanneemt.
  • Trek met een eikel je arm naar de uitgangspositie.
  • Verander handen.
  • Neem drie sets op elke hand, rust een minuut en maak meerdere sets opnieuw.

Als je tijdens de oefening pijn voelt, dan is het te vroeg om het te doen. Onthoud dat overmatige belasting tijdens de eerste trainingsdagen zware gevolgen heeft.

Push-ups beperkte grip

Dit is een van de meest effectieve oefeningen die je thuis kunt doen. Het zal het effect dat bereikt is na de vorige oefeningen perfect consolideren.

  1. Help de buikligging.
  2. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. Ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Zorg ervoor dat aan deze voorwaarde is voldaan.
  3. Laat vallen zodat je armen geleidelijk naar het lichaam buigen.
  4. Stijg soepel op.
  5. Maak 10 benaderingen. Bij elke training moet je het aantal herhalingen verhogen.

Als u het laadniveau wilt verhogen, kunt u uw handen dichter bij elkaar plaatsen. Op het moment dat ze zich onder het midden van het lichaam bevinden, zal de belasting van de triceps maximaal zijn.

We gebruiken rubber

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. De essentie van de oefening is om de armen uit te breiden naar het niveau van de heupen.
  3. Het is belangrijk om de spanning van de rubberen kabel te controleren, u moet deze op deze manier bevestigen (of een bepaalde afstand verplaatsen), zodat de spanning iets sterker is dan comfortabel.

Algemeen Triceps-programma

Voor de gebruikelijke ontwikkeling van de triceps, die verlichting en gewichtstoename geeft, is dit programma nuttig. Het vereist een regelmatige uitvoering:

  1. Franse bankdrukken.
  2. Druk met één hand in een zittende positie.
  3. Arm-verlengingen in de helling.

Elk van deze oefeningen moet 12 keer worden uitgevoerd, met drie benaderingen.

Verwerving van machtspotentieel

Elke spierstructuur heeft een potentieel voor sterkte, d.w.z. die vermogensparameter gemeten op het moment van impact. Om deze indicator te vergroten, moet je dit programma uitvoeren vanuit de oefeningen:

  1. Druk op een smalle greep.
  2. Franse pers
  3. Bankdrukken.

Elke oefening wordt 8 keer uitgevoerd in de nadering, wat minstens 5 moet zijn.

We slingeren triceps in de sportschool

Voor het pompen van triceps zijn er ook veel oefeningen. We zullen de meest gebruikte en effectieve beschouwen, en ze uitvoeren, je zult de secundaire niet nodig hebben.

Zoals in andere artikelen herhaaldelijk is gezegd, werk niet voor één spiergroep, bijvoorbeeld als je alleen triceps swingt, dan krijg je uiteindelijk geen mooie handen.

Kwalitatief bestudeer je alle spieren van de armen, van de handen tot de schouderbladen. Volg de techniek van uitvoering, uittreksels en dan is succes gegarandeerd.

Zoals we uit het vorige artikel weten, is de triceps de triceps spier van de schouder. Heeft een locatie op de rug van de hand, als deze spier goed ontwikkeld is, wanneer je ernaar kijkt, duikt het hoefijzerbeeld onmiddellijk op. Triceps is verantwoordelijk voor het verlengen van het ellebooggewricht.

Smalle barbellbankdrukken

Missie: om het bovenste deel van de triceps hoofd, bovenste borst en voorste delta's te pompen. Ontwikkelt ook kracht, volume, verhoogt de dichtheid van de triceps.

Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Prestatietechniek

1) Neem een ​​horizontale bank en plaats deze onder de staanderrekken, pas deze zodanig aan dat op het moment dat u erop gaat liggen, de nek zich strikt boven uw hoofd bevindt, bij voorkeur op ooghoogte.

2) Ga op de bank zitten, buig een beetje in de onderrug, zorg ervoor dat de rest van het lichaam, dat wil zeggen, het hoofd, de schouders en de rugspieren (billen) stevig tegen de bank aangedrukt zijn.

