Vrouwentips

Fartlek - beschrijving en voorbeelden van training

Pin
Send
Share
Send
Send


Konstantin Ovchinnikov heeft al handige fitnesstips gedeeld met Lifehacker-lezers. Deze keer zal zijn gastpost vertellen over de verschillen tussen de fartlek, tempo en intervaltraining, evenals de voordelen van elk van hen. Bijzonder interessant is dat dit artikel beginnende hardlopers zijn.

Onlangs leek Runnersworld.com eenvoudig tot lelijkheid, maar tegelijkertijd een zeer nuttig artikel voor beginnende hardlopers. Een van de lezers van de portal vroeg naar het verschil tussen Fartlek, tempo en intervaltraining. En dat is wat de experts op haar publicatie hebben gezegd.

Fartlek is niet alleen leuk om uit te spreken, maar ook leuk om uit te voeren. Fartlek vertaald uit het Zweeds betekent "speedgame." En de naam hier geeft volledig de essentie van training weer.

In tegenstelling tot tempo- en intervaltraining heeft de fartleck geen duidelijk plan: over de hele lengte wissel je afwisselend segmenten van gemiddeld en hard werk met licht-herstellende. Na het opwarmen begin je te spelen met een snelheid, een paar seconden versnellend (tot de volgende pilaar of tot die boom). Dergelijke versnellingen worden gevolgd door kalme herstelsegmenten. Fartlek plezierig om door het bedrijf te rennen, constant in te halen en minicompetities bij elke versnelling te regelen.

Fartleki rennen met vrienden, jij, die meedoet, krijg een extra stimulans. Fartlek is het beste om te rennen, geen aandacht te schenken aan je horloge of smartphone, zonder enig plan, gewoon door ander tempo en duur van versnelling te doen.

De belangrijkste voordelen van fartlek: psychologisch ontspannen training, verbetering van het begrip van zijn lichaam, psychologische stabiliteit en uithoudingsvermogen.

Tempo training

Tempo-training is vergelijkbaar met Oreo-cookies. Warming-up en kink in de kabel is het koekje zelf, en het lopen op het niveau van de anaerobe drempel of iets hoger is crèmevulling.

Het nodige niveau van inspanning begint na het verlaten van de comfortzone, en je begint je ademhaling te horen, maar je krijgt nog steeds niet de lucht met je mond. Als je gemakkelijk kunt praten, betekent dit dat je nog niet in de zone van de tempaserun bent. Als je helemaal niet kunt praten, betekent dit dat je niet langer in de zone van de tempo-run bent.

Tijdens dezelfde tempo-uitvoering kunt u afzonderlijke woorden zeggen. In dit geval moet u zich niet op het tempo als zodanig concentreren, omdat het van veel factoren afhangt, zoals wind, luchttemperatuur, reliëf, de algemene toestand van uw lichaam.

De belangrijkste voordelen van tempo training: verhoging van de anaërobe drempel (en dit helpt op zijn beurt om sneller te lopen met minder inspanning). Het verbetert ook de concentratie en verhoogt de psychologische stabiliteit. Gesimuleerde concurrentie.

Intervaltraining

Intervaltraining is een korte intense interval, afgewisseld met dezelfde of iets langere delen van de herstelronde. Bijvoorbeeld, na het opwarmen, laat je 2 minuten op het maximum van inspanningen, dan gedurende 2-3 minuten naar een jogging of stap om de ademhaling te herstellen.

In tegenstelling tot het tempo, loop je tijdens intervaltraining naar de limiet van krachten, waarbij je de resterende seconden telt tot het einde van het interval. Deze intervallen worden gevolgd door sites voor lichtherstel.

De hele essentie van een dergelijke training in herstel, waarvan de segmenten niet moeten worden verminderd of te snel zijn. Als je deze conditie observeert, kun je consequent alle intervallen uitvoeren en aan het einde van de training ben je moe, maar niet geperst als een citroen. Je lichaam past zich aan de belasting aan en wordt sterker in de momenten van herstel.

