Vrouwentips

Hoe je gemakkelijk en snel vanuit het niets de splits op kunt nemen

Pin
Send
Share
Send
Send


Veel mensen willen 30 dagen trainen, maar niet iedereen kan het gewenste resultaat bereiken. Je wilt deze saaie oefeningen immers niet altijd doen, iets wat niet iedereen van de eerste keer kan krijgen. Het artikel zal je vertellen hoe je de splitsingen moet doen, voor beginners en meer ervaren atleten, hoe lang het zal duren, en wat er gedaan moet worden om een ​​positief resultaat te bereiken.

Alle wetenschappers hebben slechts één mening over de splitsingen naar voren gebracht - het is een nuttige praktijk voor het menselijk lichaam. Mensen die 30 dagen op de spagaat konden zitten, merken vaak wat veranderingen in hun eigen lichaam op. Onder hen zijn:

  • verbetering van de bloedcirculatie en de spijsvertering,
  • normalisatie van de darmen, evenals andere interne organen.

Bovendien helpt het touw om snel om te gaan met spataderen, waar veel mensen jarenlang last van hebben, en geeft het ook zelfvertrouwen, energiek en positief.

Deze gymnastiekoefening is beschikbaar voor zowel de kleinste atleten en tieners, als voor oudere mensen die vol energie zijn en klaar om te trainen. Als u in dat geval correct en regelmatig traint, kunt u vrij snel flexibiliteit ontwikkelen.

De beste tijd om te trainen

Als je regelmatig workouts uitvoert, kun je 30 dagen op de split zitten, maar fitnesstrainers zijn nog niet tot een gemeenschappelijke mening gekomen, wanneer het het beste is om je eigen stretching te doen: 's morgens of' s avonds. Zoals je weet, beginnen de spieren in de ochtend net aan het werk te gaan en zijn ze in een meer ontspannen toestand. Zachte en zachte bewegingen tijdens rekoefeningen zorgen voor uitstekende resultaten. Het is vermeldenswaard dat het ochtendcursussen zijn die kunnen laten zien hoe flexibel een persoon is.

Avondtraining is veel gemakkelijker uit te voeren, omdat de duur ervan veilig kan worden verkort door de opwarmtijd te verkorten. Immers, de hele dag waren de spieren al opgewarmd en ontwikkeld, dus zou er geen speciale aandacht aan de warming-up moeten worden besteed. Bovendien zullen de spieren in de avond minder rekken op rekken, dus het is mogelijk om de moeilijkste gebieden uit te werken zonder extra inspanning. De ideale optie is om de oefeningen meteen na het douchen te starten.

De optimale frequentie van klassen

Het is mogelijk om 30 dagen op de splitsingen te zitten, met inachtneming van alle belangrijke regels, waaronder de trainingsfrequentie. Elke persoon kiest voor zichzelf de optimale tijd voor training op basis van doelen. Als de hoofdtaak een goede rek is voor de minimumperiode, moet je elke dag 40-45 minuten trainen. Het is verboden om pauzes te nemen tussen de trainingsdagen, omdat, na slechts één les te hebben gemist, de spieren terugkeren naar hun oorspronkelijke positie en alle prestaties moeten worden teruggegeven en pas daarna zullen ze opnieuw "nieuwe hoogten beginnen te veroveren".

Het is niet nodig om lange tijd aan trainingen te doen, want het belangrijkste in hen is regelmaat. Als je het hele complex niet in één keer kunt voltooien, moet je het eenvoudig in verschillende delen verdelen en uitvoeren in je vrije tijd. Dankzij het werk aan een dergelijk schema kunt u tijd besparen en een goed effect bereiken.

Voordat je op de splitsingen gaat zitten, is het de moeite waard om op te merken dat de stretch voor beginners in de eerste plaats belangrijk is. Thuis kunnen de splitsingen ook worden uitgevoerd door zowel beginners als meer ervaren atleten, maar zonder een goede stretch kan een goed resultaat niet worden bereikt. Mensen die sporten beoefenen, hebben een goede stretch, dus voor hen zullen deze oefeningen niet moeilijk zijn, maar beginners zullen veel kracht en energie moeten spenderen. Rekken is een goede nachtrust, waarbij het lichaam na een zware werkdag wordt geactiveerd, dus er moet minstens 10 minuten aan worden besteed.

Soorten touw en benodigde uitrusting

Voordat je 30 dagen op de splitsingen zit, moet je omgaan met de variëteiten. Dus, de belangrijkste soorten touw:

  1. Dwars (benen gescheiden aan de zijkanten).
  2. Longitudinaal (een been gaat terug en de tweede vooruit).

Voor elke splits functioneren de volgende spieren:

  • kalf,
  • bilspier,
  • lange leidende,
  • quadriceps spier van de dij
  • rectus femoris.

Gelukkig hoeft u geen apart apparaat aan te schaffen of u aan te melden voor een sportschool om de splits helemaal opnieuw te maken. Voor training zal het nodig hebben:

Spieren opwarmen

Vóór elke training voor de kernspieren die met splitsingen werken, moet er een rek van 15 minuten zijn. Voor beginners thuis, zal het touw werken, maar de tijd om de spieren op te warmen zal iets meer moeten worden gegeven (ongeveer 20-25 minuten). Dankzij deze opwarming wordt het risico op slepen of gewond raken aanzienlijk verminderd en worden de oefeningen zelf veel eenvoudiger.

Zelfs met een uitstekende stretch, voordat je op de spleten gaat zitten, moeten spieren zeker opwarmen. De volgende warming-upopties zullen hierbij helpen:

  • ter plaatse (tot 10 minuten),
  • trap je voeten (tot 15 op elke poot)
  • dansen (10-15 minuten),
  • springtouw (maximaal 5 minuten).

Zodra de spieren goed zijn opgewarmd, kunt u beginnen met rekoefeningen en flexibiliteit. Allemaal vormen ze een enkel complex, dat zal helpen om in een korte tijd van de grond te komen.

Deze oefening is de meest voorkomende en favoriete onder vele professionele atleten. Het gaat om de spieren van de binnenkant van de dijen.

Zittend op de vloer met gestrekte benen en een platte rug, moet je je handen zachtjes en langzaam op je voeten strekken, waardoor het lichaam zo laag mogelijk wordt gehouden. In deze positie moet u niet langer dan 15 seconden blijven en vervolgens terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Je moet de oefening drie keer herhalen.

Halfstreng in de lengterichting

Oefening zal perfect zijn voor beginners. Het strekt de spieren van het binnenoppervlak van de dijen en rug.

Zittend op de grond moeten de benen maximaal aan de zijkanten worden verdund en moeten de armen tegen de vloer rusten. Handen moeten in lijn zijn met de schouders. Dan is het nodig om het lichaam geleidelijk te laten zakken en de vloer met de onderarmen te bereiken. Het duurt ongeveer 15-20 seconden om in een pose te blijven hangen, en de totale herhalingen moeten 2 zijn.

Dubbele wendingen

Twists van dit type zoals zowel dames als heren, omdat ze werken in de buikspieren, benen en heupen.

Zittend op de vloer met de benen wijd uit elkaar, moet je een knie buigen, de voet naar de binnenste dij van het andere been trekken. De hand tegenover het gebogen been moet zich op de gebogen knie bevinden en de tweede hand op het oor. Buig dan naar de zijkant van het gebogen been en blijf in deze positie gedurende niet meer dan 15 seconden. U moet twee herhalingen uitvoeren en vervolgens de zijkant wijzigen.

voorzorg

Wanneer u probeert op de spleten te gaan zitten, mag u geen scherpe bewegingen maken. Houd er rekening mee dat rekken door pijn en schokken ernstige letsels kan veroorzaken. Als tijdens een training een pijn stekend of snijdend is, moet de oefening worden gestopt en moet er ijs op dit gebied worden aangebracht.