Het komt ook voor dat de barstand afwezig is, in dergelijke gevallen is een partner nodig om de bar te voeden en te ontvangen.

3) Greep neemt de bovenste greep. Terwijl we de tricepsoefening uitvoeren, moet de afstand tussen de handpalmen kleiner zijn dan de breedte van de schouders. De aanpassing van de breedte hangt af van: het type nek en uw vermogen om de halter met gewicht vast te houden.

4) De volgende stap is om de balk omhoog te duwen totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. De nek moet een positie boven de nek innemen.

5) We halen diep adem en repareren de ademhaling, laten de halter naar de borst zakken naar de bodem.

6) Zodra de toets de borst raakt, zonder onnodige stops, drukt u deze onmiddellijk omhoog.

7) Na het moeilijkste deel van de lift gepasseerd te zijn, adem uit en druk op de barbell.

8) Op het hoogste punt maken we een kleine pauze, op het moment dat je je triceps zo veel mogelijk moet belasten.

9) Let tijdens het uitvoeren van de set op de ellebogen, hun bewegingen moeten langs de zijkanten plaatsvinden en mogen niet divergeren langs de zijkanten. Buig je armen in een verticaal vlak. Doe de oefening niet snel en heel langzaam, doe het in een gematigd tempo.

Enkele tips:

1. Oefening voor de triceps "druk op een smalle greep" moet worden gedaan in de beginfase van het trainen van deze spieren, hierdoor is het maximale gewicht mogelijk.

Met een smalle greeppers wordt het grootste gewicht gebruikt dan in de andere oefeningen voor deze spiergroep.

2. Beheers de nek zonder deze naar rechts of links te laten verdwijnen. Om het onder controle te houden, neem je in de beginfase de juiste grip, met een gelijkmatige positionering van de handpalmen vanuit het midden van de nek. U kunt de EZ-hals gebruiken - het is eenvoudiger om de balk te bedienen.

3. Pauzeer niet op het onderste punt. Door te pauzeren, verplaatst u de belasting van de triceps naar de borstspieren. Zodra de balk de borst raakt, begin je hem meteen op te duwen. Het is verboden om de lange halter uit de borst te vouwen.

4. Ademen op het moment dat u de bar laat zakken, stelt u in staat om meer inspanning te leveren en gaat gepaard met een sterke fixatie van de wervelkolom in de juiste positie.

5. Door je rug te buigen, help je jezelf om de halter in je lichaam te knijpen, dus dit is absoluut niet nodig! Ten eerste kunt u de wervelkolom beschadigen en ten tweede de belasting van de zwenkspieren verminderen.

6. Neem niet te veel grip - het zal je dwingen je ellebogen naar de zijkanten te scheiden, wat niet zo goed is. De belasting van de triceps wordt verminderd en de kans bestaat dat u de controle over de halter verliest.

Onthoud: hoe meer u met een grote nek werkt, hoe breder u moet worden om de balans van de barbell te beheersen. Het wordt aanbevolen om een ​​korte nek te gebruiken.

7. Wanneer u op de bank zit, let dan op dat de nek zich boven ooghoogte bevindt en in de uitgangspositie - strikt boven de nek. In de onderste positie moet de balk zich op het laagste punt van de borst bevinden.

Franse bankdrukken EZ-bar zit

Missie: de achterste lange kop van de triceps, met name het onderste gedeelte, pompen. Beschrijft ook de lange kop van de triceps.

Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen

Prestatietechniek

1) Plaats de achterkant van onze bank in een verticale positie, ga op de stoel zitten en leg de voeten goed op de vloer. Je kunt gewoon zitten, zonder rug.

2) Houd uw rug recht en buig een beetje in de lendenen.

3) Neem een ​​smalle greep bovenop onze EZ-staaf, voor de gebogen delen van de nek, dat wil zeggen, uw handpalmen moeten naar elkaar kijken en de greep tussen uw handpalmen minder dan de breedte van uw schouders maken.

4) Duw de halter omhoog zodat de nek zich boven uw kruin bevindt. Het lichaam en de armen moeten recht en in een rechtopstaande positie staan.