De voordelen van intervaltraining: de loopvorm verbetert, het uithoudingsvermogen neemt toe, u begrijpt uw ​​lichaam beter, de motivatie neemt toe en de vetten worden actief verbrand.

Wat is een fartlek?

Fartlek vertaald uit het Zweeds betekent: "speedgame." Dit is een van de variëteiten van interval-cyclische training met een constante verandering van bewegingssnelheden: van anaërobe sprint tot joggen of aërobe trage loop.

Fartlek is in de hoofden van velen in de regel sterk geassocieerd met hardlopen. Het kan echter ook van toepassing zijn op andere cyclische sporten, bijvoorbeeld:

Wat de lopende versie zelf betreft, is de fartleck een vrij langlopende sessie. In de regel duurt deze training minstens vijfenveertig minuten.

Beschrijving van het programma

Fartlek kan worden gebruikt voor training met een ander doel, het hangt allemaal af van de duur van de acceleraties.

Dus versnellingen zijn kort, binnen vijftien of dertig seconden, moet worden afgewisseld met een minuut of twee minuten joggen. Dit soort scheet wordt gebruikt om snelheidsvaardigheden in cyclische typen te ontwikkelen.

Als je de acceleratietijd verlengt tot een tot drie minuten, door ze te verdunnen met een minuut joggen, kun je uithoudingsvermogen (speciaal of snelheid) ontwikkelen, en de aërobe drempel verhogen.

Bovendien kan de zwaardlibel worden toegepast op lange kruisen om het algehele uithoudingsvermogen te behouden en te verhogen.

Let op: het aantal herhalingen in de fartlek is afhankelijk van de afstand die de hardloper aflegt.

Bij het selecteren van trainingsprogramma's moet worden gedacht aan de training van een atleet, zijn gezondheidstoestand. Daarom raden wij u aan om te overleggen met een professionele trainer voordat u versnelt in het trainingsprogramma.

opleiding

Er is geen enkel trainingsplan voor een fartleck, omdat de oefening moet worden aangepast aan de capaciteiten van elke specifieke atleet.

In het bijzonder, bijvoorbeeld, een van de trainingen:

  • Makkelijk rennen als een warming-up voor vijf tot tien minuten.
  • Eén tot twee kilometer snel tempo
  • Herstel - een stevige wandeling van vijf minuten.
  • Vervolgens joggen, dat wordt verwaterd door sprints op een afstand van vijftig tot zestig meter. Dit moet worden herhaald voordat het gevoel bestaat dat je een beetje staal bent geworden.
  • Nogmaals, een eenvoudige run, die verschillende periodes bevat voor een race met een andere loper.
  • We rennen over een snelheid van honderdvijftighonderd meter.
  • Na de high-speed run gaan we in een snelle stap een minuut.

Deze cyclus wordt tijdens de training herhaald.

Over het algemeen kan dit trainingsprogramma in drie fasen worden verdeeld:

  • basis (of voorbereidend),
  • transitie
  • gevorderden.

Elk van deze fasen duurt enkele weken.

Dus, de basisfase ontwikkelt de kracht van spieren en gewrichten, verhoogt het vermogen van het lichaam om efficiënt zuurstof te ontvangen, en vermindert ook de kans om gewond te raken.

De tweede, overgangsfase zal de kracht en het uithoudingsvermogen helpen verbeteren.

De derde, geavanceerde fase zal helpen de behaalde resultaten te consolideren en vaardigheden te verbeteren.

Overweeg elke fase in meer detail.

Basisfase

Voor de les moet je ervoor zorgen dat workouts elke week worden gepland. Het is het beste om te beginnen met trainen in de late lente of vroege herfst.

Basistraining is niet moeilijk. Helemaal aan het begin tijdens de hele training kun je maar een paar schokken doen.

Een voorbeeld van een fartlek-training is de volgende:

  • Probeer elke zes tot zeven minuten een minuutje te versnellen terwijl je voor een lange afstand rent.
  • Na dergelijke versnellingen keert u eenvoudigweg terug naar het rustige ritme van hardlopen. Sta geen overmatige versnelling toe (als je het overdrijft, zal het moeilijk zijn om terug te keren naar het gebruikelijke ritme van hardlopen)
  • Met deze training leert u hoe u de rijsnelheid "schakelt".
  • Zodra je dit onder de knie hebt, doe je een heleboel willekeurige versnellingen tijdens je run, tien tot vijftien per training.