Contra-indicaties voor training:

  • spierblessures
  • verhoogde lichaamstemperatuur
  • ontsteking in het lichaam
  • gewrichtsproblemen
  • exacerbatie van chronische ziekten.

Om deze gymnastische oefening uit te voeren, moet je zijn eigen gewicht gelijkmatig over beide benen verdelen. Het is verboden om de knieën en een rug te buigen, en de belangrijkste taak bij de uitvoering is niet een groot aantal herhalingen, maar het bereiken van een resultaat.

Wat is touw en zijn types

Iedereen heeft gewichtloze ballerina's gezien die prachtig touw maken. Veel jonge kinderen en zelfs enkele volwassenen die een goed leven hebben, kunnen deze taak perfect aan. Maar de meeste mensen moeten werken om de splits thuis helemaal opnieuw te krijgen. En zonder theorie hier, helaas, zal het moeilijk zijn (sorry voor de woordspeling).

Sommigen zijn trots om te zeggen dat ze aan een touw zitten, maar in feite vervagen ze met de vervaagde overeenkomst. Om niet in een ongemakkelijke positie (in alle opzichten) te komen, onthoud de "drie walvissen" van het juiste touw:

  1. Gescheiden benen vormen een rechte lijn.
  2. De hoek tussen de binnenoppervlakken van de heupen is 180 graden of meer.
  3. Het bekken bevindt zich, afhankelijk van het type touw, evenwijdig aan de lijn van de benen, of strikt loodrecht daarop.

Het laatste punt veroorzaakt de meeste autodidactische mensen speciale moeilijkheden. Het lijkt erop dat stretchen het toelaat, en het resultaat is deprimerend. Maar voor de vraag waarom dit gebeurt, zullen we terugkeren, en nu zullen we doorgaan met het bestuderen van de theorie.

Er zijn verschillende soorten touw, maar je kunt niet fout gaan door slechts twee - dwars en longitudinaal aan te duiden. De rest zijn slechts hun variaties. Er zijn dus de volgende soorten touw:

  • doorhangen (negatief) - uitgevoerd vanuit een stoel of hoge steun, heupen vormen een hoek groter dan 180 graden,
  • verticaal - uitgevoerd op één been,
  • in de lucht - uitgevoerd in een sprong van een plek of van een run,
  • op armen - uitgevoerd, zoals verwacht, in handstand of ellebogen.

We zullen vandaag waarschijnlijk niet naar deze wonderen streven, maar ik zie geen obstakels voor longitudinale en transversale splitsingen!

Wat is het gebruik van touw

Eigenlijk, ja. Waarom heb je deze mooie vaardigheid nodig? Niet vanwege dezelfde schoonheid om het lichaam te martelen met workouts ... Waarom leest u niet gewoon het web - de splitsingen en de stoel normaliseren en cellulitis versnelt. Nee, stretchen heeft zeker een bepaald effect op de bloedtoevoer naar de interne organen. En de huidtinten - je kunt niet twisten. Het doel van strekken is echter in een ander.

Regelmatige rekoefeningen, specifiek voor touw, hebben een effect op het lichaam:

  • vormt een mooie houding
  • versterkt de spieren van de rug, benen en perineum,
  • is de preventie van artritis,
  • helpt de bloedvaten te versterken
  • voorkomt spataderen en beenveneuze trombose,
  • verbetert gewrichtsmobiliteit
  • meisjes normaliseren de menstruatiecyclus
  • Het helpt je te ontspannen en verbetert gewoon je humeur.

Het blijkt dat het zitten op de spleten nuttig is voor zowel volwassenen als kinderen van elk geslacht en fysieke fitheid. Rek kan worden gericht, het proces een uur per dag geven of gewoon als ochtendoefening gebruiken. Het is goed om de krachttraining te voltooien.

Het is een vergissing om aan te nemen dat de toegankelijkheid van het touw alleen afhangt van het rekken van de spieren van het perineum. Integendeel, de grootste moeilijkheid is het rekken van compleet verschillende spiergroepen en ligamenten. Op de juiste manier stretchen, gebruikt u:

  • rugspieren van het lumbale naar het schoudergedeelte
  • hals
  • borstspier- en gluteale spieren,
  • en, natuurlijk, absoluut alle spieren en ligamenten van de benen.

Het is belangrijk! Helaas laten de kenmerken van de bekkenstructuur het niet toe dat individuen op de transversale splitsingen zitten. Maar laat je niet verleiden om te stoppen met trainen - er is geen goede stretching.

Vijf klassieke vragen

Het is tijd om geleidelijk verder te gaan met oefenen en erachter te komen hoe je je benen kunt strekken. Iedereen die probeert in de splitsingen te zitten, maakt zich zorgen over dezelfde vragen. Ik zal ze samenbrengen en we zullen hier niet op terugkomen.

  1. Hoeveel tijd is er nodig. Deze vraag kan geen universeel antwoord vinden, omdat mensen anders zijn. Leeftijd, natuurlijke flexibiliteit, regelmaat van klassen en andere factoren spelen een rol.
  2. Hoe het proces te versnellen. Strek regelmatig en verwarm de spieren voor. Als je de mogelijkheid hebt, vraag dan om hulp van de coach - alleen, met de kracht van je eigen spieren, wordt het resultaat langer bereikt.
  3. Hoe te rekken zonder pijn. Hmm. Ja, misschien op die manier. Verwarmde spieren doen minder pijn, maar het zal niet mogelijk zijn om het ongemak absoluut te stoppen.
  4. Hoe vaak te reiken. Om eenvoudig en snel resultaten te behalen, moet je elke dag trainen of minstens één keer in de twee dagen. Dit proces is ordelijk, kalm en daarom hoeven de spieren de herstelperiode niet te doorstaan.
  5. Hoe een beginneling te starten. Als je iets niet kunt doen, begin dan met de basis. De basis van de splitsingen in goed uitgerekte hamstrings en juiste opening van de heupen.

Ik beantwoord geen vragen over hoe je de splitsingen een week of 10 minuten moet doen. Laat een moedige coach deze verantwoordelijkheid op zich nemen. En ik raad aan om je eigen gezondheid niet te riskeren en niet te haasten.

Regels voor effectief stretchen

Meest recent heb ik je al verteld hoe je je spieren goed kunt strekken, en alle eerder beschreven regels zijn van toepassing op de string:

  • ademen, spieren verzadigen met zuurstof,
  • opwarmen voor het uitvoeren van een volwaardig complex van rekoefeningen,
  • train regelmatig
  • Sta geen brandende pijn toe.

Het is belangrijk! We hebben gekeken naar de soorten stretching (dynamisch, ballistisch ...) en het is de moeite waard om op te merken dat het veiliger is om statische of passieve stretching voor touw te gebruiken.

Wees bezig met statisch rekken, volg de eenvoudige regels:

  1. Reik tot de eerste spanning en blijf in deze positie gedurende 15-60 seconden. Voelde dat de spieren gewend zijn, tijdens de uitademing (!) Probeer ze wat meer vast te houden.
  2. Houd te allen tijde uw rug recht! De schouders komen samen, de borst naar voren, het bekken 'verdraaid' onder hem.
  3. "Vouw" uit, strek je borst en buik op je knieën. Geen voorhoofd.
  4. Sokken trekken altijd over! Vergeet het ballet, anders zullen de hamstrings lang en pijnlijk uitrekken.
  5. Je hoeft niet te springen en scherpe bewegingen te maken! Doe een langzaam, zachtaardig, bijna meditatief stuk.
  6. Leren ontspannen. De spieren van een persoon spiegelen reflexmatig, proberen een pauze te voorkomen, en wanneer je ontspant, geef je de hersenen een opdracht dat alles in orde is en uitrekken niet gevaarlijk is.