Hef je kin op of plaats deze parallel aan de vloer. Met behulp van alle punten kom je op de juiste startpositie.

5) Vanaf de beginpositie nemen we diep adem en fixeren we onze adem, door de ellebogen te buigen, de nek bij het hoofd te laten zakken.

6) Tijdens de vlucht volgen we de eer van de bovenarm (van de elleboog tot de schouder), ze moeten worden gerepareerd.

7) De balk moet achter het hoofd worden neergelaten totdat de triceps volledig zijn uitgerekt, stop niet bij het eindpunt, maar strek de triceps zo ver mogelijk uit en trek de balk naar de oorspronkelijke positie.

8) Uitademen mag alleen plaatsvinden na een volledige verlenging van de armen of na het passeren van het moeilijkste deel.

9) Op het hoogste punt maken we een korte pauze en maximaliseren we de kracht van de triceps.

Enkele tips:

1. Niet rond de rug, hiervoor moet je de spieren van de taille belasten en de wervelkolom in S-vorm houden.

2. Ellebogen, lichaam, schouders en benen moeten bewegingsloos blijven tot het einde van de oefening. Het enige dat beweegt is het ellebooggewricht.

3. Voor maximale samentrekking van de lange tricepskop en ellepijp, op het hoogste punt, verlengt u het ellebooggewricht zoveel mogelijk.

4. EZ-nek is praktischer dan een straight, het vermindert de belasting van de pols door de gedraaide palmen naar elkaar toe.

5. Gebruik geen erg zware barbell, dit leidt tot een ronding van de rug, die verwond is.

6. Doe deze oefening niet als u niet genoeg flexibele schoudergewrichten heeft.

7. Beweeg tijdens het oefenen uw ellebogen niet naar voren, er is een kans dat u het evenwicht verliest.

8. Als deze oefening moeilijk voor je lijkt, kun je proberen om het rechtop te doen. Hierdoor kunt u extra spieren gebruiken, waardoor het gemakkelijker wordt om de balk boven uw hoofd te houden.

Frans bankdrukken zittend

Missie: om de lange rug van de triceps te pompen, kunt u ook visueel de triceps van de biceps scheiden.

Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Prestatietechniek

1) Zoek de gewenste simulator, stel de gewenste handgreep in (recht of gebogen).

2) We gaan op de bank zitten, onze rug wordt naar het blok geleid, met onze voeten rusten we op de vloer. De volgende stap is om de armen recht te maken en ze in het ellebooggewricht achter het hoofd te vouwen, vraag je partner om een ​​handvat te pakken.

Handvat pak een smalle greep, dat wil zeggen met de handpalmen naar het plafond gericht, en de afstand tussen hen is minder dan de breedte van de schouders.

3) Buig een beetje in de onderrug en sluit de romp in een verticale positie.

Armen achter je hoofd gebogen, ellebogen zijn aan de zijkanten iets uit elkaar en naar boven gericht, je ogen zijn naar voren gericht - dit is je startpositie.

4) We halen diep adem en herstellen de ademhaling. Strek je armen uit en druk de nek omhoog, houd je ellebogen stil.

5) In de hoogste positie moeten de armen volledig gestrekt zijn en de handgreep boven de wenkbrauwen.

6) De volgende stap is om uit te ademen en de armen rechtop te fixeren. Adem in en laat de hendel zachtjes achter het hoofd zakken. Op het laagste punt geen halt toe te roepen, onmiddellijk doorgaan met de oefening.

Enkele tips:

1. Houd de positie van de romp en rug bij. De romp moet rechtgetrokken worden en de lendenen moeten licht gewelfd zijn, de spieren van de lendenen mogen niet ontspannen zijn tot het einde van de oefening.

Zodra deze spieren ontspannen, wordt de rug onmiddellijk afgerond en wordt het corpus naar voren gevoerd, dit kan in tranen eindigen - het veroorzaakt compressie van de tussenwervelschijven, wat leidt tot letsel.