Overgangsfase

Nadat je de basisfase onder de knie hebt, kun je je vaardigheden verbeteren, langzaam met jezelf concurreren, meer krachttraining doen.

Hier zijn enkele opties voor fartlek-training die in deze fase kan worden gebruikt:

  • ren gedurende zes minuten in een snel tempo
  • drie minuten om te herstellen
  • vijf minuten is snel
  • rust 2,5 minuten
  • vier minuten in een snel tempo
  • twee minuten rust
  • drie minuten in een snel tempo
  • anderhalve minuut rust
  • twee minuten in een snel tempo
  • een minuut rust
  • één minuut in een snel tempo.

Nog een fartlek-training:

  • het eerste interval van twee en een halve minuut, waarvan de eerste dertig seconden een beetje sneller lopen dan je normale tempo en de snelheid verhogen tijdens elk volgend interval van dertig seconden. De laatste dertig seconden - in het maximale tempo.
  • Hierna moet je herstellen met een eenvoudige run van anderhalve minuut.
  • Twee of vier van dergelijke benaderingen moeten worden gemaakt.

Geavanceerde fase

Tijdens de laatste, gevorderde fase, scherpen we onze vaardigheden aan en consolideren we de behaalde resultaten. In dit stadium van de training kunt u het volgende doen:

  • Optie 1. Gedurende zes opeenvolgende keren versnellen we gedurende vijfenveertig seconden. Na elke versnelling moet twee tot drie minuten rusten.
  • Optie 2. Voor een rij van vijftien tot twintig keer doen we versnellingen gedurende twintig tot dertig seconden, waarna we volledig herstellen.

Verschil fartlek van andere soorten training

Sommige coaches zeggen: in tegenstelling tot, bijvoorbeeld, interval- of tempo-training, heeft de fartlek geen duidelijk plan. Tijdens de trainingssessies wisselt de renner intervallen van versnellingen af ​​met herstelsegmenten. Deze segmenten kunnen verschillen in tijd of afstand: naar de "volgende pijler", naar "over dat blauwe huis". Je kunt ook samen met vrienden een fartlek nemen, een race runnen - het is erg leuk.

Tegelijkertijd raden sommige coaches aan om een ​​Fartlek-training uit te voeren, zonder een horloge, een smartphone in het algemeen, van welke aard dan ook. Dat wil zeggen, versnellingen willekeurig uitvoeren.

De belangrijkste voordelen van fartlek zijn:

  • dit is een psychologisch ontspannen workout,
  • Fartlek helpt runner je lichaam te begrijpen
  • ontwikkelt uithoudingsvermogen en, belangrijker nog, psychologische stabiliteit.

Waar fartlek te runnen

Wijdverspreide fartlek vanwege de wens van hardlopers om steeds intensiever te trainen. Aanvankelijk wees de locatie in de basisbepalingen van de "fartleck" -methode uitsluitend op ruig terrein, waar het oppervlak van de grond zacht en elastisch is. Vermoeidheid bij het lopen op zachte ondergrond komt later. De kans op spiercontractuur en ontsteking van gewrichten, ligamenten en periosteum is verminderd. Bovendien is hardlopen op de grond erg emotioneel, leert de hardloper aan onafhankelijkheid, een creatieve benadering van training.

Vervolgens waren er veel opties voor Fartlek en hij 'migreerde' gedeeltelijk van het bos naar het stadion. Experts raden aan om Fartlek in het bos te laten lopen en niet de mogelijkheid af te wijzen om dit gereedschap op een loopband of op de snelweg te gebruiken. In de buurt van sommige stadions kun je een baan vinden die zwaar bestrooid is met zaagsel, weet je - dit is een goed alternatief voor peresechenka, en hier kun je je gekozen werk met veranderende snelheden uitvoeren.