Eenmaal onder de hoede van een trainer, accepteer gewoon je vrede en ontspanning. Adem diep in, verzet je niet, maar laat de scherpe pijn niet toe. En vertrouw je eigen lichaam niet aan beginners! Ze zijn wat, en je lijdt dan met gescheurde ligamenten.

Zelfs vandaag de dag zijn fitnessapparaten voor stretching tegenwoordig in de mode. Wat kan ik zeggen ... Probeer het als je kunt. Maar mijn mening is dat het voor nieuwkomers beter is om niet betrokken te raken.

Koud stretch voor beginners

Neem even de tijd en schrijf. De drie hieronder voorgestelde oefeningen zijn geweldig - nou ja, gewoon geweldig! - Een manier om kwalitatief uit te rekken zonder veel moeite, opwarming en lijden. Twijfel niet, ze werken echt.

  1. Zittend op de vloer, spreid je benen als het breed is en naar voren reikt. Pijnloos, maar wel correct (rug, borst, sokken, weet je nog?). Trek na een minuut je vingers nog verder uit. Herhaal dit terwijl je voldoende geduld hebt.
  2. "Kikker" tegen de muur. Ga op je buik liggen, zodat je voet tegen de muur rust. Leg ze op schouderbreedte. Buig je benen zodat de dij en de knie een rechte hoek vormen. Probeer het bekken op de grond te laten zakken, maar buig niet in de onderrug. Je zult als een soort kikker worden. "Hang" in de gewenste positie, leg gewoon een handdoek onder de knieën.
  3. Ga op je rug liggen en leg het bekken in de muur. Hef je benen op, leg op de muur en spreid zo breed mogelijk uit. Voeten trekken over. Everything. Ontspan.

Deze oefeningen mogen zo vaak per dag, elke dag en zo lang als je wilt uitvoeren. Ze lijken speels, maar ze leren de spiervezels niet bang te zijn en niet te krimpen bij elke spanning. Denk aan hen tijdens het kijken van een film, het lezen van een boek of het voeren van een telefoongesprek ... Door regelmatig dergelijke posities in te nemen, kunnen zelfs inflexibele mensen zich onopgemerkt uitrekken.

Oefeningen voor elke dag

Voordat u deze oefeningen uitvoert, is het beter om op te warmen. Zelfs een volwassene is letterlijk genoeg 15-20 minuten per dag om de gewenste droom van splits dichterbij te brengen.

  1. Vouw (stretch in de hamstring). Ga op de grond zitten, druk je knieën tegen je borst en pak de voeten vast. Strak op de buik en borst drukken op de benen, langzaam beginnen om voeten naar voren te gaan. Op een gegeven moment zul je voelen dat je de kist niet langer op de knieën kunt houden - dat is alles, vandaag is het jouw limiet. Nu moet je een beetje pijn verdragen - probeer soepel, niet scherp, en wissel afwisselend naar rechts en naar links.
  2. Vlinder met een geheim (opening van de heupgewrichten). Overigens is deze oefening ideaal voor zwangere vrouwen, bij afwezigheid van contra-indicaties. De uitgangspositie is hetzelfde, maar nu spreiden we onze knieën naar de zijkanten. De rug is recht, de vinnen zijn "gelijmd", we zitten. Dan drukt de elleboog de knie van het rechterbeen op de vloer en trek met de palm van de andere hand de tweede knie opzij. Herhaal de oefening op het linkerbeen.
  3. Verzakking (verbeterde lumbale flexibiliteit). Vind een dressoir of een hoge rugleuningstoel bij u thuis. Leg je handen erop en kantel de behuizing evenwijdig aan de vloer. "Hang op" aan je armen en benen in deze pose en buig je geleidelijk naar de grond, je armen op steun achterlatend. Het is heel belangrijk om door te zakken in de lage rug en naar de borstkas te reiken.

Een paar interessante oefeningen zijn te vinden in onderstaande video. Allemaal zullen ze de kernspieren voorbereiden op hun werk. Nu, eindelijk, in fasen, zullen we beginnen te "kruipen" in splitsingen.

Langsspleten

Velen zijn geïnteresseerd in wat voor soort splitsingen gemakkelijker zijn om op te zitten. Meestal wordt de longitudinale snelheid gegeven - we zullen ermee beginnen. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
  3. Plaats beide handen in steun en rol soepel je heupen, zwaai van links naar rechts.

Door het complex met je linkervoet te herhalen, kun je voorzichtig verspreiden. Zorg ervoor dat je schouders en heupen er strikt voorwaarts uitzien, en de knie van het achterste been - op de grond.

Cross Twine

We beginnen met de vouw die al is beschreven met de benen gespreid. Rek goed voorover op de borst en vervolgens opzij (eerst naar het been gericht en vervolgens naar de zijkant).

Als uw eerste training niet de juiste houding aanneemt, plaatst u een speciale kubus of opgerolde handdoek onder de billen. Degenen met overgewicht of ligamenten zijn volledig onvoorbereid, het is moeilijk om de voet te bereiken. Doe deze lintoefening totdat je zelf de tenen aanraakt.

Interessant! Het kruisen van het touw is gemakkelijker voor mannen, en longitudinaal - voor vrouwen. En het zijn geen statistieken, maar in de fysiologische kenmerken van de structuur. Bij mooie vrouwen is de adductorspier van de dij meer ontwikkeld en bij mannen het voorvlak.

Maar weet je wat het belangrijkste is? Het belangrijkste is om te genieten van de stretching! Twine is een prachtig doel, maar niet iedereen bereikt het, en soms, ernaar streven, doet alleen zichzelf pijn. Strek je daarom niet uit ter wille van het resultaat, maar omwille van het proces zelf, aangename moeheid en goed humeur.

waarschuwingen

Over het algemeen mogen de splitsingen plaatsnemen voor iedereen die geen pathologische veranderingen heeft in de lumbale wervelkolom, recente operaties en verwondingen. Oudere mensen moeten met meer voorzichtigheid rekken dan adolescenten. Wat betreft de vraag of mannen op deze manier kunnen worden uitgerekt, zijn hier geen beperkingen meer dan voor vrouwen. Bereik gezondheid, maar met de geest!

Nou, het lijkt mij dat je nu een beter idee hebt van hoe je de splitsingen thuis kunt doen en, naar ik hoop, geloof dat dit vrij betaalbaar en gemakkelijk is. Ik wens je succes en een mooie draad! Veel succes!

En nog veel meer interessante dingen zijn te vinden via de sitemap.

Hoe kom je aan de splitsingen?

1. De belangrijkste voorwaarde voor een goede stretch is regelmaat - Je moet 5-6 keer per week studeren. En als je het resultaat wilt forceren, doe dan de splits elke dag of zelfs 2 keer per dag. Lange pauzes in het traject nemen je enkele stappen terug.

2. Ochtenduitrekking, wanneer het lichaam geen tijd heeft gehad om zich uit te strekken, wordt als het meest effectief beschouwd. Maar aan het einde van de dag zijn je gewrichten en spieren het soepelst, dus het is erg belangrijk om 's ochtends en' s avonds te stretchen.

3. Neem vóór het trainen een warme douche, het zal je spieren ontspannen, ze flexibeler maken.

4. Vereist opwarmen lichaam vóór stretching: spring of ren. Het is raadzaam dat je een beetje zweet. Opwarmen duurt minimaal 10 minuten. Hoe beter je opgewarmd bent, hoe gemakkelijker het is om de splitsingen uit te voeren.

5. Schakel een aantal mooie langzame muziek in. Hierdoor kunt u ontspannen, uw angsten loslaten en effectiever trainen.

6. Om op de splitsingen te kunnen zitten, hebben we een geïntegreerde benadering van klassen nodig. Probeer niet alleen, bijvoorbeeld, de spieren van het bekkengebied en de hamstrings te ontwikkelen. Het lichaam is een enkel organisme, wat betekent dat het absoluut noodzakelijk is om alle spieren te ontwikkelen en om de flexibiliteit van alle gewrichten en pezen te bereiken.