2. Op het bovenste punt, maak je armen volledig recht - dit zal je toelaten om de swing spieren zoveel mogelijk te gebruiken, in principe is dit wat we nodig hebben.

3. Zorg ervoor dat het bovenste deel van de armen (van de schouder naar de elleboog) maximaal een verticale toestand aanneemt en in een vaste positie blijft, zonder verschillende bewegingen te maken.

Door je ellebogen naar voren te voeren, verlicht je de belasting van je triceps, dus je moet dit niet doen.

4. Richt je blik recht, houd je kin recht. Als u uw hoofd laat zakken, treedt spinale afronding op - het kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

5. De hoofdrol in deze oefening wordt niet gespeeld door het maximale gewicht, maar door de techniek van uitvoering en de juiste vorm van beweging.

6. De Franse bank wordt zowel staand als zittend uitgevoerd, maar staan ​​is veel gemakkelijker door het opnemen van extra spieren.

Druk naar beneden in de bloksimulator

Missie: om de laterale (laterale) en lange hoofden van de triceps te pompen. Perfect dient om het laterale deel van deze spieren te benadrukken.

Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Prestatietechniek

1) We klampen ons vast aan de kabelhendel aan de kabel die door het bovenste blok gaat. Schakel van de simulator en neem het handvat, neutrale grip, dat wil zeggen, je handpalmen zijn op elkaar gericht. Positie van de benen: gespleten of parallel.

2) Het lichaam kan iets naar voren worden gekanteld, 10-15 graden, onze ellebogen zijn ook iets vooraan geplaatst. In deze positie moet de kabel worden uitgerekt en moeten de handen op schouderhoogte worden geplaatst.

3) We nemen een diepe ademhaling en fixeren de ademhaling, met de armen naar beneden, terwijl de ellebogen proberen zo dicht mogelijk bij de zijkanten te blijven.

4) We bewegen ook onze ellebogen niet, bewegen het lichaam niet naar voren en hurken niet. Alle delen van het lichaam, behalve het ellebooggewricht, moeten stationair blijven.

Een belangrijk punt! Wanneer je je armen strekt, zoals je zult zien dat de kleine vingers onder de ellebogen zijn, draai je de handen langzaam en beweeg je de armen naar de zijkanten zodat, nadat de armen volledig zijn uitgestrekt, de handpalmen naar de heupen kijken.

5) Op het moment dat uw armen volledig uitgestrekt zijn, ademen wij uit en fixeren deze positie enkele seconden. Ga dan verder met de volgende herhaling.

Enkele tips:

1. Kantel het lichaam voor een goed stuk van de lange kop van de triceps naar voren en strek de ellebogen uit voor het lichaam.

2. Op het moment dat je de tricepsoefening doet, maak je de greep niet los, buig je handen niet in de polsen.

3. We trekken ook de onderarm en de hand in een rij.

4. Op het moment van het draaien van de hand, wanneer de handpalmen naar de dijen zijn gericht, neemt de samentrekking van de triceps toe.

5. Duw het lichaam niet naar voren en beweeg uw ellebogen niet terug, dit vergemakkelijkt het werk van de triceps door andere spieren aan te sluiten.

Druk op de bodem met één hand tegenovergestelde grip

Missie: de laterale en mediale kop van de triceps pompen. Omvat ook detail- en bandingtriceps.

Aantal benaderingen: 2-3 sets van 8-15 herhalingen.

Prestatietechniek

1) Zijwaarts geplaatst ten opzichte van de simulator, moet de rechterhand zich in hetzelfde verticale vlak bevinden als de bovenste eenheid.

2) Monteer de D-vormige handgreep op de kabel en pak deze vanaf de onderkant vast, dat wil zeggen dat uw palm omhoog wijst. Neem een ​​stap terug met je linkervoet om ervoor te zorgen dat de arm voor het lichaam wordt uitgetrokken.

3) Accepteer de startpositie: maak je schouders recht, zorg voor een kleine afbuiging in de onderrug en maak je rug recht.