Uithoudingsvermogen ontwikkeling met een scheet

Fartlek-sessies kunnen lang en kort, licht en zwaar zijn, afhankelijk van het doel dat u voor deze training hebt gesteld. Alle principes die betrekking hebben op normaal intervalwerk zijn van toepassing op de fartlek. Het verschil is dat gedurende de tijd van een fartleck, de afwisseling van hardlopen in een tempo onder het tempo op de IPC ook kan worden toegevoegd. Een sporter voert bijvoorbeeld één interval uit op IPC-niveau, dat wil zeggen bijna op de maximale puls, dan op een standaard rust in de vorm van langzaam lopen, en gaat dan door naar een kort interval bij het drempeltempo. In sommige delen van de afstand wordt zuurstofschuld gevormd, die in het volgende deel van de afstand moet worden terugbetaald. Vandaar de conclusie dat het gemiddelde tempo van de hele Fartleck-training niet in de rode zone zou moeten plaatsvinden.

De belangrijkste kwaliteit die zich met deze methode ontwikkelt, is algemeen uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen kan het vermogen van het lichaam om vermoeidheid te weerstaan, karakteriseren. Maak in de theorie van de fysieke cultuur onderscheid tussen algemeen uithoudingsvermogen en speciaal uithoudingsvermogen. In de wetenschappelijke literatuur, onder de algemene uithoudingsvermogen begrijpen: "het vermogen om gespierde inspanningen te tonen voor een lange tijd van relatief lage intensiteit. Vanuit het oogpunt van de theorie van sport is algemeen uithoudingsvermogen het vermogen van een atleet om verschillende soorten fysieke oefeningen van relatief lage intensiteit gedurende een lange tijd uit te voeren, waarbij vele spiergroepen in het werk zijn betrokken. In een andere wordt het ook aërobe uithoudingsvermogen genoemd. " Onder invloed van training stijgen de aërobe prestatie-indicatoren vrij snel.

De biologische basis van algemeen uithoudingsvermogen is de aerobe capaciteit van de atleet. De belangrijkste indicator van aërobe capaciteit is maximaal zuurstofverbruik (MOC), l / min. Hoe meer zuurstof een atleet per tijdseenheid kan verbruiken, hoe meer energie hij kan genereren en dus meer werk kan doen.

Onderzoek heeft aangetoond dat "er een lineair verband bestaat tussen de hartslag, het maximale zuurstofverbruik, de loopsnelheid, de arbeidskracht en het minuutvolume van het hart. Met een hartslag van 130 tot 160 slagen per minuut, komt de energievoorziening van het lichaam van de hardloper voornamelijk door aerobe processen. Met een puls van 160 tot 190 slagen / min worden zowel anaërobe als aerobe processen verbeterd. Met een hogere hartslag, hebben we al te maken met anaërobe processen. "

In de Sovjettijd schreven vooraanstaande experts dat de zwaardlittekening in alle stadia van de jaarcyclus slechts één keer per week wordt gebruikt door ervaren en gekwalificeerde hardlopers van alle specialisaties. Maar nu kunnen we wekelijkse plannen van beroemde atleten een fartlek tegenkomen in een hoeveelheid van 2-3 keer per week. Sommigen beschouwen dit type training als niet-systematisch. Maar je moet begrijpen dat het specifieke eigenschappen heeft. Net als andere soorten training, vereist het dezelfde zorgvuldige voorbedachtheid. Eens interpreteerden coaches de fartlek op een andere manier, vandaar het grote aantal variëteiten.

Het voorbereiden van een afstandsrunner is een veelzijdig proces. Het omvat fysieke, technische en volitional training. Het doel van speciale training is om de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van een atleet te maximaliseren in overeenstemming met de vereisten van de afstand waarvoor hij zich voorbereidt. Het uithoudingscriterium is het vermogen van de hardloper om de optimale frequentie en paslengte zo lang mogelijk te behouden. Vanaf hier en concepten van snelheid en krachtuithoudingsvermogen. Als een hardloper het tempo van de stappen verlaagt, betekent dit dat hij onvoldoende snelheidsuithoudingsvermogen heeft, als de lengte van de stappen afneemt, is er onvoldoende krachtuithoudingsvermogen.