7. Begin met een lengtetouw, het is gemakkelijker te bereiken dan de dwarsrichting. Nadat je op de longitudinale splitsingen zit, ga je naar de pogingen om het kruis uit te voeren. Maar je kunt tegelijkertijd strekken en parallel lopen aan twee draden.

8. Stem jezelf niet af op een snel resultaat. Het internet staat vol met artikelen "Hoe zit je op de spleten op één dag, in 3 dagen, in een week", maar het is niet nodig om op luide krantenkoppen te worden uitgevoerd. Luister naar je lichaam en dwing dingen niet.

9. Wees voorbereid op pijn. Als u zich van tijd tot tijd uitstrekt, voelt u zich ongemakkelijk in de spieren en ligamenten. Dergelijk ongemak tijdens oefeningen aan de spleten zal je constant begeleiden, dus het is onwaarschijnlijk dat je activiteiten aangenaam en ontspannend zullen zijn.

10. Rek uit met een ontspannen lichaam en diepe ademhaling. Je spieren moeten niet gespannen zijn! Hoe dieper je ademhaling, hoe beter je lichaam zich zal uitrekken, waardoor je sneller op de spleten kunt zitten.

11. Zoek geen hulp van buitenstaanders om te proberen je uit te rekken. Het is beladen met verwondingen. Beter langzaam, maar zeker.

12. Je kunt oefeningen op de splitsingen uitvoeren in verschillende benaderingen. Ze namen bijvoorbeeld de positie van uitval aan, bereikten de maximale spanning van de spieren, bleven gedurende enkele minuten in deze positie. Toen een beetje rusten en weer terug in de positie van longe.

13. Het minst traumatische stuk is statisch, wat suggereert dat je een aantal minuten in één positie blijft hangen. Gebruik de stopwatch op je telefoon of horloge: in een statische positie moet je minimaal 1-2 minuten zijn.

14. Als u de splits sneller wilt doen, moet de totale duur van uw training zijn niet minder dan 30 minuten.

15. Gebruik kant-en-klare trainingsvideo-complexen als je niet graag alleen traint of je touwoefeningen wilt diversifiëren.

16. Trek bij het strekken de sok niet uit jezelf, zoals in een ballet, maar naar jezelf toe. Dit zal het traject verder verdiepen.

17. Als je snel resultaten wilt boeken in oefeningen voor de splitsingen, probeer dan regelmatig yoga te beoefenen. Dankzij yoga leer je goed ademen, ontwikkel je flexibiliteit, rek je spieren en open je gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld 's ochtends yoga doen, stretching in de avond.

18. Als je in staat was om de splitsingen te doen, haast je dan niet om te ontspannen en op je lauweren te rusten. Om het resultaat te behouden, moet je blijven doen, anders is er geen spoor van je flexibiliteit.

19. Bedenk dat ieder van ons een andere genetica heeft. Iemand heeft een week training nodig om de splitsingen te doen., iemand en een maand zal niet genoeg zijn. Als je natuurlijke flexibiliteit hebt, zal het gemakkelijker voor je zijn om op de spleten te zitten.

20. In de kindertijd is het veel gemakkelijker om te werken aan stretching vanwege de betere beweeglijkheid van de gewrichten, de zachtheid van de ligamenten en spieren. Gewoonlijk kunnen kinderen gemakkelijk op de spleten zitten, en met regelmatige oefening een goede rek tot volwassenheid behouden. Daarom kun je de splitsingen trainen met kinderen of jongere broers en zussen.

Oefeningen voor transversale en longitudinale splitsingen

We bieden je een selectie van de meest effectieve oefeningen die je zullen helpen om in de bochten te zitten. Deze oefeningen voor dwars- en lengtespleten moeten 5-6 keer per week gedurende 40-60 minuten worden uitgevoerd. Houd elke pose 2-3 minuten vast, begeleid door strekken met diepe ademhaling (je kunt een timer gebruiken). Probeer elke keer om de positie steeds verder te verdiepen, waarbij je geleidelijk de spieren en gewrichtsbanden strekt. Gebruik blokken voor yoga (of boeken) en een riem (handdoek) als dat nodig is.

1. Longe

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie op de mat zakken (plaats zonodig een handdoek of kussen onder de knie). Houd het scheenbeen van het andere been loodrecht op de grond, beweeg de knie niet voor de voet. Verdiep de positie en probeer het bekken naar de grond te trekken. Je kunt blokken gebruiken voor yoga. Dit is een van de meest eenvoudige en handige oefeningen voor de longitudinale splits!

Hierna worden foto's van het youtube-kanaal gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lunge met grip

Plaats vanuit de uitvalpositie uw handen op de grond aan beide kanten van de voet. Grijp het gebogen linkerbeen vast met uw rechterhand, draai het lichaam zoals getoond in de afbeelding. In deze positie strekken de beenspieren voor de longitudinale spleten zich nog beter uit.

3. Hagedis

In de uitvalpositie plaatst u beide handen op één kant van de voet. Als de flexibiliteit het toelaat, laat je je ellebogen op de vloer zakken. Gebruik zonodig blokken voor yoga als ondersteuning. Elke keer rekken je beenspieren zich uit en kun je jezelf snel dichter bij het doel brengen om op de spleten te zitten.

4. Kantel naar het rechte been

Vanaf de positie van Lunge rechtzetten het voorste been, knie aangedraaid. Leg je handen op de grond, probeer niet te verankeren in de rug. Voel het stretchende hamstring met deze oefening. Het is handig voor zowel transversale als longitudinale splitsingen. Verplaats het voorbeen geleidelijk naar voren om de positie te verdiepen.

5. Duifhouding

Verlaag de voorste voet van de uitvalpositie naar de grond en spreid het been opzij. De voet is dichtbij het bekken, de dij en het scheenbeen liggen volledig op de grond. Het bekken strekt zich uit naar de grond en naar voren, draai het niet naar de zijkant. De bekkenbotten kijken er naar uit. Laat indien mogelijk uw handen op de grond zakken en verdiep de positie. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor longitudinale splitsingen, terwijl het vrij eenvoudig is.

6. Diepe duifhouding

Je kunt de positie van de duif verdiepen, als je je achterpoot met je hand naar het lichaam trekt. Het bekken strekt zich uit naar de grond, draai het niet naar de zijkant - de bekkenbotten moeten vooruit kijken. Sla deze oefening over met onvoldoende flexibiliteit.

7. Beenlift

Ga op je rug liggen, pak een riem, handdoek of elastiek. Til een been op en trek het naar u toe. Probeer je knieën recht te trekken, zodat je het strekken van de achterkant van de dij en hamstring beter voelt. Het tweede been is recht en ligt op de vloer. Als het moeilijk voor je is om deze positie te behouden, buig je het tweede been op de knieën (niet dat we trekken, maar dat op de grond ligt).

8. Beenontvoering

We blijven oefeningen uitvoeren op de spleten in buikligging. Pak het been vast met de riem en beweeg het eerst naar de zijkant, dus naar de andere. Probeer beide benen op de knieën te strekken om het strekken van de benen te verbeteren. Dit is niet alleen een geweldige oefening voor cross-splits, maar ook een goede stretch voor de rug.

9. Vouwen

Fold is een van de meest populaire oefeningen, niet alleen in splitsingen, maar ook in rekoefeningen in het algemeen. De belangrijkste voorwaarde om deze oefening uit te voeren, is dat je je nek en je benen niet laat zakken, maar je maag. Buig niet en strek je benen niet naar je rug, je moet de achterkant van de dij rekken, niet de ruggengraat. Als u uw handen niet op uw voeten legt, gebruik dan een handdoek of een riem. Probeer tijdens deze touwoefening je rug recht te houden.