De hand, die je de oefeningen gaat doen, moet worden gebogen en zo dicht mogelijk bij de rechterkant worden geplaatst, de onderarmen moeten worden uitgerekt in lijn met de kabel en naar de bovenste eenheid gericht. Span de kabel voordat u lasten van de aanslagen optilt. Deze positie is het startpunt.

4) We ademen in en fixeren de adem, spieren trekken de hendel naar de lagere positie, strekken de arm in de elleboog recht voor de kabel.

5) Trek je arm volledig uit, adem dan uit en span de spieren van de triceps zo veel mogelijk in, blijf gedurende enkele seconden in deze positie.

6) Dan is er een soepele buiging van de armen voor het lichaam zelf, de hendel moet het niveau van de borst bereiken, de belasting mag de aanslagen niet raken.

7) Draai na het vereiste aantal keren aan de ene kant de andere kant naar de simulator en doe hetzelfde bedrag op de andere. De uitvoersnelheid is matig.

Enkele tips:

1. Probeer van het begin tot het einde van de oefening de buikspieren en de spieren van de onderrug niet te ontspannen, probeer ook de wervelkolom in een staat van buiging te houden en de torso rechtop te houden.

2. Buig de pols niet tot het einde van de oefening, maar houd alles op één lijn: de hand en de onderarm.

3. De elleboog van de arm die de oefening uitvoert, moet u zo dicht mogelijk bij de zijkant van de romp houden. Als je de elleboog afweert, wordt de last verschoven naar een andere groep spieren.

4. Deze oefening kan ook met twee handen worden uitgevoerd.

Armverlenging met een halter van achter het hoofd

Missie: om de bovenkant en het midden van alle drie de hoofden te pompen, om de bovenkant van de triceps te tekenen.

Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Prestatietechniek

1) We gaan zitten op de bank en leggen onze voeten stevig op de grond. Dan nemen we de halter in de rechterhand, je kunt links, zonder een verschil, je rug recht maken.

2) Breng de halter vervolgens omhoog naar de verticale positie. Buig het ellebooggewricht en begin daarmee de halter achter het hoofd. De greep moet neutraal zijn, dat wil zeggen, de palm wijst naar voren, de pink bevindt zich in de bovenste positie.

3) Startpositie: de elleboog van de te gebruiken arm voor de oefening moet naar boven gericht zijn, de positie van de romp is verticaal, de lendenen zijn iets gebogen, de kin is evenwijdig aan de vloer.

4) Neem de startpositie in? Haal nu diep adem en fixeer je ademhaling, hef de halter op met je triceps spieren. Vergeet niet dat de beweging alleen in het ellebooggewricht moet worden uitgevoerd, de andere delen van het lichaam zijn gefixeerd.

5) Zodra de halter het bovenste punt bereikt en de arm een ​​verticale positie aanneemt, blijft u gedurende 1-2 seconden hangen en haalt u de triceps zoveel mogelijk uit, uitademend.

6) Buig in het laatste stadium de arm, terwijl de triceps niet ontspannen, breng de dumbbell soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. Een kleine pauze en de uitvoering van de volgende herhaling.

7) Nadat u de juiste hoeveelheid voor de ene hand hebt gemaakt, brengt u de halter over naar de andere en voert u hetzelfde aantal herhalingen uit.

Enkele tips:

1. Houd uw rug recht, draai hem niet. Dit lokt je uit om de romp naar voren te kantelen, wat een sterke druk op de ruggenwervelschijven en het schoudergewricht veroorzaakt. Tot het einde van de set, volg de techniek van de uitvoering.

2. Houd het bovenste deel van de arm vast, en deze opening van de schouder naar de elleboog, in een verticale positie, beweeg het niet, anders zal de effectiviteit van deze oefening niet zo belangrijk zijn en veroorzaakt de verplaatsing een grotere belasting van de elleboog, wat niet goed is.

3. Richt de arm niet totdat de ellebooggewrichten zijn geblokkeerd.

4. Het is mogelijk om zowel zittend als staand te presteren (het zal vergemakkelijken dat de romp rechtop blijft staan).

Armverlenging met een halter in de helling

Missie: hiermee kun je het reliëf van de triceps uitdrukken, alle drie de hoofden pompen, meestal het onderste gedeelte.