Verschil fartlek van de klassieke intervaltraining

Amateurlopers zijn vaak in de war. interval training en fartlek. Veel coaches kunnen je vertellen dat de fartlek, in tegenstelling tot de tempo- en intervaltraining, geen duidelijk plan heeft: over de hele lengte wissel je af tussen segmenten van gemiddeld en hard werk met lichtherstel. Fartlek is op het eerste gezicht lukraak, maar als je deze trainingsmethode vanuit wetenschappelijk oogpunt benadert, blijkt dat dit 'lukrake' eigenlijk een logische volgorde heeft.

In tegenstelling tot het tempo, loop je tijdens intervaltraining naar de limiet van kracht, "je ogen over je voorhoofd rollen en je tong om je nek wikkelen". Deze intervallen worden gevolgd door herstelgebieden, gedurende welke u met een veel lagere puls loopt. Een van de kenmerken van de scheet is dat het, ondanks al zijn energieverbruik, nog steeds niet het karakter heeft van een training met hoge intensiteit en wordt uitgevoerd in een psychologisch ontspannen toestand. Korte intense intervallen worden afgewisseld met dezelfde of iets langere segmenten van de herstelronde.

De hele essentie van de fartlek trainingsmethode is om het maximale vermogen te herstellen en niet te gebruiken bij het overschakelen naar een run met een hogere snelheid (60-80% HFmax). Om de resultaten te verbeteren en blessures te voorkomen, is het bovendien noodzakelijk om voldoende opwarming en problemen in het programma op te nemen.

Soorten lopende belasting

Er zijn vijf basale specifieke hardloopbelastingen die de basis vormen voor de speciale training voor hardlopers. In overeenstemming met de intensiteit kunnen ze in de volgende volgorde worden ingedeeld:

  • lichtgewicht fartleck ("on" voor 20-60 seconden),
  • over ruw terrein rennen (scherpe schommelingen in de pols zijn toegestaan ​​bij korte steile hellingen),
  • lang snel rennen (werken aan bijna concurrerende snelheid),
  • een scheet (voor gemiddelde atleten met een duur van maximaal 1,5 uur, voor getrainde marathonatleten tot 2,5 uur),
  • pace run (retentie van een gegeven snelheid, min / km).

De eigenaardigheid van het gebruik van Fartlek is dat een vooraf bepaald aantal "snelle" segmenten wordt uitgevoerd in elke trainingssessie. Indien echter in de beginfasen van de jaarcyclus dit bepaalde aantal segmenten gedurende de run maximaal anderhalf uur wordt uitgevoerd, dan wordt in de competitieperiode de gehele set in 15-20 minuten "gerealiseerd". Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

Na een warming-up, zonder te stoppen, ren je onmiddellijk 2 minuten op 80-85% van het maximum, dan 4-5 minuten met een snelheid waarmee je normaal gesproken cross-country loopt (op dat moment herstel je de ademhaling), en dan opnieuw een snelheidsverandering tijdens dezelfde twee minuten met dezelfde intensiteit en keer terug naar de snelheid van het kruis.

Op de grond kunnen verschillende vormen van herhaald en variabel rennen worden toegepast. Dit is hoe een Fartleck-training kan worden gebouwd:

  • langzame vlucht 5-10 minuten (opwarmen)
  • uniform, intens hardlopen 1-2 km,
  • jog 5 minuten
  • langzaam joggen met versnellingen van 50-60 m tot milde vermoeidheid,
  • op volle kracht op een stijging van 150 - 200 m rennen en gedurende 1 minuut in een snel tempo hardlopen.

In de VS oefenen coaches een fartleck uit met verschillende versnellingen in snelheid en lengte in een bepaalde volgorde:

  • spurt op 40-50 m met een intensiteit van 90%, waarna - joggen 50-100 m,
  • joggen met een concurrerende snelheid op segmenten van 200-300 m,
  • versnellingen van 30-40 m met de maximaal mogelijke snelheid,
  • joggen met een concurrerende snelheid op segmenten van 200 - 300 m. Versnelling wordt uitgevoerd tegen de achtergrond van een run met een gemiddelde snelheid.