10. Hond met de voorkant naar beneden

Een van de belangrijkste asana's in yoga ontwikkelt perfect het rekken van de benen. Met de hond naar de snuit gericht, kunt u de achterkant van de dij en de hamstring strekken, wat nodig is voor zowel de dwarse en longitudinale splitsingen.

11. Hond met de voorkant naar beneden met opgeheven been.

Om het traject van de neerwaartse positie van de hond te verdiepen, tilt u uw been recht omhoog. De benen zijn recht, de knieën zijn gespannen, de rug en de benen vormen een heuvel. Deze oefening is een uitstekende praktijk van verticaal touw.

12. Kantelen naar de grond

Een andere zeer effectieve oefening voor longitudinale en transversale splitsingen is het kantelen naar de vloer. Merk op dat in deze positie beide benen recht blijven en niet op de knieën buigen. De voeten staan ​​volledig op de vloer. Als je tijdens het buigen je rug niet recht kunt houden, kun je op blokken of een stoel leunen.

13. Side lunge

Neem de positie van de zijkant uit en laat het bekken zo laag mogelijk zakken. De rug blijft recht, je kunt het evenwicht bewaren door je handen op de grond te laten rusten. De diepte van de kantlunctie is erg afhankelijk van je stretch. Als je geen positie kunt innemen, zoals op de foto te zien is, ga dan niet zo laag naar beneden. Vergeet niet dat de knie niet achter de sok mag gaan.

14. Garland

Neem een ​​diepe hurken positie en laat je ellebogen rusten op je knie. Houd deze positie vast en probeer het evenwicht te bewaren. Als je niet in staat bent om gestaag in de houding van een slinger te staan, leg dan een yogablok onder je billen. Nogmaals, zorg ervoor dat je knieën niet voor sokken gaan. Deze oefening helpt je niet alleen om op de spleten te zitten, maar ook om de spieren van de benen te versterken.

15. Vlinder

Maar deze oefening zal zeer effectief zijn voor cross-splits. Oefenvlinder is niet zo eenvoudig als op het eerste gezicht lijkt, vooral als u niet genoeg geopende heupgewrichten heeft. Bij deze touwoefening is het erg belangrijk om je rug recht te houden. Als strekken je dit niet toestaat, plaats dan een kussen of yogablok onder je billen. Probeer de hielen zo dicht mogelijk bij de lies te plaatsen.

16. Kikker

Een andere zeer effectieve oefening voor kruissplits is een kikker. Ga op handen en voeten en spreid je benen uit elkaar, leunend op je onderarmen. Je kunt kussens of een handdoek onder je knieën leggen. Probeer de positie te verdiepen en spreid zijn benen geleidelijk uit. Regelmatige beoefening van de kikker zal u helpen om de heupgewrichten te openen en op de spleten te gaan zitten.

17. Kantelen naar de zijkant met gespreide benen

Nadat je een reeks voorbereidende houdingen hebt voltooid, kun je een basisoefening voor kruistouw doen. Om dit te doen, zit op de billen en strek je benen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Als je je rug niet recht in deze positie kunt houden, leg dan een kussen onder de bil. Buig naar rechts en links. Voel hoe het strekken van de benen sterker wordt.

18. Kantel voorwaarts met gespreide benen.

Vanuit dezelfde positie, leun het lichaam naar voren en houd je rug recht. Laat je handen of onderarmen op de grond rusten en blijf in deze positie. Hoe breder de benen open zijn, hoe dichter je bij de dwarstring komt. Bij kantelen kunt u op het blok leunen.

19. Oefening op de longitudinale splitsingen

Om de longitudinale splitsingen te oefenen, heb je een paar blokken yoga of kussens nodig. Neem de positie van een diepe uitval en deel langzaam met uw voeten in het touw, laat u op de grond zakken tot de maximaal mogelijke diepte (u kunt sokken gebruiken voor een betere slip). Ga in deze positie staan ​​en probeer pijn te ademen. Laat je handen op de blokken of op de vloer rusten. Je kunt 3-5 minuten in deze positie blijven, afhankelijk van je mogelijkheden. Geleidelijk aan zul je steeds lager op de vloer komen. Ga voorzichtig uit het touw zonder plotselinge bewegingen.

De oefeningsmachine voor een verlenging op een touw M-Flex

Trainen op het touw zal meerdere malen comfortabeler en efficiënter zijn als je een speciale simulator voor het touw M-Flex gebruikt, wat een enorm voordeel biedt ten opzichte van traditionele rekmethoden. Het is heel eenvoudig om met de M-Flex-simulator te werken: het volstaat om de voetsteunen in een comfortabele positie te zetten en u kunt beginnen met trainen. Wat heeft het voordeel van rekken op het touw met behulp van de simulator M-Flex?

Eerst wordt de belasting soepel en gelijkmatig toegevoerd. Ten tweede kunt u dankzij de zachte zitting en voetsteunen lang in de uitgerekte positie blijven. Ten derde kunt u dankzij een nauwkeurige schaal van de voortgang eenvoudig het resultaat volgen. Maar het belangrijkste voordeel van M-Flex is het vermogen om ontspanning op de simulator, wat de sleutel is tot het snel behalen van het resultaat. Met reguliere lessen kun je niet alleen op de kruisspleten zitten, maar ook je stretching aanzienlijk verbeteren.

Hoe om thuis snel op de splitsingen te zitten

Het zal helpen om de gewenste flexibiliteit te bereiken die zich thuis uitrekt, als u systematisch, minstens 4 dagen per week, een reeks rekoefeningen uitvoert. Hoeveel dagen kun je de splitsingen doen? Genetische aanleg, de aanwezigheid in het verleden van dansen of gymnastiek, verbeterde rekoefeningen in het heden zullen helpen om het doel voor een paar weken te bereiken.

Beantwoording van de vraag hoe snel in 1 dag op de spleten te zitten, strekinstructeurs zijn het erover eens: deze periode is niet voldoende voor een juiste spieruitrekking. Het complex van oefeningen voor pijnloos leren uit het niets van de string omvat:

  • Begin met een warming-up-sessie, die tot 15 minuten duurt van de hele training,
  • de totale duur van effectief uitrekken van de spieren - vanaf 30 minuten (actieve fase),
  • hoe vaker je rekt, hoe eerder je leert hoe je de splitsingen op je eentje in 1 dag doet
  • het doen van de oefeningen, het controleren van de conditie van de spieren, ligamenten: pijn, lichte crunch, branden duiden op overspanning, wat leidt tot letsel.

Een voorwaarde voor geluk als je de splitsingen probeert te doen, is niet alleen een warming-up, maar ook ochtendoefeningen. Het zal je behoeden voor gekraakte gewrichten, microtrauma's en tranen van ligamenten, spieren. Het strekken op het touw gaat gepaard met een voorlopige warming-up. Ga geleidelijk van lichte aerobe oefeningen naar intense. Om snel het doel te bereiken, zet je het warming-up-complex aan:

  • ontwikkeling van gewrichten van handen, benen,
  • kant bochten,
  • squats,
  • valt heen en weer en aan de zijkant,
  • buikspieroefeningen
  • springen,
  • uit te voeren.

Spieroefeningen

Zit correct op de spleten, om traumatische situaties te voorkomen, mogelijkerwijs het uitvoeren van regelmatige, dagelijkse oefeningen voor het strekken van de spieren. Je hebt nodig: een trainingsmat, een beetje tijd: tot een half uur en ... een groot verlangen in een korte periode om resultaten te bereiken. Hoe uit te rekken, zodat je in een paar dagen op de spleten kunt zitten:

  1. Vanuit de positie van "staand" zo veel mogelijk leunen naar de benen.
  2. Voorovergebogen met armen gebogen aan de ellebogen, vanaf de standaard "benen breder dan de schouders".
  3. Zittend op het tapijt, fixeer de benen aan de zijkanten. Probeer met je hele lichaam op het been te liggen en pak de voet vast met de palmen van je handen. Verander dan je been.