Aantal benaderingen: 2-3 sets van 8-15 herhalingen.

Prestatietechniek

1) We vinden een bank, we worden er zijwaarts op en rusten er tegenop met onze linkerpalm en dezelfde knie. We plaatsen het rechterbeen een stukje terug, dit is nodig om het lichaam een ​​horizontale positie te laten aannemen.

De arm, degene die de ondersteunende arm is, staat loodrecht op de bank en moet in een rechtgetrokken staat zijn. Je kunt je knie ook gebruiken om geen nadruk te leggen, maar gewoon om je benen uit elkaar te spreiden, maar je moet ervoor zorgen dat de rug in de onderrug is gebogen en de romp parallel aan de vloer.

2) We pakken een halter, de grip is neutraal, dat wil zeggen, je handpalmen wijzen naar het lichaam, spannen je spieren aan, buigen je arm, heffen je elleboog net boven je rug op, je kunt op het niveau van je rug.

In deze positie, in het ellebooggewricht, moet er een rechte hoek zijn, uw onderarmen staan ​​strikt loodrecht op de vloer en de halter hangt vrijuit.

3) We halen diep adem en fixeren onze ademhaling, spannen de spieren van de triceps en proberen de arm recht te trekken, terwijl de bovenkant van de werkende hand in een stationaire toestand wordt gehouden.

4) Op het hoogste punt moet de arm gestrekt worden en in lijn zijn met het lichaam of iets hoger.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Neem de juiste positie van het lichaam in, als uw schouders zich hoger dan de heupen bevinden, wordt de amplitude verminderd - hierdoor kunt u de spieren van de triceps niet belasten.

2. De juiste techniek van uitvoering, trekt de efficiëntie. Vergeet niet om de adem te herstellen om het lichaam vast te houden.

3. Gebruik geen te zware halters.

4. Vouw het lichaam niet open, til de schouder op - het krult de ruggengraat en verwijdert de belasting van de triceps.

Eenvoudige trainingstriceps thuis

Ze beginnen meestal met een lichte opwarming om het lichaam voor te bereiden op verdere belastingen. We spenderen er 5 tot 10 minuten aan.

De volgende is de gemakkelijkste oefening. Het ziet er zo uit.

  • We stellen de flexie en extensie van de armen in de steun neer. Maar we moeten rekening houden met een bijzonderheid: we plaatsen onze handen zo dicht mogelijk bij elkaar om een ​​driehoek te maken. fixeer de positie zodat de triceps op de maximale manier werkt. Bovendien leiden we het lichaam enigszins naar voren.
  • De volgende oefening wordt omgekeerd pushen vanaf de bank genoemd. We zullen een bank of een ander meubel nodig hebben dat er op lijkt.Bijvoorbeeld een stoel en een bed. Het is wenselijk dat ze hetzelfde niveau hadden. Handen moeten op de rug van het bed leunen en zijn voeten moeten op de stoel worden geplaatst. Handen liggen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. We beginnen ze te buigen en te ontbinden in de ellebogen. Het lichaam moet recht worden gehouden. Op de uiterste punten moet de positie worden vastgesteld.

In andere variaties kun je deze oefening vinden zonder je benen op een stoel te tillen. Het is het gemakkelijkst om te pushen als je tegelijkertijd je knieën buigt. Dit is het niveau dat zelfs een beginner onder de knie heeft. Probeer zo diep mogelijk te hurken.

Een moeilijkere positie - met uitgestrekte benen. En als u ze tot een hoogte verhoogt, is dit de meest tijdrovende optie.

Als deze oefening voor jou heel gemakkelijk lijkt, kun je zonder problemen je benen belasten, zelfs een koffer met spijkers.