In ons land leiden veel bekende deskundigen, die de meest rationele ervaring selecteren die in verschillende landen is opgedaan, met het gebruik van een scheettraining volgens het volgende schema.

November-januari: lange fartlets van maximaal anderhalf uur. Tegen de achtergrond van joggen met een gemiddelde snelheid, interval langwerpige jogs met een parasietsnelheid van 300-1000 m elk, dan onmiddellijk - eenvoudig joggen gedurende 15-20 minuten.

Februari-mei: korte fartlets, tot 50 min. Running met periodieke lichtversnellingen (10 herhalingen van 100 - 150 m), tegen de achtergrond van een run met een gemiddelde snelheid. Het volgende is een eenvoudige run van 10-15 minuten.

Juni-september: langs de vlucht met een duur van 15 tot 30 minuten. met een bijna concurrerende snelheid worden versnellingen uitgevoerd met een maximale snelheid in segmenten tot 100 m. Een fartlek van dit type simuleert de omstandigheden van concurrerende activiteit goed en is een zeer effectieve manier van voorbereiding.

Het wordt niet aanbevolen om intense ladingen uit te voeren als de atleet:

  • heeft een loopervaring van minder dan zes maanden en heeft tegelijkertijd geen jarenlange ervaring met andere cyclische sporten,
  • rijdt minder dan 40 km per week,
  • kan niet deelnemen aan een race van 10 km sneller dan een dagelijkse run van 5 km,
  • naar voren gebogen aan verwonding met intense spanning.

Om het gewenste effect te verkrijgen en het risico op het verdienen van overtraining te verminderen, moet elke training worden afgestemd op de individuele kenmerken en mogelijkheden van een bepaalde persoon. Als je een amateur-atleet bent, probeer dan minstens een keer in de twee weken een scheet in je trainingsproces op te nemen. Voor gevorderde geliefden kan dit type training 1-2 keer per week worden gebruikt.

Nina Temyakova, meester in sport, finalist van de Wereld- en Europese Kampioenschappen, lid van het Russische nationale team in oriëntatielopen, personal trainer in langeafstandslopen

Voor- en nadelen van Fartlek

Net als andere bereidingswijzen heeft fartlek voordelen en nadelen. De combinatie van deze factoren moet in aanmerking worden genomen om mogelijke risico's voor een orgasme te voorkomen.
Ok, de voordelen van een fartleck zijn onder meer:

  • psychologisch comfort
  • mogelijkheid om op elk moment van het jaar te studeren
  • natuurlijke afwisseling van intense belasting en rust
  • uithoudingsvermogen verhogen
  • geleidelijke verhoging van de rijsnelheid
  • wilskracht onderwijs

De nadelen van de scheetlek zijn de volgende:

  • gebrek aan duidelijke trainingsstructuur
  • moeilijkheid bij het beoordelen van het resultaat
  • onvermogen om workouts te controleren

Ondanks de bestaande tekortkomingen, fartlek - running, die is gebaseerd op een creatieve benadering die je in staat stelt om innerlijke ontspanning te bereiken. Dit type hardlopen is ideaal voor gezamenlijke hardloopsessies, maar ook buitenactiviteiten om teamgeest te verbeteren.

MEER INFORMATIE over hoe u een fartlek op de juiste manier kunt toepassen om het beste resultaat te bereiken.

Voorbeeld looptraining

Fartlek heeft te maken met creativiteit en improvisatie, en daarom bestaat er geen enkel programma voor training. De intensiteit van de belasting hangt van veel factoren af:

  1. Het doel van training (gewichtsverlies, de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, het verhogen van de aërobe drempel, het voorbereiden op een marathon)
  2. Lichamelijke training van een atleet (beginneling of pro)
  3. De aanwezigheid van risicofactoren (problemen van het cardiovasculaire systeem en musculoskeletale systemen)

Het Fartleck-programma bestaat uit drie fasen: voorbereidend, tussen- en professioneel. Elke fase duurt enkele weken en loopt geleidelijk over naar de volgende.