Het is beter om oefeningen te doen onder langzame muziek, om plotselinge bewegingen te vermijden. Een uitstekende trainer voor thuis stretchen is een stapel boeken die onder je voeten zijn geplant. Probeer geleidelijk te "dispergeren" naar de longitudinale splitsingen en stop op punten waar je spierspanning voelt. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Thuistrainingen zullen succesvol en interessant zijn als je gamemomenten toevoegt aan sportactiviteiten:

  1. Het starten van strekoefeningen voor een kind moet een warming-up zijn. Geef sprongen, buigingen, squats en push-ups tot 10 minuten. Meisjes en jongens zullen leuker zijn om te doen met mama of papa, zodat je kunt "concurreren", die snel op de splitsingen zitten.
  2. Na een warming-up oefeningen laten zien om de voorste en achterste lengtespieren van het been te spannen, dij: naar beneden leunend, bieden de kruimels om het handvat op de voet te zetten, en dan voor de voet. Controleer de correcte uitvoering.
  3. Dynamische oefeningen: de benen naar voren buigen, zijwaarts, terug, helpen de binnenste ligamenten van de dij te rekken, de spieren van de priesters op te pompen.

De meeste "volwassen" oefeningen die je helpen sneller te gaan zitten tijdens de splitsingen zijn geweldig voor een klein (en niet erg) kind. Door oefeningen te doen om de benen te strekken, moet de baby een lichte "weerstand" van het lichaam voelen. Zorg voor je baby, lach meer en praat meer. Een slecht humeur, "grommend", ontevreden moeder zal het kind doen weigeren te trainen. Vergeet niet dat de beste reden om de splitsingen te doen, lof en een persoonlijk voorbeeld is.

Op welke splits gemakkelijker te zitten

Doe rekoefeningen en probeer niet na te denken over de snelheid waarmee het resultaat wordt bereikt: hoe in splitsingen te zitten in 1 dag of volgende week. Focus op het proces, vier je voortgang. Langsspleten vereisen een geleidelijk uitrekken van de longitudinale spieren. De transversale is complexer in zijn prestaties, passieve spieren van het binnenste deel van de dijen, gewrichtsbanden en gewrichten zijn betrokken bij de uitvoering ervan.

Video-tutorial: hoe je goed en snel op de splitsingen kunt komen

Wat is het geheim van plasticiteit, gratie, gezondheid van meisjes die regelmatig rekken? In de adolescentie of de volwassenheid is dit een effectieve manier om de rugspieren te versterken, de houding aan te passen, de eerste manifestaties van artritis, artrose van de gewrichten te verwijderen. Een goede uitvoering van warming-up, basisoefeningen draagt ​​bij aan de geleidelijke ontwikkeling van de sacrale gewrichten en het heup, gefaseerd rekken van de spieren, ligamenten van de lumbale wervelkolom, dijen. Leer alles over de geheimen van de juiste strekking door de video-tutorials hieronder te bekijken.

Basisprincipes van training

Er is een onjuiste mening dat het vermogen om op de spleten te zitten alleen nodig is voor professionele dansers of atleten, en dit houdt geen rekening met de positieve impact op het menselijk lichaam van deze training. De ontwikkeling van deze vaardigheid draagt ​​echter bij tot:

  • de houding verbeteren, omdat strekken de spieren van de wervelkolom versterkt,
  • ontwikkeling van uithoudingsvermogen en zelfbeheersing, die tijdens de training worden gevormd,
  • de gewrichten versterken door de toename van hun mobiliteit,
  • om het geboorteproces bij vrouwen te vergemakkelijken,
  • menstruatiekrampen verminderen en de menstruatiecyclus normaliseren
  • om de bloedcirculatie te verbeteren, wat een positief effect heeft op aderen en dient als een preventie van spataderen,
  • zelfvertrouwen vergroten.

Het basisprincipe van rekken op het lengtetouw

Zich bezighouden met het trainen van het lichaam, moet de belangrijkste principes ervan onthouden:

  • Elke oefening moet leuk zijn.
  • Tijdens het trainen, moet je niet ijverig de spieren strekken, als het lichaam nog niet volledig is voorbereid op de snaar, dan is het onwaarschijnlijk dat de spagaat zal optreden en is het mogelijk om de ligamenten of zelfs de gewrichten te beschadigen.
  • Oefeningen gericht op het helpen bij het beheersen van de kunst van het touw worden het best dagelijks uitgevoerd, omdat onze spieren een zogenaamd spiergeheugen hebben en met regelmatige training, strekvaardigheden geleidelijk verbeteren. Als je van tijd tot tijd traint, moet je helemaal opnieuw beginnen.
  • Elke oefening gericht op stretching wordt langzaam uitgevoerd en alleen met vloeiende bewegingen.
  • Je moet alleen oefeningen doen op ontspannen spieren, in het geval dat er ergens spanning is, moet je proberen deze plek te ontspannen, omdat zowel het comfort van oefenen als de mate van trauma ervan afhangen.
  • Na de eerste paar workouts zullen de spieren behoorlijk pijnlijk zijn.
  • In de regel zitten degenen die zich na een week bezig houden met strekken, voortdurend op de spleten.

Een juiste beoordeling van hun mogelijkheden

Beginnend om in je leven de praktijk van het uitrekken van het lichaam te introduceren, moet worden begrepen dat het lichaam van elke persoon strikt individueel is en daarom heeft het tempo van het bereiken van het gewenste resultaat elk zijn eigen karakter. Je moet niet opletten hoe anderen het doen en wat hun successen zijn, het is beter om de aandacht te richten op je lichaam en je gewaarwordingen erin.

Degenen die besloten hebben om thuis training te organiseren, zonder de steun van een coach, moeten eerst vertrouwd raken met enkele contra-indicaties bij het doen van rekoefeningen:

  • ondanks het feit dat je op elke leeftijd kunt stretchen, moet je niet vergeten dat ieder van ons zijn eigen niveau van flexibiliteit heeft en zijn eigen lichaamsbouw,
  • door gendervoorgevoeligheid, een flexibeler lichaam bij vrouwen dan bij mannen, maar ook bij jongere mensen, wordt strekken veel gemakkelijker, ons lichaam verliest in de loop van de jaren flexibiliteit
  • maximale voorzichtigheid moet worden betracht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van spieren bij kinderen, want tot 6 jaar hebben ze nog steeds niet erg sterke spieren en pezen, wat tot trauma kan leiden,
  • voor aandoeningen van de wervelkolom, aandoeningen in het bewegingsapparaat of ernstige kneuzingen en fracturen in het bekkengebied, kan strekken alleen gedaan worden met toestemming van de arts en voor mensen met hypertensie zijn strekoefeningen ten strengste verboden.

Beoordeling van het lichaam

Volgens de statistieken gooien de meeste mensen, nadat ze zijn begonnen met trainen, ze weg en hebben ze niet de droom bereikt om in de bochten te zitten. Het lijkt vaak dat het resultaat niet kan worden bereikt, en ongeloof in de eigen krachten vormt enige tegenstelling tussen lichaam en geest in het lichaam.

Bij het uitvoeren van oefeningen is het belangrijk om ook te overwegen hoe goed de training is.

Natuurlijk is de eenvoudigste manier om te trainen onder toezicht van een specialist, maar als er een niet beschikbaar is, moet je niet vergeten dat er veel nuttige websites op internet zijn, of zelfs trainers die online werken om het proces te controleren en de oefeningen zo correct mogelijk te doen.