  • Ga niet ver van onze eenheden en we zullen oefeningen doen die push-ups van Hannibal worden genoemd. Idealiter wordt het uitgevoerd op de Zweedse muur, maar je kunt er met meer eenvoudige geïmproviseerde middelen uitkomen. Leun tegen de achterkant van het bed, plaats ze zo smal mogelijk. Houd het lichaam waterpas en probeer het zo laag mogelijk te laten zakken. Daarna keren we terug naar de uitgangspositie op de uitgestrekte armen.Wanneer we een oefening uitvoeren, proberen we de arm van de elleboog maximaal te buigen en uit te breiden. Voel je hoe je triceps werkt?
  • Je kunt push-ups op één arm doen. Dat wil zeggen, het is een vrij standaard lichaamssetting, slechts één hand wordt achter onze rug verwijderd of op onze zij gedrukt. Voeten kunnen op een soort platform worden geplaatst of staan ​​om de taak te compliceren.
  • Er is nog een optie pushups - op de rand van een vuist. Het zal het moeilijkst zijn om te doen als je je handen in het slot steekt.
  • Nadat we met uw gewicht hebben gewerkt, is het wenselijk om items te vinden die u als een last zult gebruiken. Idealiter zou het een opvouwbare halter moeten zijn die ongeveer 20 kg weegt. Als je geen halters hebt, dan kun je het doen met een gewicht van 16 kg. of gewichten van achter het hoofd. We nemen onze krachtbron en met licht gebogen armen houden we het achter het hoofd.En we beginnen de handen te buigen en te ontbinden. Als het gewicht van je lading je onbelangrijk lijkt, verhoog dan het aantal herhalingen. Je kunt met elke hand afzonderlijk werken.

Pompende triceps op de bar of op de ongelijke bars

Naar mijn mening is dit een taak voor meer fysiek voorbereide mensen.

Laten we beginnen met de eenvoudigste. We naderen de plank, we nemen het hoog genoeg en proberen het lichaam een ​​rechte lijn te geven in een lichte helling. We beginnen push-ups. Dit geeft ons de mogelijkheid om de ligamenten op te warmen.

Bij de volgende benadering nemen we een beetje lager. Hoe dichter we bij de grond komen, hoe moeilijker dit complex zal zijn. Respectievelijk verhoogt de belasting en efficiëntie.

Pull-ups op één arm. Het hoogtepunt van deze oefening is dat we ons aantrekken in elke gewenste stijl: tenminste met een eikel, in ieder geval heel langzaam. Het belangrijkste is om heel soepel af te dalen, zodat je maximaal profiteert van de volledige kracht van deze spier.

De volgende is het tegenovergesteldepush-up op de dwarsbalk. We worden achterom, en dan, geklemd met zijn handpalmen, buig en wrik zijn armen naar de ellebogen.

De dwarsbalk moet zich ter hoogte van uw schouders bevinden en het lichaam wordt, indien correct uitgevoerd, losgemaakt van de grond. Sterker nog, je zwaait in de lucht, buigt en buigt je armen. Deze oefening is belangrijk om behoorlijk scherp te presteren.

Nu wel directpush-up op de dwarsbalk. Dit is een zeer moeilijke oefening, omdat je niet alleen je lichaam in een hoek in evenwicht moet houden, maar ook je ellebogen moet buigen en ontplooien.

Als je in je arsenaal een ladder van het type van de Zweedse muur hebt, kun je naar beneden bukken en maken push-ups met een smalle grip. De ellebogen moeten zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn.

De meest effectieve klassen zijn wanneer u met parallelle staven werkt. In dit geval, goed bewezen push-ups op ongelijke bars. Probeer je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te drukken. Het kan gecompliceerd zijn door te proberen het lichaam parallel aan de grond te houden.

Natuurlijk heeft het geen zin om hier alles te doen. Kies 3 of 4 oefeningen uit dit complex en werk ermee samen tijdens één training. Over het algemeen zul je, als je systematisch tenminste enkele van deze oefeningen doet, je triceps snel veranderen in mooie spieren.

Bekijk de video: STOP MET DEZE 5 OEFENINGEN. ZE GEVEN WEINIG RESULTAAT (Mei 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com