Voorbereidende (basis) fase

Draagt ​​bij tot een verhoogde spierkracht en vermindert het risico op letsel.
Een voorbeeld van training voor beginners is als volgt:

  • elke 6-7 minuten van een lange race in een gemiddeld tempo versnellen met 1 minuut
  • 1 minuut versneld lopen eindigt met een terugkeer naar stille modus

Volg de staat van het lichaam. In het geval dat het herstel van de normale modus lang duurde, vond de versnelling te snel plaats. De basisfase kan 6-14 weken duren.

Tussenfase

Doelstelling om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. De training in dit stadium omvat de krachtbelasting en er zijn twee typen: fartlek met een afnemend en toenemend tempo.

Dus wat moet je weten over deze methoden?

Oefeningen in een fartlek met een afnemende snelheid bestaan ​​uit 6 intervallen. De eerste versnelling vindt plaats binnen 6 minuten en de herstelperiode - binnen 3 minuten. Verder versnelt elke versnellingsperiode, de tempo-loop enigszins en verkort deze met één minuut. De herstelperiode wordt respectievelijk met een halve minuut ingekort.

Het eerste snelle interval met een hoger tempo duurt 2,5 minuten en de snelheid in de eerste 30 seconden van het lopen is slechts 5-10 seconden anders dan het gebruikelijke trainingsritme. Versnelling vindt elke 30 seconden plaats en aan het einde van het interval komt het racetempo. In de volgende 90 seconden vindt herstel plaats met behulp van een eenvoudige run. De training eindigt door het eerste interval van 2,5 minuten te herhalen.

Professionele fase

Met Fartlek kun je de techniek oppoetsen en een gevorderd niveau van vaardigheden bereiken. Als voorbeeld kunt u dit programma gebruiken:

  • De afwisseling van de versnelling gedurende 45 seconden met een rust van 3 minuten (6 sets)
  • Versnelling van 20-30 seconden met het daaropvolgende herstel (15-20 benaderingen)

De warming-up voor de fartlek bestaat uit een afstand van 1-1,5 km, die moet worden overwonnen door rustig te lopen. Na een intensieve training moet het lichaam worden hersteld en niet zonder problemen. Als een hapering, loop voor een gemakkelijk tempo gedurende 2-3 minuten en het uitvoeren van eenvoudige been stretching oefeningen.
We geven je een bestand dat uitstekende strekoefeningen beschrijft.

Fartlek in wielrennen

Wat als joggen geen prioriteitssport is voor jou? U geeft bijvoorbeeld de voorkeur aan een fiets. De Fartleck-methode heeft uitstekend gebruik in fietsen gevonden. Ervaren fietsers gebruiken de techniek van kleine sprintjes. Regelmatige sprints zorgen ervoor dat je het gemiddelde tempo van het autorijden kunt versnellen door minder inspanning te doen.

Fartlek in fietsen biedt een uitstekende gelegenheid om te trainen zonder gebonden te zijn aan het systeem en de tijd. Laat het stadsverkeer en de snelwegomstandigheden uw trainingsysteem willekeurig opbouwen. De snelheid en de rijtijd, evenals de duur van de rust zal afhangen van de stadslichten. Als je een fietstas gebruikt terwijl je op een fiets reist, kun je tijd doorbrengen op weg naar huis van je werk.

Fartlek in zwemmen

De fartlek-methode is ook handig voor zwemliefhebbers. Bij zwemmen, zoals bij hardlopen, is fartleck niet het belangrijkste type training, maar eerder als een toevoeging aan de uitgebreide training van atleten. Gebruik fartlek in zwemmen vergeet de techniek niet.

Fartlek zwemmen is een continu zwemmen in een langzaam tempo gedurende 5-10 minuten. Gedurende deze periode treedt een willekeurige versnelling van het tempo op in segmenten van 15-20 meter lang. Fartlek bleek vooral goed in het werken met kinderen, omdat het helpt om het trainingsprogramma te diversifiëren en de prestaties van jonge zwemmers in een korte tijd te verbeteren.

Wat is er speciaal aan hardlopen?