Horizontaal en longitudinaal: dat is gemakkelijker te doen

Er zijn veel opties voor touw, maar er zijn twee hoofdtypen: horizontaal (transversaal) en longitudinaal.

Horizontale splitsingen worden uitgevoerd met uit elkaar gespreide benen in verschillende richtingen, die als het ware in één rij staan ​​opgesteld, terwijl het bekken naar voren kijkt zonder naar beide kanten te vallen. Volgens ervaren trainers, wier mening door artsen wordt bevestigd, kan niet iedereen deze splitsingen uitvoeren vanwege de structuur van hun lichaam. Dit soort splitst werkt beter voor mannen, maar een ander soort split is longitudinaal, beter voor vrouwen vanwege de structuur van het lichaam en de spieren. Bij het uitvoeren van dit type touw moeten de benen in tegenovergestelde richtingen worden gericht en moeten de bekkengewrichten loodrecht op de string staan.

Sprekend over de kunst van touw in het algemeen, is het vermeldenswaard dat het nog steeds gemakkelijker is om te leren hoe te zitten op de longitudinale splitsingen, in plaats van op de dwarse. Ook kan het voor sommige mensen gemakkelijker zijn om op de lengtetouw links of rechtszijdig te zitten, afhankelijk van welk been beter is uitgerekt en of het nog nooit gewond is geraakt.

Degenen die alleen maar proberen te leren hoe ze op de spleten moeten zitten, ervaren trainers wordt geadviseerd om te beginnen met het longitudinale type touw, geleidelijk, terwijl ze het beheersen, en naar het kruis gaan.

Waarom moet ik uitrekken?

Eerlijk gezegd is er een mythe dat een goed stuk iets is waar sporters zich vaker zorgen over maken, omdat het de ontwikkeling van hun fysieke vermogens is die ervan afhangt. Iedereen weet hoe plastic kinderen zijn en hoe met de leeftijd het lichaam minder flexibel wordt, maar zij ervaren dit feit meer als een regelmaat. In feite helpt een goede stretching de vorm te verbeteren en bovendien, door de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten, zullen problemen met de wervelkolom worden opgelost. Artsen beweren dat als je constant aan lichaamsbeweging doet, inclusief een stretch-complex, je spierkrampen kunt vergeten.

Om de rekoefeningen pijnloos te laten plaatsvinden, is het noodzakelijk om te onthouden dat het voorafgaand aan de basistraining van de spleten noodzakelijk is om de spieren van het lichaam gedurende 15-20 minuten op te warmen. Als training helpen effectieve oefeningen om het lichaam voor te bereiden op het uitrekken van de spieren:

  • Ga op de mat zitten, je moet je benen strekken (volg de houding), probeer je armen tot aan je voeten te strekken en fixeer deze positie een paar minuten, houd je adem in en ga dan naar de startpositie terwijl je inademt.
  • Zittend op de grond moet je één been strekken en de andere in een hoek van 90˚ buigen. Dan geleidelijk naar voren leunend, in kleine schokken, moet je proberen het lichaam zo laag mogelijk te laten zakken, zonder je buikspieren te belasten, en probeer ze op een ontspannen manier zo dicht mogelijk bij de knie te leggen. Als het gemakkelijk genoeg is om zo laag mogelijk naar beneden te gaan, moet u niet alleen met uw vingertoppen naar uw voeten grijpen, maar uw voeten met uw handen omsluiten en blijven strekken.
  • Neem een ​​rugligging, terwijl u uw benen in een rechte hoek zo dicht mogelijk bij het lichaam brengt, open dan uw knieën, doe een "vlinder", met uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam, en uw benen mogen niet op de grond worden neergelaten. . In deze positie moet je 40-60 seconden stilstaan ​​en op dit moment een cyclus van diepe ademhalingen en uitademingen uitvoeren. Na een minuut kun je je knieën opnieuw verbinden, je benen op de grond laten zakken. Herhaal de oefening 10 keer.
  • Staand kun je afwisselend aanvallen met je rechter- of linkervoet, licht zwaaiende bewegingen maken gedurende minder dan een minuut, en je zou het gevoel moeten hebben dat spieren langs de binnenkant van de dij rekken met elke kleine schommel.
  • Staand moet één been heffen en haar naar de borst trekken, gebogen naar de knie. Na een paar seconden zet je je voet opzij en zet je hem in die positie. Voer vervolgens de oefening uit op het andere been.

Als je je thuis bezig houdt met trainen, moet je niet vergeten dat matiging in alles nodig is, daarom moet je altijd naar je lichaam luisteren en geen overmatig uithoudingsvermogen tonen om niet te kwetsen.

Zwaai benen

Om de spieren voor te bereiden op de splitsingen, kun je een oefening zoals slingeren uitvoeren, die zal helpen de ligamenten uit te rekken en de spieren van de benen te versterken. Schommels van twee posities worden uitgevoerd - staand en liggend.

Vanuit een staande positie moet u afwisselend met één of de andere voet van de swing spelen, in een poging de voet op te hogen tot een rechte hoek. Vergeet niet dat bij het uitvoeren van deze oefening, de rug ook recht moet zijn. Als u het zwaaien tot 20 keer met elke poot hebt voltooid, tilt u eerst een en vervolgens het andere been op tot 90 ° en houdt u het gedurende een halve minuut in deze positie. Een andere variant van deze oefening: de benen afwisselend opheffen, laat ze niet op de grond zakken, maar neem ze naar de zijkant en houd ze een beetje in deze positie, keer dan terug naar de "voor je" positie, laat ze zakken.

Hoofd- en armrotaties

Tot vrij effectieve oefeningen voor stretching op de spleten kan worden toegeschreven aan de rotatie gemaakt door het hoofd, armen en benen. Met behulp van rotaties, kunt u ook uw lichaam opwarmen voordat u gaat trainen. Het grote voordeel van dit soort activiteit is dat je de rotatie kunt doen, zowel zittend als staand.

Een van de bekendste oefeningen van dit type heet "Pumpkin". Het wordt op deze manier uitgevoerd: op de ontspannen nekwervels moet je eerst de kop kantelen en dan langzaam roterende bewegingen maken van het hoofd in een cirkel, eerst in de ene richting, dan in de andere.

Rotatie met de benen wordt uitgevoerd tijdens het staan, het opheffen van één been om in één te draaien en dan in een andere richting, dan de andere. Het is erg belangrijk om de rotatie uit te voeren, niet om het been bij de knie te buigen, het is beter om de sok te trekken.

Handrotaties worden ook uitgevoerd terwijl je staat, je kunt deze oefening bemoeilijken door eerst de schouders te draaien, palmen erop te plaatsen en vervolgens de ellebogen en dan de hele arm te draaien. Het is belangrijk om de rotatie in beide richtingen te herhalen - met de klok mee en tegen de klok in.

Dijbeenuitrekking

Op hoe goed uitgerekt het binnen- en buitenoppervlak van de dij afhangt van hoe snel je op de spleten kunt zitten. Om deze reden moeten de oefeningen in de stretching worden geselecteerd, zodat een deel ervan op de heupen is gericht. Een van deze oefeningen begint met het feit dat één been wordt aangevallen, waarna dit been een gebogen positie aanneemt, het andere been rust op dit moment op de knie en ligt op de grond. Een hand moet dat been vastgrijpen, dat op de grond ligt en het zo dicht mogelijk bij de billen trekt, waarbij het de balans houdt met de hulp van de andere hand.

De achterkant van de dij strekken. Muscle work anatomy

Zich uitstrekkend vanuit een staande positie

Rekken wordt uitgevoerd met behulp van de handen en is gebaseerd op de juiste verdeling van het lichaamsgewicht. Een dergelijke training wordt beschouwd als net zo effectief voor touw als normaal rekken. Het algoritme voor de implementatie van power stretch is als volgt:

  • Vanuit een staande positie (benen bij elkaar) is het noodzakelijk om het gewicht naar de linkervoet te richten, en de rechter, buigend naar de knie, langzaam op te tillen en het met beide handen vast te pakken.
  • Het is belangrijk om het been zo hoog mogelijk op te stellen, het langzaam naar het lichaam te trekken, terwijl het tegelijkertijd belangrijk is om de houding te controleren.