De afwisseling van versnelling en langzaam lopen houdt in dat een persoon niet stopt tijdens de training, maar constant blijft bewegen. Je moet niet vergeten dat dit een eenvoudige vlucht is, met een snelheid van niet meer dan 5 km / h. In eerste instantie moet het heel voorzichtig worden versneld en pas na een warming-up. Afhankelijk van hoe lang de training en de intervallen lang zijn, wordt de scheet gebruikt voor verschillende doeleinden.

Klassen met korte versnellingen (elk 20-30 seconden) worden bijvoorbeeld afgewisseld met joggen, wat 1-2 minuten duurt. Dit type wordt gebruikt om snelheidsvaardigheden in cyclische sporten te ontwikkelen.

Als de versnelling 1 tot 3 minuten duurt en een draf ongeveer een minuut duurt, ontwikkelt dit type snelheid of speciale uithoudingsvermogen en verhoogt het ook de aërobe drempel. Training wordt gebruikt om het algehele uithoudingsvermogen te verhogen - hiervoor kunnen de versnellingsintervallen telkens variëren (van 1 tot 9 minuten per minuut, het joggen).

De omvang van herhalingen in een bepaalde sport en de resultaten ervan zijn rechtstreeks afhankelijk van de lengte van de hele afstand en worden bepaald door zowel de voorbereidingsfase als de trainingscyclus. Men moet niet vergeten dat het principe van een dergelijke sport is om te rennen, en niet om een ​​stap in "langzame" intervallen te doen.

Voors en tegens van training

Net als elke vorm van sport, heeft een fartlek onmiskenbare voordelen en een aantal nadelen. Als we het over de profs hebben, is het:

  • psychologisch comfortabel looptype,
  • toename van psychische en fysieke stabiliteit,
  • snel verbranden van vetophopingen.

Het belangrijkste voordeel van hardlopen - in toenemende uithoudingsvermogen atleet. Fartlek kan ook worden gebruikt voor gewichtsverlies, omdat intervallopen helpt om vet sneller dan normaal te verbranden.

Over nadelen gesproken, het kan worden opgemerkt dat deze sport niet geschikt is voor beginners in de race, maar ook voor degenen die problemen hebben met het bewegingsapparaat, het cardiovasculaire systeem en andere kwalen.

Hardlopen leidt tot een snelle uitputting van hulpbronnen en vereist maximale inspanning tijdens de implementatie. Een te intensieve toepassing van deze methode kan leiden tot traumatisering - in de eerste plaats kunnen gewrichten lijden. Het is vanwege de ernstige uitputting van bronnen dat deze variëteit niet wordt toegepast aan de vooravond van de competitie.

Kenmerken van het programma

Het programma is voorwaardelijk onderverdeeld in 3 fasen: basic, transitioneel en final (advanced). De duur van elke fase is maximaal enkele weken. De eerste fase draagt ​​bij aan de ontwikkeling van sterk bindweefsel en verbetert de metabole processen met zuurstof, waardoor het risico op weefselbeschadiging wordt verminderd. De tweede fase is ontworpen om het uithoudingsvermogen te vergroten en de derde fase om vaardigheden te verbeteren:

  1. De basisfase is het beste om in het najaar te beginnen met het plannen van lessen voor elke week. Training heeft geen grote problemen - tijdens de vlucht kun je 1 of 2 eikels nemen - je moet elke 5-7 minuten gedurende 1 minuut versnellen.
  2. De overgangsfase kan na 10-15 weken beginnen. Op dit moment neemt de vaardigheid toe en neemt de belasting toe: de intervallen worden korter en de snelheid wordt hoger.
  3. De derde fase is een gelegenheid om de resultaten en het fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren, de kracht van schokken te beheersen en hele anaerobe sessies te creëren.

Fartlek is een geweldige manier om je fysieke conditie te verbeteren, beginnend bij een basisniveau en bijna eindigend op een marathon. Met de juiste aanpak en correcte uitvoering kan hij een atleet naar nieuwe uitdagingen leiden.

Bekijk de video: opbouw training (Mei 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com