Als krachttraining is de "Fold" -oefening ook geschikt, waardoor de buikspieren op orde zullen komen. "Vouwen" moet worden uitgevoerd vanuit de buikligging en de ledematen langs het lichaam strekken. Bij het inademen moet je tegelijkertijd je armen en benen heffen, waarbij je je knieën iets buigt. Met uw vingertoppen moet u naar de voeten grijpen, maar het is ten strengste verboden om het op een gespannen rug te doen. De oefening wordt gedaan in 10-15 sets van 15 seconden.

Aanbevelingen eindelijk

Voordat u aan een training begint, moet u weten dat alle rekoefeningen 2-4 uur na een maaltijd moeten plaatsvinden om onaangename sensaties in de maag en een slechte gezondheid te voorkomen. Voor training heb je ook een mat nodig en een lichtgewicht, comfortabel voor het trainen van kleding.

Yulia Smolnaya, de gastheer van een trainingsblog voor vrouwen, biedt verschillende nuttige video's van stretchingworkshops, die, door slechts 5 minuten per dag te besteden, de kunst van het touw snel onder de knie kunnen krijgen.

Nuttige oefeningen uit yoga

Het beoefenen van yoga helpt de flexibiliteit en mobiliteit van gewrichten en spieren op elke leeftijd te behouden. Veel asana's zijn yogahoudingen die een goed stuk vormen, dus vrij vaak worden ze opgenomen in algemene beroepen in de sport waarin veel afhangt van de flexibiliteit van een atleet.

Dus een van de asanas, die helpt om op de spleten te zitten, is de houding van de hardloper (Virabhadrasana). Voor de implementatie ervan is het noodzakelijk:

  • Haal diep adem en laat een diepe duik maken met één voet naar voren, zodat de voet die vooraan staat precies op de knie ligt. Dan moet je je achterste been strekken zodat de knie niet gebogen is, terwijl je je been op de toppen van je vingers houdt. Laat de romp langzaam zakken, maak een voorwaartse buiging in een uitval en houd je rug vlak, laat je armen aan beide kanten van het voorste been zakken, zodat de steun op de handpalm ligt. Het is noodzakelijk om aandacht te schenken aan de positie van het hoofd - de nek moet recht zijn, de kin iets omhoog. De maag moet worden teruggetrokken, er moet een slot zijn in de spieren van het perineum. Als je gedurende maximaal 1 minuut in de asana bent, zou je de ademhaling moeten volgen en ademen, zodat de adem gelijk was aan de uitademing.

Een gecompliceerde variant van de houding van de hardloper is om een ​​diepe bocht in een lunge uit te voeren voordat je de asana verlaat. Bij een juiste ademhaling is het lichaam verzadigd met zuurstof en neemt de vitale energie toe.

Stretchpoten voor beginners

Het eenvoudigste type touw is longitudinaal. In deze gymnastiekoefening wordt één been aan de achterkant en de andere aan de voorkant geplaatst. Complexere, dwarse draad omvat het spreiden van de benen naar de zijkant.

De enige manier om de splitsingen te doen is om te doen, van eenvoudig tot moeilijk. Als je een beginner bent, moet je beginnen met de eenvoudigste oefeningen, voordat je doorgaat naar het proberen om de splitsingen uit te voeren.

Direct diegenen teleurstellen die een week of 10 dagen op de spleten willen zitten. Alleen kleine kinderen en natuurlijk flexibele volwassenen zijn daartoe in staat. Als je nog nooit gymnastiek hebt gedaan of je hebt uitgerekt, duurt het maanden voordat je deze pose onder de knie hebt. Het belangrijkste is niet te wanhopen houd je voortgang in de gaten en hou echt van deze oefeninggemotiveerd zijn om te trainen en dingen voor elkaar te krijgen.

Geleid door het idee om op de splitsingen te gaan zitten, wil je het natuurlijk in de kortst mogelijke tijd doen.

  • wees geduldig, neem je tijd
  • studeer regelmatig, minstens vier keer per week,
  • de duur van de training moet minstens 30 minuten zijn,
  • stoppen, zijn begonnen met het ervaren van een scherpe pijn bij het uitrekken,
  • Onthoud dat het geringste ongemak bij stress verwondingen kan veroorzaken
  • Vergeet niet te rusten, geef de spieren en ligamenten de kans om te herstellen van de training.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

De onderstaande oefeningen duren niet langer dan 10-15 minuten per dag. Als je ze minimaal 4 keer per week 2 keer per dag uitvoert, en elke dag beter, kun je een paar maanden of eerder in de kloof zitten, zelfs als je nog nooit eerder aan gymnastiek hebt gedaan.

1. Opwarming mag in geen geval worden gemist, vooral als je de splitsingen een paar weken onder de knie wilt krijgen. De warming-up zal immers de spieren opwarmen en de ligamenten voorbereiden voor de daaropvolgende oefening. Om volledig op te warmen is het genoeg voor 5-10 minuten.

  • joggen,
  • oefeningen met een touw,
  • klassen op de stapsimulator,
  • squats,
  • dansen,
  • trap je voeten
  • rotatie met gebogen benen.

Prullen niet en onthoud dat tijdens de warming-up je lichaam net zo heet moet worden als je brandende verlangen om in korte tijd op de spleten te zitten.

Professionele Raad: 10-15 minuten voor de warming-up, neem een ​​warme douche. Dit zal de spieren ontspannen.

2. Ga op de grond zitten, plaats uw benen in een V-vormige houding (bij voorkeur langs de muur) - hoe breder hoe beter. Leun op je rechterbeen en probeer 'in tweeën te vouwen'. Reik gedurende 30-60 seconden, vervolgens naar de linkervoet en naar het midden.

3. Ga zitten, strek je benen naar voren. Probeer de tenen gedurende 30-60 seconden te bereiken. Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je de sokken niet naar jezelf trekken, maar ze eerder van je aftrekken.

4. Uitgevoerd op dezelfde manier als de vorige oefening, maar staande. Probeer de voet aan te raken, het wordt afgeraden om de benen te buigen. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

5. Ga met één voet op de knie staan ​​en strek de andere voet voor u uit. Strek ongeveer een minuut uit en verwissel de benen.

6. Stukje bij beetje, spreid je benen, leunend met je handen op de grond, probeer zo dicht mogelijk bij de snaar te komen. Bestuur de beweging, ga niet te snel naar beneden.

Professionele Raad: Gebruik een fitnessmat wanneer u op de grond oefent. De speciale bekleding van een tapijt zal het mogelijk maken om het meest comfortabel en comfortabel uit te oefenen. Schakel leuke muziek in om je te helpen ontspannen.

Contra-indicaties om te oefenen

  • Verhoogde temperatuur.
  • Elke ziekte in de acute periode.
  • Ziekten van de gewrichten.
  • Spierblessure.
  • Ontstekingsprocessen.

Probeer na een maand hard trainen op de spleten te zitten. Neem je tijd. Ga langzaam, langzaam zitten. Breng dezelfde kracht op beide benen aan. Als deze tijd niet is gelukt, wanhoop niet, blijf trainen, geloof in jezelf en de vervulling van je droom duurt niet lang om te wachten.

Kortom, we raden aan om de videolessen van Olga Sagai en het "Flexible Body" -project te bekijken, die nog eens een training van 10 minuten laat zien die perfect het uitrekken van de benen ontwikkelt.

Bekijk de video: Spagaat in 1 dag leren! (Oktober 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com